Minus 17 stopni Celsjusza – taką właśnie temperaturę zobaczyłem dziś na swoim samochodowych termometrze, kiedy wychodziłem rano na basen. Na szczęście podjeżdżam niemal pod same drzwi pływalni w Piasecznie, więc taki mróz nie zrobił na mnie większego wrażenia. Wiedziałem też, że woda w basenie będzie się wydawała o wiele cieplejsza. Nie wiem jak wam, ale mnie znacznie łatwiej wskoczyć do basenu zimną niż wiosną czy latem. A co z bieganiem? – myślę sobie. Mam dziś w planie 50 minut spokojnego biegania. Czy to zdrowo w taki mróz? Zacznijmy od wywiadu z Andrzejem Szołowskim – konsultantem LABOSPORT Polska, doświadczonym trenerem lekkiej atletyki i triathlonu, z którym rozmawia Jędrzej Maćkowski.
Czy biegać na zewnątrz, kiedy na termomentrze mamy minus 15 stopni Celsjusza? To pytanie zadaje sobie wielu biegaczy – amatorów. Obawy są zrozumiałe. Zaliczyć do nich można ogólne wychłodzenie organizmu i choroby gardła, wynikające z oddychania tak mroźnym powietrzem w trakcie wysiłku. Ponadto po treningu w niskich temperaturach w ciągu 24 godzin spada poziom krwinek białych, a co za tym idzie odporność. Tym samym narażamy się na złapanie infekcji!
Jędrzej Maćkowski: Czy biegać przy minus 10 czy minus 15 stopniach?
Andrzej Szołowski: Biegałem przy minus 15 stopniach i biegam regularnie 3 razy tygodniowo w terenie. W trakcie treningu lekkoatletycznego pokonywałem jako zawodnik rocznie ok. 5 tys. kilometrów i nigdy bieganie na mrozie nie sprawiało mi żadnych problemów. Moi lekkoatleci i triathloniści trenowali w takich temperaturach. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To wszystko zależy od wielu czynników. Bądź rozważny, naucz się wsłuchiwać w swój organizm, to on często Ci podpowie, co robić. Obserwuj jak reagujesz na niskie temperatury. Moje refleksje głównie kieruję pod adresem dorosłych trenujących.
Zacznijmy od tematu hartowania organizmu.
Triathlon jest dyscypliną, którą uprawiamy przez cały rok, głównie na otwartej przestrzeni. Nie wyobrażam sobie, aby zaprzestać takiego trenowania w polskich warunkach, w zimę. Pojawia się tu zatem kwestia systematycznej adaptacji do różnych warunków pogodowych – każdy układ ulega adaptacji pod warunkiem dostarczania mu różnych bodźców (ciepło, zimno, wiatr, słońce, wilgotność). Hartowanie organizmu, powoduje przyzwyczajenie się nawet do bardzo niskich temperatur. W hartowaniu organizmu, a zarazem urozmaicaniu treningu, zalecam również uprawianie sportów uzupełniających tj.: łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe (zahartowana Kowalczyk trenuje nawet w temperaturach o wiele niższych niż -15 stopni!).
Czy powinniśmy się jakoś specjalnie zabezpieczyć przed treningiem na mrozie?
– Smaruj twarz kremami natłuszczającymi – wilgotne kremy mogą doprowadzić przy niskich temperaturach do pęknięć na twarzy!
– Dla bezpieczeństwa, na wszelki wypadek zrób sobie plany trasy, po której będziesz biegł lub jeździł rowerem. Zapoznaj z nimi domowników. Nigdy nie można wykluczyć mocnego przemrożenia, które uniemożliwi dalszy trening. Dlatego bierz w taką pogodę ze sobą naładowany telefon.
– Sprawdź pogodę i bądź elastyczny. Przełóż trening na inny dzień jeśli mrozy nie trwają notorycznie.
Jak się odpowiednio ubrać w tak ekstremalnych warunkach?
– Wielu zawodników w trakcie treningu na mrozie zakrywa usta. Nie jestem zwolennikiem takich praktyk, choć wiem, że są nawet specjalne maski na mróz. Podczas biegu w okolicach ust pod maska zwiększa się bardzo wilgotność, temperatura podwyższa się. Po nierozważnym zdjęciu maski na zewnątrz od razu wystawiamy się na -15 stopni i wtedy zwiększa się prawdopodobieństwo przeziębienia.
– Szczególnie chroń głowę i klatkę piersiową. Jako ostatnią warstwę włóż ubrania nieprzepuszczające wiatr. Czapka nie może być przewiewna – ma chronić zatoki!
– Rękawiczki – to zależy, ja biegam przeważnie bez, ale to kwestia odporności na zimno. Faktem jest, że przez ręce podobnie jak przez głowę ucieka wiele ciepła.
– Korzystaj z bielizny termicznej, która oddycha i wyrzuca pot na zewnątrz.
– Zakładaj skarpety oddychające – nie stosuj elastycznych – są zimniejsze i śliskie!
Na co powinniśmy w trakcie takiego treningu zwrócić uwagę?
– Wybieraj taka porę, która daje szansę na odrobinę słońca, kiedy temperatura wyraźnie „odpuszcza”.
– Trenuj w miejscach gdzie jest mniejszy wiatr (las, lub zaciszne miejsca z górkami, lub w wąwozach).
– Realizuj treningi bliżej domu i na krótszych pętlach, aby w przypadku pojawienia się pierwszych oznak wychłodzenia, jak najszybciej wrócić do domu. Pierwsze oznaki to przenikające zimno, twarda swędząca skóra, lekkie odrętwienie prowadzące do braku czucia w rękach i nogach.
– Trening zacznij od stopniowego „rozruchu”. Gimnastykę i ćwiczenia rozciągające w trakcie treningu biegowego rób w ruchu, w miejscach osłoniętych od wiatru.
– Realizuj treningi o niższej intensywności, nie stosuj tych o wysokiej intensywności (tempa, interwały), bo wtedy właśnie może dochodzić do niebezpiecznych infekcji górnych dróg oddechowych.
A jak powinniśmy się zachować po powrocie do domu?
– Najpierw uzupełnij elektrolity i węglowodany. Im szybciej tym lepiej!
– Szybko zdejmij wilgotną odzież, wypij coś ciepłego i skorzystaj z ciepłego prysznica stopniując temperaturę. Wysusz głowę i uszy i przez około ½ godziny nie wychodź na powietrze.
A czy są jakieś przeciwwskazania do treningu na mrozie?
Tak! Nie powinny ich przeprowadzać osoby, u których występują częste infekcje górnych dróg oddechowych. Osoby, które mają astmę oskrzelową i problemy z krążeniem. Trzeba wtedy zastąpić trening w terenie biegiem na bieżni ruchomej.
O bieganiu na mrozie pisaliśmy również na naszym drugim portalu dotyczącym ściśle biegania: www.biegimasowe.pl
Oto fragment artykułu Marka Kacprzaka: „Można trenować w mrozie”
„Jak tłumaczy na swoim blogu Dr William O. Roberts, płuca są niesamowitym organem. Ich zadaniem jest zarówno dostarczanie nam tlenu, ale też ogrzanie i nawilżenie wdychanego powietrza odpowiednio do temperatury ciała i jego wilgotności. Muszą taką prace wykonać, by nie uszkodzić tkanki wewnętrznej. Dr Roberts porównuje płuca do drzewa, które ma dwie główne gałęzie dzielące się z pnia, a następnie dzielące się na coraz mniejsze gałązki, z których na końcu wyrastają liście. Ocieplenie i nawilżenie powietrza w tym systemie następuje szybko. Cały proces zaczyna się już w ustach i nosie. Ogrzane powietrze z odpowiednim nawilżeniem dostaje się do naszego drzewa oddechowego. Stamtąd powietrze wchodzi głębiej, do pęcherzyków, które znajdują się w bezpośrednim kontakcie z naczyniami krwionośnymi. Tam właśnie następuje wymiana gazowa.
Warto wiedzieć, że zimne powietrze jest bardzo suche. Uczucie gorąca w płucach, które nam towarzyszy po zaczerpnięciu strumienia zimnego powietrza jest prawdopodobnie spowodowane kombinacją wymiany ciepła, które miesza się z wilgocią. Ta wymiana następuje we wczesnej fazie wdechu, gdy do organizmu dostaje się zimne i suche powietrze. U większości ludzi, to uczucie znika po kilku oddechach. Nie są znane przypadki, by taka sytuacja w jakikolwiek sposób zagroziła osobom ze zdrowymi płucami i mogła ten organ uszkodzić. Może jednak wywołać atak oskrzeli u osoby z astmą. Wiele osób obawia się, że oddychając zimnym powietrzem mogą im zamarznąć, albo w najlepszym przypadku zmrozić płuca. Tu też lekarze uspokajają. Rozbudowana sieć przepływu krwi przez tkanki płuc skutecznie temu zapobiega.
Śmiało można stwierdzić, że płuca tolerują ekstremalnie niskie temperatury bez żadnych obrażeń, a w tym wypadku odmrożeń. Dr William O. Roberts zapewnia, że dorastając w Minesocie przyzwyczaił się od tego, że zimno jest powszechne, co nie powstrzymywało go przed bieganiem na zewnątrz. „U nas przez cały rok jest wiele dni tak zwanego podwyższonego ryzyka. Dotyczy to zarówno biegaczy, jak i narciarzy, łyżwiarzy, czy osób uprawiających Nordic. Wszyscy robią to przy naprawdę niskich temperaturach. Matka natura wszystkich nas wyposażyła w taki system, który wytrzyma zimno”.
A jakie Wy macie doświadczenia związane z bieganiem w minusowych temperaturach?
Merci Doktorre!
Komentarz do zdania ze wstępu Ojca Redaktora:
„Ponadto po treningu w niskich temperaturach w ciągu 24 godzin spada poziom krwinek białych, a co za tym idzie odporność. Tym samym narażamy się na złapanie infekcji!”
Nie można stawiać tak jednoznacznej tezy, bo fakty nie są jednoznaczne. Trochę to trzeba rozwinąć, sprecyzować:)
Na naszą odporność składa się oczywiście wiele rzeczy a liczba krwinek białych to tylko jedna z nich. Ale akurat właśnie kwestia spadku krwinek białych (to nie jednorodna populacja – neutrofile chronią nas przed infekcjami bakteryjnymi a limfocyty przed wirusowymi – tak w wielkim skrócie) po wysiłku w zimnie nie znajduje potwierdzenia w wielu badaniach naukowych. Adaptacja do zimna to przede wszystkim zwiększenie termoregulacji i obkurczenie naczyń obwodowych. Odpowiada za wzrost aktywności układu współczulno-nednerczowego czyli wzrost stężenia katocholamin i sterydów nadnerczowych. Hormony te mogą modyfikować funkcje komórek odpornościowych ale paradoksalnie mogą się także przyczyniać do wzrostu ich ilości we krwi głownie neutrofili. Sterydy nadnerczowe wykorzystywane są w medycynie w stanach z obniżonym poziomem neutrofilii ale działają hamująco na liczbę limfocytów.
Poniżej dla przykładu zachowanie się neutrofili i limfocytów przed, w trakcie i po wysiłku w warunkach zimna i warunkach normotermicznych u osób zaaklimatyzowanych i niezaaklimatyzowanych do zimna (oczywiście jak we wszystkich tego typu badaniach grupy badane małe do 10 osób):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=3994584_JBS-31-1086731-g005.jpg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=3994584_JBS-31-1086731-g006.jpg
Jak widać poziom krwinek białych nie spada po wysiłku a nawet rośnie głównie za sprawą neutrofili z powodów jw.
Także jeśli następuje spadek odporności po wysiłku (nie ważne czy w zimnie czy nie ale w zimnie wyrzut hormonów może być większy) to raczej będzie wynikał z modyfikowania funkcji układu odpornościowego w tym komórek przez te hormony jeśli ich stężenie utrzymuje się wysokie przez długi czas a nie ze spadku liczby krwinek.
Adaptacja do wysiłku polegająca na zmniejszeniu aktywności układu współczulnego może też interferować z adaptacją do zimna polegającą na wzroście aktywności tegoż układu i o tym trzeba pamiętać. Ale generalnie jeśli trenujemy na zewnątrz cały rok to przeważnie mamy czas na aklimatyzację, bo temp spada stopniowo i wtedy trening w zimnie nie będzie stanowił problemu. Oczywiście aktualna sytuacja pogodowa z temp od +15 do -15 w krótkim czasie nakazuje pewną ostrożność. Natomiast przeważnie nie trenujemy w temp. niższych niż -5 a takie -15 to ekstremum.
I jeszcze na zakończenie – niska temp zabija wirusy a mnożą się one w cieple dlatego trochę zimna na pewno nie zaszkodzi i w bardzo lekkiej kontrze do tezy, żeby nie trenować z infekcją powiem, że marszo-bieg lub lekki bieg w przypadkach łagodnych infekcji wirusowych na mrozie może bardziej pomóc niż siedzenie w cieple (nie piszę o poważnych infekcjach bo wtedy oczywiście nie). Z powodzeniem tak robię:) A po powrocie ciepła herbata z miodem i na wilgotną głowę czapka nawet w domu:) Pozdr;)
Merci Professore!
Powiedzenie,ze nie ma zlej pogody, sa tylko zle ubrani to w sumie prawda:) W czasie mrozu chodzi glownie o ochrone przed wiatrem, szczegolnie w dalszej fazie biegu czy jazdy rowerem. Ale tutaj nie chodzi tylko o ubranie chroniace nas przed zimnem i wiatrem. Po pierwsze chodzi o nasz uklad oddechowy. Generalnie to taka dosc sprawna maszynka, ktora ogrzewa zimne powietrze na kazdym swoim pietrze. Ogrzewanie zaczyna sie od nosa, tylko czy wszyscy oddychaja przez nos w czasie biegu i tak w ogole?!?! Chyba nie… Czyli pierwsze pietro nie zawsze dziala… O tym musimy pamietac majac krzywa przegrode nosowa, katar, zle nawyki oddechowe. Drugie pietro czyli oskrzela dzialaja u kazdego. Ale czy zawsze..?!? No nie. Niech podniosa reke ci wszyscy, ktorzy nie maja uczulen… A jak maja to moga rowniez moga miec zadatki na astme oskrzelowa. Jest tez spora grupa uprawiajacych rozne sporty i chorujacych na astme. Dodatkowo zimne powietrze nasila kurcz miesniowki gladkiej oskrzeli i …kicha. Proces wymiany gazowej w plucach nie dziala jak trzeba. Znam takich zawodnikow tri (mowie o kraju), ktorzy maja tzw. astme wysilkowa i zimne powietrze powoduje, ze „dusza” sie w czasie biegu lub zaraz po nim. W populacji z jakas postacia astmy oskrzelowej zimne powietrze wywoluje napad dusznosci u 90%, w populacji tzw. zdrowej nawet do 10%. No i jeszcze jedna bardzo wazna sprawa. Adaptacja do treningu w niskich temperaturach. Bez niej znacznie (!!!!) spada VO2max i to nawet w przypadku treningow o niskiej lub sredniej intensywnosci. Spadek mozliwosci do wysilku o charakterze tlenowym w warunkach dlugotrwalego narazenia na zimno dochodzi nawet do wartosci 20%! Dodatkowo slabiej dzialaja nasze miesnie w takich warunkach np. efektywnosc dzialan zamierzonych czyli po prosto latwiej o kontuzje. Bardzo istotne sa slowa Andrzeja Szołowskiego skierowane do trenujacych, doroslych amatorow. Musza oni bardzo uwaznie sie obserwowac. Wysilek o wyzszej czy wrecz wysokiej intensywnosci, progowy lub ponad progiem w warunkach niskich temperatur moze skonczyc sie zle. Nawet tragicznie i takie przypadki sa opisywane. Nie jest zadnym bohaterstwem trening w temp. -20st C. Rozne pola „walki” usiane sa bohaterami…. Bardzo istotne jest „hartowanie” organizmu w warunkach niskich temperatur. Wtedy mozemy pokusic sie o wysilki o wyzszej intensywnosci. Przykladem sa zawodnicy sportow zimowych (biegacze narciarscy) wykonujacy wysilek o bardzo wysokiej intensywnosci czesto w bardzo niskich temperaturach. W ogole nie wspominam o mozliwosci trenowania w niskich temperaturach z infekcja ukladu oddechowego czy z choroba niedokrwienna serca. Zima jest piekna, wycieczka biegowa czy mtb albo modny teraz fatbike moga nam dostarczyc niezapomnianych wrazen. Warto tylko przestrzegac podatawowych zasad ostroznosci:)
Ja dzisiaj 50 minut w Lesie Kabackim. NIe było źle. Ale palce marzną. Mam na to patent – jak tylko robi się zimno w dłonie, wyciągam palce z rękawiczek, zostawiając dłoń wewnątrz i zaciskam delikatnie pięści w „trzymanie kciuków”. pomaga.
31.12-20km, 01.01-26km, 02-20km sauna i naciąganie śnieg -12stopni, wczoraj -13stopni i bieg 23 km, było super
Pełna zgoda z powyższym tekstem 😉
Ja biegam do -15C i daję radę. Oczywiście najgorzej jest jak wieje, bo wiadomo, że temperatura odczuwalna wtedy jest dużo niższa. Staram się analizować sytuację pogodową na bieżąco i odpuszczam dopiero wtedy, kiedy rzeczywiście warunki są kiepskie. Oczywiście zdarzyło mi się „załatwić się” (chyba 3 lata temu) kiedy np. dopadła mnie zamieć śnieżna podczas biegania. Wychłodziło mnie wtedy niemiłosiernie i przegrałem walkę. Zatem trzeba być czujnym i rozważnym, ale oczywiście nie „pękać” z byle powodu 😉 Taki czas świetnie hartuje.
Bieżnia to dla mnie jakiś koszmar, blee :-/
Wyszedłem pobiegać w sobotę, tereny nad Wisłą Wał Zawadowski, bardzo przyjemna okolica, piękne widoki. Temperatura była około -15, odczuwalna -19. Moje wrażenia są następujące- oczywiście da się biegać przy takich temperaturach na zewnątrz, ale jak dla mnie to nie jest przyjemne doświadczenie 🙂 . Podobno nie ma złej pogody na bieganie są tylko źle ubrani biegacze, to pewnie prawda, ale czy to aby na pewno jest przyjemność czy tylko konieczność zrobienie treningu? Może jednak bieżnia ten raz lub dwa razy? W końcu ile mamy takich dni kiedy jest zimniej niż -10… Ale to moja subiektywna opinia 🙂
Bardzo cenne wskazówki. Jak wczoraj siedziałem w studni lodowej (-14 powietrze, woda nie wiem) to jedyne co mi przyszło do głowy na rozgrzewkę to zasłyszana kiedys historia o kobiecie która chciała wysiąść na przystanku w miejscowości Zimna Woda. Zapytała więc grzecznie kierowcy czy w Zimnej Wodzie staje. A on na to, że tylko pingwinowi.