Właśnie zaplanowałeś długi trening na rowerze. Zgodnie z obliczeniami zapotrzebowania na węglowodany okazuje się, że musisz zabrać… 25 żeli. Co możesz zrobić, żeby dostarczyć niezbędną ilość węglowodanów, nie obciążając się nadmierną ilością produktów?
ZOBACZ TEŻ: Mateusz Grzybek: „Mistrzostwo świata na Hawajach? Taki jest plan!”
Przygotowujesz się do startu na dystansie Ironman. W ramach intensywnych treningów wykonujesz 6-godzinne sesje kolarskie, w trakcie których musisz dostarczyć organizmowi średnio 90 g węglowodanów na godzinę. Za ich główne źródło wybierasz żele energetyczne, ponieważ wiesz, że to nimi będziesz posiłkował się w dniu startu. Okazuje się więc, że na każdy trening musisz zabrać 25 standardowych żeli po 20 g węglowodanów każdy. Czy możesz spakować mniej żeli, jednocześnie zachowując odpowiednią ilość węglowodanów?
| Uwaga: 226ers – kod rabatowy akademiatriathlonu. Użyj kodu w koszyku podczas zakupów. Po wpisaniu kwota zamówienia zostanie obniżona o 10%. * działa na wszystkie produkty poza promocjami i zestawami BOX |
Ile żeli energetycznych zabrać na trening? 25 vs 10
Zabranie ze sobą 25 opakowań żeli będzie bardzo niepraktyczne, zarówno podczas treningu, jak i podczas zawodów. Równie niewygodne co ich schowanie, będzie jedzenie. Zamiast skupić się na jednostce, będziesz musiał pamiętać o kolejnym opakowaniu.
Czy istnieje alternatywa? Tak. Wysoko skoncentrowane źródła węglowodanów takie jak żele zawierające 50–55 g węglowodanów w jednej porcji. Przykładem jest m.in. High Fructose Gel firmy 226ers.
Wyższa gęstość energetyczna tych produktów pozwala znacząco zmniejszyć liczbę niezbędnych porcji. Zamiast zabierać aż 25 standardowych żeli, zawodnik może ograniczyć się do 10 wysokoenergetycznych. To nie tylko ułatwia transport i konsumpcję podczas intensywnych treningów i zawodów, ale także redukuje obciążenie sprzętowe i logistyczne.
Jak wylicza doktor Marianna Hall: „Dotychczas zawodnik przyjmował około 90–100 g węglowodanów na godzinę, dawkując je poprzez częste spożywanie żeli o niższej koncentracji (po 20 g węglowodanów na porcję). Taka strategia wymagała regularnego sięgania po niewielkie porcje, co mogło zakłócać rytm wysiłku podczas treningu lub zawodów”. Zamiast tego można zastąpić 4–5 żeli o niższej zawartości 2 żelami o wyższej koncentracji węglowodanów na godzinę.
Najpierw przetestuj. Stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów
Pamiętaj jednak, że takiej zmiany nie powinieneś dokonywać z dnia na dzień. Kluczowe jest osiągnięcie dobrej tolerancji przyjmowania dużej ilości węglowodanów. Wprowadzenie żeli energetycznych o wysokiej koncentracji węglowodanów (50–55 g na porcję) do strategii żywieniowej wymaga starannego przetestowania podczas treningów.
– Każdy organizm reaguje inaczej na jednorazowe spożycie większych dawek węglowodanów, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego […] Stopniowe wprowadzanie nowej strategii żywieniowej jest kluczowe dla jej skutecznej adaptacji przez organizm – tłumaczy doktor Marianna Hall.
Proces adaptacji powinien odbyć się w trakcie treningów o różne intensywności. Zacznij od niskiej intensywności, aby obserwować organizm w trakcie mniejszego obciążenia. Z czasem zwiększaj intensywność, aby sprawdzić tolerancję organizmu w warunkach zbliżonych do zawodów. Treningi wykorzystaj również do dobrania optymalnej konsystencji żelu oraz sposobu jego spożycia.
*Tekst powstał na podstawie artykułu doktor Marianny Hall: „Żele wysokoenergetyczne dla triathlonistów: Jak wpływają na strategię żywieniową?” w ramach współpracy z 226ers
