O (prze)trenowaniu cz.2

Część 2.

3 tygodnie po przeprowadzeniu się do kraju i do nowego mieszkania i na 4 dni przed pierwszymi zawodami w Mrągowie i mam chwilę czasu na następny wpis! Yay.

Sezon rozpoczęty, więc niektórzy już są w „ciągu’ startowania, a niektórzy za niedługo zaczną swoje „tapery’ do najważniejszych wyścigów.  Periodyzacja jest niezbędna do osiągniecia największych korzyści z treningu, więc jeśli ktoś nie przepracował sumiennie minionego okresu, już nic nie „nadgoni’.  Jak rozpoznać jednak w trakcie przygotowań, czy nie jesteśmy już zajechani i nie kopiemy sobie coraz głębszego dołka z którego potem nie wyjdziemy?

Znamy obciążenia zawodowców, którzy mają czasami 40h tygodnie treningowe. Nawet przy poświęceniu czasu na regenerację i używania nowinek technicznych widzimy, że potrafią być zajechani w sezonie lub  że nie trafili ze zwyżką formy na wyścig A. Pamiętnym przykładem jest IM z 93r. Kiedy to Paula-Newby Frazier czołgała się do mety. Miała mniej startów niż w roku poprzednim, jednak sam trening (wspólnie z M.Allenem) był tak wymagający, że przyjechała na mistrzostwa świata „ugotowana’.

Ale widzimy również przypadki, kiedy wszystko się składa:

Paula Newby-Frazier rok 1992- Wygrywa Ironmana w Nicei, 2 tygodnie później w Japonii, kolejne 2 tygodnie później w Niemczech.

JulieAnne White- 1992 rok- Ironman Nowa Zelandia w marcu, Zofingen w maju, następnie 4 pełne dystanse w ciągu 2 miesięcy,  (wszystkie skończone w pierwszej piątce), a to wszystko okraszone startem na Kona gdzie zajęła 2 miejsce.[i]

Jeszcze ktoś jest zmęczony?: )

Jak już pisałem ostatnio, przetrenowanie i przemęczenie/przeciążenie to dwie różne rzeczy. Dobry trening musi nas doprowadzić do stanu przemęczenia, jednocześnie unikając kombinacji zbytniego przemęczenia i nieodpowiedniej regeneracji.[ii] Funkcjonalne (użyteczne) przemęczenie (Functional Overreaching –FOR) prowadzi do poprawienia wyników poprzez superkompensację. Jeśli zawalimy sprawę regeneracji lub „zajedziemy’ organizm, występuje stan przeciwny – Non functional overreaching (NFOR).

Problem w tym, że odróżnić stan niefunkcjonalnego przemęczenia od stanu przetrenowania jest nie sposób w momencie jego trwania. Możemy to zrobić z całą pewnością dopiero po dłuższym czasie. Wtedy zazwyczaj dół jest już tak głęboki, że ciężko nam z niego wyjść. I NFOR i przetrenowanie charakteryzuje się obniżeniem sprawności fizycznej i pogorszonym nastrojem, lub niechęcią do trenowania. W przypadku przetrenowania te objawy mają być „silniejsze’, jednak bardzo ciężko to określić.

Więc JAK?

Popularnym ostatnio sposobem na sprawdzenie w jakiej kondycji znajduje się nasz organizm jest badanie hormonów w krwi, szczególnie stosunku testosteronu do kortyzolu.

Testosteron odpowiada za procesy anaboliczne, tak więc odgrywa kluczową rolę przy wzroście i regeneracji tkanek organizmu.

Kortyzol to tzw. Hormon stresowy, który pozwala na dostrojenie się organizmu do zewnętrznych zmian oraz stresu. Ważne jest by zaznaczyć, że o ile poziom kortyzolu będzie zwiększony po ciężkim treningu, to będzie również zwiększony po ciężkim dniu w pracy, nieprzespanej nocy lub zerwaniu z dziewczyną/chłopakiem (chyba , że to wy zrywacie).

Generalnie większość badań dowodzi, że im cięższy trening, tym stosunek Testosteron/Kortyzol (T/K) się zmniejsza. Tym samym poziom kortyzolu rośnie wraz ze wzrostem intensywności treningu. [iii] Według niektórych badań, na koniec okresu przygotowawczego zawodnicy z najwyższym stosunkiem T/K, mają również najlepsze wyniki końcowe.[iv][v]

Problemów z badaniami hormonalnymi jest jednak kilka. Przede wszystkim wynik jednorazowy nic nam nie da- musimy mieć jakąś historię wyników, żeby móc stwierdzić nasz indywidualny poziom danych hormonów (np. T/K), aby określić jak bardzo zachwiana jest ta zależność.

Inne czynniki mające wpływ na te badania to:

–       sposób przechowania próbek przez laboratorium

–       zmiana diety pomiędzy badaniami lub nawet rodzaj jedzenia przyjętego przed badaniem (np. Poprzedniego dnia), potrafi wpłynąć na dany wynik.

–       W przypadku kobiet ogromną rolę odgrywa moment cyklu w którym są robione badania.

–       Sezonowe wahania hormonalne u człowieka.

–       Czynniki zewnętrzne, stres.

–       Sposób badania (np.. RIA vs ELISA).[vi]

Trzeba pamiętać, że takie badanie oddaje stan aktualny – tzn. możecie być pewni, że dzień po IM, wasz poziom kortyzolu będzie dużo wyższy niż normalnie, co nie oznacza, że jesteście przetrenowani. Stąd też potrzeba historii badań danego sportowca, żeby móc wysnuć jakieś wnioski.

Są również inne sposoby na badanie naszych „stanów wewnętrznych’:

– testy samopoczucia

– testy biochemiczne (np. Poziomy glikogenu, glukozy z krwi etc.)

– testy immunologiczne

– testy fizyczne (np. dwa treningi maks. Jednego dnia w których porównywane są moc, wyrzut hormonalny, oraz inne dane).

Wszystkie one składają się na kompletny obraz sportowcu i stanu wycieńczenia w jakim się znajduje. Pojedyncze badania natomiast, powiedzą nam niewiele.

Konkluzja

Możliwość robienia kompletnych sportowych badań jest u nas ciągle bardzo ograniczona, a przede wszystkim droga. Nie jest również łatwo wytłumaczyć lekarzowi rodzinnemu (przynajmniej ja się spotykałem z takimi), dlaczego ma mi wypisać na skierowaniu dodatkowe badania oprócz morfologii. Dodatkową sprawą jest to, że wszystkie badanie jakie są dostępne nie są decydujące i mogą mieć na nie wpływ różne czynniki zewnętrzne.

Jak zawsze najlepszą radą będzie więc obserwowanie i nauczenie się własnego organizmu. Coś o czym zapomina ogromna ilość zawodników i amatorów. Zazwyczaj niezrobiony trening „boli’ dużo mniej niż zrobienie o jednego treningu za dużo (lub za ciężkiego treningu).

Szersze wytłumaczenie wyników „przed’ i „po’ zawodach IM tutaj: http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/what-happens-to-your-body-after-you-do-a-hard-workout-triathlon-or-marathon/

——————————-

[i]  http://www.slowtwitch.com/mainheadings/coachcorn/overtraining.html

[ii] ROMAIN MEEUSEN1, MARTINE DUCLOS2, MICHAEL GLEESON3, GERARD

RIETJENS4, JU¨ RGEN STEINACKER5, & AXEL URHAUSEN6; Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome ; European Journal of Sport Science, March 2006; 6(1): 1_/14

[iii]  Majumdar P.1, Srividhya S.2, Mandal M.3, Kalinski M.I.4,

RESPONSE OF SELECTED HORMONAL MARKERS DURING TRAINING CYCLES ON INDIAN FEMALE SWIMMERS, Department of Exercise Physiology Sports Authority of India.

[iv] ibidem

[v] Giovani dos Santos Cunha1, Jerri Luiz Ribeiro1 and Alvaro Reischak de Oliveira, Overtraining: theories, diagnosis and markers, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006

[vi] Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have?

Sports Med. 2002;32(2):95-102.