Frankfurt Hermana, czyli kolejny Polak jedzie na Hawaje!

Rafał Herman (PowerSales Triathlon Team) to kolejny Polak, który w tym roku zakwalifikował się na Mistrzostwa Świata Ironman Hawaii 2015. Swoją przepustkę zdobył podczas Mistrzostw Europy Ironman Frankfurt , które w tym roku zostały okrzyknięte „Małymi Hawajami”, ze względu na potężne upały, jakie panowały przez cały weekend. Z Rafałem znamy się od kilku lat, trenujemy razem pływanie u Andrzeja Skorykowa w Warsaw Masters Team, gdzie zawsze po zajęciach siedzimy jeszcze kilkadziesiąt minut przy wspólnym śniadaniu i rozmawiamy o triathlonie. To zawsze pouczające dyskusje i wymiana doświadczeń. Wiedziałem, że Rafał jest perfekcjonistą i do każdego aspektu treningu i zawodów podchodzi niezwykle poważnie. Jest jednym z tych nielicznych amatorów, którzy bawią się w ten sport, posiłkując się możliwie najszerszą dostępną wiedzą na temat sportów wytrzymałościowych.  Rozmowa z nim, to zawsze niezmiernie ciekawe spotkanie, tym bardziej, że barwnie opowiada o swoich przygodach. Dziś część pierwsza wywiadu rzeki o Ironman Frankfurt i triathlonie w ogóle. Zaczynamy! 

Grass: Rafał, na początek przyjmij gratulacje za drugą w karierze kwalifikację na Hawaje.

Dziękuję i zanim przejdziemy do czystko technicznych spraw związanych z triathlonem, chciałbym powiedzić coś, co jest bardzo dla mnie ważne, a mianowicie podziękowania! Dla wszystkich, którzy trzymali i trzymają za mnie kciuki! Dla mojego wspólnika w PowerSales Marcina Kindlera, który pozwala mi korzystać z tego przywileju jakim jest trening w życiu normalnego człowieka – amatora. Dla firmy AB SA, która zdecydowała się mnie wspierać w przygotowaniach do startu na Hawajach, no i specjalne, najważniejsze podziękowania dla mojej żony, która jest dla mnie największym wsparciem w życiu, nie tylko sportowym.

Gratulacje! Zawsze powtarzam, że triathlon to wcale nie jest sport indywidualny. W sukces z pewnością zawsze wpisują się nasi najbliżsi. A teraz już przejdźmy do konkretów na temat twojego startu i tak ważnego w Ironmanie odżywiania. Zresztą Twoja żona będzie m.in. z tego powodu przywoływana jeszcze w tej rozmowie. Jesteś zawodnikiem, który ma bzika na punkcie żywienia w sporcie. A ponieważ rozmawiamy przy śniadaniu, to zacznę właśnie od tego. Dobrze zjadłeś?

Najważniejszy dla mnie posiłek przed zawodami to śniadanie na dzień przed startem, czyli w sobotę i oczywiście śniadanie w dniu startu. Kolacja w sobotę jest już bardzo delikatna. A śniadanie w dzień startu? Bardzo spodobało mi się to, które zaproponowała Chrissie Wellington, zresztą przeczytałem o tym w artykule na Akademii Triathlonu pt.: Sezon startowy tuż, tuż. Przypominamy rady Chrissie Wellington” – tam jest wszystko. Trzeba to tylko przeczytać i zastosować. 4-krotna mistrzyni świata je ryż z miodem i masłem orzechowym. Ja dorzuciłem do tego jeszcze banana. Jadłem to śniadanie codziennie na dwa tygodnie przed startem i odkryłem, że ten posiłek bije wszystkie inne, jakie jadłem.  A biegałem niemal na wszystkim: na grzankach, kanapkach, jajecznicy, piłem kakao, itp. Każdy ma jakieś swoje upodobania. Caroline Steffen jeśli nie zje jajecznicy, to nie jedzie, sama o tym opowiadała. Inna z zawodniczek PRO powiedziała, że jest „Nutella girl” i czym więcej jej zje, tym lepszy uzyskuje wynik na zawodach, już to zmierzyła. Oczywiście są badania potwierdzające, że na śniadanie w dniu startu powinno się jeść jak najwięcej węglowodanów, trochę białka i niewiele tłuszczu, a zero błonnika. 

Ale ile tego zjadłeś? Ważysz 75kg, rozumiem, że wszystko wyliczyłeś?

Musiałem zjeść 800 kcal. Wstałem więc o godzinie 3:50 w dniu zawodów i zacząłem ucztę. Ryż był już przygotowany, trafiliśmy na idealne miejsce, cała obsługa w hotelu to Polki! Genialnie! Wpuściły mnie do kuchni, pozwoliły gotować. W dniu zawodów nie lubię jeść tego, czego nie znam, muszę mieć swoje. Całe śniadanie miało 800kcal i jadłem je na 3-4 godziny przed startem. Nie mogłem sobie z tym dać rady! Szczególnie przed zawodami, kiedy dochodzą już nerwy, adrenalina, pobudzenie. Dojadłem do 600kcal i się zatrzymałem. Czuję, że jestem pełen, a nie chciałem napychać się jak kaczka. Zrobiłem przerwę i ostatecznie zamknąłem się w ponad 700-set kcal. 

Idziemy na start. Nie tak dawno, po naszych zajęciach na Mastersach, rozmawialiśmy z Andrzejem Skorykowem o rozgrzewce przed zawodami. Jak poszło tym razem?

W końcu zrobiłem idealną rozgrzewkę. Na początek 3km truchtu z ostrymi przebieżkami, lało się ze mnie. Ale widziałem, że obok, dokładnie to samo robią cztery zawodniczki PRO, które za chwilę miały wystartować. Dla mnie niezmiernie istotne jest odpowiednie pobudzenie serca, bo rano bardzo wolno się rozpędza. Nawet wyszło to podczas badań. Pani doktor stwierdziła, że mam potężną wydolność, tylko to serce jakieś leniwe i potrzebuje dużo czasu, żeby wejść na odpowiednie obroty. Początek rozgrzewki był więc, bardzo spokojny, 3km truchtu do lasu i później przyspieszenia, po to, aby serce weszło na ten wysoki rytm z jakim za chwilę przyjdzie mu bić na początku pływania. Na koniec jeszcze krążenia ramion i na krótko do wody. Udało mi się zrobić rozgrzewkę na około 40 minut przed startem. 

Pływanie było bez pianek. Jak sobie z tym poradziłeś?

Płynąłem w skinie, a pod spodem miałem strój triathlonowy z długimi rękawkami Huuba od Maćka Żywka. Zdjąłem go oczywiście do połowy, zwinąłem w rulon i schowałem pod skin, tak, aby w strefie zmian jak najszybciej się w niego ubrać. 

Mówi się, że w Ironmanie najważniejsza jest jazda na rowerze. Sporo trenowałeś w tym roku tej właśnie konkurencji. Jak ci poszło?

Wiedziałem, że jadę dobrze. Drugą pętlę pojechałem wolniej, ale właśnie po to, aby przygotowywać się na bieg – pojadłem, napiłem się, rozluźniłem  i co jakiś czas podnosiłem się z lemondki. Pod koniec pierwszej pętli poczułem, że naprawdę dzisiaj to jest to, co ma być. Jak mówią kolarze – noga podawała. Bardzo lubię to uczucie, kiedy mam jakieś założenia startowe, plan zawodów i muszę powstrzymywać nogę, żeby nie przesadzić. Dam ci przykład. Zaczyna się podjazd, miałem założenie nie przekraczać 320 watów na podjazdach, bo każdy wat wydany za dużo, będę musiał później oddać na biegu. Jechałem według założeń, ale miałem poczucie, że jedzie mi się bardzo lekko. Zaczyna się górka, a ja mam na liczniku 360 watów, 380 watów, i jadę spokojnie, patrzę na wskaźnik – „Jezu!” – krzyczę trochę ze złości, bo wiem, że muszę się hamować. Ale to było piękne. Wiedziałem, że mam rezerwę i że to jest mój dzień. Po pierwszej pętli sprawdziłem czas, przeliczyłem wszystko i wychodziło mi, że 180km przejadę prawdopodobnie w 4h 48 minut. I byłem w stanie to zrobić. Ale na drugiej pętli zaczęło przygrzewać już słońce. Miałem wszystko dokładnie przygotowane, rozplanowane, każdy wariant. W upale, na płaskim, miałem jechać w okolicy 230 watów. Moc znormalizowana z całego dystansu, czyli ta, którą powinniśmy brać pod uwagę, to 233 waty, a średnia 222. Ważny jest tu również wartość Vi, czyli różnica między mocą znormalizowaną a średnią. Jeżeli szarpałeś bardzo na zawodach, to właśnie ten wskaźnik Ci to pokaże. Im bliższy wartości 1, tym lepiej. U mnie wyszło 1.05, czyli niemal idealnie, te odchylenia to jakieś podjazdy, krótkie szarpnięcia przy wyprzedzaniu, czy unikanie draftingu. I na koniec jeszcze dwie ostatnie wartości. Pierwsza – najważniejsza przy podawaniu mocy – czyli wat/kg masy ciała. Ważę 75kg, co dało wskaźnik 2.9W/kg. Dodam jeszcze, chociaż jak zwykle nie sugerowałem się prędkością i nie patrzyłem na wskazania licznika, że średnia prędkość ze 180km wyszła 36.7km/h. Przewyższeń na trasie było w sumie 1350m. 

Tutaj znajdziesz szczegółowe dane na temat jazdy rowerem: wykresy mocy, predkości, kadencji, nachylenia terenu, itp. Dane z licznika Rafała Hermana. 

Wróćmy do Twojego przygotowania się na bieg na drugiej pętli rowerowej. Wiem, że masz swoje sztuczki, patenty, które stosujesz, a do których doszedłeś drogą eksperymentowania przez wiele sezonów. Jakie to są?

Tak, to prawda, ale większość tych moich sztuczek jest ogólnie dostępna, tylko nie wszyscy się do nich stosują. Tak to już jest, że wiedza o metodyce treningu, taktyce na start i wszystkich tych złotych zasadach jest dostępna, trzeba ją tylko zebrać i zastosować. Generalnie jedna z podstawowych zasad, do której się stosuję brzmi: „Nie ciśniemy do końca!”. Mniej więcej 10km przed końcem etapu rowerowego analizuję, czy jestem dobrze nawodniony, uzupełniam jeszcze energię, zastanawiam się, czy potrzebuję dodatkowego zastrzyku kofeiny, jak się czuję, trochę schodzę z mocą, wchodzę na wyższą kadencję. Średnio staram się w tej końcowej pedałować z kadencją średnią powyżej 90 rpm. 

A jak z całości dystansu?

82…

Nie za wysoko…

Nie, ale zwykle jeżdżę na 85. Ta niższa tym razem wartość, to z pewnością efekt tego, że starałem się również wolno poruszać nogami na zjazdach. Jeżeli nie pedałujesz na ostrych zjazdach, to wówczas komputer odczytuje to jako wartość 0 i nie liczy do średniej, ale kiedy wolno obracasz korbą, to jest już sygnał do analizy, ale de facto nie jest to obiektywne, bo przecież nie napędzałem roweru takimi ruchami. Na zjazdach przy prędkości około 70km/h, żeby to osiągnąć, musiałbym mieć kadencję pewnie ponad 140 rpm, co jest w moim przypadku nie do wykonania. Po prostu nie lubię, kiedy mięśnie przez dłuższy czas zastygają w bezruchu i dlatego aktywuję je również na zjeździe. 

Mam podobnie, szczególnie po długich zjazdach w górach, kiedy nawet nie możesz kręcić pedałami, bo masz co chwile ostre zakręty, kiedy już wyjedziesz na płaską prostą i znowu wprawiasz mięśnie w ruch, pojawia się bardzo nieprzyjemne uczucie bólu mięśni, szczególnie czworogłowych uda. Podobnie rzecz ma się z długimi przerwami odpoczynkowymi podczas kilkugodzinnego wyjeżdżenia. 

To prawda, dlatego warto czasami, szczególnie na zawodach, pamiętać o tym, aby utrzymywać mięśnie w ruchu. Oczywiście, kiedy na liczniku pojawia się już ponad 70km/h to trzymam ramę nogami i walczę o utrzymanie stabilności, ale w każdym innym przypadku pedałuję. We Frankfurcie ostatnie 4km podjazd Heart Break Hill – to niesamowita atmosfera, prawie jak na Tour de France. Pełno ludzi, którzy świętują, dopingują każdego zawodnika. Mnie również ta atmosfera się udzieliła. Nawet na zdjęciach widać, że się do nich uśmiecham. Są niesamowici. 

Jak zwykle jechałeś bez prędkościomierza…

Tak, podczas zawodów nie widzę z jaką prędkością jadę. Po co się emocjonować? Mam plan, mam określone wartości obiektywnego wskaźnika jakim jest moc i to jest najbardziej miarodajne. A prędkość? Możesz mieć wiatr, stromy zjazd i nagle udzielają Ci się emocje, myślisz sobie: „Ale jadę! 40km/h!”. Co z tego, że jedziesz 40km/h jak wszyscy tak jadą, bo wieje. Po co się podniecać?

A jak reagowałeś, kiedy ktoś Cię wyprzedzał? Myślałeś sobie: „Spokojnie, zaraz osłabniesz”, itp.

Tak, przerabiałem to na początku. Widzę, że mija mnie jakiś harpagan, od razu oceniam – ale duży, ale ma nogę, ale przeszedł obok mnie jak burza! Na początku myślałem, że przyspieszył, bo chciał uniknąć draftingu, ale widzę, że za chwilę znika mi z oczu i trzyma taką samą prędkość. Ale wszystkich tych zawodników w końcu wyprzedziłem na rowerze. Staram się generalnie utrzymywać negativ split i przyspieszać, nie zawsze to się udaje, a już na pewno nie w maratonie. Kuba Czaja powiedział mi kiedyś: „Podczas maratonu wszyscy zwalniają. Kto zwolni najmniej, ten wygrywa”. A kończąc wątek kadencji dodam, że ważne jest, aby ją zwiększyć przed końcem etapu rowerowego, co rozluźni mięśnie, nie będą się one już tak napinać. Jeżeli tylko mogę, podnoszę się na górny chwyt z lemondki, rozluźniam górną część ciała, łapię oddechy, staram się wolno wypuszczać powietrze. Trzymam średnią kadencję 90 rpm, bo taką mam na biegu. Idealnie wtedy łapię komfort i szybciej wchodzę na odpowiednie obroty. Korciło mnie, żeby docisnąć końcówkę, zrobić dobrą życiówkę na rowerze w Ironmanie, ale pomyślałem: „Hej! Chodzi ci o życiówkę na rowerze, czy o dobry czas w zawodach? Halo! Prrrrr…” I zluzowałem. 

A co z jedzeniem na rowerze? Nie chcę już wracać do Twojego słynnego Ironmana na 5 żelach, ale chyba dostałeś nauczkę, którą zapamiętasz na zawsze. Domyślam się, że tym razem nie popełniłeś żadnego błędu.

I tak i nie. Był niezawiniony błąd, ale o tym zaraz. Jeżeli chodzi o jedzenie podczas etapu rowerowego, to podszedłem do tej sprawy bardzo restrykcyjnie, pamiętając właśnie przygody, jakie opisałeś w artykule: „9h 25min na pustym żołądku”. Bardzo nie lubię popełniać dwa razy tego samego błędu, więc kiedy tylko słyszałem sygnał zegarka co 10km, analizowałem, czy zjadłem i napiłem się wystarczająco dużo. Plan oczywiście był – miałem jeść głównie żele. Mam swoje ulubione z kofeiną i bez, firmy Sponser, z dodatkiem sodu, potasu i tauryny, ale są w nich głównie czyste węglowodany. Smak cola i miód. Zaplanowałem, że zjem 10 dużych, 70-gramowych żeli. Skonsultowałem jeszcze swoją decyzje z Eneko Lanosem, z którym rozmawiałem przed startem. jest dużym zawodnikiem, mniej więcej mojej postury. Powiedział, że je około 80-90g węglowodanów na godzinę, ale w tym upale, który zapowiadano będzie jadł mniej, a więcej pił.

Czyli na godzinę jadłeś dwa żele 70-gramowe, w których było oczywiście nieco mniej gramów węglowodanów?

Tak. I popijałem wodą. Miałem dylemat jakie żele wybrać – z kofeiną czy bez? Plan był taki….