Szczęśliwy przekraczasz linię mety. Czujesz się świetnie, pełen sił i pozytywnej energii. Dwa dni później lądujesz chory w łóżku, a organizm odmawia posłuszeństwa. Dlaczego tak jest?
ZOBACZ TEŻ: 10 wskazówek zimowego treningu
Według dr Leah Roberts dyplomowanego lekarza oraz aktywnej triathlonistki, sportowcy są najbardziej narażeni na zachorowanie 72 godziny po wyścigu ze względu na wysoki poziom kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Istnieje jednak kilka czynności, które pozwolą zredukować prawdopodobieństwo choroby.
Stres – wróg odporności
Dr Roberts wskazuje, że najczęstszą chorobą triathlonistów, z którą muszą zmagać się na kilkanaście godzin po starcie, są wszelkiego rodzaju zaplenia górnych dróg oddechowych m.in. zapalanie gardła, migdałków czy zatok.
Kiedy organizm jest zestresowany, wytwarza zwiększony poziom kortyzolu, hormonu, który tłumi wiele mechanizmów obronnych, zwalczających zarazki. W dzień wyścigu poziom stresu znacząco wzrasta. Do tego duży wysiłek fizyczny, a niekiedy wyczerpanie psychiczne i nerwy przed wyścigiem, przekładają się na dodatkowe obciążenie dla zdrowia.
Jak podkreśla dr Roberts, chociaż sesje treningowe o wysokiej intensywności mają przygotować organizm do radzenia sobie i adaptowania się w warunkach wyścigu, to nic nie może zastąpić tego, co faktycznie doświadczymy w trakcie zawodów. Układ odpornościowy nie jest przygotowany na aż tak duże stężenie bodźców stresowych, co czyni go bardziej podatnym na choroby.
Jak sobie z tym radzić?
Dr Roberts mówi, że kluczowa jest ochrona a przede wszystkim wzmacnianie orgaznimu, którego układ odpornościowy został znacznie osłabiony. Kilka prostych czynności po wyścigu może zapobiec chorobie:
Uzupełnij składniki odżywcze
Zdaniem dr Roberts najważniejszym wzmacniaczem odporności jest jedzenie. Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnienie węglowodanów, które pomogą w zmniejszeniu produkcji kortyzolu.
Jak podkreśla dr Roberts, badacze nie są pewni czy na tym etapie osłabienia organizmu przeciwutleniacze zmniejszają markery stanu zapalnego, ale wciąż dobrym pomysłem będzie wybór owoców i warzyw zamiast wysoko przetworzonej żywności. Należy również pominąć mega-dawki witaminy C.
– W wielu badaniach nie udało się wykazać, że suplementacja witaminy C przed wyścigiem lub podczas wzmożonego treningu zwiększyła odporność – mówi Roberts.
Ogranicz niebezpieczne czynniki
Skutki wysokiego kortyzolu i obniżonej odporności są najbardziej niebezpiecznie osiem godzin po wyścigu. Kilka badań wskazało jednak, że układ odpornościowy pozostaje osłabiony aż do 72 godzin. W tym czasie należy podjąć dodatkowe kroki, aby uniknąć kontaktu z zarazkami. Oznacza to częste mycie rąk czy unikanie środowiska, w którym ryzyko narażenia na choroby jest wysokie.
Zadbaj o zdrowy sen
Dr Roberts podkreśla: sen jest kluczowym czynnikiem w procesie regeneracji i budowania odporności organizmu. Jego słaba jakość lub mniej niż 6 godzin snu w nocy, zmniejsza odporność aż o 50%.
Unikaj dodatkowego stresu
Organizm będzie miał trudności z powrotem do zdrowia, jeśli nadal będziesz wprowadzał nowe bodźce przyczyniające się do produkcji kortyzolu. Jeśli to możliwe, odpocznij kilka dni po wyścigu. Wykorzystaj dzień uroplu w pracy i wykonuj czynności, które cię relaksują.
Bądź konsekwentny w szczepieniach
Dr Roberts wskazuje, że ważna jest konsekwencja w przyjmowaniu szczepień na grypę i Covid-19. Wirus grypy zmienia się co roku, dlatego tak istotne jest, aby być na bieżąco. Szczególnie niebezpiecznym okresem jest jesień, kiedy wirusy łatwiej się rozprzestrzeniają.
ZOBACZ TEŻ: Para, która ukończyła IRONMANa 400 razy
