Jak uniknąć odwodnienia?

Odwodnienie jest bardzo niebezpiecznym stanem, do którego łatwo doprowadzić podczas upałów czy długotrwałego wysiłku. Jeszcze szybciej można się odwodnić, gdy wysiłek wykonywany jest w wysokich temperaturach. Wyjaśniamy, jakie zagrożenie niesie ze sobą odwodnienie i pokazujemy, jak uniknąć odwodnienia.

Na pustyni Nevada w Stanach Zjednoczonych w latach 1942 – 1947 przeprowadzono badania na temat stanu nawodnienia organizmu w warunkach wysokiej temperatury powietrza. Stwierdzono wówczas, że uczestnicy eksperymentu nie byli w stanie kontynuować  „spaceru“ przez pustynię w przypadku utraty >7% wagi ciała. Głównym powodem była hipotensja (spadek ciśnienia tętniczego) na skutek odwodnienia organizmu. Uzupełnienie płynów spowodowało całkowitą regenerację w ciągu 6 – 12 godzin.

Za wstęp do tego artykułu niech posłużą dwa cytaty :

1. 1. „Największym zagrożeniem dla zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej podczas zawodów, szczególnie kiedy panuje upał, jest odwodnienie!”
   2. „Jeżeli osoba odwodniona kontynuuje intensywny wysiłek fizyczny, może to prowadzić do wyniszczenia organizmu” (2)

Głównym wnioskiem płynącym z eksperymentu był fakt, że ubytek masy ciała <7% nie stanowi zagrożenia życia, a po uzupełnieniu płynów ustrojowych, następuje całkowita regeneracja organizmu. Ubytek masy ciała poniżej 2% jest bezobjawowy, zaś ubytek na poziomie 10 – 20 % powoduje stopniowe narastanie objawów klinicznych odwodnienia i może stanowić zagrożenie życia(3).

W 2004 r badacze z Republiki Południowej Afryki postanowili dokładniej przyjrzeć się wyżej opisanym zagadnieniom, badając uczestników dwóch zawodów Ironman Gordons Bay w  RPA. Ostatecznie wszyscy uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy. Pierwszą stanowili triathloniści z ubytkiem wagi ciała powyżej 5%, drugą  3,5-4,5%, a trzecią atleci z ubytkiem wagi  poniżej  3 %. Uczestnicy zostali zważeni przed rozpoczęciem zawodów oraz na mecie. Zarówno na starcie, jak i na mecie zmierzono im ciśnienie tętnicze, a także temperaturę głęboką, mierzoną w odbytnicy. Zebrano informacje dotyczące ewentualnych komplikacji i hospitalizacji.

ZOBACZ TEŻ: Jakie skutki niesie za sobą odwodnienie? Czy zimą nawadnianie jest również ważne?

Wnioski z badań nad odwodnieniem

Zaobserwowano, że największy ubytek masy ciała, wynosił średnio 6 % , (od 5 – 10,7%). Spadek masy ciała pozostaje w zależności odwrotnie proporcjonalnej w stosunku do czasu zakończonego wyścigu. Im krótszy czas osiągany na mecie, tym większy stopień utraty masy ciała. Nie stwierdzono istotnych statystycznie różnic między poszczególnymi grupami w temperaturze głębokiej ciała po wyścigu, osiąganych wartościach ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi, konieczności hospitalizacji. Sportowcy we wszystkich grupach mieli na mecie wyraźnie mniejszą wartość skurczowego ciśnienia krwi. Jednak istotnych różnic między grupami nie stwierdzono. Stanowi to potwierdzenie faktu, że nawet przy znacznym ubytku masy ciała nie dochodzi do zaburzeń funkcji układu sercowo naczyniowego. W badaniu zaobserwowano, że spadek 1% wagi ciała podwyższa temperaturę głęboką o 0,1-0,4C. Co ciekawe, najwyższą zanotowaną temperaturę po wyścigu 39,9 stwierdzono u sportowca z grupy 3 ze spadkiem masy <2%.

Badania naukowe, które ukazały się przed wspomnianym artykułem sugerowały, że spadek wagi >7%  powoduje wystąpienie objawów odwodnienia oraz brak możliwości kontynuowania wysiłku. Tymczasem wszyscy sportowcy, których ubytek przekroczył wspomniane  7% kontynuowali wyścig oraz ukończyli go.

Ku przestrodze, poniżej wyliczam najważniejsze objawy odwodnienia:

• uczucie osłabienia
• zawroty głowy
• omdlenie
• zaburzenia widzenia
• nudności
• czasami wymioty
• tachykardia
• przyspieszony oddech
• zmniejszona ilość oddawanego moczu aż do pojawienia się bezmoczu
• skurcze i bóle mięśni
• suche i popękane usta
• utrata elastyczności skóry (skóra uszczypnięta i puszczona wyrównuje się bardzo powoli)
• utrata siły
• wycieńczenie
• zapadnięte oczy
• zaparcia

Jak podkreślają wszyscy badacze bardzo ważnym zagadnieniem w przypadku długotrwałych wysiłków fizycznych, prócz zjawiska odwodnienia, jest też problem przewodnienia oraz hiponatremii.(4) Do objawów hiponatremii dochodzi w przypadku spadku poziomu sodu w osoczu < 130 mmol/L.

Nie tylko odwodnienie groźne – przewodnienie i hiponatermia również

Przy poziomie sodu poniżej 125mmol/L dochodzi do bólów głowy, wymiotów, drżenia rąk splątania i dezorientacji, w konsekwencji rozwoju encefalopatii oraz obrzęku płuc. Najważniejszą przyczyną jest przewodnienie hipotonicznymi płynami oraz utrata sodu z potem głównie w przypadku wysiłków trwających powyżej 4 h. W zawodach w RPA, o których wcześniej wspomniałem, spośród ogólnej liczby 1599 startujących był jeden przypadek wymagający hospitalizacji z powodu 3 kg wzrostu masy ciała na mecie(!!!) , na skutek przewodnienia i spadku poziomu sodu we krwi do 125.8 mmol /l ( N > 135) , bez poważniejszych komplikacji.

Zbyt duża utrata wagi ciała, nadmierne odwodnienie oraz przewodnienie organizmu to konsekwencje nieprawidłowego nawadniania zarówno przed zawodami, w ich trakcie jak i po długotrwałym wysiłku. Nawodnienie organizmu zależy również od takich czynników jak płeć, wiek, dieta oraz warunki atmosferyczne. Kobiety, ze względu na mniejszą powierzchnię ciała tracą mniej wody oraz elektrolitów przez parowanie. Retencja płynów przez nerki, jest większa, przez co kobiety są bardziej wrażliwe na przewodnienie organizmu. Częściej dochodzi u nich do rozwoju hiponatremii. Wpływ wieku na prawidłowe nawodnienie jest również istotny. Osoby >65 r.ż. wykazują mniejszą wrażliwość na odwodnienie. Wydalanie sodu i wody z organizmu jest również wolniejsze. Prowadzi to do akumulacji sodu, a w konsekwencji do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi. Dieta, zwłaszcza mięsna wpływa pozytywnie na redystrybucję wody w organizmie oraz pozwala zbilansować równowagę sodowo – potasową na dzień przed spodziewanymi zawodami. Wpływ warunków atmosferycznych na nawodnienie organizmu jest bezdyskusyjny.

ZOBACZ TEŻ: 5 najczęstszych błędów żywieniowych na zawodach

Jak uniknąć odwodnienia? (trzy okresy)

Zalecenia American College of Sports Medicine (4) wyróżniły 3 okresy.

Pierwszy, to dzień przed zawodami. Spożywanie pokarmów oraz napojów 8-12 h przed spodziewanym wysiłkiem powinno zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu. Na 4 h przed spodziewanym wysiłkiem zalecane jest stosowanie 5-7 mL/kg masy ciała płynów zawierających sód, oraz stosowanie słonych przekąsek, co stymuluje pragnienie.

Okres drugi, to nawodnienie w trakcie zawodów. Prawidłowe nawodnienie w czasie długotrwałego wysiłku powinno być takie, aby na mecie utrata masy ciała nie wynosiła więcej niż 2 %. Zapotrzebowanie na płyny w trakcie wysiłku wiąże się nierozerwalnie z ich utratą w trakcie zawodów, utratą wody z potem, temperaturą otoczenia, oraz sposobnością do picia na trasie. Żeby uniknąć odwodnienia, trzeba dostarczać organizmowi płynów w ilościach 0,4-0,8 L/h (w przypadku wysiłków powyżej 4 h ). Skład płynów powinien uwzględniać 20-30 m Eq/L sodu , 2-5 mEq potasu oraz 5-10 % węglowodanów. Sód i potas pozwalają zbalansować równowagę sodowo- potasową , dodatkowo sód stymuluje pragnienie. Węglowodany to źródło energii. Zaleca się stosowanie 30-60 g węglowodanów/godzinę, pozwoli to na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w trakcie zawodów.

Okres trzeci, to zasady postępowania po wysiłku fizycznym. Celem jest uzupełnienie utraconej wody oraz elektrolitów. Zalecane są posiłki, przekąski, napoje  zawierające sód, celem uzupełnienia niedoborów oraz częstszego picia. Zaleca się 1,5L płynów na każdy kilogram straconej wagi ciała. Należy zatem przede wszystkim dużo pić. W przypadku utraty wagi ciała >7% wskazane jest dożylne przetaczanie płynów.

Źródło:

1. Sharwood K, Collins M, Goedecke J“ Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon“ Br J Sports Med 2004:38:718-724
2. Sawka MN, Montain SJ „Fluid and electrolyte supplementation fo exercise heat stress“ Am J Clin Nutr 2000:72:S564-572
3. Brown AH Dehydratation exhaustion.In:Adolph EF, Brown AH, Goddard DRet all „ Physiology man in the desert „ New York : Interscience,1947:16-33, 226-241, 326-342
4. „Exercise and Fluid Replacement „ Sawka MN i wsp. Med &Science in sports&exerxise 2007:377-390