Twój mózg zmienia się już po 6 minutach jazdy na rowerze!

Od lat wiadomo, że ruch wpływa na mózg – głównie za sprawą białka BDNF. Organizm produkuje je właśnie podczas aktywności. I to bardzo szybko – wystarczy nawet 6 minut ćwiczeń aerobowych dziennie. Co ciekawe, produkcję wspomaga też słońce.

ZOBACZ TEŻ: Witamina D w sporcie – jaka jest jej rola?

Pełna nazwa BDNF niestety niezbyt zapada w pamięć – neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Jego dokładne działanie wciąż jest badane. Wiadomo natomiast, że im wyższy poziom BDNF, tym lepszy przepływ informacji między neuronami.

Sport a białko BDNF

Tej substancji nie da się podnieść farmakologicznie ani w żaden sposób suplementować. Wpływ diety prawdopodobnie też jest niewielki. Zgodnie z aktualnymi badaniami – na poziom BDNF najlepiej wpływa systematyczny ruch.

Eksperyment przeprowadzony w Nowej Zelandii wykazał, że najlepiej działa krótka, intensywna aktywność. Naukowcy monitorowali poziom BDNF u 12 regularnie ćwiczących osób. Badani sprawdzali różne metody, których celem było podniesienie poziomu białka: 20-godzinny post, długie ale spokojne treningi kolarskie, mieszanka postu i aktywności oraz krótkie, intensywne serie ćwiczeń na rowerze. Efekt? Nawet 5 razy większa ilość BDNF po mocnym, niedługim treningu w porównaniu do innych testowanych sposobów.

Podobne wyniki dała metaanaliza prac dotyczących tego białka. Prawie 700 uczestników, 17 badań eksperymentalnych lub obserwacyjnych. Efekt zawsze był ten sam – najwyższy poziom BDNF obserwowano u osób po intensywnych ćwiczeniach aerobowych. Wystarczyło już nawet 6 minut dziennie.

Jak ruch wpływa na mózg?

Białko BDNF to gwiazda neuronauki, swoją drogą – naprawdę niedawno odkryta – wspominała dr Joanna Podgórska w wywiadzie dla Eska Rock. – BDNF to takie białko, (…) którego działanie jest trochę definiowane przez nasze życie i to, co robimy.

Regularne ćwiczenia poprawiają pamięć, koncentrację i samopoczucie. Kiedy ćwiczysz, rosną nie tylko mięśnie, lecz także neurony. Dlaczego dokładnie tak się dzieje? Białko BDNF pobudza neuroplastyczność mózgu, dzięki czemu łatwiej powstają nowe połączenia między komórkami nerwowymi. Jak opowiadała dr Podgórska – im bardziej „rozgałęzione” neurony, tym lepiej różne części mózgu komunikują się między sobą. Dzięki temu regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, odporność na stres czy kontrolę emocji.

Prawdopodobnie właśnie z tego względu ruch jest wymieniany jako element profilaktyki zaburzeń depresyjnych czy lękowych. Trzeba jednak zaznaczyć – zdrowie psychiczne jest tematem o wiele bardziej złożonym. Aktywność faktycznie może pomóc utrzymać dobre samopoczucie. Jednak gdyby po prostu wyjście na bieganie wystarczyło – depresja nie dotykałaby sportowców.

ZOBACZ TEŻ: Światowy dzień walki z depresją. Choroba, której nie trzeba się wstydzić

Kiedy jest go za mało?

Białko BDNF wciąż jest przedmiotem badań. Obecnie wiadomo, że jego poziom może spadać wraz z wiekiem. Deficyty pojawiają się przy wszelkich zaburzeniach pracy mózgu, takich jak Alzheimer, zaburzenia lękowe, depresja czy zespół stresu pourazowego. Niższy poziom białka zaobserwowano również w przypadku przewlekłego stresu, wypalenia zawodowego i zaburzeń odżywiania. Naukowcy podejrzewają też związek białka BDNF z chorobami serca i naczyń wieńcowych.

ZOBACZ TEŻ: Jak dbać o serce?

Co ciekawe, dobowe stężenie substancji różni się w zależności od płci. U mężczyzn występują wahania – rano poziom białka BDNF w organizmie jest wyraźnie wyższy niż wieczorem. U kobiet prawdopodobnie nie jest to związane ani z rytmem dobowym, ani cyklem miesięcznym.

O ile trudno znacząco zwiększyć produkcję tego białka poprzez dietę, o tyle złe nawyki żywieniowe mogą ją obniżyć. Podobnie jak niedobór witaminy D, nadmiar kortyzolu, otyłość albo brak snu. Naukowcy pracują nad preparatami, które będą mogły wprowadzić BDNF do organizmu. Jednak na razie musisz samodzielnie zadbać o jego poziom.