Jak skutecznie zmieniać nawyki? Kluczem motywacja wewnętrzna

Zdajesz sobie sprawę z tego, że masz jakieś negatywne nawyki? Możesz je zmienić, ale specjaliści uważają, że nie będzie to skuteczne bez odpowiedniego nastawienia. Niezwykle ważna jest wewnętrzna motywacja.

ZOBACZ TEŻ: Adrenalina, pot i doping nawet od rywalek. Mistrzostwa Polski w Indoor triathlonie od kuchni

Jak zmienić mindset, zachowanie i negatywne nawyki? Dr Gina Merchants, specjalistka w zakresie behawiorystyki uważa, że wprowadzenie trwałych zmian musi być związane z nastawieniem na rozwój. Oznacza to przekonanie i wiarę, że umiejętności i zdolności możesz rozwijać poprzez czas i wysiłek poświęcony na naukę. Po drodze pojawią się przeszkody i powinieneś być przygotowany na ich przezwyciężenie.

Motywacja wewnętrzna. Główny składnik sukcesu?

W rozmowie z WHOOP Podcast Merchants mówi, że istnieją dwa typy motywacji: wewnętrzna oraz zewnętrzna. Pierwsza z nich to przykładowo poczucie satysfakcji lub radość z tego, że coś robisz. Zewnętrzna motywacja to np. premie w pracy lub wygrana w konkursie, czyli coś właśnie „zewnętrznego”.

Sportowcy i osoby aktywne powinny zdecydowanie skoncentrować się na motywacji wewnętrznej. Powiązana jest z solidnymi wartościami i osobisty spełnieniem. Specjalistka zaznacza jednak, że czasem ta zewnętrzna motywacja może też pomagać, kiedy w ramach jakiegoś działania (np. cały tydzień treningów) samemu „przyznajesz” sobie jakąś nagrodę (np. wypoczynek w SPA).

Merchants mówi, że taka motywacja to „dobra technika pierwszego kroku. Nie ma nic złego w nagradzaniu się za regularność treningów, ale w dłuższym ujęciu takie podejście traci na skuteczności i jest po prostu kosztowne. Lepiej zadać sobie proste pytanie: jak mogę czerpać radość z konkretnej zmiany, którą chcę wprowadzić w swoim życiu? Chodzi o to, abyś przy próbie budowania pozytywnych nawyków znalazł w nich osobistą radość i dobre emocje.

Chcesz zmienić zachowanie? Pomyśl nad planem

Chcąc wprowadzać w swoim życiu zmiany, musisz mieć pewien plan, który sprawi, że będzie to skuteczne. Specjalistka uważa, że trzeba wykonać trzy kroki. Pierwszym będzie przeanalizowanie danego zachowania. Są nawyki codzienne (sen, odżywiania) i znacznie rzadsze. Najtrudniejsze do zmiany są te, które są częścią codziennej rutyny.

Drugim krokiem będzie rozpoznanie, jakie czynniki wpływają na Twoje zachowanie. Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz przyjrzeć się aktywności, diecie, spożyciu alkoholu. Ważny jest też sen. Możesz chcieć spać więcej. Wtedy powinieneś prześledzić, czemu np. kładziesz się za późno.

Ostatnim krokiem będzie wybranie jednego z obszarów, które chcesz poprawić. Czemu na początek tylko jeden? Nie ma sensu próba zmiany wszystkich zachować. Lepiej skoncentrować się na jednym nawyku – później przyjdzie czas na kolejne.

Merchant mówi o trzech kluczowych zasadach, które powinno się stosować, chcąc zmienić mindset.

1. Zadbaj o motywację. Ta, która pomaga Ci zacząć, nie będzie tą samą, która utrzyma Cię na kierunku zmian. Rozwijaj wewnętrzne źródła motywacji (pasja, cele, dążenie do samorealizacji – np. nauka języka lub próba zmiany stylu życia).
2. Pamiętaj o trzech elementach sukcesu: wsparciu społecznym (pomocy od innych osób lub grup – np. rodziny, znajomych, współpracowników), odpowiedzialności społecznej (dbanie o dobro wspólne, angażowanie się na rzecz innych) i planie działania.
3. Jedna zmianą kreuj kolejne. Kiedy zmienisz jeden nawyk, zobaczysz, że pojawiają się też pozytywne zmiany w innych aspektach życia.

Rozmawiaj ze sobą

Badaczka zauważa również, że w dzisiejszej rzeczywistości każdy powinien „porozmawiać ze sobą o podstawowych wartościach u fundamentalnych zasadach, którymi kieruje się w życiu. Chodzi tutaj między innymi o rodzinę, rozwój osobisty, odpowiedzialność i empatię. Merchants w przeszłości uznała, że chce całkowicie odejść od alkoholu (wychowywała ją uzależniona matka).

– Wypiłam coś podczas imprezy noworocznej. Pamiętam, że mój mały syn w pewnym momencie na mnie popatrzył. Coś w tym było. Poczułam to głęboko. Wtedy zdecydowałam, że całkowicie zrezygnuję z alkoholu. Spisałam swoje wartości i wiedziałam, że muszę z tego zrezygnować. Widziałam, że ludzie czasem muszą szukać wymówek, aby go nie spożywać. To nie jest łatwa zmiana, bo pojawiają się takie argumenty, jak „po prostu się baw”, „nie masz problemu”, a ty musisz walczyć z tą presją zewnętrzną.

Przykłady można mnożyć. Szukanie wymówek, aby nie zrobić treningu, jedzenie słodyczy i inne – podporządkowanie się własnym, konkretnym wartościom sprawia, że możesz budować lepsze zachowania. Z czasem zauważysz, że pojawiają się takie pozytywne serie – przykładowo chodzisz częściej na siłownie, rezygnujesz z niezdrowego jedzenia i podobne.

Technologia wsparciem we wprowadzaniu zmian

Specjaliści zauważają, że na początek powinniśmy sobie stawiać raczej małe cele. Duże są zbyt ambitne i brak progresu prowadzi do zniechęcenia. Warto obserwować samego siebie. Możesz po prostu zapisywać codzienne działania, aby obserwować postępy.

Tutaj z pomocą przychodzi technologia. Istnieje pokaźna liczba aplikacji, które pozwalają śledzić zachowania. Jedną z nich jest aplikacja WHOOP, w której codziennie zapisywać możesz ponad 140 różnych zmian zachowania, powiązanych z odżywianiem, stylem życia, zdrowiem psychicznym, regeneracją i snem. Zobaczysz, jak zmiany wpływają na Twoje zdrowie.

WHOOP posiada opcję planowania działania. Weekly Plan pomaga w ustalaniu cotygodniowych celów – aplikacja wysyła też spersonalizowane rekomendacje dotyczące zachowań. W ten sposób otrzymujesz przykładowo zalecenie odnośnie do snu. Możesz też kierować się informacjami z zakresu regeneracji, które dostarczają sugestii odnośnie do wpływu stylu życia na zdrowie fizyczne oraz mental. Wprowadzane nowych nawyków może pomóc w poprawie tych wskaźników.

Miesiąc za darmo z WHOOP!

WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).