Carb loading – sposób poprawy wyników na zawodach 

Na czym polega carb loading? Jak poprawnie go przeprowadzić? Czy rozwiązaniem może być dieta pudełkowa? 

ZOBACZ TEŻ: Idealna do każdej aktywności? WHOOP z nową opaską Sportflex Ba

Pierwsze prace nad carb loadingiem pochodzą z lat 60. XX wieku. Już wtedy naukowcy zajmujący się sportem zdawali sobie sprawę jak istotną rolę w funkcjonowaniu zawodnika oraz jego wynikach odgrywa tzw.”ładowanie węglami”. Dlaczego więc jest tak ważne i co właściwie oznacza? Wyjaśnia doradca żywieniowy, Monika Wilkos.

Co to jest glikogen? I dlaczego jest taki ważny dla sportowców?

Glikogen zbudowany jest z cząsteczek glukozy. W ciele magazynowany jest głównie w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych. Mięśniowy zużywany jest między innymi podczas wysiłku do celów energetycznych. Wątrobowy – wykorzystywany do utrzymywania normalnego poziomu cukru we krwi.

Istotne jest to, że niska zawartość glikogenu mięśniowego jest związana z pojawianiem się zmęczenia podczas niektórych ćwiczeń.

Po co ładowanie węglowodanami?

Według badań dostępność glikogenu mięśniowego jest czynnikiem wpływającym na zmęczenie podczas treningów wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut.

Podczas takiego wysiłku wyczerpanie zwykle pokrywa się z krytycznie niską zawartością glikogenu mięśniowego. Zbyt niska podaż energii powoduje m.in. zbyt szybkie wyczerpanie zapasów energetycznych organizmu i przedwczesne zakończenie wysiłku, katabolizm białek mięśniowych oraz zwiększa ryzyko kontuzji.

Większy poziom glikogenu mięśniowego może skutkować więc opóźnieniem odczuwania zmęczenia, co przełoży się na wynik. W badaniu podwyższona początkowa zawartość glikogenu w mięśniach skutkowała opóźnieniem pojawienia się zmęczenia o 20%. W tym celu stosuje się właśnie strategię ładowania węglowodanami. 

Na aspekt ten szczegółowo zwracają uwagę najlepsi zawodnicy. Robert WILKU Wilkowiecki przyznaje, że carb loading odgrywa w jego startach bardzo ważną rolę. 

– Moje podejście do carb loadingu zdecydowanie ewoluuje wraz z doświadczeniem. Początkowo wcale się tym nie przejmowałem. Im bardziej się w to zagłębiam, tym wyraźniej widzę, że wbrew pozorom ładowanie glikogenu jest dość złożonym procesem. Uważam, że utrzymanie jak najbardziej zbliżonego schematu zarówno treningu oraz żywienia, do którego jestem przyzwyczajony na co dzień, z odpowiednią zmianą makroskładników w diecie rozłożoną na 3 dni przed startem, jest skutecznym i bezpiecznym rozwiązaniem, aby zoptymalizować proces przed zawodami – mówi Wilkowiecki.

Ile powinien trwać carb loading? 

Pierwsze prace nad carb loadingiem pochodzą z lat 60. Powstał wtedy siedmiodniowy model ładowania węglowodanami. Model ten zakładał dwie fazy. Pierwsza miała na celu wypłukanie glikogenu z mięśni. Podczas niej stosowana była dieta nisko węglowodanowa połączona z treningami. Prowadziło to do uszczuplenia zapasów glikogenu. Druga faza, zakładała zwiększoną konsumpcję węglowodanów i ograniczenie wysiłku.

Klasyczny siedmiodniowy model wiązał się jednak z obciążającym dla zawodników okresem wypłukiwania glikogenu z mięśni. Niskowęglowodanowa dieta połączona z ciężkimi treningami powodowała zmęczenie psychiczne i fizyczne.

Na podstawie badania z 1981 powstał nowy, trzydniowy model, który okazał się skuteczniejszy i mniej skomplikowany. Pominięto najbardziej obciążającą fazę wypłukiwania glikogenu, a mimo to udało się doprowadzić do jego super kompensacji.

Jak w praktyce przeprowadzać ładowanie węglowodanami?

Długość okresu ładowania węglowodanów przekłada się na ilość węglowodanów, które trzeba spożyć. W praktyce można więc przyjąć, że ładowanie węglowodanów należy przeprowadzić, spożywając węglowodany w ilości około 8-10g/kg mc/d w niektórych przypadkach nawet 10-12g/kg mc/d przez 2 do 4 dni. Przy tych założeniach można osiągnąć 90% wzrost zawartości glikogenu już w ciągu 48 -72 godzin. Zmniejszyć zmęczenie o 2-3%.

Co jeść w trakcie carb loadingu?

Kluczem dobrego ładowania jest wybieranie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie małych ilościach błonnika pokarmowego.

Podczas ładowania węglowodanami mogą przydać się następujące produkty: biały ryż, kasza jaglana, płatki ryżowe, jasne pieczywo, sucharki, biszkopty, wafle ryżowe, wysokocukrowe (!) dżemy, powidła, soki owocowe, banany, mango.

Carb loading w pudełkach? Gotowe rozwiązanie

Dobrym i odciążającym zawodnika pomysłem jest pozostawienie żywienia specjalistom. Fix Catering Dietetyczny proponuje gotowe rozwiązanie tej kwestii, wprowadzając opcję diety stosowanej przed zawodami, typowej dla triathlonistów i sportowców sportów wytrzymałościowych. 

Dieta opiera się na zasadach ładowania węglowodanami, przez co jest idealna bezpośrednio przed startami. Zwiększona została w niej ilość węglowodanów (do około 65%) a obniżona zawartość białek, błonnika i tłuszczów. Takie rozwiązanie pozwoli zmagazynować bardzo potrzebny glikogen w mięśniach i dłużej wykonywać ciężką pracę nie tracąc wydajności podczas samego dnia zawodów.

*Tekst powstał we współpracy z Fix Catering Dietetyczny oraz Moniką Wilkos, doradcą żywieniowym „wellbeing”. Przy zakupie diety Sport Endurance z kodem akademiatriathlonu otrzymasz zniżkę -25%. Kliknij tutaj.