Upał i duża wilgotność mocno odbijają się na wynikach w sportach wytrzymałościowych. Sprawdź więc, w jaki sposób trenować, by przygotować się do startów w wysokich temperaturach. Wbrew pozorom nie trzeba do tego nowoczesnych cudów techniki. Czasem wystarczy zwykła wanna…
Wpływ treningu w wysokiej temperaturze na organizm
Warto zorientować się, jakich efektów oczekiwać po dobrze przeprowadzonej adaptacji do wysokich temperatur. Opublikowane w ostatnich latach badania pozwolą ponadto określić, ile czasu zajmuje ten proces.
W analizie Périarda widać, że wyraźne efekty aklimatyzacji zachodzą po około 6 dniach ekspozycji na wysokie temperatury. Jest to o tyle ważne, że w polskich warunkach ciężko przewidzieć, ile dni ciepła wypadnie w danym okresie. Dlatego w dalszej części dowiesz się, jak symulować trening w upale w warunkach domowych. Wówczas nie będziesz zależny od wskazań pogodynki.
Zmiany związane z przystosowaniem do wysokich temperatur:
- Zmniejszenie tętna spoczynkowego i treningowego,
- Zmniejszenie temperatury ciała w spoczynku i podczas ciągłego wysiłku,
- Wzrost objętości krwi,
- Wzrost poczucia komfortu termicznego,
- Wzrost zdolności do wykonywania treningów.
Przy dłuższych adaptacjach (obejmujących kilka tygodni) zauważono także wzrost poziomu hemoglobiny – cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu. Z tego powodu trening w wysokich temperaturach nazywa się czasem „obozem wysokogórskim dla biedoty”.
ZOBACZ TAKŻE: Wytrzymaj mocny finisz – trening mięśni dna miednicy
Trening w upale albo budowa formy – wybieraj
Niestety nie jest tak, że możesz w dowolnym okresie przeprowadzić proces aklimatyzacji. Analizy pokazały, że przystosowanie do wysokich temperatur hamuje procesy budowy formy, mierzone np. przez poziom VO2max. Co więcej, ze względów bezpieczeństwa adaptację najlepiej przeprowadzać podczas treningów lekko intensywnych.
Wśród protokołów treningowych stosowanych w badaniach widać tendencję do utrzymywania wysiłku w ramach – max 60 min, max 12-15 RPE. Wiele z nich preferuje jednak nawet niższe obciążenia, np. 45 minut i praca przy 50% VO2max.
Z tego powodu warto zastanowić się nad periodyzacją przygotowań do startu w upale. Podejść będzie tu pewnie tyle, ilu stosujących je zawodników, dlatego zaproponuję dwa, które nie wymagają dużo kombinowania:
1) Odsuwasz proces adaptacji na okres przed startem. Skoro większość efektów widać po niecałym tygodniu treningów, to możesz spróbować wcisnąć aklimatyzację na dwa tygodnie przed startem. Wówczas treningi, tak czy owak, będą nieco lżejsze i mniejsze objętościowo.
2) Przeprowadzasz adaptację jeszcze podczas budowania bazy. To rozwiązanie bezpieczniejsze, ale wymagające utrzymania efektów w dłuższej perspektywie. Koniecznie może być więc wprowadzenie do planu np. treningów na trenażerze wiosną, by nie utracić efektów przystosowania.
W pierwszym przypadku musisz pamiętać, by okres adaptacji do temperatury nie występował w tygodniu zawodów, ale przynajmniej z dwutygodniowym wyprzedzeniem. Dalej zajmiemy się możliwościami, jakie daje trenażer.
Gdy pain cave zmienia się w sweat cave…
Jazda pod dachem jest sporym wyzwaniem dla mechanizmów termoregulacji. Doświadczył tego każdy, kto zimą zamienił swój pain cave w śmierdzącą potem saunę. Wspomina o tym także Joe Friel w wydanej stosunkowo niedawno książce Ride Inside. Stawia on przegrzanie na pierwszym miejscu wśród elementów zmieniających ekonomię jazdy pod dachem.
„Większa kałuża potu pod trenażerem nie jest powodem do dumy. To znak, że kiepsko poszło Ci sztuczne wykreowanie chłodzącego efektu powietrza”
Joe Friel, Ride Inside: The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps
Rozwiązaniem mają być wiatraki chłodzące. Jeżeli nie trenujesz w chłodnym garażu, pomyśl o użyciu nawet trzech. Friel sugeruje ustawienie ich kolejno: na twarz, na przód ciała oraz na tył ciała. Jeżeli masz tylko jeden wiatrak, spróbuj ustawić go tak, by objął jak największy obszar twarzy i przodu ciała. Możesz pomyśleć także o jednym z inteligentnych systemów chłodzenia, który dostosowuje moc do wykonywanego przez Ciebie wysiłku.
Przy zwiększonej potliwości warto też chronić rower na wypadek korozji. Ten problem nie dotyczy jedynie posiadaczy rowerów carbonowych. Gdybyś jednak do jazdy pod dachem wykorzystywał stalową lub aluminiową szosę, koniecznie przecieraj rower do sucha po treningu. Możesz też zastanowić się nad kupnem specjalnych osłon na ramę.
ZOBACZ TAKŻE: Odwodnienie – twój wróg podczas długotrwałego wysiłku
Zima na trenażerze to łatwiejsze wejście w upały
Wyzwania związane z jazdą na trenażerze będą jednak zaletami dla tych, którzy szykują się na starty w upałach. Wystarczy spojrzeć na dużą potliwość – prowadzi ona do zwiększenia objętości krwi, co będzie świetną adaptacją do jazdy w gorące dni. Związane z nią budowanie nawyku częstszego picia to dodatkowy bonus.
Badacze sprawdzili zresztą, czy trening pod dachem w dodatkowych ciuchach będzie skutkował podobnymi zmianami w organizmie, co trening na powietrzu przy 35 stopniach. Okazało się, że tak. 10 dni lekkich, 50-minutowych treningów przyniosło bardzo podobne efekty.
Te zmiany mogą stawiać zawodników przesiadających się z trenażera na lepszej pozycji od kumpli, którzy zimą i wczesną wiosną kręcili na dworze mimo chłodu. Pokazują też, że ludzki organizm reaguje na faktyczne zmiany, które w nim zachodzą, niekoniecznie na to, z jakiego powodu zachodzą.
Trenować w upale czy brać gorące kąpiele?
Ale skoro liczą się reakcje organizmu, a nie sposoby ich osiągania, to czemu nie miałbyś po prostu siedzieć w gorącej wannie? To pytanie nie umknęło badaczom. Porównali oni adaptacje w przypadku wykonywania treningu w upale i kąpieli w wodzie o temperaturze 40 stopni. Po kilku dniach badań okazało się, że… wyniki są porównywalne.
Grupa jeżdżąca w 40 stopniach wyróżniała się jedynie zwiększoną objętością krwi. Badacze stwierdzili jednak krótko: „gorąco to gorąco i nie ma sensu zbyt długo debatować nad tym, jak osiągniemy wyższą temperaturę organizmu”.
Musisz więc wybrać, jaka forma przystosowania będzie dla Ciebie najwygodniejsza i dać sobie mniej więcej 2 tygodnie na praktykę. Po tym czasie powinieneś być gotowy to startów i treningów w upale.
Źródła:
Exercise in the heat blunts improvements in aerobic power
https://www.fasttalklabs.com/training/pros-and-cons-of-heat-training/
