Narciarstwo biegowe jako uzupełnienie treningu triathlonistów

Narciarstwo biegowe może być doskonałą formą treningu dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych. Gdy tylko warunki na to pozwolą, warto do spróbować swoich sił na tzw. biegówkach. 

ZOBACZ TEŻ: Zimowa baza fundamentem formy na sezon

Zima to czas, w którym tradycyjny trening triathlonowy należy uzupełniać innymi formami ruchu. Niektóre z nich są tylko niedoskonałym odbiciem stałych metod treningowych, ale istnieją też takie, które będą niezastąpione w tym okresie i mogą przynieść ogromną korzyść. Dlaczego dobrym pomysłem w sezonie zimowym jest rozszerzenie planu treningu o narciarstwo biegowe?

Trening VO2Max 

Narciarstwo biegowe należy do najlepszych pod względem rozwoju ogólnej wydolności fizycznej dyscyplin sportu. Zacznijmy od tego, że podczas jego uprawiania dochodzi do aktywnej pracy kończyn dolnych i górnych oraz całego tułowia. Technika biegu narciarskiego daje możliwość korzystnego, symetrycznego obciążenia aparatu ruchu. W rezultacie sprzyja to naturalnemu i równomiernemu rozwijaniu poszczególnych grup mięśniowych.

Wytrzymałościowy, długotrwały wysiłek na nartach biegowych prowadzi także do szczególnej mobilizacji mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, co korzystnie wpływa na poprawę stanu zdrowia. Biegi narciarskie od strony wysiłkowej są bardzo wymagające, a podstawą sukcesu w tym sporcie jest doskonała wydolność fizyczna. Faktem jest, że ta mierzona maksymalnym pochłanianiem tlenu VO2max sięga u wyczynowców wartości powyżej 90 ml/kg/min! Często biegaczy narciarskich porównuje się z wioślarzami, którzy podobnie jak oni angażują w wysiłek całe ciało.

Wartości pochłaniania tlenu VO2 max. (ml/kg) notowane u mężczyzn i kobiet nietrenujących (Wilmor, Costill).

VO2 max. (ml/kg) notowane u mężczyzn i kobiet trenujących różne dyscypliny sportu (Wilmore, Costill).

Wartości VO2 max. (ml/kg) notowane u wybitnych zawodników w poszczególnych dyscyplinach sportu.

Alternatywa treningowa

W biegu na nartach niemal wszystkie grupy mięśniowe podlegają pracy, a energetyczny stopień zaangażowania metabolizmu tlenowego jest bardzo wysoki. Narciarstwo biegowe, ze względu na różnorodność terenu, w którym jest uprawiane, wymaga także stosowania różnorodnych obciążeń. Na odcinkach płaskich dominuje stan równowagi metabolicznej, na podbiegach – okres pracy beztlenowej przy dużym zaangażowaniu układu krążenia, natomiast na zjazdach dajemy organizmowi chwile odpoczynku, które przeznaczone są na eliminowanie długu tlenowego i przygotowanie organizmu do pokonywania dalszej trasy względnie niższym kosztem energetycznym.

W sporcie wyczynowym narciarstwo biegowe jest wykorzystywane w wielu dyscyplinach jako doskonałe uzupełnianie treningu ogólnorozwojowego, co umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu wydolności. Bardzo często w okresach przygotowawczych do sezonu z tej formy treningu korzystają: pływacy, kajakarze, wioślarze czy zapaśnicy. Liczne badania pokazują, że treningi na biegówkach mają pozytywny wpływ na wzrost parametrów odpornościowych oraz na budowę i autonomiczną regulację mięśnia sercowego. Ponadto bardzo wysoki stopień zaangażowania ze strony układu mięśniowego, krążenia oraz oddechowego prowadzi do pożądanych z punktu widzenia wykonywania wysiłków zmian w organizmie.

Korzyści zdrowotne

1. Układ mięśniowy:

• zwiększenie siły mięśni
• wzrost ilości mitochondriów
• wzrost ilości związków energetycznych i mioglobiny
• zwiększone ukrwienie mięśni oraz wzrost systemu naczyń włosowatych

2. Układ krążenia:

• wzrost objętości wyrzutowej serca,
• zmniejszenie spoczynkowej częstości skurczów serca (bradykardia),
• lepsze ukrwienie mięśnia sercowego,
• wzrost ilości kapilar krążenia wieńcowego, mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca i i zawału serca,
• zmniejszenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, zmniejszenie nadciśnienia,

3. Układ oddechowy:

• zwiększenie objętości oddechowej,
• wzrost pojemności życiowej płuc,
• wzrost maksymalnej wentylacji płuc, dzięki zwiększeniu siły mięśni oddechowych i
• ruchomości klatki piersiowej,

Inne korzyści z treningu na biegówkach

Narciarstwo biegowe jest doskonałym uzupełnieniem tradycyjnego treningu biegowego, szczególnie w okresie niskich temperatur i dużych utrudniających normalny bieg opadów śniegu. Oprócz tego, że stanowią świetny i wszechstronny bodziec treningowy, to według wielu potwierdzonych badań, ze względu na szczególny mechaniczny profil ruchu stanowią element treningu łagodzący urazy wynikłe z biegania po twardej nawierzchni.

Ponadto przyczyniają się do rozwoju gibkości i w sposób szczególny do poprawy siły mięśni dwugłowych uda, brzuchatego łydek oraz mięśni grzbietu. Innymi korzyściami płynącymi z treningu narciarskiego są te związane z poprawą siły ramion i obręczy barkowej. Za sprawą wielu technik biegowych (styl klasyczny, styl łyżwowy, podbiegi jodełką, zjazdy w półprzysiadzie) oddziałujemy aktywnie na te grupy mięśni, dzięki którym możemy szybko biegać po ulicy i bieżni.

Jeśli poświęcamy dużo czasu na trening z wykorzystaniem biegówek, to musimy sobie zarezerwować trochę czasu aby wrócić do właściwej formy biegowej. Praktyka pokazuje, że należy tydzień przed startem w zawodach biegowych zaprzestać biegów i treningów narciarskich. Oprócz walorów czysto treningowych trening narciarski dostarcza również wrażeń turystycznych, krajoznawczych i poprawę samopoczucia poprzez fakt przebywania w grupie.

ZOBACZ TEŻ: Pomiar mocy i test mocy – jak to robić?

Gdzie wybrać się na trening?

Wszyscy zainteresowani biegami znają Jakuszyce. Jest to miejscowość położona nieopodal Szklarskiej Poręby. Jakuszyce słyną z bycia najlepszym miejscem dla uprawiania narciarstwa biegowego. Jest to miejsce, w którym swoich sił na biegówkach próbować mogą wszyscy, ze względu na różną skalę trudności przygotowywanych tutaj tras.

Funkcjonuje tam ośrodek narciarski z pełnym zapleczem technicznym i logistycznym do biegów narciarskich. W miejscowości znajduje się polana startowa Biegu Piastów oraz trasy narciarskie o charakterze rekreacyjnym i wyczynowym o łącznej długości około 100 kilometrów. Są one przygotowywane ratrakami i skuterami śnieżnymi.

Trening z ekspertem

Nauka poprawnej techniki ruchu na nartach biegowych jest bardzo istotna. Im mniej błędów będziesz popełniał, tym lepsze efekty osiągniesz, a trening stanie się bardziej wydajny.

ZOBACZ TEŻ: 10 wskazówek zimowego treningu