Trenażer – wprowadzenie do treningu stacjonarnego

2

Ostatni czas dynamicznie wpływa na nasze wybory treningowe. Znikające hurtowo zawody sportowe, a niepewny status imprez to dla nas wszystkich poważny powód do zastanowienia się, a często podjęcia decyzji o weryfikacji tego, jak będzie wyglądało nasze najbliższe sportowe życie. Część z nas działa na zasadzie zadaniowej, a kiedy wypadają nam wspólne treningi i imprezy przygotowawcze (niebawem mogą to być również imprezy główne), szukamy alternatyw.

Pisałem o tym w swoim ostatnim artykule: „Koronawirus zamyka baseny i siłownie. Jak modyfikować trening?”.

Jeszcze dziś na Akademii Triathlonu pojawi się artykuł zapraszający Was do wspólnych treningów wirtualnych. Dwa razy w tygodniu będziemy się spotykać online za pośrednictwem platformy ZWIFT, a w niedalekiej przyszłości w Wirtualnym Klubie IRONMAN VR.

Zapisz się do naszego Newslettera – będziesz ze wszystkim na bieżąco.

Ironman, najbardziej popularna seria wyścigów na długim dystansie, uruchomi 1 kwietnia własną wirtualną platformę treningową i startową. Co zrobi kolarskie UCI jeszcze nie wiadomo, jednak ostatnio w prasie kolarskiej przeczytałem słowa wypowiedziane przez jednego z najlepszych kolarzy peletonu Tiesj Benoot’a z Team Sunweb, który przyznał w rozmowie z serwisem “Sporza”, że nie wyobraża sobie by kolarstwo, nawet w obliczu epidemii koronawirusa, przeniosło się do świata wirtualnego. “Gdyby tak się stało – kończę karierę” – zadeklarował. W kolarstwie rozważa się nadal scenariusze pt. starty bez kibiców etc. Benoot odniósł się do tego, mówiąc: „To i tak o wiele lepsze, niż jazda na Zwifcie”.

Nie podzielam obaw przed wirtualnym trenowaniem Belga z Lotto Soudal.

Czy trenażer musi być taki straszny?

Już od bardzo dawna wielu amatorów i prosów w kolarstwie oraz w triathlonie sięga po te zdobycze techniki. Według niektórych statystyk są tacy, którzy spędzają na trenażerach grubo ponad 50% swoich przygotowań. 

Amatorzy wracając do domów po wyczerpującym zawodowo dniu, z przyjemnością siadają na trenażer, wychodząc z założenia, że lepsza „godzinka” nawet lekkiego kręcenia, niż bezproduktywne lenistwo. Wśród zawodowców trenażer jest często wykorzystywany podczas rozgrzewek, ale także po ciężkim dniu jako sposób na odnowę. Zwróćcie uwagę, jak po wyścigu część zawodników kręci „lajtowo” na trenażerach, właśnie po to, żeby przyśpieszyć regenerację mięśni.

Trenażery lub rolki w sportach rowerowych używane są od lat – jednak to, co producenci konstruują w ostatnim czasie to prawdziwa rewolucja. Warto wspomnieć , że najbardziej zaawansowane urządzenia do użytku domowego „direct drive”, w które wpinamy rowery (bez tylnego koła) to prawdziwe technologiczne kombajny. Mają one już wmontowaną kasetę, więc nie jest nam potrzebne tylne koło. Posiadają łączność bezprzewodową ANT+ lub bluetooth obsługują zewnętrzne aplikacje wiodących producentów, możemy w nich zdalnie regulować poziom obciążenia, a także realizować wirtualne treningi skupiając się tylko i wyłącznie na pedałowaniu.

Oczywiście najnowsze trenażery posiadają także pomiar mocy, bez którego trening na zaawansowanym poziomie jest prawie niemożliwy. Prawdziwym smaczkiem jest wspomniany we wstępie cyfrowy świat wspólnych treningów jak Zwift, Tacx, Bkool, etc. Trening z wykorzystaniem tej technologii to czysta przyjemność.

Czy trening na trenażerze ma wady? 

Zacznijmy od ceny. Maszyny zaawansowane to już spory wydatek w przedziale od około 2000 do prawie 6000 złotych. Oczywiście możemy zdecydować się na zakup bardziej ekonomicznego trenażera lub alternatywnie rolek. Te ostatnie prócz oczywistych deficytów mają wielką zaletę, którą jest dla nas wyzwanie techniczne. W związku z tym, że rower nie jest w żaden sposób wpięty w rolkę, musimy sami utrzymywać równowagę, a także w odpowiedni sposób stosować przełożenia niezbędne podczas treningu. Rolki często używałem przed zawodami jako element rozgrzewki. Wiadomo, że nie zawsze możemy przed zawodami ruszyć w trasę na rekonesans i wtedy możemy obok samochodu czy w innym spokojnym miejscu ustawić nasz sprzęt i chwilę pojeździć w konfiguracji sprzętowej przygotowanej pod konkretne zawody. Poniżej przykłady trenażerów oferowanych na platformie Zwift. 

Również Shimano Polska prowadzi sprzedaż trenażerów doskonałej jakość Elite. Oto przykład: 

Strategia działania

Wprowadzenie do treningu trenażera zawsze staje się pewnego rodzaju rewolucją. Tyle techniki na metrze kwadratowym zawsze powoduje zawrót głowy. Mówiąc serio, często pojawia się zachwyt nad możliwościami. Jednak i tutaj czai się drobne niebezpieczeństwo w postaci rutyny i znudzenia. Jeżeli trenujemy sami, możemy zacząć odczuwać brak przyrostów formy i niewielką skuteczność strategii treningowej. Wtedy oczywiście przydaje się najlepszy przyjaciel każdego sportowca, jakim jest trener! Dobrze dobrany trening oraz odpowiednie indywidualne bodźce to klucz do naszego sukcesu.

Oczywiście treningi możemy czerpać również z aplikacji treningowej dołączonej do trenażera bądź tej kupionej w internecie, jednak zawsze pojawia się niebezpieczeństwo, że dobrane bodźce mogą być nietrafione. Wtedy albo trening będzie dla nas zbyt słaby, albo, co jest częstsze, przeładowany nadmiernie mocnymi bodźcami. Powielanie zbyt mocnego treningu w długim czasu może doprowadzić do przetrenowania. Jeśli macie w sobie mechanizm bezpieczeństwa, być może nie zrobicie sobie krzywdy, ale to zdecydowanie rozwiązanie loteryjne.

Odczucia

Wśród trenerów przyjęło się obiegowe stwierdzenie, że trening na trenażerze może być (lub jest) większym obciążeniem aniżeli jego odpowiednik w terenie. Trochę jest w tej opinii racji, bo i na trenażerze musimy pedałować w sposób ciągły, nie mamy udogodnień jak jazda z wiatrem czy zjazd. Nie ma zakrętów, które w sposób znaczący ograniczają pedałowanie. Sama jazda w zamkniętych przestrzeniach może wpływać (na mnie praktycznie zawsze) nieco demobilizująco. Pamiętajcie też, że wysiłkowa produkcja dwutlenku jest również elementem pogarszającym naszą dyspozycję wysiłkową. Nie zapominajcie o uchyleniu okna, a w niektórych przypadkach także o zainstalowaniu wiatraczka, który spowoduje szybszą wymianę powietrza wokół nas i nieco lepsze chłodzenie.

Biorąc pod uwagę powyższe, planując trening na „sucho”, jako trenerzy uwzględniamy, że od 5 do 10 % moc będzie niższa, aniżeli podczas klasycznego treningu w terenie. Dlatego uważam, że warto wykonać w warunkach „trenażerowych” również testy wysiłkowe wyznaczające nasze progi. Jeśli wykonujemy taki trening od czasu do czasu, jest to zupełnie zbędne. 

Dodatkowy sprzęt – wyposażenie

Po pierwsze płyny! Przygotuj odpowiednie ilości wody i/lub izotonika – co najmniej 750 mililitrów/godzinę. Jeżeli jest to napój energetyczny to powinien zawierać około 190 kcal (duży bidon). Jeżeli wolisz żele podczas długich treningów, przeczytaj artykuł “Subiektywnie o żywieniu na trasie zawodów i długich treningów”.  Warto także przygotować sobie komfortowy ręcznik z mikrofibry oraz odpowiednią matę. Lejący się pot, potrafi skutecznie zniechęcić do treningu indoor. Ciekawym rozwiązaniem jest również osłona na ramę.

Pamiętaj o lekkim stroju, obowiązkowo z materiałów oddychających i szybkoschnących. Warto także przygotować czapeczkę letnią, ewentualnie frotkę bądź bandankę, która uchroni naszą twarz przed zalewającym ją potem. Jeśli mamy w domu wiatrak, ustawmy go w bezpiecznej odległości. Wyspecjalizowani producenci pomyśleli i o tym, więc w ofercie można znaleźć takie cacka, które zwiększają i zmniejszają swoje obroty w zależności od naszej intensywności jazdy. 

Przykładowy trening

Najlepszy i optymalny czas takiej jednostki to w zależności od potrzeb między 45 minut a 1,5 godziny. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut – pamiętajcie, że to bardzo ważny element (zawsze i wszędzie podczas każdego rodzaju treningu), ponieważ przygotowuje organizm do dużego wysiłku, który właśnie zamierzacie sobie zafundować. Część zasadnicza to około 45 minut do 1 godziny. Rozjazd bądź uspokojenie powinno trwać około 10 minut.

  1. Rozgrzewka, czyli delikatne kręcenie w zakresie 50-60% HRmax.

  2. 4 x (odcinek 4-5 minutowy na poziomie 60-70% maksymalnego tętna. 4-5 min w przedziale 70-80% maksymalnego tętna. (3 – 5 min przerwy)

  3. Uspokojenie – 50-60% HR

    Więcej przykładów treningów i wspólnego kręcenia online wkrótce! 

O treningu na trenażerze pisaliśmy również tutaj:

  1. Trenażer kontra plener. Jak trenować zimą?
  2. Trenażer – jaki soft wybrać, żeby się nie zanudzić?

 

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Trener triathlonu, kolarstwa i pływania. Ukończył Akademię Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Ekspert Akademii Triathlonu w zakresie metodyki treningu i fizjologii wysiłku sportowego. Były triathlonista i kolarz. Najważniejsze osiągnięcia: Drużynowe Mistrzostwo Polski w Triathlonie (1998, 99, 03), 3. miejsce w Mistrzostwach Polski w Triathlonie w 2001 roku, 2. Miejsce w Drużynowych MP w Kolarstwie (1995), dwukrotny uczestnik Drużynowych Mistrzostw Europy w Triathlonie (2001, 2002). Były asystent trenera kadry wojewódzkiej w Triathlonie, przy Wojewódzkim Stowarzyszeniu Sportowym w Poznaniu Pracował jako menadżer i trener w Gnieźnieńskim Towarzystwie Triathlonowym „Diament”, gdzie jego podopieczni zdobywali medale Mistrzostw Polski w kilku kategoriach wiekowych. Dwa medale srebrne, a także miejsca punktowane w Mistrzostwach Świata w ramach Światowych Igrzysk Młodzieży (ISF WSC Triathlon) ). Od stycznia do kwietnia 2016 koordynował i prowadził kurs dla instruktorów triathlonu dla EFIB (Akredytowana Placówka Kształcenia Ustawicznego w Poznaniu) Przez kilka lat jako nurek i ekspert od sportów wodnych współpracował z Telewizją TVN i TVP przy tworzeniu programów o tematyce nurkowej, podróżniczej sportowej oraz historycznej.

2 KOMENTARZE

  1. Cześć. Przepraszam ale nie zauważyłem wcześniej Twojego komentarza. Niestety nie znam do końca ustawień tej aplikacji jednak zakresy stref zawsze kształtują się od-do.
    Jeśli nie ma możliwości ustawienia parametru “od-do” można przeliczyć np. wartość środkową strefy i wtedy realizować interwał. Będzie to w mojej ocenie najbezpieczniejsze rozwiązanie.
    Mam nadzieję, że pomogłem pozdrawiam A.

  2. Cześć! Posiadam tacx smart flow i korzystam z dedykowanej appki tacx , jednak wbijam tam swoje treningi rozpisane na podstawie FTP oraz VO2max. Treningi mam zróżnicowane, mam jednak zagwostkę, a nigdzie nie mogę znaleźć odpowiedzi. Jeżeli mam interwał w 5 strefie tętna czyli max powinno to być 197 wat to programując sobie taki trening w Aplikacji powinnam zadać opór na takim interwale to 197 wat i utrzymywać taka moc cały odcinek? Tak samo z np. lekkim rozjazdem w 2 strefie, tj. 120 wat, powinnam od razu zadać taki opór i utrzymać taka moc jaka zadaje rolka?
    Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź i pomoc!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here