Trenażer – wprowadzenie do treningu stacjonarnego

Pogoda w jesienno-zimowych miesiącach często nie sprzyja treningom rowerowym. Deszcz, śnieg i niska temperatura potrafią pokrzyżować plany treningowe niejednemu triathloniście. Z pomocą przychodzi jednak trenażer i dedykowane aplikacje treningowe, takie jak Zwift. Jak trenować na trenażerze?

ZOBACZ TEŻ: Kiedy możemy spodziewać się drukowanych rowerów triathlonowych?

Dwa lata temu, kiedy świat zmagał się z pandemią koronawirusa, zawodowy kolarz Ties Benoot powiedział, że nie wyobraża sobie sytuacji, w której kolarstwo przenosi się do świata wirtualnego. Aktualnie kolarstwo wirtualne rozkwita i to nie tylko dzięki popularności trenażerów, ale też aplikacjom, dzięki którym można ścigać się i trenować wraz z innymi użytkownikami. Kolarstwo nie tylko przeniosło się do sieci – organizowane są nawet e-sportowe mistrzostwa świata UCI.

Jak jednak zaznajomić się z tematem trenażerów? Jak trenować na trenażerze?

Nie bój się trenażera!

Już od bardzo dawna wielu amatorów i profesjonalistów w kolarstwie oraz w triathlonie sięga po te zdobycze techniki. Według statystyk są tacy, którzy spędzają na trenażerach grubo ponad 50% swoich przygotowań. Amatorzy po powrocie do domów po wyczerpującym zawodowo dniu, z przyjemnością siadają na trenażer, wychodząc z założenia, że lepsza „godzinka” nawet lekkiego kręcenia, niż bezproduktywne lenistwo. Wśród zawodowców trenażer jest często wykorzystywany podczas rozgrzewek, ale także po ciężkim dniu jako sposób na odnowę. Zwróćcie uwagę, jak po wyścigu część zawodników kręci „lajtowo” na trenażerach, właśnie po to, żeby przyśpieszyć regenerację mięśni.

Trenażery lub rolki w sportach rowerowych używane są od lat – jednak to, co producenci konstruują w ostatnim czasie to prawdziwa rewolucja. Warto wspomnieć, że najbardziej zaawansowane urządzenia do użytku domowego „direct drive”, w które wpinamy rowery (bez tylnego koła) to prawdziwe technologiczne kombajny. Mają one już wmontowaną kasetę, więc nie jest nam potrzebne tylne koło. Posiadają łączność bezprzewodową ANT+ lub Bluetooth obsługują zewnętrzne aplikacje przodujących producentów, możemy w nich zdalnie regulować poziom obciążenia, a także realizować wirtualne treningi skupiając się tylko i wyłącznie na pedałowaniu. Oczywiście najnowsze trenażery posiadają także pomiar mocy, bez którego trening na zaawansowanym poziomie jest prawie niemożliwy. Prawdziwym smaczkiem jest wspomniany we wstępie cyfrowy świat wspólnych treningów jak Zwift, Rouvy, Tacx i inne. Trening z wykorzystaniem tej technologii to czysta przyjemność.

Czy trening na trenażerze ma wady?

Zacznijmy od ceny. Maszyny zaawansowane to już spory wydatek w przedziale od około 2000 do nawet 10000 złotych. Oczywiście możemy zdecydować się na zakup bardziej ekonomicznego trenażera lub alternatywnie rolek. Te ostatnie prócz oczywistych deficytów mają wielką zaletę, którą jest dla nas wyzwanie techniczne. W związku z tym, że rower nie jest w żaden sposób wpięty w rolkę, musimy sami utrzymywać równowagę, a także w odpowiedni sposób stosować przełożenia niezbędne podczas treningu. Rolki często używałem przed zawodami jako element rozgrzewki. Wiadomo, że nie zawsze możemy przed zawodami ruszyć w trasę na rekonesans i wtedy możemy obok samochodu czy w innym spokojnym miejscu ustawić nasz sprzęt i chwilę pojeździć w konfiguracji sprzętowej przygotowanej pod konkretne zawody.

Trenażer – twoja osobista rewolucja w treningu

Wprowadzenie do treningu trenażera zawsze staje się pewnego rodzaju rewolucją. Tyle techniki na metrze kwadratowym zawsze powoduje zawrót głowy. Mówiąc serio, często pojawia się zachwyt nad możliwościami. Jednak i tutaj czai się drobne niebezpieczeństwo w postaci rutyny i znudzenia. Jeżeli trenujemy sami, możemy zacząć odczuwać brak przyrostów formy i niewielką skuteczność strategii treningowej. Wtedy oczywiście przydaje się najlepszy przyjaciel każdego sportowca, jakim jest trener! Dobrze dobrany trening oraz odpowiednie indywidualne bodźce to klucz do naszego sukcesu.

Oczywiście treningi możemy czerpać również z aplikacji treningowej dołączonej do trenażera bądź tej kupionej w internecie, jednak zawsze pojawia się niebezpieczeństwo, że dobrane bodźce mogą być nietrafione. Wtedy albo trening będzie dla nas zbyt słaby, albo, co jest częstsze, przeładowany nadmiernie mocnymi bodźcami. Powielanie zbyt mocnego treningu w długim czasu może doprowadzić do przetrenowania. Jeśli macie w sobie mechanizm bezpieczeństwa, być może nie zrobicie sobie krzywdy, ale to zdecydowanie rozwiązanie loteryjne.

O czym powinieneś pamiętać?

Wśród trenerów przyjęło się obiegowe stwierdzenie, że trening na trenażerze może być (lub jest) większym obciążeniem aniżeli jego odpowiednik w terenie. Trochę jest w tej opinii racji, bo i na trenażerze musimy pedałować w sposób ciągły, nie mamy udogodnień jak jazda z wiatrem czy zjazd. Nie ma zakrętów, które w sposób znaczący ograniczają pedałowanie. Sama jazda w zamkniętych przestrzeniach może wpływać (na mnie praktycznie zawsze) nieco demobilizująco. Pamiętajcie też, że wysiłkowa produkcja dwutlenku jest również elementem pogarszającym naszą dyspozycję wysiłkową. Nie zapominajcie o uchyleniu okna, a w niektórych przypadkach także o zainstalowaniu wiatraczka, który spowoduje szybszą wymianę powietrza wokół nas i nieco lepsze chłodzenie.

Biorąc pod uwagę powyższe, planując trening na „sucho”, jako trenerzy uwzględniamy, że od 5 do 10% moc będzie niższa, aniżeli podczas klasycznego treningu w terenie. Dlatego uważam, że warto wykonać w warunkach „trenażerowych” również testy wysiłkowe wyznaczające nasze progi. Jeśli wykonujemy taki trening od czasu do czasu, jest to zupełnie zbędne.

Jak trenować na trenażerze?

O czym powinieneś pamiętać przed treningiem na trenażerze?

• Po pierwsze płyny! Przygotuj odpowiednie ilości wody i/lub izotonika – co najmniej 750 mililitrów/godzinę. Jeżeli jest to napój energetyczny, to powinien zawierać około 190 kcal (duży bidon)
• Przygotuj sobie komfortowy ręcznik z mikrofibry oraz odpowiednią matę. Lejący się pot, potrafi skutecznie zniechęcić do treningu wewnątrz (ciekawym rozwiązaniem jest też osłona na ramę)
• Pamiętaj o lekkim stroju, obowiązkowo z materiałów oddychających i szybkoschnących. Warto także przygotować czapeczkę letnią, ewentualnie frotkę bądź bandankę, która uchroni naszą twarz przed zalewającym ją potem.
• Jeśli masz wiatrak, ustaw go bezpiecznej odległości. W sklepach dostępne są takie wiatraki, które zwiększają i zmniejszą obroty w zależności od intensywności jazdy

Przykładowy trening na trenażerze

Najlepszy i optymalny czas takiej jednostki to w zależności od potrzeb między 45 minut a 1,5 godziny. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut – pamiętajcie, że to bardzo ważny element (zawsze i wszędzie podczas każdego rodzaju treningu), ponieważ przygotowuje organizm do dużego wysiłku, który właśnie zamierzasz sobie zafundować. Część zasadnicza to około 45 minut do 1 godziny. Rozjazd bądź uspokojenie powinno trwać około 10 minut.

1. Rozgrzewka, czyli delikatne kręcenie w zakresie 50-60% HRmax.
2. 4x (odcinek 4 lub 5-minutowy na poziomie 60-70% maksymalnego tętna. 4-5 min w przedziale 70-80% maksymalnego tętna. (3 – 5 min przerwy)
3. Uspokojenie – 50-60% HR