Równowaga strukturalna (structural balance), to termin który spopularyzował Charles Poliquin – jeden z bardziej znanych i wpływowych trenerów kondycyjnych na świecie. Koncepcja równowagi strukturalnej jest prosta: trenowanie wyłącznie głównych mięśni odpowiedzialnych za ruch w sporcie szybko prowadzi do braku równowagi w obrębie sąsiadujących grup mięśniowych. Taka nierówność w rozwoju mięśni zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz jest bardzo częstą przyczyną stagnacji wyników. Czy można coś na to poradzić? Owszem – identyfikować i wyrównywać istniejące braki, co w każdej dyscyplinie bardzo łatwo można osiągnąć przez mądre (!) wprowadzenie treningu siłowego.
Równowaga strukturalna
Równowaga strukturalna, to nie tylko zapobieganie kontuzji, ale też poprawa wydajności ruchu.
Trening siłowy to bardzo przydatne laboratorium, w którym każdy, nawet najbardziej złożony ruch można podzielić na drobne części, przeanalizować, naprawić i następnie złożyć w nową, lepszą całość. To, co trudno zaobserwować podczas zwykłego treningu pływania, czy biegania jest widoczne jak na dłoni w trakcie zajęć na siłowni lub sali gimnastycznej. Oprócz lepszej „przejrzystości” trening siłowy oferuje też większą swobodę doboru ćwiczeń, lepszą skuteczność w naprawianiu słabych punktów i możliwość praktycznie dowolnego dopasowania do aktualnych potrzeb. Jak więc poznać zaburzenia w strukturze mięśni i na co zwracać uwagę? Zwykle interesować nas będzie znacząca różnica w sile pomiędzy mięśniami agonistycznymi (czyli głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch), a antagonistycznymi (czyli mięśniami przeciwstawnymi). Przykładowo, nieproporcjonalnie duża siła mięśni czworogłowych uda, przy bardzo słabych mięśniach dwugłowych, prowadzi zwykle do problemów w stawie biodrowym lub kolanowym. Często problemy strukturalne mogą być też związane z różnicą siły między prawą, a lewą kończyną. Tu warto zauważyć, że pewne różnice między stronami ciała będą występować zawsze i nie da się ich do końca wyeliminować, ale nie można dopuszczać do wystąpienia niezdrowych i znaczących dysproporcji.
Typowe problemy strukturalne są właściwie spotykane u wszystkich grup sportowców i niesprawiedliwie byłoby szufladkować je pod względem dyscyplin. Top 4 najczęściej występujących zaburzeń (kolejność przypadkowa) zamieszczam poniżej:
1. Osłabione mięśnie ściągające łopatki
Każdy z nas widział garbiących się pływaków. Choć problem jest uniwersalny i bardzo wielkie znaczenie w tym polu ma siedzący tryb życia oraz wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem, to pływaków ta niedoskonałość boli chyba najbardziej. Barki potrzebują stabilizacji, szczególnie jeśli pracują na granicy wytrzymałości po kilka godzin dziennie. Słabe mięśnie cofające łopatki (w szczególności: mięsień równoległoboczny oraz środkowa i dolna głowa m. czworobocznego), to upośledzona stabilizacja i powolna, ale zdecydowana droga w kierunku kontuzji. Bardzo przydatną grupą ćwiczeń eliminujących ten problem są różne wersje wiosłowania: od tych z użyciem sztangi lub bramy na siłowni, po te z wykorzystaniem kółek gimnastycznych, drabinek i gum rehabilitacyjnych. Spośród tych wszystkich ćwiczeń, moim ulubionym i jednym z bardziej skutecznych w walce ze słabymi łopatkami, jest uczone przez Charlesa Poliquina „face pulls”, czyli w wolnym przekładzie wiosłowanie/ściąganie do twarzy.
http://youtu.be/uQS-tXL1CLg
2. Słabe rotatory zewnętrzne
Problemy z rotatorami barków, są zwykle powiązane z osłabieniem mięśni ściągających łopatki – często oba osłabienia idą razem w parze. Rotatory zewnętrzne barku to grupa czterech mięśni (m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy i m. podłopatkowy), których celem, oprócz wykonywania rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym, jest też jego stabilizacja. Powszechność osłabienia rotatorów barków jest jedną z przyczyn, dlaczego ćwiczenia na ich wzmacnianie są najczęściej polecane jako środek zapobiegania (i leczenia) kontuzji barków. W bardzo dużym uogólnieniu można pokusić się nawet o stwierdzenie, że w większości przypadków, kiedy sportowiec zmaga się bólem barków, przepisanie ćwiczeń rotatorów zewnętrznych, prawdopodobnie trafi w źródło problemu, lub przynajmniej przyniesie doraźnie poprawę. Rotatory bywają zwykle po prostu na tyle słabe, że nawet niewielkie ich pobudzenie ćwiczeniami rehabilitacyjnymi zdaje się dawać natychmiastowy efekt. Tak było na przykład z moją kontuzją barku – już po zaledwie dwóch, bardzo delikatnych, 10 minutowych sesjach z gumami czuć było ulgę, a regularnie wykonywanie ćwiczeń odsunęło widmo kontuzji bardzo, bardzo daleko.
Ciekawym ćwiczeniem, które z powodzeniem można stosować, jako uzupełnienie działań, w problemach z rotatorami i alternatywę dla ćwiczeń z gumami jest gimnastyczne „wall extensions” (czyli wznosy ramion po ścianie), do których wystarczy zaledwie kawałek podłogi i ściany. Ćwiczenie, wcale do łatwych nie należy, chociaż na pierwszy rzut oka na takie wygląda.
3. Słabe mięśnie dwugłowe uda
Mięsień dwugłowy uda ma dwie funkcje: prostowanie w stawie biodrowym i zginanie kolana, co oznacza, że jego sprawność jest niesamowicie ważna dla biegaczy i we wszystkich sportach, gdzie istotne jest dynamiczne odbicie od ziemi, lub ściany. Jak sama nazwa wskazuje mięsień ma dwie głowy: krótką (odpowiadającą tylko za zginanie kolana) i długą (zginanie kolana i prostowanie biodra). Rozglądając się czasami na siłowni można by odnieść wrażenie, że ściąganie nóg na siłownianej maszynie, jest jedynym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dwugłowe jakie istnieje w repertuarze znacznej większości ćwiczących. Funkcjonalnie jednak nie jest to ćwiczenie optymalne dla poprawiania wyników biegowych, bo po pierwsze izoluje mięsień, a po drugie skupia się wyłącznie na zginaniu kolana, pomijając znacznie ważniejszą funkcję dla sportu.
Jednym z moich ulubionych, choć niestety niezbyt popularnych, ćwiczeń wzmacniających „dwójki”, jest good morning (czyli skłon w przód) na prostych nogach. „Dzień dobry” wzmacnia głównie długą głowę mięśnia dwugłowego, jednocześnie angażując mięśnie pleców, co zbliża ćwiczenie bardziej do naturalnych warunków i przydaje się przy dodatkowym zwiększaniu dynamiki odbicia. Żeby tego było mało, jest dobrym sposobem na rozciągnięcie tego, zbyt często przykurczonego, mięśnia. Przykładowe powtórzenie „good morning” na filmie poniżej (na początek nie ma co się przejmować sztangą – wystarczą ręce na karku).
4. Słabe mięśnie obszerne przyśrodkowe uda
Jest to jedna z głównych przyczyn kontuzji kolan w sporcie, które najczęściej manifestują się zerwaniem więzadła krzyżowego przedniego. Najlepszym sposobem na wzmocnienie m. obszernych przyśrodkowych uda jest przysiad. Nie półprzysiad, nie ćwierćprzysiad, ale pełny przysiad w pełnym zakresie ruchu aż do samej ziemi. Ten sam przysiad, który przez wielu niesłusznie odrzucany jest jako ćwiczenie szkodzące kolanom, tak na prawdę jest jednym z najważniejszych ćwiczeń zapobiegających kontuzjom tego stawu. Przysiad jest naturalną i wrodzoną pozycją człowieka – żeby się o tym przekonać wystarczy spojrzeć na małe dzieci, które wykonują go idealnie, a samego ruchu nie są przez nikogo uczone. Co więcej, oryginalnie nie była to pozycja wykorzystywana do wzmacniania mięśni tylko do odpoczynku. To znaczy, że nasi przodkowie, zanim wynaleziono krzesła (i deskę klozetową 🙂 w przysiadzie odpoczywali. Można to ciągle zaobserwować w tzw. mniej cywilizowanych krajach. Dlatego też tracąc umiejętność przysiadu, tracimy bardzo ważną zdolność ruchową, co widać choćby na przykładzie osłabienia niektórych mięśni i kontuzji kolan.
Jak odzyskać utraconą sprawność w przysiadzie? Przede wszystkim zapomnieć o ciężarze na plecach, dopóki nie nauczymy się poprawnej techniki. Oprócz wzmocnienia nieużywanych dotąd mięśni, będzie się to wiązało też z dużą ilością rozciągania. Jednym z bardziej wartościowych punktów wyjścia jest na przykład proponowany przez Ido Portala zestaw ćwiczeń, który on sam nazywa kliniką przysiadu (squat clinic).
Wyżej wymienione ćwiczenia to tylko namiastka działań, które trzeba wykonywać, aby skutecznie eliminować niedoskonałości w strukturze mięśniowej. Najlepsze efekty (oraz brak monotonii) uzyskuje się przez korzystanie w wielu pokrewnych ćwiczeń, wzmacniających dane osłabienie. No i jest też kwestia regularności – bez niej, nawet najlepiej dobrany plan treningowy, nie pozostawi pożądanego efektu.
Dodatkowym tematem do rozważenia jest nie tylko zapewnienie równowagi siły mięśni w obrębie całego ciała, ale też ich zakresu ruchu w każdym możliwym kierunku. Problem z gibkością jest problemem tak samo poważnym w konsekwencjach, jak osłabienie pojedynczych mięśni, ale jest to temat na odrębny tekst.
Napisane przez: Paweł Rurak
Wicemistrz Polski 2010, 200m stylem dowolnym
8 miejsce Mistrzostw Świata, Budapeszt 2009,
sztafeta 4x200m stylem dowolnym
