Strategia żywieniowa Kacpra Stępniaka podczas MŚ IRONMAN

Podczas mistrzostw świata IRONMAN zajął 14. miejsce. W debiucie na Wielkiej Wyspie! Przy tak dużej wilgotności i trudnych warunkach wiele rzeczy mogło pójść nie tak. Jak wyglądała jego strategia żywieniowa Kacpra Stępniaka?

ZOBACZ TEŻ: Witamina C – czy jej suplementacja ma sens? 

Na czym polega strategia fuelingu, którą przyjął w Konie Kacper Stępniak? W tym sezonie korzystał on ze spersonalizowanych planów opartych na produktach 226ers, które opracowała dr Marianna Hall, by zapewnić mu optymalne wsparcie żywieniowe podczas zawodów. Przeczytaj wywiad, a poniżej wyjaśnienie merytoryczne omawianych kwestii.

Adaptacja strategii do warunków Kony

Strategia żywieniowa w wymagających warunkach musi łączyć precyzyjne przygotowanie z dużą elastycznością zawodnika. Powinna być oparta na indywidualnych testach i dostosowaniach do zmiennych warunków atmosferycznych. Ciągłe doskonalenie strategii żywieniowej jest kluczowe. Musi wspierać wydolność organizmu i minimalizować ryzyko odwodnienia podczas zawodów. Razem z Kacprem przybliżymy Wam szczegóły jego podejścia do startu w mistrzostwach świata IRONMAN.

Marianna Hall: Jakie były Twoje największe obawy związane z żywieniem na trasie i czy któreś z nich sprawdziły się w trakcie wyścigu?

Kacper Stępniak: To nie był mój pierwszy start w wysokich temperaturach. Mam już w tym roku za sobą między innymi wyścig w Singapurze. Uważam, że tam warunki były dużo gorsze niż na Hawajach. Nie obawiałem się problemów z tolerancją pokarmów. Wydaję się mi się, że nasza wspólnie wypracowana strategia na ostatnich startach sprawdzała się bardzo dobrze.

Najbardziej obawiałem się wypadających bidonów, a dokładniej mówiąc butelek, które były podawane przez organizatora na punktach odżywczych. Dla bezpieczeństwa zastosowałem największe dostępne bidony, co pozwoliło mi zabrać aż 3,5 litra płynów na początek etapu rowerowego. Dodatkowo, na każdym koszyku do bidonu zamontowałem gumki recepturki, aby zabezpieczyć butelki przed wypadnięciem. To rozwiązanie sprawdziło się znakomicie, zapewniając stały dostęp do napojów bez ryzyka ich zgubienia na trasie.

MH: W jakiej formie najchętniej przyjmowałeś węglowodany na trasie i czy udało Ci się spożyć ich docelowe wartości?

KS: Na etapie rowerowym zabrałem ze sobą trzy litrowe bidony. Dwa z nich zawierały po 170 g węglowodanów w postaci high fructose, co zapewniało stały dopływ energii. Trzeci bidon wypełniony był napojem izotonicznym, dostarczającym dodatkowe 40 g węglowodanów, co wspierało nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów podczas jazdy. Kolejny taki sam bidon zostawiłem na tak zwanym bufecie special needs, który mogłem odebrać w połowie trasy kolarskiej. Dodatkowo w drugiej i czwartej godzinie roweru wziąłem po jednym żelu hydra jelly z 100mg kofeiny. Pod koniec roweru przyjąłem żel high fructose 55g węglowodanów. Łącznie spożywałem około 120g węglowodanów na godzinę roweru.

Podczas etapu biegowego, ze względu na wysoką temperaturę, tempo biegu było znacznie niższe od moich możliwości. W rezultacie spożycie węglowodanów było nieco mniejsze, niż początkowo planowałem. Zazwyczaj jest to około 60-80g węglowodanów na godzinę. Tutaj zweryfikowałem swoją strategię w trakcie wyścigu i skupiłem się bardzo mocno na nawadnianiu. Podczas biegu przyjąłem ponownie dwa żele hydra jelly z kofeiną – pod koniec pierwszej i drugiej godziny maratonu. Starałem się spożywać minimum dwa żele na każdą godzinę biegu, stosując naprzemiennie żele izotoniczne i Hydra Jelly. Dzięki temu moje średnie spożycie węglowodanów wyniosło około 50 g na godzinę.

MH: W jaki sposób skutecznie uzupełniałeś płyny i elektrolity?

KS: Korzystałem z możliwie dużej ilości isotonic drinki i hydra zero. Jako zawodnicy PRO podczas części biegowej mieliśmy do dyspozycji sześć dodatkowych bufetów ze stołami, na których stały nasze bidony. W każdym z tych bidonów znajdował się naprzemiennie wymieszany isotonic drink lub hydra zero. Oczywiście między dodatkowymi strefami odżywiania regularnie korzystałem z bufetów organizatora. Na nich piłem nieskończoną ilość wody i izotonika.

MH: Czy kofeina pojawiła się w Twojej strategii?

KS: W tym roku zacząłem spożywać dosyć duże ilości kofeiny przed wyścigiem i w jego trakcie. Zastosowałem taką samą taktykę jak we Frankfurcie dwa miesiące temu. Były to dwa żele hydrajelly z 100mg kofeiny 40 minut przed startem. Dodatkowo po dwa takie same żele na rowerze oraz na biegu. Łącznie przyjąłem 600mg kofeiny przez cały wyścig.

MH: Na trasie można było zobaczyć zawodników borykających się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi… a czy Ty napotkałeś jakiekolwiek problemy?

KS: Na całe szczęście nie przytrafiła mi się ta dolegliwość. Miałem dobrze opracowany plan żywieniowy oparty na, moim zdaniem, najlepszych produktach na rynku. Nie widziałem też większego sensu mocnego windowania ilości spożywanych węglowodanów. Kluczowym problem podczas wyścigu była walka z temperaturą oraz odpowiednie nawodnienie.

Na co warto zwrócić uwagę, by zminimalizować błędy na trasie – take home messege

• Personalizacja strategii żywieniowej – Każdy element strategii żywieniowej – od odpowiednio zaplanowanego carbloadingu, poprzez właściwe nawodnienie, aż po dostarczanie energii podczas wyścigu – musi być starannie zaplanowany, przetestowany i indywidualnie dostosowany do potrzeb zawodnika. Personalizacja pozwala uniknąć typowych błędów żywieniowych, takich jak zbyt późne rozpoczęcie ładowania węglowodanów czy wybór nieodpowiednich produktów. Nawet doświadczeni zawodnicy, startujący w zawodach na najwyższym poziomie potwierdzają, że niewłaściwe podejście do strategii żywieniowej może wpłynąć na ich wyniki.

• Zarządzanie węglowodanami – W wysokich temperaturach i przy dużej wilgotności organizm szybciej zużywa glukozę, co wymaga regularnego uzupełniania energii. Zaleca się spożywanie 60–120 gramów węglowodanów na godzinę. Stosowanie żeli wysokoenergetycznych i napojów hipertonicznych stanowi idealne rozwiązanie, ponieważ szybko dostarczają glukozę, nie obciążając układu pokarmowego.

• Nawodnienie i elektrolity – Wysokie temperatury i wilgotność zwiększają utratę płynów, nawet do 2–3 litrów na godzinę, co zwiększa ryzyko odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych. W planowaniu należy obliczyć nie tylko zapotrzebowanie na płyny ale także kluczowe elektrolity takie jak sód. Dobrym rozwiązaniem może być wybór napojów hipotonicznych, które nawadniają i dostarczają niezbędnych elektrolitów.

• Ostrożność przy stosowaniu kofeiny – Kofeina może wspierać wydolność, zmniejszając odczucie zmęczenia, ale w wysokich temperaturach może być gorzej tolerowana. Może to wywołać przyspieszone bicie serca, drżenie mięśni i problemy żołądkowe, co w połączeniu z odwodnieniem zwiększa ryzyko przegrzania. Warto rozważyć stosowanie kofeiny dopiero w końcowych etapach wyścigu, aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych i wykorzystać jej efekt pobudzający w kluczowym momencie.

Uniwersalna strategia nie istnieje

To, co sprawdziło się na jednych zawodach triathlonowych, może wymagać modyfikacji w kolejnych startach, nawet przy identycznym dystansie, takim jak Ironman. Jako dietetyk sportowy współpracujący z wieloma zawodnikami, wiem, że nie istnieje uniwersalny plan działania dla sportowców wytrzymałościowych.

Każdy wyścig stawia inne wyzwania — warunki atmosferyczne, ukształtowanie trasy oraz indywidualne reakcje organizmu mogą wymagać adaptacji strategii żywieniowej i suplementacyjnej. Każda rywalizacja przynosi nowe cenne wnioski, które pomagają optymalnie przygotować się do kolejnych zawodów triathlonowych.

*Tekst powstał we współpracy z 226ers.pl. Użyj kodu rabatowego akademiatriathlonu i kup produkty 10% taniej