Czy można odpocząć równie skutecznie, jak podczas snu, ale bez faktycznego zasypiania? Non-Sleep Deep Rest (NSDR) to technika, która pozwala organizmowi wejść w stan głębokiej regeneracji w zaledwie kilkanaście minut. Jakie przynosi korzyści i na czym polega?
ZOBACZ TEŻ: „Raz masz moc, raz masz dość” – Mateusz Lewicki o debiucie i sinusoidzie emocji na dystansie Ironman
Regularne treningi są kluczem do utrzymania formy, ale każdy triathlonista wie, jak istotna jest również odpowiednia regeneracja. Nie musi ona oznaczać biernego leżenia lub snu! Jedną z metod, która zdobywa popularność jest tzw. NSDR, czyli Non-Sleep Deep Rest – głęboki odpoczynek bez snu. Czym właściwie jest i jak może pomóc?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Głęboki odpoczynek bez snu. Jak to działa?
NSDR to technika głębokiego relaksu opracowana przez dr. Andrew Hubermana. Autor inspirował się praktyką medytacji znaną jako Yoga Nidra, która wywodzi się ze starożytnych Indii.
Co jest celem tej techniki? Wspomniany głęboki relaks ciała. Ma być podobny do tego, który odczuwasz przed zaśnięciem. Przy NSDR jednak nie śpisz. Technika wykorzystuje między innymi klasyczne metody relaksacyjne, takie jak świadome oddychanie oraz skanowanie ciała. Celem jest uspokojenie układu nerwowego i wprowadzanie ciała w stan głębokiej regeneracji.
Huberman mówi, że głęboki odpoczynek jest właściwie stanie, w którym ciało wprowadza się w stan „relaksu na żądanie”. To bardzo przydatne po intensywnym wysiłku fizycznym lub psychicznym. Nie jest to jednocześnie typowa medytacja, a raczej narzędzie służące do odzyskania energii oraz odprężenia.
Jak działa NSDR? W normalnym stanie czuwania mózg generuje około 35 myśli na minutę. Celem NSDR jest spowolnienie procesów umysłowych. W trakcie głębokiego odpoczynku aktywność mózgu spada do około 3 myśli na minutę. To charakterystyczne dla fal mózgowych delta – najgłębszych faz snu.
W tym stanie w organizmie aktywuje się układ przywspółczulny, który odpowiada za spadek tętna i częstotliwości oddechu, zmniejszenia napięcia mięśniowego i regulację procesów trawiennych. Badania wykazały, że Yoga Nidra (a więc i NSDR) mogą działać korzystnie na poprawę poziomu cukru we krwi, regulację produkcji hormonów. Są również korzystne dla układu nerwowego. Naukowcy pokazali, że technika relaksacyjna wpływa na wydzielanie dopaminy (nazywanego hormonem szczęścia) i polepsza przepływ krwi w mózgu. W efekcie może wspierać walkę z depresją i lękiem.
Poprawia koncentrację, sen i wydajność
Huberman zauważa, że regularne sesje mające na celu osiągnięcie głębokiego odpoczynku mogą nieść za sobą całkiem sporo korzyści. Poprawione są funkcje poznawcze, a co za tym idzie: koncentracja, pamięć i zdolność uczenia się. Aktywacja układu współczulnego pomaga wrócić organizmowi do równowagi – ogranicza stres nagromadzony przez cały dzień.
Za tym z kolei idzie poprawiona jakość snu. NSDR ułatwia zasypianie, bo uczysz się wyciszać myśli. Jest to stymulacja procesów regeneracyjnych. Huberman argumentuje również, że NSDR wspiera w walce z bólem. Skanowanie ciała może zredukować jego odczuwanie. Dodatkowo nawet krótka sesja głębokiego odpoczynku (10 lub 20 minut) pomaga odzyskać siły i przygotowuje do kolejnego treningu.
NSDR – jak to zrobić?
Technika głębokiego odpoczynku nie ma jednej, określonej formuły. Huberman mówi, że na początek dobrze jest znaleźć przewodnika. Tutaj można skorzystać z sesji NSDR na YouTube lub aplikacji relaksacyjnych. Poniżej przykładowa w języku polskim, nagrana na kanale biohaker.
Co jeszcze może pomóc? Specjalista zaleca między innymi „pozostanie w teraźniejszości”, czyli skupienie się na obecnej chwili, co ma pozwolić na głębokie odprężenia. Taki stan można osiągnąć łatwiej, jeśli położysz się w cichym oraz wygodnym miejscu, zaczynając od głębokiego oddychania. Pomaga również skanowanie ciała. Polega na koncentrowaniu się na różnych częściach ciała i rozluźnianiu napięć.
Monitoruj efekty z WHOOP!
Jak sprawdzisz, czy NSDR wpływa na Ciebie korzystnie? Między innymi dzięki opasce WHOOP, która monitoruje HRV (zmienność rytmu serca), RHR (tętno spoczynkowe) i jakość snu. Krótka, nawet 15-minutowa sesja głębokiego odpoczynku może zadziałać jako mentalny reset, świetny przed kolejnym dniem i treningiem!
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
Nasze działania możesz wesprzeć również w systemie Patronite.
ZOBACZ TEŻ: Lista wszystkich zniżek na sprzęt treningowy, odżywki, suplementy, diety, plany treningowe i więcej
