Osoby, które debiutują w zawodach triathlonowych, często popełniają błędy wynikające z braku doświadczenia. Czy któryś z 8 wymienionych dotyczy również Ciebie?
1. Brak doświadczenia w pływaniu na wodach otwartych
Większość treningów pływackich triathloniści wykonują na basenie. Jednak w trakcie zawodów trzeba zmierzyć się z otwartym zbiornikiem, najczęściej z jeziorem. Z pozoru niewielka różnica. W praktyce – kolosalna.
Na basenie woda jest czysta i przejrzysta, widać dno. Łatwiej jest się zorientować w przestrzeni. Płynięcie na wprost po wytyczonych torach nie jest niczym trudnym. Bliskość brzegu zwiększa też poczucie bezpieczeństwa pływaków.
Z pływaniem na otwartym akwenie jest inaczej. Woda w jeziorach bywa brudna, przez co nie widać dna. Do brzegu jest daleko, co również powoduje u niektórych zawodników duży dyskomfort. Osoby przyzwyczajone do pływania po torze często mają problem nawet z płynięciem prosto na boję. Do pływania na open water potrzeba nabrać odrobinę doświadczenia w nawigowaniu. Trzeba też przyzwyczaić się do obecności innych zawodników oraz do działania w niekorzystnych warunkach atmosferycznych. Niedoświadczeni zawodnicy często są przytłoczeni ilością rzeczy, o których należy pamiętać. Niektórzy tak przeżywają nawigację i walkę z falami, że zapominają o podstawach, czyli np. o prawidłowym chwycie wody, przez co pływanie jest nieefektywne.
Rozwiązanie: Przed startem w zawodach triathlonowych zaleca się odbycie treningów na open water. Jeśli nie jest to możliwe, warto wybrać się na basen i tam spróbować zasymulować warunki, jakie panują np. na jeziorze. Na basenie z powodzeniem można trenować nawigowanie, pływanie bez przystanków, pływanie w grupie. Pomocne mogą być również treningi w piance pływackiej.
2. Brak treningu zakładkowego
Triathlon składa się z trzech dyscyplin. Typowym błędem początkujących zawodników jest trenowanie każdej z nich z osobna. W praktyce okazuje się, że treningi pływackie, rowerowe i biegowe wykonywane niezależnie od siebie są czymś innym niż połączony trening pływacko-rowerowy czy trening rowerowo-biegowy.
Rozwiązanie: W przygotowaniach do zawodów bardzo ważne jest rozszerzenie planu treningowego o trening zakładkowy – szczególnie w postaci rower-bieg. Kto tego nigdy nie robił, będzie zaskoczony tym, jak dziwnie zachowuje się organizm po zejściu z roweru. Nogi są nieskoordynowane, ma się wrażenie, że nie reagują w odpowiedni sposób. Do tego pojawia się problem z kontrolowaniem właściwego tempa biegu. Na tym etapie niedoświadczeni triathloniści mają tendencję do biegnięcia szybciej, niż powinni. Jest to najprostsza droga do przeszacowania tempa, co w efekcie może skutkować problemami z ukończeniem zawodów. Zakładki pozwalają oswoić się z dziwnymi odczuciami i zaadaptować ciało do specyficznego wysiłku.
Trening zakładkowy pozwala również na testowanie innych ważnych rzeczy. Można sprawdzić to, czy pozycja na rowerze jest prawidłowa. Zakładki dają również możliwość przetestowania odżywiania. Pozwalają sprawdzić, czy jedzenie spożywane podczas jazdy na rowerze nie powoduje jakiś problemów na trasie biegowej, np. kolek. Trening zakładkowy może pomóc zawodnikom również w nauce odpowiedniego nawadniania.
ZOBACZ TEŻ: Zakładka zakładce nierówna
3. Zaniedbanie przygotowania sprzętowego
Dla większości zawodników, nawet tych doświadczonych, start w zawodach jest czymś stresującym. Ostatnią rzeczą, której potrzeba osobie startującej, jest dodatkowe potęgowanie stresu czy nerwowości. W trakcie dnia startowego myśli zawodnika powinny krążyć wokół wyścigu. Nie wokół tego, czy w torbie znajduje się cały potrzebny sprzęt. Wszelkie tego typu „rozpraszacze” powinny być eliminowane jeszcze na etapie przygotowań. W chwili startu zawodnik musi mieć „czystą głowę”.
Rozwiązanie: Najprostsze rozwiązania często bywają najskuteczniejsze. Jeśli zawodnik nie będzie pakował się na ostatnią chwilę, a do tego w przygotowaniach będzie korzystał z tzw. checklisty, ryzyko popełnienia błędu zostanie ograniczone do minimum. Organizatorzy zawodów często udostępniają gotowe listy, z których można skorzystać.
4. Problem ze zlokalizowaniem swojego stanowiska w strefie zmian
Debiutanci często popełniają błąd, który skutkuje utratą cennych sekund. Nie potrafią odnaleźć swojego stanowiska w strefie zmian. Na szczęście tego błędu również można łatwo uniknąć.
Rozwiązanie: Każdy start powinien poprzedzić rekonesans w miejscu rozgrywania zawodów. Przy okazji wstawiania roweru do strefy zmian warto policzyć, w którym rzędzie ze sprzętem i w jakiej odległości od początku alejki znajduje się stanowisko przypisane do danego zawodnika. W orientacji pomocne może być zapamiętanie jakiegoś charakterystycznego punktu nawigacyjnego, np. banneru, latarni czy drzewa.
5. Zboczenie z kursu w trakcie pływania
Wielu triathlonistów, nawet tych mających za sobą wiele startów, ma problem z nawigacją. Niektórzy zawodnicy są na tyle pochłonięci samym płynięciem, że zupełnie nie zwracają uwagi na to, w jakim kierunku się poruszają. Często mija sporo czasu, zanim zawodnik zrozumie, jak bardzo zboczył z trasy i jak wiele drogi nadłożył.
Rozwiązanie: Kluczem do uniknięcia tego problemu jest odpowiednio częste nawigowanie w trakcie wyścigu, nawet co 3-4 cykle. Efektywna nawigacja sprowadza się do częstego sprawdzania tego, czy zawodnik kieruje się prosto na boję. Najczęściej triathloniści korzystają z trzech metod nawigacji, które dobierają w zależności od widoczności na trasie. Mowa tutaj o wysunięciu ponad taflę wody jedynie oczu, całej głowy lub płynięciu i nawigowaniu za pomocą tzw. kraula ratowniczego, czyli z głową na stałe wystawioną nad powierzchnię wody.
ZOBACZ TEŻ: Nawigacja na open water
6. Typowe błędy początkujących triathlonistów związane z odżywianiem
Błędy w odżywianiu i nawodnieniu będą mścić się na zawodach. Odżywianie i nawadnianie jest sprawą bardzo indywidualną dla każdego triathlonisty. Błędy, które popełniają zawodnicy, można podzielić na trzy kategorie.
Błędy związane z tym, co się je
Tolerancja pokarmowa każdego z nas jest różna. Dlatego bardzo ważne jest wcześniejsze zrozumienie, jak zachowuje się żołądek, bo konsekwencje złego doboru pokarmu mogą być dla zawodnika bardzo poważne i skutkować nawet nieukończeniem wyścigu. Z tego powodu powinno się testować odżywianie w trakcie treningów prowadzących do zawodów, np. w czasie zakładek.
Rozwiązanie: Mówiąc najogólniej, w trakcie wysiłku żołądek źle reaguje na pokarmy tłuste, kwaśne, na nabiał oraz na duże ilości białka spożywane przed wykonywanymi ćwiczeniami lub po nich. Najłatwiej trawione są węglowodany i szczęśliwie to właśnie z nich dostarczana jest energia do mięśni. Specjalne produkty energetyczne dedykowane sportowcom, takie jak żele, gumy oraz napoje izotoniczne są raczej bezpiecznym i sprawdzonym sposobem na uzupełnianie ubytków energii w trakcie zawodów. Śniadanie w dniu startowym oraz pokarmy przyjmowane na trasie powinny być bogate w węglowodany, powinny mieć mało białka i tłuszczu. Do takich produktów zalicza się m.in. batony z musli, owsiankę, bajgle i banany. Tutaj uwaga: w pokarmach nie powinno być za dużo błonnika, który pobudza perystaltykę jelit, dlatego nie dla wszystkich owsianka będzie idealnym rozwiązaniem. To kwestia indywidualna.
Błędy związane z tym, ile się je
Wiedza na temat zapotrzebowania energetycznego organizmu jest kluczowa do policzenia, ile powinno się zjeść podczas zawodów. Z jednej strony niedobór węglowodanów zwiększa ryzyko doprowadzenia do tzw. “odcięcia energetycznego”. Organizm nie jest wtedy w stanie pracować na wysokich obrotach, a ukończenie zawodów zgodnie z założeniami jest raczej niemożliwe. Z drugiej strony nadmiar węglowodanów może sprawić, że będziemy odczuwali dyskomfort w trakcie biegu, np. przez uciążliwe kolki. Żywienie w dniu startowym opiera się na liczeniu kalorii bądź węglowodanów, dlatego bardzo ważna jest świadomość tego, jaka jest kaloryczność przyjmowanego pożywienia, względnie, ile dostarcza się organizmowi węglowodanów.
Rozwiązanie: W trakcie typowego śniadania w dniu startowym trzeba dostarczyć organizmowi między 300 a 500 kalorii, a następnie między 200 a 300 kalorii w każdej godzinie rywalizacji. Większość żeli energetycznych zawiera 100 kalorii.
W kwestii nawadniania ogólne wskazówki trudniej ustalić, ponieważ stopień zapotrzebowania na płyny jest sprawą indywidualną, a do tego jest różny w zależności od temperatury powietrza oraz wilgotności. W zależności od panujących warunków może się zdarzyć, że organizm będzie potrzebował tylko pół litra wody na godzinę albo dwa litry lub nawet więcej. Nawadnianie warto sprawdzać w trakcie treningów zakładkowych wykonywanych w warunkach startowych z intensywnością okołostartową.
Poniżej pokazujemy, w jaki sposób oszacować zapotrzebowanie na wodę:
- Zawodnik waży się przed treningiem zakładkowym,
- Zawodnik kontroluje ilość płynów przyjmowanych w trakcie treningu,
- Zawodnik waży się po treningu,
- Znając wagę przed i po treningu oraz ilość przyjętych płynów zawodnik może z dużą precyzją oszacować zapotrzebowanie na wodę w trakcie startu (dla konkretnych warunków).
Z nawadnianiem raczej ciężko przesadzić, ale należy upewnić się, że wraz z przyjmowanymi płynami dostarcza się organizmowi również elektrolity. W cieplejsze dni, gdy organizm wydziela więcej potu, trzeba je uzupełniać na bieżąco.
Przed startem warto też sprawdzić kaloryczność (liczbę węglowodanów) jedzenia i picia, które można pobrać z bufetów ustawionych przez organizatorów.
Błędy związane z tym, kiedy się je
Największy błąd dotyczący momentu jedzenia polega na zbyt późnym dostarczeniu kalorii oraz płynów organizmowi. Jeśli zawodnik zwleka z uzupełnieniem energii do chwili, gdy już jest mocno wyczerpany lub bardzo spragniony, stawia siebie w bardzo niekorzystnym położeniu.
Rozwiązanie: Dobrą praktyką jest przyjęcie 100 kalorii na kwadrans przed wejściem do wody, co ma na celu zwiększenie energii przed pływaniem. Kolejne uzupełnienie energii i płynów powinno mieć miejsce od razu po tym, jak zawodnik wsiądzie na rower i opuści strefę zmian.
Dla całego planu odżywiania kluczowe jest przyjmowanie pokarmów i płynów w trakcie jazdy na rowerze. Warto upewnić się przed zawodami, że jest się w stanie to zrobić, tzn. że w trakcie jazdy na rowerze zawodnik potrafi trzymać jedną ręką kierownicę i jednocześnie jeść lub pić. Przydaje się również umiejętność otwierania przy użyciu jednej ręki żelu energetycznego lub pakietu wziętego z bufetu.
7. Nieznajomość regulaminu zawodów
Każde zawody mają jasno określone reguły, których należy przestrzegać. Nowicjusze często nie mają pojęcia o ich istnieniu. Nieprzestrzeganie zasad może skutkować nałożeniem przez sędziów kar czasowych (za mniejsze przewinienia), a nawet kary dyskwalifikacji (za poważne naruszenie zasad). W interesie zawodnika leży zaznajomienie się z regulaminem zawodów.
Rozwiązanie: Organizator udostępnia regulamin zawodów na stronie internetowej wydarzenia. Bez problemu można go otrzymać także w miejscu rozgrywania zawodów. Stałą praktyką jest również organizowanie odprawy technicznej, w czasie której organizator oraz sędziowie omawiają najważniejsze punkty regulaminu. Odprawa techniczna może być prowadzona również w formie sesji „online”.
ZOBACZ TEŻ: ME: Pyszka-Bazan zdyskwalifikowana! Wyjaśniamy system przyznawania kar
8. W dniu startu “nic nowego”
W dniu startu zawodnik powinien mieć „czystą głowę”. Jeśli w jego głowie pojawiają się tego typu pytania, może to świadczyć o niedostatecznym przygotowaniu przedstartowym:
- W jaki sposób zakłada się piankę?
- O której rozpoczyna się wyścig?
- Jak działają te nowe super buty do jazdy na rowerze?
- Ile rund trzeba zrobić na trasie biegowej/kolarskiej?
- Czy T1 i T2 znajdują się w różnych miejscach?
Polecamy trzymanie się reguły: im lepsze przygotowanie przedstartowe, tym mniej nerwowości i zupełnie niepotrzebnego, dodatkowego stresu w dniu startowym.
Rozwiązanie: W dniu debiutu w zawodach triathlonowych będzie działo się na tyle dużo, że zawodnikom powinno zależeć na minimalizowaniu ryzyka zaistnienia nieprzewidzianych sytuacji. Im lepsze przygotowanie przedstartowe, tym większy komfort psychiczny w trakcie ważnego dnia. Zawczasu trzeba zapoznać się ze strefą zmian, trasą, harmonogramem startów i innymi kluczowymi informacjami. Sam wyścig nie powinien być poligonem do testowania nowych elementów sprzętu. Na eksperymentowanie przyjdzie czas po zawodach.
