Subiektywnie o żywieniu na trasie zawodów i długich treningów

Ostatnio na forum AT i w Waszych komentarzach zauważyłem sporo pytań o odżywianie na trasie zawodów. Obiecałem subiektywną relację na ten temat, popartą wielomiesięcznym testem kilku produktów. Dr Jakub Czaja, który doradza mi w sprawach diety, przypominał ostatnio założenia na zawody: „Musisz nauczyć się tak dawkować węglowodany, aby podczas biegania być w stanie spożyć 50-60g węglowodanów na każdą godzinę (2 żele i 300ml napoju, lub 600ml napoju i 1 żel), podczas gdy na rowerze musisz przyswoić minimum 80-90g na każdą godzinę”.

Założenia niby znane, ale jak trudno je przestrzegać wie każdy, kto choć raz wystartował na zawodach na dystansie Ironman lub Half Ironman. Wiele już napisano na temat żywienia na trasie i nie będą wcielał się w rolę eksperta od suplementacji czy dawkowania jedzenia podczas zawodów – nie taka moja rola. Nie znam się na tym i nie potrafię na poziomie eksperckim wytłumaczyć działania wszystkich składników. Chciałbym jednak opisać z własnego doświadczenia, jak działają różne formy pożywienia podawane podczas wysiłku na osobnika, który trenuje triathlon około 6 lat, waży około 80kg i ma 182 cm wzrostu.

To istotne dane w kontekście ilości przyjmowanych węglowodanów. O jednej zasadzie po tych kilku latach trenowania już nigdy nie zapomnę – „Jeśli poczujesz głód lub pragnienie, to znaczy, że jest już za późno!”. To powinien wbić sobie do głowy każdy początkujący. Oczywiście ogromnym niebezpieczeństwem jest przedawkowanie jedzenia lub picia, bo niektórzy mają tendencję do spożywania żeli lub płynów na zapas. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić jeszcze przed zawodami, to przetestować różne formy spożywania pokarmów podczas treningu. Żele, batony energetyczne, banany – to wszystko musi być najpierw przetestowane na treningu. Każdy organizm będzie różnie reagował na różne formy węglowodanów – jeden będzie tolerować tylko płynne, a drugiemu może nie przeszkadzać stała forma w postaci batonów. Mnie przeszkadza. Podczas zawodów stosuję wyłącznie węglowodany w postaci płynnej lub żelowej.

W ciągu ostatnich kilku miesięcy testowałem żele, batony i płyny 4 producentów, których produkty już wcześniej spożywałem, ale chciałem zadecydować, które ostatecznie wylądują w kieszeni mojego stroju.. (kilka innych już wcześniej odpadło w przedbiegach). Pierwsze testy przeszedł Nutrend. Tuż przed wyjazdem na obóz AT na Majorce wybrałem się do specjalistycznego sklepu i kupiłem torbę żeli energetycznych. I tu pojawia się pierwszy problem! Jaką formę opakowania wybrać. W sklepie, w którym robiłem zakupy były tylko dwie formy. Zakręcana saszetka lub tubka. Tubka nie jest dobrym rozwiązaniem – za duży rozmiar, zbyt „ostre” końce, które mogą powodować dyskomfort podczas trzymania jej w kieszeni stroju.

Saszetka jest lepszym wyjściem.

Oba rozwiązania mają jednak jedną wadę – zakrętka. Podczas treningu nie stanowi to większego problemu, ale podczas zawodów tracimy rytm pedałowania, „walcząc” z odkręceniem zębami plastikowej nakrętki, z którą później nie wiadomo, co zrobić. Jeżeli jedziemy na lemondce, sytuacja w ogóle robi się skomplikowana i niebezpieczna, więc odradzam manipulowanie przy nakrętce w położeniu na lemondce. W internecie widziałem co prawda zamknięcie tradycyjne, w którym odrywa się kawałek materiału, z którego zrobiona jest cała saszetka, ale we wspomnianym sklepie takiego rozwiązania nie mieli.

A co mamy w środku?

Każde podniebienie jest wrażliwe na inne smaki, formy węglowodanów, itp. To, jak smakuje i jakie wrażenie pozostawia jest niezmiernie istotne, szczególnie na długim dystansie, kiedy po kilku godzinach wysiłku przeszkadza dosłownie wszystko. Nawet tolerowany normalnie smak cytrynowy potrafi w końcu wywołać odruchy wymiotne, a słodki smak Power Bara zakleić usta i pozostawić długotrwały niesmak. To nie sprzyja nie tylko koncentracji, ale przede wszystkim utrudnia przyjmowanie pożywienia i napojów podczas wysiłku.

Dlatego tak istotne jest dobranie smaków i konsystnecji żeli już podczas wielu, wielu treningów. Endurosnack ma moim zdaniem jeden z najbardziej neutralnych dla żołądka i podniebienia smaków mimo (i tu paradoks), że są one smakowe! Jagoda i cytryna – oba smaki przeze mnie tolerowane, w produkcie firmy Nutrend mają one POSMAK jagody i cytryny. Nie są to zbyt mocno wyczuwalne smaki tych owoców. Producent zadbał o to, aby rozłożyć odpowiednio akcenty. Spożywając ten żel wie się, że jest to taki a taki owoc, ale nie przeszkadza to w jedzeniu nawet kilku żeli w godzinę. Konsystencja jest półpłynna, to znaczy, że ma się wrażenie picia niezbyt gęstego kisielu, wodnistego. Nie zalega w ustach i od razu przechodzi do żołądka.

Ogromną zaletą jest szybkość z jaką żel znika z saszetki. Nie trzeba wyciskać żelu, wystarczy z odpowiednio umiarkowaną siłą go zassać. W przeciwieństwie do gęstych żeli innych producentów nie trzeba natychmiast sięgać po bidon z wodą, aby wypłukać resztki pożywienia, bo inaczej zaklei nam buzię. Jeżeli chodzi o skład i wartość energetyczną jest również doskonale.

Jak pisze producent żel „wyposażony” jest w izomaltulozę (Palatinose ™), węglowodan odznaczający się stopniowym uwalnianiem oraz wysokim potencjałem energetycznym bez wpływu na osmolalność. Posiada substancje wzmacniają działanie (BCAA – czyli ochrona mięśni przed zniszczeniem i źródło energii, tauryna i glicyna, które wzmacniają funkcje nerwowo-mięśniowe, L-karnozyna i L-alanina mają zmniejszać zakwaszenie organizmu). Wartość energetyczna w 100gramach to prawie 178 kcal. W jednej saszetce jest 75 gram produktu. Ale ile węglowodanów?

Zawsze trzeba to sprawdzić, bo jeśli będziemy sugerować się wagą netto lub co gorsza wagą całej saszetki, to niczego się nie dowiemy. W Endurosnack jest prawie 26 gramów węglowodanów. Teoretycznie wystarczająco dużo, aby wywiązać się z założenia i spożywać w jednej godzinie 80-90g weglowodanów podczas jazdy rowerem – wystarczy przyjąć 3 saszetki, tuby w godzinę. Jest jeden szkopuł – słowo: MINIMUM. I tu zaczyna się zbawienny etap testowania odżywiania podczas treningu. Tylko przez wiele godzin jazdy rowerem, wliczając w to treningi o różnej intensywności, jesteśmy w stanie okreslić, ile tak naprawdę potrzebujemy energii dostarczanej z zewnątrz. Stosując tylko żele Nutrendu czułem, że przyjmuję za mało węglodowanów, jedząc nawet 3 saszetki w godzinę, dlatego też sięgnąłem po produkt Isostara.

Jeden z nielicznych na rynku, który oferuje opakowanie 90 gramów! Postanowiłem przetestować żel jabłkowy. Rozpocząłem doświadczenie w kwietniu, a skończyłem kilka dni temu wliczając w to również kilkudniowy obóz w Szklarskiej Porębie podczas długiego weekendu. Na początek, podobnie jak w przypadku firmy Nutrend, ocena opakowania. Saszetka jest oczywiście większa, ale nie powoduje dyskomfortu podczas przechowywania w tylnej części stroju rowerowego. Jedyną wadą, podobnie jak u poprzednika, jest ZAKRĘTKA!

Dodatkowo mam wrażenie, że odkręca się ją trudniej i trzeba włożyć sporo siły, uważając na zęby, bo oczywiście podczas jazdy rowerem żel odkręcam trzymając go w zębach. Myślę, że producenci obu żeli powinni przemyśleć inną formę zamknięcia. Na czas zawodów polecam wcześniej poodkręcać nakrętki we wszystkich żelach zabieranych na trasę i tylko lekko je zamknąć. Ułatwi nam to obsługiwanie się z opakowaniem na trasie zawodów. Oczywiście na treningu ma to inne znaczenie, bo część zawodników dawkuje węglowodany, używając jednej saszetki.

Co jest w środku produktu żelu Actifood?

97,5% energii zapewniają węglowodany, ma prawie 45 gramów węglowodanów. Ponadto produkt pokrywa 70% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminy C i E, 16% na witaminę B1 – zapewnia producent. Jest całkowicie pozbawiony substancji tłuszczowych, co ma umożliwić szybsze przyswajanie węglowodanów. W skład żelu wchodzą kawałki owoców, bardzo wyczuwalne. Konsystyncja jest zdecydowanie żelowa, w przeciwieństwie do Nutrendu co najmniej trzy razy gęstsza (ocena subiektywna), trzeba wyciskać żel z saszetki, a po spożyciu konieczne jest jego popicie wodą.

Żel z pewnością nadający się wyłącznie na rower. Na bieg jest po pierwsze za gęsty, po drugie za duży. Oczywiście można spożywać go na raty, ale zapewniam, że podczas zawodów nie będzie czasu na kalkulowanie i pilnowanie, ile węglowodanów z jednej saszetki udało nam się przyjąć. Preferuję jednorazowe używanie tego typu produktów. Podczas testowania sprawdził się rewelacyjnie. Przyjmowałem całe opakowanie co dwadzieścia minut i ani razu nie miałem problemów energetycznych. Największy test Isostar i Agisko (o którym za chwilę) przeszły podczas długiego 150km wyjeżdżenia w Szklarskiej Porębie, podczas którego zaliczyłem 3 spore podjazdy: Karpacz, Przełęcz Okraj i Przesieka. Podam za chwilę sposób żywienia, jaki stosowałem i stosuję podczas długiego, co najmniej dwugodzinnego treningu rowerowego z zastrzeżeniem, że jest to wyłącznie moje subiektywne odczucie, jednak poparte wieloma miesiącami prób. Wcześniej opiszę ostatnie z testowanych produktów, firmy Agisko i Powergym.

Agisko gel, nautral sport food, Agrumi, Citrus.

Konsystencja żelowa, niewiele gęstsza od Nutrendu. Saszetkę należy oprożniać delikatnie naciskając na jej dół. Jedynie żel Nutrendu posiada konsystencję umożliwiającą swobodne zasysanie żelu. Otwieranie saszetki Agisko zdecydowanie na plus, łatwiejsze, bardzo szybkie, wystarczy zębami oderwać górę saszetki. Początkowo w smaku łagodny, ale przechodzący nawet w ostro wyczuwalny słodki smak, który jednak po upływie 1-2 minut (czas zmierzony) zanika, nie pozostawiając żadnego niesmaku w ustach, ani uczucia zaklejającej słodkości.

Nie wymaga natychmiastowego popicia wodą. (Na marginesie – z piciem podczas trasy trzeba bardzo uważać, aby nie przewodnić organizmu. Wystarczy kilka małych łyków wody po każdym żelu, a nie łapczywe popijanie „pod korek”). Generalnie żel Agisko, ze względu na konsystencję i formę przechowywania, proponuję zabierać przede wszystkim na bieg lub jako urozmaicenie na rower, aby podczas długiej jazdy wymiennie stosować żele (nie przejeść się jednym rodzajem), chociaż na rower lepszym rozwiązaniem będzie Nutrend.

Żel Agisko – co mamy w środku?

W jednej, 37-gramowej porcji mamy prawie 129kcal, około 23 gramów węglowodanów, 4,15g tłuszczy w tym 4070mg tłuszczy MTC i ta ostatnia rzecz jest tym, czym chwali się producent. Nie znam się na biochemii i dietetyce na tyle, aby ocenić obiektywnie skuteczność takiej formuły, ale podaję, co pisze o tym producent. MCT według Agisko mają stanowić klucz do długotrwałego działania żeli. Są to tłuszcze, które wykorzystywane przez organizm tak jak węglowodany, jednak ich wchłanianie następuje powoli, dzięki czemu mają stanowić niezwykle wydajne źródło energii nawet do godziny po spożyciu. Mieszanina węglowodanów oraz MCT w żelach Agisko ma nie powodować gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Dzięki stopniowemu uwalnianiu energii nie dochodzi do efektu opóźnionej hipoglikemii, czyli „gwałtownego” zmęczenia, które pojawia się w trakcie wysiłku po około 40 minutach od spożycia samych cukrów prostych pochodzących z nieodpowiednich preparatów energetycznych.

Produkt pozbawiony jest sacharozy (cukru białego) i dekstrozy. Nie zawiera sztucznych dodatków, barwników, konserwantów ani żadnych zbędnych składników (np. benzoesan sodu). Nie zawiera kofeiny, guarany i innych neurostymulującyh substancji. Naturalny skład ma zapewnić maksymalną przyswajalność produktu, nawet u zawodników z bardzo delikatnym żołądkiem, bądź wrażliwych na podobne produkty. Testy producenta pokazały, że ich preparat jest łatwy do strawienia nawet w warunkach bardzo dużego stresu, który wiąże się z potocznie zwanym „zaciśnięciem” żołądka. Czy tak jest w moim przypadku, to okaże się w niedzielę podczas startu w Garmin Iron Triathlon. Na treningach żele sprawdzały się doskonale.

I ostatni suplement – Power Bomba firmy Powergym.

Wygląda tak:

Szklana fiolka, w której znajdziemy:
Białko 0,6 g
Węglowodany 3,0 g
Tłuszcze 0,0 g

Energia: 14,4 kcal 60,2 kJ

Jedna fiolka zawiera:
L-tyrozyna 300 mg
Tauryna 200 mg
Guarana 400 mg
Kofeiny 65 mg
L-karnityna-500 mg

Składniki: woda demineralizowana, fruktoza, L-karnityna, guarana, L-tyrozyny (aminokwas), tauryna, kwas cytrusowy, kofeina, sorbinian potasu (środek konserwujący), aromat cytrynowy.

Co pisze o tym producent?

Oczywiście, jak każdy producent, chwali się swoim produktem. Power Bomba ma być idealnym uzupełnieniem w sportach wytrzymałościowych.
•Zwiększona koncentracja energii w organizmie, ma oddziaływanie wzmacniające
•Lepsze wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, oszczędność glikogenu mięśniowego. W związku z tym zwiększa wytrzymałość mięśni
•Niweluje kurcze mięśni, związane z nadmiernym wysiłkiem
•Opóźnia zmęczenie i według najnowszych wyników badań, zwiększa wydajność podczas wyścigów kolarstwa szosowego, wioślarstwa, pływania.

Dawkowanie:
Jedna fiolka 30-60 min. przed treningiem lub zawodami. Jak sie domyślacie nie potrafię jako laik ocenić prawdziwości wszystkich zalet, ale nie mam też powodu, podobnie jak u poprzedników, aby nie wierzyć, że jest inaczej. Po prostu na sobie przetestowałem ten „sok z gumijagód”. Działa, choć stosuję go zbyt krótko, aby stwierdzić, jakieś nadzwyczajne, ponadstandardowe działanie. Faktem jest, że przyjmowany zgodnie z zaleceniami producenta sprawdza się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Na koniec krótkie podsumowanie.

W toku wielomiesięcznych prób, testów i błędów, wypracowałem indywidualny dla siebie model żywienia, który jak na razie sprawdza się podczas treningów o różnej objętości i intensywności, łącznie z treningami w startowych zakresach. 30-45 minut przed rozpoczęciem pływania stosuję suplement Power Bomb – postać płynna, najmniej obciążająca dla żołądka i co najważniejsze jego działanie rozłożone jest w czasie, co zapewnia mi wspomaganie również w pierwszym etapie wyścigu rowerowego. Po wyjściu z wody, w strefie zmian nie biorę żadnego żelu! Dopiero po 10 minutach jazdy na rowerze, kiedy organizm przyzwyczaił się do zmiany pozycji i charakteru wysiłku zaczynam przyjmować co dwadzieścia minut żele – Isostara 90g na zmianę z Nutrendem Endurosnack. Odżywianie na rowerze to klucz do sukcesu nie tylko w tej konkurencji, ale również w biegu. Podczas biegu stosuję żele Agisko, które są doskonale spakowane, lekkie i wąskie, z łatwo otwieraną końcówką. Żele za każdym razem popijam wodą. W drugim bidonie mam izotonik (zazwyczaj Herbalife lub Isostara), który popijam co 10-15 minut małymi łyczkami. Łącznie, zgodnie z zaleceniami dietetyka, spożywam minimum 50-60g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku podczas biegu (2 żele i 300ml napoju, lub 600ml napoju i 1 żel). Na rowerze minimum 90g węglowodanów na każdą godzinę (pamiętajcie o wadze opakowania i całej zawartości! Liczcie faktyczne węglowodany w produkcie).

Zaznaczam, że są to metody wypracowane indywidualnie i nie zalecam ich bezmyślnego kopiowania bezpośrednio na zawodach…tym bardziej pierwszych. Każdy powinien sam wypracować swój model żywienia podczas treningów i na zawodach. Artykuł ten nie jest naukową analizą suplementów, a jedynie subiektywną opinią na temat indywidualnego żywienia podczas treningu lub zawodów.

Podkreślam również, że artykuł nie jest tekstem sponsorowanym. Wszystkie teksty reklamowe, za które Akademia Triathlonu otrzymuje finansowanie, są oznaczone jako artykuł sponsorowany. Wymieniłem nazwy produktów, dzieląc się swoim doświadczeniem po przetestowaniu wielu podobnych suplementów i odżywek. To, który smak i konsystencję wybierzemy jest indywidualną sprawą.