10 wskazówek zimowego treningu

Na swoją pierwszą samotną podróż w góry wyruszyła w wieku 21 lat. Po kilku latach zrealizowała jedno ze swoich największych sportowych marzeń – pokonała 6 biegów na 6-ciu pasach górskich, każdy na innym kontynencie. Jenny Tough zdradza, jak radzić sobie z treningami w zimnie. 

ZOBACZ TEŻ: Zimowa baza fundamentem formy na sezon

Ze swoim 30-litrowym plecakiem pokonała łącznie ponad 1000 kilometrów po różnych pasmach górskich. W rozmowie z 220 Triathlon wyczynowa biegaczka Jenny Tough podzieliła się 10-cioma wskazówkami, które jej zdaniem sprawią, że zimowe treningi staną się dużo lepsze. 

10 wskazówek Jenny Tough

Po pierwsze: nie przestawaj trenować!

Istnieje wiele korzyści psychicznych i fizycznych wynikających z utrzymywania ćwiczeń przez cały sezon. Nie pozwól, aby warunki atmosferyczne zniechęciły cię do treningów zimą.

Odpowiednio dobierz strój 

Upewnij się, że masz na sobie odpowiednią odzież, która zapewni ci wystarczające ciepło i zapobiegnie przegrzaniu. Warstwa Gore-Tex na wierzchu stworzy lekką, oddychającą i wodoodporną ochronę na czas biegu. Wodoodporna kurtka to kluczowy element zestawu. 

Najlepiej jest założyć kilka warstw cieńszych ubrań, zamiast jednej grubej. Warto dodać również, że podstawą biegania zimą jest odpowiednio dopasowana bielizna termiczna, która odpowiednio odprowadzi wilgoć, dzięki czemu nie przemarzniesz zbyt szybko. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić i nie ubrać się zbyt grubo. Mimo że na początku treningu może wydawać ci się, że jest ci za zimno, to po kilku minutach biegu będziesz już odpowiednio rozgrzany.

Bądź widoczny 

Upewnij się, że używasz świateł, takich jak czołówka. Wybieraj odzież z panelami odblaskowymi. Musisz mieć pewność, że widzisz, gdzie biegniesz, będąc jednocześnie widocznym dla innych. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kolizji, potknięć lub upadków i jednocześnie pozwoli ci skupić się na biegu.

Zadbaj o przyczepność 

Jeśli biegasz w zaśnieżonym terenie, zaopatrz się w raczki do butów. Lód jest prawdopodobnie głównym niebezpieczeństwem zimowego biegania, zwłaszcza podczas poruszania się z większą prędkością. Zawsze należy zachować ostrożność, gdy temperatura zmienia się i nieoczekiwanie tworzy się lód. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do powierzchni, po której biegniesz, zwolnij – im wolniej biegniesz, tym mniejszy rozpęd będziesz mieć podczas upadku.

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, a warunki, w których biegasz są naprawdę trudne i zależy ci na bardzo wysokim komforcie treningów, rozważ kupno specjalnych butów do biegania zimą. Te modele często są ocieplane i posiadają wodoodporną membranę oraz specjalny bieżnik, który lepiej sprawdzi się w zimowych warunkach. 

Źródło: Komoot Base Camp

Zabezpiecz oczy 

Podczas biegania w zimowych warunkach niezwykle ważne jest, aby twoja widoczność była na optymalnym poziomie. Dostanie się śniegu lub deszczu do oczu, może prowadzić do niewyraźnego widzenia, co z łatwością doprowadzi do poślizgnięcia się lub potknięcia. Kiedy na dworze jest słonecznie i śnieżnie skutecznym rozwiązaniem są okulary przeciwsłoneczne, a nawet gogle narciarskie. W pochmurny dzień świetnie sprawdzą się natomiast okulary rowerowe, które często mają jasne szkła.

Bądź przygotowany na nagłą przerwę 

Noś zapasową kurtkę i czapkę w plecaku. Jest to ważne, ponieważ jeśli z jakiegokolwiek powodu będziesz zmuszony się zatrzymać, natychmiast musisz zapewnić sobie ciepło. Twoja temperatura ciała zacznie szybko spadać, dlatego tak istotne jest, aby ochronić organizm przed wychłodzeniem.

Dobre skarpety to podstawa 

Ważne jest, aby  twoim stopom było tak ciepło i tak wygodnie, jak tylko to możliwe. Niezadbanie o ten aspekt może prowadzić do bólu i powstawania pęcherzy, które są dużą przeszkodą w przyjemnym bieganiu. Skarpety nie mają być jak najgrubsze. Wybierz takie, które szybko wchłaniają wilgoć. Dobrze sprawdzi się wełna merino, która w porównaniu do tradycyjnej wełny jest bardzo cienka i sprężysta.

Wybierz odpowiednią porę dnia

Śnieg zawsze ma najlepszą przyczepność rano, ponieważ w nocy zamarza, więc bieganie może być wtedy lepsze i bezpieczniejsze. Im większa przyczepność, tym lepiej, ponieważ prowadzi to do bezpieczniejszego i przyjemniejszego biegu, zmniejszając ryzyko poślizgnięcia. 

Wypróbuj treningi o wysokiej intensywności

Zazwyczaj mówi się o tym, aby zimą wykonywać spokojnie wybiegania. Jenny Tough proponuje jednak odwrotną taktykę: kiedy jest bardzo zimno, wykonuj krótsze treningi o wysokiej intensywności, aby szybko się rozgrzać i uniknąć ekspozycji na chłód. Zimą pot może stać się prawdziwym problemem. Wilgoć na skórze i ubraniach spowoduje, że szybko będzie ci bardzo zimno, a organizm znacznie szybciej się wychłodzi. 

Wysusz buty po powrocie do domu

Niewiele jest gorszych rzeczy niż bieganie w mokrych butach. Może to szybko doprowadzić do dyskomfortu i chorób takich jak grzybica. Wprowadź rutynę suszenia butów zaraz po biegu. Aby to zrobić, spróbuj wypchać buty papierem i pozostaw je w ciepłym pomieszczeniu z dala od bezpośrednich źródeł ciepła.

ZOBACZ TEŻ: Jak dbać o obuwie treningowe? 

Ciesz się biegiem 

Jak twierdzi Tough, niezależnie od panujących warunków najważniejsze jest zachowanie bezpieczeństwa. Biegacz musi być świadomy tego, że trening zimą jest specyficzny i rządzi się swoimi prawami. Tough ostrzega, że jedna mała zła decyzja lub niedopatrzenie może skończyć się poważną kontuzją. Ale jak mówi, najważniejsze jest przede wszystkim to, aby wyjść na zewnątrz i cieszyć się bieganiem.

ZOBACZ TEŻ: Smog a bieganie zimą. Jak zadbać o zdrowie?

 

Powiązane Artykuły

Śledź nas

16,202FaniLubię
1,217ObserwującyObserwuj
318SubskrybującySubskrybuj

Najpopularniejsze