Morsowanie – poradnik początkującego

29

Morsowanie – jak twierdzą zwolennicy tej formy aktywności fizycznej, to doskonała forma dbania o zdrowie i regenerację. Podobno idą mrozy… tak, też nie chce nam się w to wierzyć, ale na wszelki wypadek, gdyby prognozy synoptyków się sprawdziły, przypominamy bardzo popularny w sieci artykuł dotyczący morsowania. Dowiesz się z niego, co daje morsowanie, jak rozpocząć przygodę z zimnymi kąpielami, jakie są przeciwskazania do morsowania? Odpowiemy też na pytanie gdzie morsować? Jezioro czy morze?

Co daje morsowanie?

Współczesny człowiek chroni się wszelkimi sposobami przed działaniem zimna za pomocą ciepłej odzieży. Dlatego nasz naturalny mechanizm termoregulacji uległ osłabieniu. Im bardziej oddalamy się od natury, wykorzystując owoce cywilizacji, tym bardziej osłabiamy procesy termoregulacji. Ponadto bardzo często funkcjonujemy w przegrzanych domach, w samochodach ustawiamy zbyt wysoką temperaturę, a jednym z grzechów głównych jest spanie w zbyt wysokiej temperaturze. Kąpiel w zimnej wodzie pozwala te wszystkie procesy ponownie aktywować i unormować. Zanurzenie w lodowatej wodzie prowadzi do silnego zwężenia się naczyń włosowatych i peryferyjnych naczyń krwionośnych. Morsowanie jest jedną z możliwości regulacji temperatury ciała, wzmacnia system immunologiczny. Do najważniejszych korzyści, jakie daje zimna kąpiel należą:

  • hartowanie organizmu
  • szybsza regeneracja organizmu (wiedzą to doskonale sportowcy, którzy po ciężkich treningach biegowych schładzają obolałe kończyny w lodowatej wodzie. Uwalniają się wtedy betaendorfiny, które mają działanie zbliżone do morfiny m.in. uśmierzającej ból)
  • poprawienie krążenia i termoregulacji
  • lepsze ukrwienie skóry
  • poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego
  • poprawa samopoczucia
  • niezła zabawa w zwariowanym towarzystwie

Jak zacząć przygodę z morsowaniem?

O czym trzeba pamiętać już na samym początku? Jak postępować, aby sobie nie zaszkodzić? Oto kilka wskazówek.

Ograniczenia wiekowe

W zasadzie dla morsowania nie ma żadnych ograniczeń wiekowych. Przyjmuje się, że przygodę z morsowaniem można zacząć już w wieku 3-4 lat i kontynuować  do późnej starości. Morsowanie prowadzi nie tylko do wyleczenia różnych chorób, lecz przede wszystkim może być stosowane jako działanie profilaktyczne – np. w przypadku chorób serca i układu krążenia. Co ważne, hamuje również procesy starzenia  i działa odmładzająco na organizm. Starsi ludzie, którzy korzystają regularnie z zimnych kąpieli – są zdrowsi i przejawiają większą radość z życia.

Rozgrzewka przed morsowaniem

Gimnastyka, bieg, a może gorąca herbata?

W celu wzmocnienia  mechanizmu termoregulacji, ważne jest, aby przed morsowaniem dostatecznie zaopatrzyć organizm w tlen. Uzyskać to można za pomocą różnych ćwiczeń gimnastycznych i sportów aerobowych (np. bieganie, jazda na rowerze), które zapewniają dodatkową produkcję ciepła, w rezultacie której krew i tkanki nasycą się tlenem. Niestety tego zadania nie zapewni gorąca herbata, ani inne ciepłe napoje, tak więc nie ma sensu przed kąpielą pić gorących napojów. Oczywiście nie wolno spożywać napojów alkoholowych. Najlepiej rozgrzewać się przed morsowaniem, uprawiając  sport, który lubimy – najskuteczniejsze będzie jednak w tym przypadku bieganie.

Bieg jest jedną z najbardziej naturalnych form ruchu. Wiele badań wykazało, że podczas biegania otwierają się tysiące małych naczynek krwionośnych i wspólna praca mięśni pompuje krew do całego ciała, wysycając wszystkie tkanki tlenem oraz wzmacnia układ krążenia.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed morsowaniem?

Około 20 minut, ale ci, którzy początki morsowania mają za sobą wiedzą, że można wejść do wody nawet po spokojnym treningu biegowym.  Na jakiej intensywności powinna odbywać się rozgrzewka? Różnie, w zależności od stopnia zaawansowania, ale początkującym zaleca się trucht i ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Jak długo powinna trwać kąpiel w zimnej wodzie? 

Długość pobytu w zimnej wodzie dla każdego może być całkowicie różna: od kilku sekund do kilku minut. Najważniejszy jest sam moment zanurzenia i zadziałanie mechanizmu termoregulacji. Dlatego też najlepiej zanurzać całe ciało, łącznie z głową w przypadku zaawansowanych morsów. Oczywiście obciążenie dla organizmu zależy od długości pobytu w  wodzie i od jej temperatury. Bez większego ryzyka wychłodzenia możemy zastosować zasadę, że ile stopni ma woda, tyle minut możemy w niej przebywać – czyli 0-1 st. C do 1 minuty, 2 st. C – do 2 minut itd. Częstotliwość kąpieli zależy od stopnia naszego zaawansowania w morsowaniu (w pierwszym roku wystarczy,  jeżeli morsujemy raz w tygodniu, potem możemy czynić to częściej) oraz od temperatury wody. W najzimniejszych miesiącach dobrze jest dać odpocząć organizmowi dzień lub dwa pomiędzy kąpielami. Dobrym zwyczajem jest też raz w tygodniu pójść na saunę.

Przeciwskazania do morsowania i zagrożenia

Przed rozpoczęciem morsowania powinniśmy zasięgnąć konsultacji lekarskiej. Istnieje wiele różnych chorób, w przypadku których zimne kąpiele są niewskazane lub mogą nawet wywołać wiele niekorzystnych reakcji organizmu. Oprócz chorób serca i układu krążenia, nadciśnienia, choroby naczyń mózgowych czy epilepsji, do takich schorzeń należy również borelioza, czyli przewlekła infekcja bakteryjna, przenoszona na człowieka przez kleszcze. Jedną z pierwszych rzeczy, jakiej można doświadczyć  zanurzając się w bardzo zimnej wodzie jest tzw. odpowiedź organizmu na szok termiczny, która charakteryzuje się  niekontrolowanymi oraz bardzo szybkimi i gwałtownymi oddechami, po nich następuje hiperwentylacja – czyli jeszcze szybsze oddechy. Trzeba wziąć pod uwagę, że mimo iż woda wychładza dużo bardziej niż powietrze (prawie 25 razy więcej) zagrożenie hipotermią jest niewielkie, jeżeli nie będziemy przebywać w niej dłużej niż pół godziny. Dowiodły tego liczne badania oraz doświadczenia rozbitków morskich, którzy nierzadko przebywali w wodzie o temp. 0 st. C  ponad godzinę. Bardzo ważnym czynnikiem, który warunkuje długość przebywania w niskich temperaturach ma budowa ciała – im więcej tkanki tłuszczowej, tym dłużej organizm może wytrzymać w zimnej wodzie. Skutki szoku termicznego możemy zmniejszyć (nawet o połowę) regularnie morsując lub stosując zimne prysznice, stopniowo wydłużając czas ekspozycji ciała na zimno.

Zimne prysznice

Ludzki organizm posiada bardzo duże możliwości przystosowania się do funkcjonowania w trudnym środowisku. Tak jak można regularnie startować w Ironmanie, możemy przyzwyczaić się do takich stresorów jak bardzo zimna woda – np. aplikując sobie trening we własnej łazience. Udowodniono,  że przebywanie pod zimnym prysznicem (10 st. C) ok. 3 minut redukuje wystąpienie  szoku termicznego w lodowatej wodzie o ok. 20-30%, a już po sześciu treningach pod prysznicem o dalsze 20%, a jeżeli taka ekspozycja na zimno trwa przez dłuższy czas to możemy dojść nawet do 50%!

Trzeba tylko dodać,  że wymaga to o wiele większej siły woli niż wejście w mroźną pogodę do lodowatej wody.  Jednak niezależnie od zamierzonego celu zimne prysznice mają udowodniony prozdrowotny efekt. Tutaj jednak, inaczej niż w przypadku morsowania czy sauny, nie wystarczy je stosować raz na kilka dni. Zimny prysznic powinien stać się naszym rytuałem codziennie rano. Oczywiście nie odkręcamy od razu zimnej wody, a bierzemy kąpiel ciepłą, ale nie gorącą i po 2-3 minutach przechodzimy na zimną wodę. Zimne bodźce działają intensywniej rano niż wieczorem, bo organizm po nocy zaczyna się dopiero rozgrzewać i taki zabieg polepsza termoregulację w ciągu dnia.

Akcesoria

Wielu morsujących nie wyobraża sobie, aby wejść do wody bez czapki, rękawic czy butów neoprenowych. Uważam, że lepiej kąpać się krócej, ale za to bez żadnych „ocieplaczy” (może z wyjątkiem czepka kąpielowego oraz specjalnych butów, które mają za zadanie ochronić stopy przed skaleczeniem się ostrym lodem podczas wchodzenia do wody i wychodzenia na brzeg).

Morze vs. jezioro

Szczęśliwy jest ten, kto mieszka nad morzem. Można się w nim poczuć jak w naturalnym spa – słona morska woda świetnie wpływa nie tylko na skórę. A kąpiel w wodzie, której temperatura ma poniżej zera to niezapomniane przeżycie. Za to zaletą jezior jest to, że woda w nich szybciej się wychładza i wcześniej mamy niższą temperaturę niż w morzu. A wyrąbywanie przerębla można potraktować jako dobrą rozgrzewkę.

Pierwsza kąpiel w lodowatej wodzie

Praktycznie każdy może morsować. Lista przeciwskazań nie jest długa i wymieniliśmy ją wcześniej. W momencie kontaktu ciała z lodowatą wodą pojawia się bardzo duży stres, który aktywuje wyrzut biologicznie czynnych substancji, pozytywnie działających na system immunologiczny człowieka. Ten proces chroni organizm przed chorobą. Nawet lekkie przeziębienie nie powinno być więc przeszkodą przed wykąpaniem się w lodowatej wodzie. Wręcz przeciwnie, w praktyce można się przekonać, że po takiej kąpieli proces zdrowienia znacznie przyspiesza. Do wody wchodzimy wolnym, ale zdecydowanym krokiem. Po drodze możemy się ochlapać wodą lub bardzo wolno zanurzać. Ja stosuję ten drugi, bardziej łagodny sposób. Pamiętając o tym, że morsowanie to mimo wszystko “sport ekstremalny”, warto poszukać towarzystwa i kąpać się w grupie. Zdecydowanie odradzam morsowanie w pojedynkę, bez asekuracji, nawet z brzegu. W przypadku, gdyby pojawiły się poważne problemy zdrowotne, mamy większe szanse przeżycia.

Gdy już wejdziemy do wody, zamiast stać z rękami podniesionymi do góry warto się trochę poruszać, a najlepiej popływać, uzależniając czas pływania od temperatury wody, biorąc pod uwagę fakt, że pływając szybciej się wychładzamy. Po wyjściu na brzeg należy się jak najszybciej ubrać. Mamy do dyspozycji tzw. złote pięć minut, podczas których organizm nie odczuwa chłodu. Jeżeli byliśmy zbyt długo w wodzie lub będziemy zwlekać z ubraniem się może nas spotkać przykra niespodzianka i nie będziemy w stanie nawet zasznurować butów. Lepiej więc zachować rozwagę i umiar, a radość z kąpieli będzie dużo większa. Po ubraniu się w ciepłe i suche rzeczy (warto przygotować sobie ciepłe ubranie –  szczególnie ważne jest – zwłaszcza po intensywnej rozgrzewce,  aby mieć podkoszulek na zmianę) można delektować  się już gorącą herbatą.

Autorzy:

Zbyszek (artykuł powstał przy współpracy z morsowanie.info)
Łukasz Grass

 

Literatura:
The Science of Sport, Ross Tucker, PhD&Jonathan Dugas, PhD.
Felix K. Gmuender Winterschwimmen – gesund oder gefaehrlich?
Valeri Kapralow Winterschwimmen

 

 

29 KOMENTARZE

  1. Witam w Niedzielę 8.12.2019 poraz pierwszy wszedłem do zalewu woda miała zero stopni. Na ok 1.5 minuty i wyszedłem dziś 9.12 2019 poniedziałek i mam 37stopni gorączki i katar czy to jest normalne ? Pozdrawiam grzes

    • Po raz pierwszy 1,5 minuty w 0 stopni to trochę długo. Przemarzłeś a potem nie rozgrzałeś się dobrze i przeziębienie gotowe. Nie zawsze tak się zdarza, miałeś pecha albo słaba odporność. Nie poddawaj się, spróbuj ponownie ale krócej.

  2. Nie zgodzę się absolutnie z tym że morsowanie likwiduje choroby.
    Ten sport nie zlikwiduje chorób tylko ograniczy chorowanie do minimum a jeżeli już zachorujesz np. nie wiem masz grypę to szybciej się wykurujesz

  3. Witam, morsuję już 8 rok. W wodzie siedzę 20-25 minut w zależności od samopoczucia w danym dniu. Ostatnio spotkałem się z opinią, że do 6 minut morsowanie jest jak to się mówi dla zdrowia. Osoba z którą rozmawiałem w przeręblu mówiła mi, że gdzieś na stronach internetowych USA wyczytała, że później chłód źle wpływa na nasze podroby – zaczynają kruszeć, a co oczywiście negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. Reasumując mam pytanie, czy ktoś może mi podesłać jakiś link dotyczący rozstrzygnięcia tej sprawy, lub merytorycznie wypowiedzieć się na ten temat? Wypowiedzi w stylu ja morsuję już tyle lat, tyle i tyle czasu i nic mi nie jest mnie nie interesują. Pozdrawiam.

  4. Hej.
    Czy mogę zacząć przygodę z morsowaniem po przewlekłych anginach i przy bardzo słabej odporności?
    Po za tym nic mi nie dolega

  5. Ja siedzę 10 min max 20 i jest super jeżeli chodzi o rozgrzewkę to ma wyglądać tak że mamy czuć że jest nam ciepło ale nie doprowadzać do tego żeby się jakoś mocno spocic…

  6. Autor sam sobie zaprzecza bo najpierw pisze: ,,Morsowanie prowadzi nie tylko do wyleczenia różnych chorób, lecz może być stosowane jako działanie profilaktyczne – np. w przypadku chorób serca i układu krążenia”
    A niżej tekst:
    Przeciwskazania do kąpieli i zagrożenia
    Przed rozpoczęciem morsowania powinniśmy konsultacji lekarskiej. Istnieje wiele różnych chorób, w przypadku których zimne kąpiele są niewskazane lub nawet mogą wywołać wiele niekorzystnych reakcji organizmu. Oprócz chorób serca i układu krążenia, nadciśnienia, choroby naczyń mózgowych

    To w końcu chorujacy na ,choroby krążeniowo,nadciśnienie też nie jest moga się kąpać czy nie ?

    • Dlatego artykuł należy czytać ze zrozumieniem… Kąpiele w zimnej wodzie rzeczywiście poprawiają krążenie i wydolność sercową, jednakże, są choroby, w których nieostrożne stosowanie takiej kuracji; nagła styczność z lodowatą wodą itp. mogą wywołać niechciane, a nawet niebezpieczne komplikacje. Tak samo z lekami – niby powinno być z nimi wszystko w porządku, ale zawierają w sobie tyle chemii i różnych specyfików, że nie raz przed zażyciem spytać o poradę specjalistę.

  7. Trochę słaby ten artykuł.

    1. Rozgrzewka musi trwać tak długo aż będziemy czuli że jest nam naprawdę ciepło. Ja mimo że morsuje się już 9 lat – dalej rozgrzewkę robię 12-15min.
    2. Należy rozgrzać całe ciało – bieganie – najlepiej podzielić sobie dystans na 2 części – 1 biegniemy 8 min drugą, 7 min.
    3. Nad morzem – ja kąpię się ablo Gdańsk – Brzeźno, Jelitkowo albo przez barem przystań w Sopocie, należy sprawdzić z której strony wieje wiatr. Jak wieje z zachodu idealnie bo na morzu jest flauta. Jak wije z północy – to zaczynamy biec na północ pierwszy fragment, drugi – z wiatrem. To samo jak wieje z południa – zaczynamy od biegu w strone południową i potem biegniemy z wiatrem w stronę północną.
    Jak wieje ze wschodu nad morzem to najgorzej w sumie bo cięzko się rozgrzać dobrze, komuś kto zaczyna się morsowanie – proponuje odpuscić sobie temat.
    4. W trakcie jak biegamy robimy którkie przerwy na: przysiady, skakanie (jak zając :), pompki są obowiązkowe, pełne skęty ciała tak aby rozgrzać plecy a przede wszystkich okolice nerek. Wymach ramian do przodu na, do tyłu i na przemian, podbieramy się rękoma i przemieszczamy nogi raz jedna raz druga – przód/tył.
    5. Jak czujemy się rozgrzani wchodzimy do wody – powoli. Jak dochodzimy do wody po pas – to wodą ochapujemy okolice serca, karku. Potem powoli się zanurzamy do wyskokości szyi. Początkujacy: wystarczy do pasa że wejdą.
    6. Jak długo sie siedzi w wodzie? Zależy – niektórzy siedzą 3-4 min, ja preferuje 5-6 min w wodzie o temp. 4st. Choć zdarzało mi się siedzieć w wodzie 9 min. – Nie polecam bo to już spore przegięcie. Generalnie nie powinno to trwać więcej niż 6-7 minut.
    Znam osoby które mają inna technike – robią 2 cykle: rozgrzewają się 10-12 min, wchodzą do wody na 2-3 min, znowu się rozgrzwają przez 2-4 min. i znowu wchodzą do wody na 2-3 min.
    7. Po wyjściu w wody – należy szybko wytrzeć się do sucha, zwłaszcza jak wieje wiatr.

    Ktoś pisał o temp. wody – najzimniejsz w której się kąpałem miała: -2.5 st C. Ktoś kto skończył min. postawowke 🙂 powiennien wiedzież że słona woda zamarza w niższej temperaturze. Z moich obserwacji wynika że Bałtyk zamarza przy -4st C.
    Przy -2 do -4 robi się grys z lody a potem zamarza to w tafle lodu.

    Dla początkujacych:
    0. Idealnie jak znamy osobę morsujace sie która wprowadzi nas w temat
    1. NIGDY nie zaczyamy sami (ja robiłem tak, ale na 100% obecnie bym tego nie polecił), bo jak się “zostanie w wodzie” to nikt nas nie wyciągnie. Zasada taka sama jak przy nurkowaniu – trzeba mieć drugą Morsująca się osobę w ramach ubezpieczenia.
    2. Rozgrzewka – min. 15min
    3. Należy bardzo dobrze rozgrzać plecy i cześć gdzie są nerki – trzeba samemu poszukać w necie jakie to są ćwiczenia.
    4. Do wody wchodzimy do pasa, do lini serca.
    5. Jak czujemy przy wejsciu do wody że nas zatyka to znaczy że robimy to za szybko – bo ciśnienie krwi jest zbyt duże, lepiej zostać na takiej głębokości lub się cofnąć. Po roku, dwóch – da się to już opanować.
    6. W wodzie widzimy max – 2-4min.
    6. Po wyjsciu od razu się wycieramy do sucha i ubieramy.

  8. Nikt nie pisze od jakiej tem powietrza zaczynamy morsowanie. Niektorzy morsuja od tem powietrza 10,8 stopni co dla mnie grozi przeziebieniem bo woda ma tem nizsza niz tem wody apowinno byc chyba odwrotnie?

    • Nie ma to znaczenia. Ważna rozgrzewka – generalnie im cieplej na powietrzu – tym łatwiej i szybciej można się rozgrzać.
      Ja zaczynam morsowanie na przełomie pazdziernik/listopad kiedy temp. powietrza/wody jest taka sama – tj. 10-12.

      Ważna jest rozgrzewka – a nie temp. powietrza czy wody.

  9. Witam proszę napiszcie czy jeśli mam żylaki w nodze ( niewielka zakrzepica)to znaczy że nie wolno mi morsować ? Bardzo bym chciał ale boje się że to zbyt poważne przeciwskazania.Może ma ktoś doświadczenia?…

    • Hej! Ja mam duże żylaki na jednej z nóg i regularnie morsuję. To moje osobiste doświadczenie, czuję się świetnie ale jeśli masz wątpliwości warto poszukać informacji nt. Przeciwskazan lub ich braku lub przegadać sprawę z kimś kompetentnym:)

  10. Przy pisaniu artykułu nt. zdrowia przydałoby się zacytować materiały zródłowe, odnieść się do wyników konkretnych badań zamiast powielać ogólniki, mądrości ludowe i wpisy z innych stron. Fajny artykuł na zmotywowanie; informacyjnie i merytorycznie mało wartościowy.

  11. Po kilku moich pierwszych morsowaniach postanowiłem się zaopatrzyć w akcesoria, które pomogą mi wytrzymać te temperatury. Znalazłem stronę, na której można kupić takowe ubrania. Teraz nie wyobrażam sobie bez nich chodzić na nasze nocne morsowania. 🙂

  12. Bardzo chciałabym morsować, myślę o tym już kilka lat. Na portalach społecznościowych widzę, że staje się to znowu popularne. Zmartwiło mnie tylko jedno przeciwwskazanie, czyli padaczka. Miałam 4 ataki gromadne jednego dnia w lipcu jedyny raz, biorę leki i nie mam następnych ataków. Dlaczego ta choroba uniemożliwia morsowanie?

  13. Witam,
    Czy jest wśród Was osoba chora na stwardnienie rozsiane, która morsuje? Chcę poznać opinię takiej osoby,
    Chcę zacząć morsować, jednak nie wiem czy nie będzie to zbyt duży szok dla organizmu i czy nie wywoła to rzutu choroby?
    PS u mnie choroba przebiega łagodnie, tylko jeden rzut
    Rok temu neurolog stwierdził, że mogę morsować, ale zabrakło odwagi,
    Dlatego proszę o opinię osoby z SM
    Dziękuję

    • Też jestem chora na SM i morsuje. Wszystko jest ok. Rzut miałam w tamtym roku i w tym także. Morsuje od 3 lat. Nie zauważyłam żeby morsowania źle wpłynęło na mój organizm.

  14. Mieszkam w Gdyni, kapię się już 2 lata i zaznaczyć trzeba, że najważniejsza jest systematyczność. Nie powinno się też kąpać więcej niż raz dziennie. Poza tym są różne teorie co do mechanizmu hartowania. Niektórzy autorzy są zwolennikami tezy, w myśl której podczas zimnej kąpieli upośledza się termoreceproty. Ale proponuję samemu chwycić po literaturę “faktu” np. Tadeusza łobożewicza – “Hartować czy chorować”

  15. Ja zacząłem kilka lat temu, kiedy byłem z rodziną na zimowych feriach. Córka chorowała na zapalenie płuc i w ramach budowania odporności lekarz zalecił długie spacery brzegiem morza. Pojechaliśmy w lutym. W tym czasie postanowiłem budować swoją odporność. Intuicyjnie zacząłem morsować dokładnie tak, jak opisał to Zbyszek. Uczulam na owe 5 minut po wyjściu z wody, Jeśli przegapimy, robi się naprawdę zimno 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here