Sezon triathlonowy w pełni. Wiele osób ma już za sobą pierwsze starty. Są też i tacy, którzy swój start główny mają dopiero przed sobą i zastanawiają się, jak zaplanować ostatnie 2 tygodnie przed zawodami. I tutaj przychodzi moje ulubione powiedzenie „Jak się startuje, to się nie trenuje”. To powiedzenie potwierdziłem już wielokrotnie w swoich docelowych startach. Jednym ze skrajnych przykładów może być złoty medal Mistrzostw Polski Seniorów na dystansie olimpijskim, który zdobyłem po 2 tygodniowym zatruciu pokarmowym i praktycznie zerowym treningu. Bardzo ważną sprawą przed zawodami jest również „nie testowanie się” na treningach w tym okresie, bo głównym sprawdzianem mają być Twoje zawody, co z resztą potwierdził… Maciej Dowbor na Beko Ełk Triathlon! Dlatego w trzech krokach przedstawiamy, jak nie przesadzić z treningiem w tym najważniejszym okresie przed samymi zawodami.
RAZ! ODPUŚĆ PYWANIE!
Trening pływacki w triathlonie i nie tylko to suma akcentów i akcencików. Przed zawodami niezwykle istotne jest to, żeby zejść z objętości treningowych, choć nie dotyczy to osób, które pokonują na treningach między 1,8km a 2,5km. Ciągłe zadania, które do tej pory były pływane jednostajnym tempem dobrze jest zamienić na zadania przeplatane zmienną intensywnością. Akcenty treningowe w pływaniu mogą być wykonywane nawet do 2 dni przed zawodami, ale wtedy niezwykle istotna jest długość takiego akcentu.
Przykładowy trening:
200 rozpł L p.30” (spokojne rozpływanie)
8x25kr (10max, 15luz) p.10” (krótkie, 10-cio metrowe odcinki z maksymalną intensywnością przeplatane bardzo spokojnym tempem)
4x400kr (100L, 100Ś) p.40” (odcinki pływane ze zmienną intensywnością – 100 metrów spokojnie i 100 metrów w tempie zbliżonym do tempa startowego na 1,5km w triathlonie olimpijskim)
200 rozpł L (spokojne rozpływanie)
DWA! ODPUŚĆ ROWER!
Na 2 tygodnie przed zawodami zacznij schodzić z objętości nawet o ok. 50%, a ostatni dłuższy akcent rowerowy możesz zastosować na 6-8 dni przed docelową imprezą. W tygodniu startowym wskazane są naprawdę spokojne treningi + ew. na 3-5 dni przed zawodami pobudzenie w postaci przyśpieszeń trwających 20-30” lub ew. drabinki składające się z odcinków trwających od 2 minut do 15”.
Przykładowy trening:
Rc1-30’ (spokojny rozjazd)
Rc2-1h-1h30’ (tempo zbliżone do tempa startowego na 90km w triathlonie, ew. akcenty Rc3)
Rc1-30’ (spokojny rozjazd)
TRZY! ODPUŚĆ BIEG!
Podobnie jak na rowerze, 2 tygodnie przed zawodami zacznij schodzić z objętości, które będą mniej więcej 50% dotychczasowego treningu. Ostatni akcent przed startem wykonaj na 7-10 dni przed zawodami i pamiętaj, że nie powinien być to zbyt długi trening. Maksymalny czas trwania głównego zadania nie powinien przekraczać 40’. W ostatnim tygodniu zrób tylko delikatne rozbieganie, które mogą być połączone z rytmami nie dłuższymi niż 20” wykonywanymi na 90% możliwości.
Przykładowy trening:
Bc1-15’ (spokojny bieg)
GR – 10’ (krążenia, wymachy, delikatne rozciąganie)
Bc2-30-40’ (tempo zbliżone do tempa startowego na 21,1km w triathlonie)
Bc1-10’ (spokojnie)
Mateusz! Aplauz!:))
Arek, Ty sie odczep:)))No dobra,masz troche racji:)
Filip,dzieki:) A ja myslalem,ze mam 3 serca:))))
To już wiem czemu Dowbor tyle startuje: bo mu się trenować nie chce 🙂
Art of Taper…:) Ja również jestem fanem stosowania zawodów na 2-3 tyg przed startem A.
Często natomiast zderzam się z tym, że po okresie odpuszczenia potrzebuje kilka dni na „rozkręcenie się”, mimo, że czuję się wypoczęty. Jest to bardzo widoczne w czasach, np. splity jakie robię podczas biegowego tempo.
Filip, a co powiesz o odwrotnym taper’owaniu, czyli zejście z obciążenia treningowego wcześniej przed startem, a potem nieznacznie zwiększyć intensywność, właśnie żeby „się rozkręcić”? Stosujesz często u zawodników taki schemat?
Janusz
o coś dla mnie i moich „świetnych” pomysłów 😛
Arek – tekst krótki, ale liczę na rozwój tekstu w komentarzach. Jak to wygląda u Was przed docelowymi zawodami? Ile i czy odpuszczacie?
Grzegorz – Wszystko zależy od tego jak i z jakiego treningu zrobiłeś ten start na 2 tygodnie przed głównymi zawodami. Ja swoim zawodnikom często planuję start na 2 tygodnie przed docelowym. Napiszę kiedyś na ten temat szerzej.
Jurek – oczywiście, że wyczyn jest zupełnie inny od amatorskiego uprawiania sportu, tylko czasami amatorzy trenują więcej jak wyczynowcy i tym bardziej musza odpoczywać 🙂 Oczywiste jest też to, że ktoś, kto trenuje 4-5 razy w tygodniu nie potrzebuje takiego odpuszczenia, bo nie ma z czego odpuszczać. Co do ogólników, to jest to artykuł bardzo ogólny i jak widzisz przedziały, kiedy zrobić dany bodziec również są „rozstrzelone”, własnie dla tego, że każdy reaguje inaczej i inaczej się regeneruje po danym treningu. W tym artykule głównie chodzi o zasadę odpuszczenia, zamiast dobijania kilometrów i intensywności przed zawodami. Co do ostatniego bodźca na ok. 4 dni przed startem, który ma przynieść superkompensację, to owszem jest on wymieniony w rowerze:
„ew. na 3-5 dni przed zawodami pobudzenie w postaci przyśpieszeń trwających 20-30” lub ew. drabinki składające się z odcinków trwających od 2 minut do 15″”.
Trzeba też pamiętać, że triathlonista ma jeden organizm, a nie 3 i dlatego zastosowanie 3 bodźców (jeden na pływaniu, jeden na rowerze i jeden na biegu) na 4 dni przed startem w celu superkompensacji może się źle skończyć 🙂
no idealnie dla mnie za 10 dni start i miałem pytac co i jak a tu wszytko podane na tacy:) miło , do zobaczenia w Poznaniu!
a ja generalnie jako komentarz dodał bym to :
https://www.youtube.com/watch?v=7DS56ZIk6pw
nie bójmy się odpocząć i wyluzować. To chyba jeden z najczęstszych problemów u amatorów, poczucie nie wykorzystanego czasu, że powinniśmy trenować więcej, mocniej i szkoda czasu na odpoczynek…..
Punkt widzenia jest zależny od punktu siedzenia:)
Jeżeli ktoś wyczynowo trenuje to sobie może na to pozwolić. Generalnie ogólnikowe podejściem może być w tym przypadku dla zawodników sporym szokiem . Każdy inaczej reaguje na bodźce i zależność czasu ich wykonania w stosunku do startu.
Generalnie jest jeszcze coś takiego jak superkompensacja w której osttani krótki bodzieć może przypaść na 4 dni przed startem
NO właśnie a jeśli starty ma się co 2 tygodnie ( start B a potem A) to czy po tym pierwszym wracamy na tydzień do treningu czy caly okres miedzy zawodami jest luźniejszy? Jakie macie doświadczenia?
Krótki ale dobry tekst! Osobiście zadedykowałbym to mojemu przyjacielowi wirtualnemu Arturowi Pupce! Niech weźmie sobie te wskazówki do serca…. :-)))