W kolejnej części tekstu o stopie przyglądamy się jej konstrukcji w kontekście motoryki. Jak budowa stopy wpływa na to, w jaki sposób powinniśmy biegać? Czym jest rozcięgno podeszwowe?
ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co powinieneś wiedzieć o stopie – część I
Każdy miał kiedyś pewnie okazję obejrzeć swoją stopę, nawet ją pomacać, powyginać, ponaciągać. Jak się okazuje czynności, te nie są wcale proste, stopa stawia spory opór. Dodatkowo stopa nie jest płaska. Jej kości są ustawione tak, że składają się w łuki, które są utrzymywane przez silne więzadła. Podstawowe więzadła wzmacniające stopę leżą po jej dolnej, podeszwowej stronie, co pokazano na poniższym rysunku.
- Więzadło podeszwowe długie przyczepione jest do dolnej powierzchni kości piętowej, kości sześciennej oraz podstaw kości śródstopia.
- Więzadło podeszwowe piętowo–łódkowe rozciągnięte jest od podpory kości skokowej do tylnej powierzchni kości łódkowatej. Ma ono istotne znaczenie dla zachowania łuków podłużnych stopy.
- Więzadło podeszwowe piętowo-sześcienne, leżące pod więzadłem długim, podczepione jest do dolnej części kości piętowej z jednej strony i do kości sześciennej z drugiej strony.
Te trzy więzadła w największej mierze odpowiadają za wysklepienie naszej stopy, czyli charakterystyczne łuki, przedstawione poniżej.
Budowy stopy – łuki
To, że stopa ma kształt łukowaty widać po jej odcisku. Zostawia go pięta, zewnętrzna krawędź oraz poduszki śródstopia i palców. Stopa ma dwa łuki podłużne, boczny i przyśrodkowy, oraz jeden łuk poprzeczny, rozciągający się w poprzek stopy, a nie pokazany na powyższym rysunku.
Ważniejszym i wyższym z łuków podłużnych jest łuk przyśrodkowy. Łuk jest tworzony przez kości piętową, skokową, łódkowatą, trzy kości klinowate oraz pierwsze trzy kości śródstopia.
Bardziej spłaszczony i niższy jest łuk boczny. Tworzony jest przez kości piętową i sześcienną oraz czwartą i piątą kość śródstopia.
Trzeci łuk, łuk poprzeczny, ciągnie się w poprzek stopy i wsparty jest z obu stron na łukach podłużnych. Łuk poprzeczny tworzony jest przez kości śródstopia, kość sześcienną i trzy kości klinowate.
Prawidłowa długość i siła ścięgien gwarantuje mocne łuki stopy, co z kolei jest naturalnym amortyzatorem w trakcie biegania. Elastyczne łuki podłużne i poprzeczny działają w trakcie przetaczania stopy jak amortyzatory. Płaskostopie oznacza mocno spłaszczony łuk podłużny przyśrodkowy, skutkiem czego stopa mocno przylega do podłoża i traci swoje właściwości amortyzacyjne, a kość skokowa opuszcza się głębiej pomiędzy kość łódkowatą i piętową.
Czym jest rozcięgno podeszwowe?
W rozważaniach pominąłem płaszcz mięśniowy stopy zarówno wierzchniej, jak i spodniej strony, który oczywiście również odgrywa niebagatelną rolę w „trzymaniu” kształtu stopy. Chciałbym jednak jeszcze wspomnieć o czymś, co właściwie nie jest ścięgnem ani mięśniem, czyli o rozcięgnie podeszwowym, pokazanym na poniższym rysunku.
Rozcięgno podeszwowe kryje się pod amortyzującą warstwą tłuszczu na spodzie stopy, okrytej grubą skórą. Rozcięgno otacza i pokrywa mięśnie podeszwy. Przyczepione jest do kości piętowej, biegnie przez całą długość stopy i łączy się z każdym z palców. Spaja ze sobą części stopy, podtrzymuje łuki, ale przede wszystkim działa jak sprężyna. Przy każdym kroku na przemian rozciąga się i kurczy przekazując i odzyskując energię skurczu łydki na przetoczenie stopy.
ZOBACZ TEŻ: Terapia rozcięgna podeszwowego
Bieganie naturalne – o czym powinieneś pamiętać?
Z powyższych rozważań wynikają teoretyczne wnioski związane z bieganiem naturalnym. Można rzec, że biegać naturalnie ze śródstopia powinny jedynie osoby z wysokimi łukami stopy. Osoby z płaskostopiem nie są predestynowane do barefoot running i powinny raczej skupić się na wspomaganiu butami amortyzowanymi.
W każdym zaś przypadku należy dbać o wzmocnienie naturalnych mechanizmów amortyzujących stopy. Można to robić poprzez bieganie po plaży, krosy po kamieniach czy chodzenie po nierównym terenie. Doskonałym sposobem na jest również bieganie na boso po trawie. Stopa wzmocniona takimi ćwiczeniami, regularnie wplatanymi w trening, poniesie nas nawet przez ostatnie kilometry do upragnionej mety IRONMANA. Tego właśnie wszystkim życzę!
Aby z głową podchodzić do biegania naturalnego, czyli ze środstopia lub całej stopy podam dwa przykłady z naszych niedzielnych testów mechaniki biegu.
Jedna osoba z niskim łukiem podłuznym stopy i nadmierną pronacją – tutaj może być wskazanie do wplatania do treningu biegania naturalnego. Na boso po trawie, po piasku, chodzenie po kocich łbach itp. Efektem powinno być wzmocnienie stopy, zmniejszenie pronacji i poprawienie łuków podłużnych stopy.
Drugi przypadek, osoba biegająca naturalnie ze śródstopia, z bardzo wysokim wysklepieniem stopy, jednak z zanikiem łuku poprzecznego. Tutaj bieganie naturalne powinno być wręcz zabronione, ponieważ lądując na przedzie stopy, przy bardzo słabym łuku poprzecznym i supinacją, powodujemy bardzo duże obciążenia na staw skokowy oraz mięśnie łydki. Przyczyną jest całkowity brak naturalnej amortyzacji stopy. Wskazaniem jest zmiana butów na wysoką piętę i bieganie z pięty, aby uruchomić procesy amortyzacji, których wadliwa stopa jest pozbawiona.
Przyjęliśmy już do świadomości bike fitting jako element niezbędny w długodystansowej jeździe.
Przyjmijmy jako drugi element konieczność dopasowania butów do stopy i mechaniki naszego biegu.
@ Szymon Wrzesień
To zależy, co rozumiemy przez bieganie naturalne. Teoretycznie – zmniejsza obciążenie stawów kolanowych. Im bardziej lądujemy pod własnym środkiem ciężkości (co automatycznie wymusza lądowanie na śródstopiu), tym bardziej wykorzystujemy do amortyzacji łuk stopy i ugięte nogi w kolanie. Dla lubiących naukowe podejście więcej informacji – http://www.posetech.com/library/dr-02-04-004.html
Natomiast zwiększa się wtedy praca w kostce, obciążenie ścięgna Achillesa, pracuje mięsień dwugłowy uda. Przy zbytnim unoszeniu pięty mogą boleć łydki
Generalnie – warto, ale powoli z adaptacją, może ona zająć nawet do 6 miesięcy
Czy bieganie naturalne dla osoby z nadwagą może prowadzić do płaskostopia?
Jak bieganie naturalne wpływa na stawy kolanowe?
Ja też zdecydowanie bardziej wolę bieganie bez amortyzacji. Polecam „Urodzonych biegaczy”.
Fantastyczny artykuł, i super rysunki! Oby tak dalej 😉
@Artur Pupka:
Jeżeli chodzi o płaskostopie i bieganie naturalne muszę Panu przyznać rację. Od 2 lat biegam w butach przeznaczonych do biegania naturalnego: ostatnio sprawdzałem stan swojego płaskostopia, i okazało się że stopa zdecydowanie się zmieniła – ku lepszemu.
Uwielbiam te rysunki!
Pozdrowienia dla córki 🙂
U osob z plaskostopiem bieganie naturalne, boso lub z minimalna amortyzacja moze przywrocic prawidlowy uklad stopy, szczegolnie jesli chodzi o luki stopy. Odpowiada za to rozciegno podeszwowe. Ale faktycznie, trzeba taki rodzaj biegania wplatac stopniowo w swoj plan treningowy.