Minus 17 stopni Celsjusza! Biegać?!

Minus 17 stopni Celsjusza – taką właśnie temperaturę zobaczyłem dziś na swoim samochodowych termometrze, kiedy wychodziłem rano na basen. Na szczęście podjeżdżam niemal pod same drzwi pływalni w Piasecznie, więc taki mróz nie zrobił na mnie większego wrażenia. Wiedziałem też, że woda w basenie będzie się wydawała o wiele cieplejsza. Nie wiem jak wam, ale mnie znacznie łatwiej wskoczyć do basenu zimną niż wiosną czy latem. A co z bieganiem? – myślę sobie. Mam dziś w planie 50 minut spokojnego biegania. Czy to zdrowo w taki mróz? Zacznijmy od wywiadu z Andrzejem Szołowskim – konsultantem LABOSPORT Polska, doświadczonym trenerem lekkiej atletyki i triathlonu, z którym rozmawia Jędrzej Maćkowski. 

Czy biegać na zewnątrz, kiedy na termomentrze mamy minus 15 stopni Celsjusza? To pytanie zadaje sobie wielu biegaczy – amatorów. Obawy są zrozumiałe. Zaliczyć do nich można ogólne wychłodzenie organizmu i choroby gardła, wynikające z oddychania tak mroźnym powietrzem w trakcie wysiłku. Ponadto po treningu w niskich temperaturach w ciągu 24 godzin spada poziom krwinek białych, a co za tym idzie odporność. Tym samym narażamy się na złapanie infekcji!

Jędrzej Maćkowski: Czy biegać przy minus 10 czy minus 15 stopniach?

Andrzej Szołowski: Biegałem przy minus 15 stopniach i biegam regularnie 3 razy tygodniowo w terenie. W trakcie treningu lekkoatletycznego pokonywałem jako zawodnik rocznie ok. 5 tys. kilometrów i nigdy bieganie na mrozie nie sprawiało mi żadnych problemów. Moi lekkoatleci i triathloniści trenowali w takich temperaturach. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To wszystko zależy od wielu czynników. Bądź rozważny, naucz się wsłuchiwać w swój organizm, to on często Ci podpowie, co robić. Obserwuj jak reagujesz na niskie temperatury. Moje refleksje głównie kieruję pod adresem dorosłych trenujących.

Zacznijmy od tematu hartowania organizmu.

Triathlon jest dyscypliną, którą uprawiamy przez cały rok, głównie na otwartej przestrzeni. Nie wyobrażam sobie, aby zaprzestać takiego trenowania w polskich warunkach, w zimę. Pojawia się tu zatem kwestia systematycznej adaptacji do różnych warunków pogodowych – każdy układ ulega adaptacji pod warunkiem dostarczania mu różnych bodźców (ciepło, zimno, wiatr, słońce, wilgotność). Hartowanie organizmu, powoduje przyzwyczajenie się nawet do bardzo niskich temperatur. W hartowaniu organizmu, a zarazem urozmaicaniu treningu, zalecam również uprawianie sportów uzupełniających tj.: łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe (zahartowana Kowalczyk trenuje nawet w temperaturach o wiele niższych niż -15 stopni!).

Czy powinniśmy się jakoś specjalnie zabezpieczyć przed treningiem na mrozie?

– Smaruj twarz kremami natłuszczającymi – wilgotne kremy mogą doprowadzić przy niskich temperaturach do pęknięć na twarzy!

– Dla bezpieczeństwa, na wszelki wypadek zrób sobie plany trasy, po której będziesz biegł lub jeździł rowerem. Zapoznaj z nimi domowników. Nigdy nie można wykluczyć mocnego przemrożenia, które uniemożliwi dalszy trening. Dlatego bierz w taką pogodę ze sobą naładowany telefon.

– Sprawdź pogodę i bądź elastyczny. Przełóż trening na inny dzień jeśli mrozy nie trwają notorycznie.

Jak się odpowiednio ubrać w tak ekstremalnych warunkach?

– Wielu zawodników w trakcie treningu na mrozie zakrywa usta. Nie jestem zwolennikiem takich praktyk, choć wiem, że są nawet specjalne maski na mróz. Podczas biegu w okolicach ust pod maska zwiększa się bardzo wilgotność, temperatura podwyższa się. Po nierozważnym zdjęciu maski na zewnątrz od razu wystawiamy się na -15 stopni i wtedy zwiększa się prawdopodobieństwo przeziębienia.

– Szczególnie chroń głowę i klatkę piersiową. Jako ostatnią warstwę włóż ubrania nieprzepuszczające wiatr. Czapka nie może być przewiewna – ma chronić zatoki!

– Rękawiczki – to zależy, ja biegam przeważnie bez, ale to kwestia odporności na zimno. Faktem jest, że przez ręce podobnie jak przez głowę ucieka wiele ciepła.

– Korzystaj z bielizny termicznej, która oddycha i wyrzuca pot na zewnątrz.

– Zakładaj skarpety oddychające – nie stosuj elastycznych – są zimniejsze i śliskie!

Na co powinniśmy w trakcie takiego treningu zwrócić uwagę?

– Wybieraj taka porę, która daje szansę na odrobinę słońca, kiedy temperatura wyraźnie „odpuszcza”.

– Trenuj w miejscach gdzie jest mniejszy wiatr (las, lub zaciszne miejsca z górkami, lub w wąwozach).

– Realizuj treningi bliżej domu i na krótszych pętlach, aby w przypadku pojawienia się pierwszych oznak wychłodzenia, jak najszybciej wrócić do domu. Pierwsze oznaki to przenikające zimno, twarda swędząca skóra, lekkie odrętwienie prowadzące do braku czucia w rękach i nogach.

– Trening zacznij od stopniowego „rozruchu”. Gimnastykę i ćwiczenia rozciągające w trakcie treningu biegowego rób w ruchu, w miejscach osłoniętych od wiatru.

– Realizuj treningi o niższej intensywności, nie stosuj tych o wysokiej intensywności (tempa, interwały), bo wtedy właśnie może dochodzić do niebezpiecznych infekcji górnych dróg oddechowych.

A jak powinniśmy się zachować po powrocie do domu?

– Najpierw uzupełnij elektrolity i węglowodany. Im szybciej tym lepiej!

– Szybko zdejmij wilgotną odzież, wypij coś ciepłego i skorzystaj z ciepłego prysznica stopniując temperaturę. Wysusz głowę i uszy i przez około ½ godziny nie wychodź na powietrze.

A czy są jakieś przeciwwskazania do treningu na mrozie?

Tak! Nie powinny ich przeprowadzać osoby, u których występują częste infekcje górnych dróg oddechowych. Osoby, które mają astmę oskrzelową i problemy z krążeniem. Trzeba wtedy zastąpić trening w terenie biegiem na bieżni ruchomej.

O bieganiu na mrozie pisaliśmy również na naszym drugim portalu dotyczącym ściśle biegania: www.biegimasowe.pl 

Oto fragment artykułu Marka Kacprzaka: „Można trenować w mrozie” 

„Jak tłumaczy na swoim blogu Dr William O. Roberts, płuca są niesamowitym organem. Ich zadaniem jest zarówno dostarczanie nam tlenu, ale też ogrzanie i nawilżenie wdychanego powietrza odpowiednio do temperatury ciała i jego wilgotności. Muszą taką prace wykonać, by nie uszkodzić tkanki wewnętrznej. Dr Roberts porównuje płuca do drzewa, które ma dwie główne gałęzie dzielące się z pnia, a następnie dzielące się na coraz mniejsze gałązki, z których na końcu wyrastają liście. Ocieplenie i nawilżenie powietrza w tym systemie następuje szybko. Cały proces zaczyna się już w ustach i nosie. Ogrzane powietrze z odpowiednim nawilżeniem dostaje się do naszego drzewa oddechowego. Stamtąd powietrze wchodzi głębiej, do pęcherzyków, które znajdują się w bezpośrednim kontakcie z naczyniami krwionośnymi. Tam właśnie następuje wymiana gazowa. 

Warto wiedzieć, że zimne powietrze jest bardzo suche. Uczucie gorąca w płucach, które nam towarzyszy po zaczerpnięciu strumienia zimnego powietrza jest prawdopodobnie spowodowane kombinacją wymiany ciepła, które miesza się z wilgocią. Ta wymiana następuje we wczesnej fazie wdechu, gdy do organizmu dostaje się zimne i suche powietrze. U większości ludzi, to uczucie znika po kilku oddechach. Nie są znane przypadki, by taka sytuacja w jakikolwiek sposób zagroziła osobom ze zdrowymi płucami i mogła ten organ uszkodzić. Może jednak wywołać atak oskrzeli u osoby z astmą. Wiele osób obawia się, że oddychając zimnym powietrzem mogą im zamarznąć, albo w najlepszym przypadku zmrozić płuca. Tu też lekarze uspokajają. Rozbudowana sieć przepływu krwi przez tkanki płuc skutecznie temu zapobiega.

Śmiało można stwierdzić, że płuca tolerują ekstremalnie niskie temperatury bez żadnych obrażeń, a w tym wypadku odmrożeń. Dr William O. Roberts zapewnia, że dorastając w Minesocie przyzwyczaił się od tego, że zimno jest powszechne, co nie powstrzymywało go przed bieganiem na zewnątrz. „U nas przez cały rok jest wiele dni tak zwanego podwyższonego ryzyka. Dotyczy to zarówno biegaczy, jak i narciarzy, łyżwiarzy, czy osób uprawiających Nordic. Wszyscy robią to przy naprawdę niskich temperaturach. Matka natura wszystkich nas wyposażyła w taki system, który wytrzyma zimno”.

A jakie Wy macie doświadczenia związane z bieganiem w minusowych temperaturach?