Jak startować w upałach? – odŻwyka na weekend

Przed nami kolejny upalny weekend startowy. Dla większości z nas nie jest to pierwsza tego typu sytuacja, lecz za każdym razem budzi wiele pytań i wątpliwości. Spróbujmy zebrać kilka podstawowych informacji, które pomogą nam przebrnąć przez najbliższe wyścigi bez zawrotów głowy, omdleń i widoków różowych słoni na trasie.

1. Zapomnij o życiówkach

Właściwie powinienem napisać o osiągnięciu maksymalnego potencjału, życiówka przecież wciąż jest możliwa. Temperatura ma olbrzymi wpływ na osiągane wyniki, nie można więc wymagać od siebie tak dobrych rezultatów jak w chłodniejsze dni. Najłatwiej zilustrować to na podstawie tabel przeliczających wpływ temperatury na wyniki biegów. Zawodnik o wadze 80 kilogramów, 185 cm wzrostu, biegający półmaraton w 1:30 przy 16 stopniach Celsjusza, będzie potrzebował 3 minut 22 sekund więcej przy prognozowanych na Susz 29 stopniach. To oczywiście tylko wyliczenia komputerowe, ale algorytm oparty jest o kilka tysięcy stale uzupełnianych próbek danych. Nie należy tu zwracać uwagi na dokładne czasy, lecz ogólne przesłanie – jest wolniej! 80 kilogramów jest tu dobrym przykładem, ponieważ (w uproszczeniu) uważa się to za wagę graniczną. Lżejsi zawodnicy odczują temperaturę nieco mniej, ciężsi mogą sobie dodać kolejne sekundy. 

2. Długi rękaw pomaga

To kolejne zastosowanie i korzyści z nowych strojów z rękawami, poza aerodynamiką i ochroną przed poparzeniami słonecznymi. Tym razem jednak korzystamy z innej właściwości większej ilości materiału na ciele – jego zdolności do chłodzenia. Jeżeli bowiem możemy utrzymać wodę na powierzchni skóry, ta odparowując – chłodzi. Jest to pewne uproszczenie z punktu widzenia fizyki, ale do naszych celów w zupełności wystarczy. Dobrą wiadomością jest to, że nie musimy kupować bardzo drogich strojów, świetnie dadzą sobie radę tu na przykład rękawki z materiału, podobne do tych, które używamy w chłodne dni na biegach, tym razem jednak cieńsze.

3. Kochanie, nie pij tyle!

To nie echa rodzinnej awantury, a głos rozsądku. 

Zainteresowanym głębiej tematem polecam książkę Tima Noakesa „Waterlogged”. Nie pijemy na potęgę na każdym punkcie żywieniowym, nie wlewamy w siebie hektolitrów płynów. Żołądek i tak nie da rady tego przyswoić i skończymy z chlupoczącą w brzuchu bańką płynów. Utrata wagi podczas startu to nie tylko efekt odparowanej z krwi wody (czym się zwykle straszy), lecz wielu złożonych procesów. Część z nich da się zneutralizować na bieżąco, inne wymagają dłuższej regeneracji. Wypijanie ilości wody równej utracie wagi to sposób na nadmierne rozwodnienie sodu, którego i tak pozbywamy się w dość znacznych ilościach w trakcie upału. W rzeczywistości więc pogłębiamy problemy na wielu frontach, od nawodnienia przez reakcje nerwowo-mięśniowe, a nie je likwidujemy.

4. Rozdziel picie od jedzenia

Choć uczestników wyścigów w wysokiej temperaturze przestrzega się przed piciem czystej wody, która pozbawiona jest minerałów, witamin, i wszelkich innych czyniących cuda składników, warto mieć przy sobie choć jeden bidon bez żadnych dodatków. Pozwoli to w znacznie lepszy sposób regulować potrzeby chwili. Nie zawsze musimy wrzucać w siebie dodatkowe kalorie (lub nawet „zerokaloryczne” smaki), bardzo często będą one wręcz zbędne lub powodowały uczucie przejedzenia. 

Bidon z wodą, żel, bidon z węglami tworzą bazę do nieograniczonej wręcz kombinacji zastosowań.

Zawodnicy przygotowujący się do mistrzostw świata na Hawajach przeprowadzają często długotrwałe eksperymenty pozwalające określić najbardziej efektywną strategię na odżywianie w wysokiej temperaturze, próbując znaleźć złoty środek między możliwościami organizmu dotyczącymi przyswajania i tolerowania odżywiania w takich warunkach, a poziomem maksymalnego wysiłku. My takich prób za sobą w większości nie mamy, pozostaje więc ostrożne zgadywanie.

5. Wybierz lżej strawne odżywki

To odstępstwo od typowego podejścia, gdzie na rowerze możemy sobie pozwolić na trochę wolniej wchłaniane węglowodany. W upale żołądek łatwiej poradzi sobie z żelami, które w normalnych warunkach mogłyby nas już trochę mdlić pod koniec wyścigu. Trawienie w wysokich temperaturach i intensywności startowej to bardzo ciężkie wyzwanie, musimy więc sobie jakoś pomóc.

6. Lód w garść

Obniżenie temperatury ciała to nasz główny cel podczas startu w upale, a jednym z największych sprzymierzeńców w tej walce będzie lód. 

Nie w każdym miejscu będzie on jednak działał tak samo. Najskuteczniejszy jest tam, gdzie mamy cienką skórę i chłód przejmować może przepływająca tuż pod nią krew. Przykłady to pachwiny, czy okolice łokci. Ostrożnie należy podchodzić do przykładania lodu na karku, czy pod czapkę. Odczuwalny efekt jest bardzo mocny, ale oparty przede wszystkim na schłodzeniu receptorów odpowiedzialnych za odczuwanie temperatury, nie za faktyczny jej spadek. Oszukujemy w ten sposób mechanizmy bezpieczeństwa organizmu, więc jest to metoda raczej na regenerację za metą.

Lód w pachwinach wyobrazić sobie dość łatwo, ale łokcie? Okazuje się, że są jeszcze bardziej efektywne radiatory ciepła.

Torbjorn Sindballe stosował na Hawajach lateksową rękawiczkę (chroniła przed odmrożeniem skóry), do której na każdym punkcie odżywczym wrzucał lód. Późniejsza analiza danych wykazała spadek tętna od 4 do 8 uderzeń na minutę dzięki takiemu zabiegowi.

7. To nie pora na aeroczapkę

Kask do jazdy na czas powinien być na wyposażeniu każdego ambitnie podchodzącego do kwestii wyniku triathlonisty, jednak nie zawsze powinien być używany. Aerodynamika w dużej mierze zależy od jak najbardziej opływowego kształtu, pozbawionego otworów wentylacyjnych, które zakłócających pożądane właściwości. W takim modelu głowa po prostu się gotuje, niezależnie od wybranego koloru. Można oczywiście odkryć wszystkie wywietrzniki (jeżeli są), ale wtedy to już nie ten sam kask. Na szczęście na rynku znajduje się już wiele propozycji z kategorii ”Aeroad”, gdzie niewielkim kosztem zwiększonych oporów zyskujemy znacznie lepszą wentylację. W zawodowym triathlonie znajdziecie wiele przykładów, że takie podejście pozwalało uzyskać bardzo dobre rezultaty, ze zwycięstwem w Kona na czele (Craig Alexander, Chrissie Wellington).

Trening i starty w bardzo wysokich temperaturach nigdy jakąś szczególną przyjemnością nie będą, ale w warunkach polskiego lata możemy się ich dość często spodziewać. Jeżeli nie da się czegoś wyeliminować, trzeba się dostosować i to polubić. Na pocieszenie mogę tylko zacytować powiedzenie, że „trening w upale to trening wysokościowy dla ubogich”. Cieszmy się więc budżetową wersją obozów wysokogórskich. Trzymajcie się ciepło!