Najbardziej powszechne kontuzje biegaczy. Jak ich uniknąć? 

Każda kontuzja jest inna i do każdej powinno podchodzić indywidualnie. Istnieje jednak katalog kontuzji, które są szczególnie popularne wśród triathlonistów i biegaczy. Ich wczesne rozpoznanie i szybkie podjęcie leczenia skróci okres bez treningów oraz pozwoli uniknąć groźnych powikłań.

Nigdy nie lekceważ objawów

Najważniejsza zasada, którą powinien kierować się każdy sportowiec, brzmi: nigdy nie lekceważ objawów. Jeżeli podczas treningu lub po skończonej jednostce, organizm wysyła sygnały w postaci bólu to jasny znak, że dzieje się coś złego. Większość ludzi, bagatelizuje objawy kontuzji i kontynuuje treningi.

Pamiętaj: jeżeli podejrzewasz kontuzję, ważne jest, aby zmniejszyć objętości treningowe i zasięgnąć porady wykwalifikowanego specjalisty. Nie warto trenować z nadzieją, że ból po prostu zniknie. Takie podejście może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć 

Kontuzje w zdecydowanej większości przypadków są wynikiem zaniedbania podstawowego elementu, który powinien poprzedzać każdy trening — rozgrzewki. Wydawać by się mogło, że temat ten jest na tyle popularny, że każdy sportowiec, nawet amator,  zdaje sobie sprawę, że odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego to najprostszy sposób zapobiegania kontuzji. Mimo tego wiele osób wciąż pomija rozgrzewkę, traktując ją jako niepotrzebną stratę czasu. 

Rozgrzewka powinna być nieoderwanym elementem treningu. Przede wszystkim podnosi ona temperaturę ciała, w tym mięśni, co przekłada się na zwiększony dopływ tlenu do tkanek. Co więcej, poprawia się krążenie krwi, a mięśnie stają się bardziej elastyczne. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom układ krążeniowo-oddechowy jest lepiej przygotowany do funkcjonowania przy zwiększonej intensywności skurczów serca i podwyższonym ciśnieniu. 

Według Doktor Cath Spencer-Smith, lekarz sportowej z wieloletnim doświadczeniem (pracowała m.in. na Igrzyskach Olimpijskich 2012 i Igrzyskach Wspólnoty Narodów 2002), najbardziej efektywna i uniwersalna rozgrzewka dla biegaczy powinna obejmować 5-10 minut delikatnego joggingu oraz rozciąganie. 

Ważne jest to, aby rozciąganie objęło wszystkie główne grupy mięśniowe ciała tzn. czworogłowe (przód ud), ścięgna podkolanowe (tył ud), mięśnie łydki i płaszczkowate (grzbiet i wewnętrzna część goleni), przywodziciele (gdzie nogi stykają się z pachwiną) oraz pośladki. Równie istotne jest rozciąganie górnej części ciała — klatki piersiowej, pleców i brzucha. 

Kolejność wykonywania rozgrzewki nie jest przypadkowa. Rozciągania nie wykonuj „na zimno”, gdy organizm jest zastany. Rozciągaj się powoli i delikatnie, do napięcia, ale nigdy nie do bólu. Wytrzymaj 30 sekund w każdej pozycji i pamiętaj o oddychaniu. 

Zaniedbana regeneracja 

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest lekceważenie procesu regeneracji. Wielu triathlonistów amatorów, stara się trenować jak zawodnicy PRO, pomijając przy tym regenerację. Myślenie „im więcej treningów, tym lepiej” jest jedną z głównych przyczyn powstawania kontuzji. Przemęczenie, spowodowane zbyt dużym obciążeniami treningowymi, wywołuje negatywne skutki zdrowotne oraz psychicznie. Pojawiające się przemęczenie może skutecznie zniechęcić do treningów. 

Przede wszystkim w bieganiu ważna jest rozwaga i dobrze ułożony plan. Dobieranie losowych dystansów i intensywności treningu sprawdzi się jedynie na krótką metę. Zdecydowanie lepsze dla ciała jest systematyczne, przemyślane bieganie, które uwzględnia odpowiednio długie okresy wypoczynku. 

Jeżeli trenujesz intensywnie, planuj wizyty u fizjoterapeuty. Warto odwiedzać go regularnie, w ramach profilaktyki rozluźniania spiętych mięśni, a nie tylko wtedy, kiedy kontuzja utrudnia normalne funkcjonowanie. 

Istnieje również wiele innych zabiegów i akcesoriów, które przyspieszają regenerację mięśni, jednak niekoniecznie musisz od razu inwestować urządzenia do kompresji czy pistolet do rozbijania mięśni. Jeśli nie chcesz wydawać zbyt dużo, ale chcesz zadbać o swoją regenerację, na początek wystarczy roller do wałkowania czy piłka do masażu. 

Dopasowane obuwie 

Podstawową inwestycją każdego biegacza oraz triathlonisty są dobrze dopasowane buty biegowe. Ich odpowiednie dobranie skutecznie zmniejsza ryzyko kontuzji. 

ZOBACZ TEŻ: Buty do biegania — czym się kierować przy wyborze?

Kontuzje biegaczy

1. ITBS, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Najbardziej charakterystycznym objawem ITBS jest ból po zewnętrznej stronie kolana. Często pojawia się również mrowienie w udzie lub jego drętwienie. Sygnałem, który może wskazywać na zespół pasma biodrowo-piszczelowego są trzaski w kolanie oraz obrzęk stawu kolanowego. Dolegliwości znikają zazwyczaj podczas spoczynku i pojawiają się dopiero podczas treningu albo chodzenia. Często nasilają się one w trakcie aktywności fizycznej.
2. Zapalenie ścięgna Achillesa — głównym objawem jest silny ból w okolicach łydki. Dolegliwość nasila się podczas dotyku. Jednym z objawów jest też cieplejsza i zaczerwieniona skóra w okolicy ścięgna Achillesa. Często pojawia się obrzęk. Jeżeli pierwsze obawy kontuzji zostaną zlekceważone, to może to doprowadzić do rozwinięcia się stanu zapalnego, który znacznie zwiększa ryzyko powstania zwyrodnienia ścięgna, a w konsekwencji do jego zerwania. 
3. Kontuzja mięśni zginaczy kolana  — zginacze stawu kolanowego to: mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty i mięsień półścięgnisty. Uszkodzenie zginaczy zazwyczaj sprawia bardzo duży ból i uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie oraz trenowanie. Do podstawowych objawów zaliczyć należy: nagły, ostry ból poniżej pośladka, trudności w chodzeniu, nasilenie bólu podczas obciążenia kończyny oraz siadana oraz obrzęki i zasinienie. Leczenie kontuzji zależne jest od stopnia uszkodzenia mięśni. Przy niewielkich urazach zaleca się odpoczynek, leki przeciwzapalane oraz okłady z lodu. Kontuzja może okazać się jednak dużo poważniejsza. W wypadku oderwania przyczepu mięśniowego konieczne jest przeprowadzenie zabiegu. 
4. Zapalenie rozcięgna podeszwowego — kontuzja ta powoduje ból w okolicy pięty, zwłaszcza po przyśrodkowej stronie. Ból nasila się przede wszystkim rano, po wstaniu podczas stawiania pierwszych kroków. Pojawia się również po dłuższym staniu lub siedzeniu. Charakterystycznym dla tej dolegliwości jest fakt, że ból może zmniejszyć się po „rozchodzeniu”, jednak uczucie ulgi jest chwilowe. Po jakimś czasie dolegliwość się nasila. 
5. Shin splints — kontuzja objawia się charakterystycznym uczuciem napięcia i bólu po przyśrodkowej lub wewnętrznej stroni kości piszczelowej. Zazwyczaj pojawia się po pierwszych kilku minutach biegu oraz po jego zakończeniu. W kolejnym etapie ból pojawia się nawet podczas chodzenia lub przybiera charakter ciągły. Spowodowany jest napięciem mięśni oraz powięzi. Shin splints może doprowadzić również do złamania zmęczeniowego. 
6. Złamania zmęczeniowe — najczęściej spowodowane są przez nawracające mikrourazy. Powstają na skutek przekroczenia granicy wytrzymałości kości. Zazwyczaj są wynikiem źle dobranych obciążeń treningowych. Wśród biegaczy są to przede wszystkim złamania kości śródstopia, kości strzałkowej, kości piętowej oraz piszczeli. Objawiają się miejscowym bólem, który utrzymuje się przez kilkanaście dni i narasta zwłaszcza wraz z obciążeniem. Oznaką złamania zmęczeniowego są również miejscowe zgrubienia na skórze, które pojawiają się w miejscu złamania.  Leczenie opiera się głównie na odciążeniu uszkodzonej kończyny, aż do zagojenia kości. Przy złamaniu zmęczeniowym należy wykluczyć treningi, ponieważ mogą spowodować przemieszanie się odłamków kostnych. W takim wypadku konieczna będzie operacja.  

Walka z kontuzjami 

Leczenie większości wymienionych kontuzji w początkowym stadium opiera się przede wszystkim na odpoczynku, stosowaniu leków przeciwzapalanych i okładów z lodu oraz odpowiednich ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających. Warto jednak pamiętać, że źle leczona lub nieleczona wcale kontuzja z czasem będzie się pogarszała i sprawiała coraz większy ból. Dlatego najskuteczniejszą metodą walki z kontuzjami jest udanie się do specjalisty. Wykwalifikowany fizjoterapeuta czy ortopeda przeprowadzi kompleksowe badania,  rozluźni mięśnie, wskaże zestaw ćwiczeń oraz pomoże wykluczyć czynniki prowadzące do nawrotu kontuzji. 

ZOBACZ TEŻ: Serwisujesz rower? Serwisuj też siebie! Czyli o przygotowaniu motorycznym od podstaw…