Nasz ostatni artykuł o okresie przygotowawczym w treningu biegowym wywołał dyskusję na temat długich wybiegań – temat rzeka. Przejrzałem, co na Akademii Triathlonu pisalismy na ten temat. Jeden z artykułów wprowadza nas w temat długich wybiegań i dziś przypominamy ten tekst, zachecając do dyskusji.
„Jednym z najważniejszych treningów jest długie wybieganie. Pełni ono znaczącą rolę niezależnie od tego, czy zawodnik przygotowuje się do Ironmana, maratonu, triathlonu olimpijskiego, czy też chce poprawić rekord życiowy na dystansie 10 kilometrów.
Wplatanie długich biegów do planu treningowego nie tylko prowadzi do adaptacji na płaszczyźnie fizjologicznej, ale stanowi również wyzwanie psychiczne. Dla wielu zawodników biegi długie są najmniej lubianym środkiem treningowym – nie trzeba ich lubić, ale na pewnym poziomie sportowym nie można się bez nich obejść.
Jak często?
Częstotliwość wykonywania biegów długich zależy przede wszystkim od okresu treningowego w makrocyklu rocznym. W okresie przygotowawczym, niezależnie od dystansu docelowego, w większości przypadków długi bieg warto wykonywać przynajmniej dwa razy w ciągu trzech tygodni. Natomiast przy planowaniu długich wybiegań w okresie startowym należy wziąć pod uwagę kalendarz zawodów, dużą rolę odgrywa też dystans zawodów docelowych. O ile dla zawodnika przygotowującego się do Ironmana długi bieg stanowi kluczowy trening specyficzny, to dla triathlonisty, szykującego się do dystansu olimpijskiego, w okresie startowym ważniejsze będą bodźce o wyższej intensywności. Im dłuższy dystans na zawodach, tym częściej powinny być wykonywane biegi długie w okresie startowym. Dla większości triathlonistów i biegaczy amatorów, przygotowujących się do długiego dystansu, optymalnym rozwiązaniem będzie cotygodniowe długie wybieganie. Na krótszych dystansach w okresie startowym, długie biegi pełnią funkcję podtrzymującą i, w zależności od zawodnika i kalendarza startów, sugeruję, aby je wykonywać z częstotliwością od 1x/tydzień do 1x/na trzy tygodnie. Długi bieg to mocny bodziec treningowy, wymagający odpowiedniej regeneracji, dlatego wykonywanie ich częściej niż raz w tygodniu prawdopodobnie nie będzie prowadziło do poprawy wyniku (zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym). Trening nie składa się tylko z biegów długich, a skupiając się zbytnio na tym aspekcie, zaniedbuje się pozostałe elementy treningu. Triathloniści mogą również wykonywać długie, wytrzymałościowe treningi w formie zakładek rowerowo-biegowych. Przykładowo, w okresie 8-4 tygodni przed startem osoby, przygotowujące się do półironmana, mogą wykonywać długie wybieganie raz na dwa tygodnie, stosując je zamiennie z długim treningiem łączonym.
Jak długo?
Dystans, pokonywany w trakcie długiego wybiegania, zależy od wielu czynników. Należy wziąć pod uwagę przede wszystkim dystans imprezy docelowej, tygodniowy kilometraż, staż biegowy, ewentualne ograniczenia zdrowotne oraz wiek zawodnika. Dystans długiego wybiegania należy zwiększać stopniowo – jeśli na jednym treningu nie biegało się dotąd więcej niż 12 km, nie powinno się skakać na głęboką wodę i fundować sobie 20-kilometrowego wybiegania. Zamiast tego, należy stopniowo zwiększać kilometraż, dodając co tydzień do najdłuższego biegu 2-3 kilometry, i systematycznie zbliżać się do celu treningowego. Zawodnikom nie przygotowującym się do maratonu wystarczą biegi długie, trwające do 2 godzin. Maratończykom zalecam dłuższe wybiegania, trwające nawet 3 godziny.
Istotny jest również kilometraż tygodniowy. W przypadku biegaczy, długi bieg nie powinien przekraczać 1/3 całkowitego tygodniowego kilometrażu, wyjątek stanowią zawodnicy w okresie bezpośrednich przygotowań do maratonu. U triathlonistów nie sposób określić procentowy udział długiego wybiegania w tygodniowym kilometrażu bez znajomości indywidualnej charakterystyki zawodnika i planu treningowego. Przykładowo, dla triathlonistów przygotowujących się do dystansu olimpijskiego i biegających 5x w tygodniu, optymalnym przedziałem jest 20-30 procent tygodniowego kilometrażu. Natomiast u triathlonistów skupiających się na dystansie półrironmana i biegających 3x w tygodniu, długi bieg może stanowić nawet 50% tygodniowego kilometrażu.
Dystans zmienia się również w zależności od okresu treningowego. W przypadku osób, którym bieg na zawodach zajmuje godzinę lub mniej, czas trwania biegów długich powinien być większy w pierwszej części okresu przygotowawczego. Jeśli priorytetem są starty w triathlonach sprinterskich i olimpijskich lub biegach na 10-15 km, to blok biegów długich o najdłuższym czasie trwania powinien się zakończyć przynajmniej 8 tygodni przed startem. Nie oznacza to, że potem nie należy ich wykonywać, wystarczy nieco skrócić dystans i zamiast 20 km wystarczy 16 km. Podczas przygotowań do dłuższego dystansu, najdłuższe biegi powinny przypaść na okres 3-10 tygodni przed startem docelowym.
W jaki sposób?
Gdy pokonywanie dystansu spokojnym tempem przestanie być wyzwaniem, biegi długie warto wykonywać z progresją. Im krótszy dystans docelowy, tym progresja powinna być bardziej wyraźna. Zawodnik przygotowujący się do dystansu półironman może w ostatnich 20 minutach przyspieszyć do tempa maratońskiego lub półmaratońskiego, natomiast osoba szykująca się do biegu na 5 km, ostatnie 10 minut treningu może pobiec naprawdę mocno, z prędkością startową na 5 km. Istotną rolę odgrywa regeneracja bezpośrednio po treningu – przede wszystkim szybkie dostarczenie składników odżywczych. Triathloniści mogą też zafundować sobie spokojne rozpływanie w ramach aktywnego wypoczynku. Jeśli jednak długie wybieganie wymaga poświęcenia szczególnie wiele czasu na regenerację lub stosowanie zabiegów odnowy biologicznej, należy skrócić dystans lub ograniczyć intensywność biegu (trening nie jest dopasowany do aktualnych możliwości zawodnika).
Miejsce w mieście do trenowania podbiegów 😉
https://www.youtube.com/watch?v=6LAcnSkRrPA
Wiele bym dał, żeby powalczyć o wynik w tym polmaratonie, zdrowie raczej nie pozwoli tak patrząc realnie ale jak tylko pojawi sie iskierka nadziei to będzie spinka;)
Jakub! Jest spiecie,beda zawody:))) Hahaha:)
Jakub tylko żartowałem 🙂
Tomek to nie asekuranctwo tylko założenia, o wynik mam powalczyć 19.04.
No i zawiązał nam się na AT klub NA ( nieanonimowych asekuratorów). Nazywam się MS i choć pobiegnę to nie powalczę o wynik. A ja nazywam się JM i pobiegnę bez żadnej spinki. To ja się zalpisuję do klubu. Nazywam się TK i nie pobiegnę wcale. Ach co za uczucie wpólnoty. A już myślałem po powrocie z pierwszego w tym roku wypędu mojego konia wyścigowego że nic przyjemniejszego mnie dzisiaj nie spotka:-)
No i zawiązał nam się na AT klub NA ( nieanonimowych asekuratorów). Nazywam się MS i choć pobiegnę to nie powalczę o wynik. A ja nazywam się JM i pobiegnę bez żadnej spinki. To ja się zalpisuję do klubu. Nazywam się TK i nie pobiegnę wcale. Ach co za uczucie wpólnoty. A już myślałem po powrocie z pierwszego w tym roku wypędu mojego konia wyścigowego że nic przyjemniejszego mnie dzisiaj nie spotka:-)
Jeśli mowa o bieganiu to chyba powinienem coś od siebie dodać. Czy w przygotowaniach do triathlonu, tych długich dystansów jest potrzeba długich wybiegań. Na pewno nie zaszkodzi, choć ogólnie zgadzam się z teorią, że wystarczające są 2-3 długie wybiegania. Ostatnie tak na 3
tyg przed startem. Nie ma potrzeby biegać więcej niż 30 km. Mam świadomość, że z moich ust brzmi to dość dziwnie :)). To są fakty, które sam sprawdziłem. Choć przyznaje , że w moim wydaniu długie wybiegania w tlenie były kilka lat temu. Potem już inna droga. Długie wybieganie było raczej przymiarką do startu. Lubie się ścigać sam ze sobą :))). Oczywiście wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć i co już osiągnęliśmy. Natomiast jest trochę inaczej w przygotowaniach do marathonu. Tu jeżeli ktoś walczy o wynik, na pewno musi długie wybiegania wpleść w trening Dwa lata temu generalnie biegałem w tygodniu do 16-18km. niedziela długo. I był jakiś tam „wynik”. W tym roku zmieniłem strategię, na jaką wiecie. Choć to co biegałem nie było codziennym długim wybieganiem w tlenie. :). Co to da? Fakt, życie trochę pozmieniało ale czy zbliżę się z tym treningiem do życiówki czas pokaże. Aha, jeszcze jedno to długie wybieganie to raczej opierałbym na czasie nie na kilometrażu. Chodzi o przygotowanie organizmu do pewnego dyskomfortu i tu 2- 2.5h biegu zupełnie wystarczy. Jeden zrobi w tym czasie 25 km drugi 30
Ja ma w planach wystartować, z tymże też bez żadnej spinki, mam to potraktować jako ciut mocniejszy trening, bardziej w celu zweryfikowania gdzie jestem i na co mogę liczyć na maratonie który mam 3 tygodnie później.
Kuba, prawdopodobnie będę, niestety tym razem chyba nie powalczę o wynik a moze sie i tak skończyć ze zejdę z trasy ale raczej spróbuje, żeby zobaczyć na czym stoję przed Majorką w maju. Cały czas jak nie stopa to piszczel i tak w kółko od jesieni. Z treningiem biegowym jestem trochę w lesie. Praktycznie mocniejszych biegów jeszcze nie robiłem. Nawet chciałem zrezygnować z tego biegu ale Filip jest zdania żeby spróbować i najwyżej zejść gdyby coś było nie tak. A Ty statujesz?
Marcin Ty tu nie kokietuj o bieganiu tylko powiedz czy będziesz za dwa tygodnie w Krakowie ?
Z mojego skromnego „doświadczenia” osoby nie bijącej się o wynik tylko o ukończenie, to jak już pisałem, trenując do IM w ub roku nie przebiegłem na treningu więcej niż 20 km, a na zawodach 21 km; nigdy nie przebiegłem 25, 30 czy 35 km; maraton w IM był to mój pierwszy w życiu maraton i ukończyłem go w 4.30 nie mając żadnej ściany po drodze choć nogi oczywiście bolały:) Być może jak ktoś chce walczyć o dobry wynik to takie dłuższe biegi mają sens. Zgadzam się z tym, że biegi treningowe powyżej 2h mogą być kontuzjogenne, a czas potrzebny na regenerację po nich może utrudnić realizację planu treningowego tri. Szczególnie jak się jest tak mało wybieganym jak ja, dla którego zwiększenie tygodniowego kilometrażu ponad 40 km jest problemem.
PS powyższe nie dotyczy Krzysztofa Góreckiego;)))) Choć Krzysztof w sumie chyba też nie biega treningowo dłużej niż 2h (?) ale za to bardzo szybko więc ilość km przeraża;)))
Wydaje mi sie ze jednak dlugie klepanie kilometrow jakis tam sens ma, przynajmiej w moim przypdaku. W tamtym roku musialem zwolnic na maratonie przechodzac czasami do marszu z powodu zbyt malej ilosci dlugich wybiegow, po 35 kilometrze zaliczylem mocna sciane, a wtedy mialem tylko jeden trening na 35km reszta byla na max 25km. Z wiekiem pewnie to wyglada troszke inaczej, bo jesli w mlodosci klepalo sie kilometrowki to organizm juz sie do dluzszych dystansow przystsowal i byc moze te wybiegania juz nie musza byc az tak dlugie, ale z mojej perspektywy jesli na powaznie chce myslec o zrobieniu maratonu to jak najbardziej.
W samym triathlonie to wydaje sie kwestia jeszcze bardziej dyskusyjna, bo w sumie jesli ktos nie robi calego IM to faktycznie lepiej chyba ten czas z dlugich wybiegan przeznaczyc na innego rodzaju treningi.
Aj , jajaj! Pisałem, że artykuł o BPS umieściłem omyłkowo, nie miało być o szkołach ale o tendencji robienia mniejszej objętości na rzecz jakości! Zgadzam się z Andrzejem w 100%, że każdy powinien znaleźć swój złoty środek! Zresztą sygnalizowałem to już wielokrotnie …. : Andrzeju co do Twoich uwag, jak zwykle masz racje! Lata doświadczeń… 🙂 Mi też nie pasuje piątkowa zakładka w piątek… za duża kumulacja na weekend. Pracuje nad planem… :-)))
@Mkon . Marcinie w tym artykule o „szkolach ” autor nieswiadomie sam sobie zaprzecza, zaprzecza faktom.
W1976 na Olimpiadzie w Montrealu, Fin Lasse Virén (stara ” szkola”-periodyzacja) w biegu na 10 000 m, na ostatnim okrazenu wyprzedzil Carlosa Lopeza – „ekstremalnie skuteczna”(w/g autora) szkola portugalska pomimo , ze ten ostatni pobiegl pierwsze 5 000m w 14:08,94 a drugie w 13:36,23.
Dla modszych czytelnikow AT, L Viren zdobyl 4 zlote medale olimpijskie na 5km i 10km, 2 w Monachum 1972 i 2 w
Montrealu 1976
Arek ! Powiem krotko , nie cykaj !
Im wiekszy kilometrarz(odpowiednio budowany) tym szybsza regeneracja . W programie ktorym lece i ktory sam znasz, w sobote jest zakladka (dlugi rower 5-6 h +0.5- 1h bieg) po poludniu dodawalem do tego luzne plywanie 1-2km .
Niedziela rano 1-1.5h SB i okolo godz 14(wazne bo okolo tej godz rozpoczniesz maraton w IM) wybieganie 25-30km . Zawsze nogi byly OK po tym sobotnim rowerze. Ale poniedzialek zupelny luz, najwyzej lekkie plywanko 0.5-1km
Dodam jeszcze , w piatek robilem zakladke(plywanie 3km+14-20 BNP) . Kiedys, chcac sprawdzi jaki to bedzie mialo wplyw na sobotni rower, odpuscilem ten piatkowy bieg. Nie mialo zadnego !
może włożę kij w mrowisko ale uważam, ze nawet szykując sie do maratonu (na sucho, nie podczas Ironmana) bieganie wybiegań 25km+ nie ma sensu. Z jednej strony (mówię o zawodnikach – amatorach w wieku okołodziadkowym – czyli ja) bardzo obciąża aparat ruchu, po drugie nie za bardzo kapuje czemu ma służyć. Przygotowaniu nogi do wytrzymania wysiłku? Tempa (to raczej nie bo przecież to w tlenie) Psycha? Nic nie zastąpi doświadczenia 35-37km w maratonie – a tego na treningu nie osiągniemy. Nie wiem z jakiej szkoły (podobnie jak Andrzej nie wierzę w szkoły) pochodzą rewelacje, ze trzeba biegać 30-tki i 35-tki ale ja za bardzo w to nie wierzę. Zawsze biegałem jedną 25-30tkę w tempie maratonu i jakoś mi wychodziło to na zdrowie i na wynik 😉 Oczywiście każdy ma to co mu pasuje więc nie odstraszam ale raczej szukałbym mądrych kilometrów a nie dużej ich ilości.
Co do komentarza Arka kiedy to wszystko. No coż. Bez czasu na trening nie ma kołaczy… Długie wybieganie można zamienić np. na baaaardzo długą zakładkę 😉
W//g nowych trendów 3 h to już o pół godziny za dużo na wybieganie…. Jednak nie to chciałbym teraz ,,wywlec” na wierzch. Chyba największy problem to pogodzić długie wybieganie z długim wyjeżdżeniem. Wiadomo, że najlepszy jest do tego weekend. Pytanie czy zdołamy się odpowiednio zregenerować żeby takie długie dwie jednostki jedna za druga pociągnąć…. ?