Stanie na rękach w treningu pływackim.

Stanie na rękach to umiejętność, którą przy okazji doboru ćwiczeń siłowych pływaka zwykle całkowicie się pomija. A szkoda, bo według mnie jest to w pewnym sensie umiejętność kluczowa, a jej opanowanie daje bardzo konkretne korzyści w pływaniu. Jak się też okazuje, nie jest to wyłącznie moja fanaberia. Podobno kadra japońskich pływaków w ramach siłowni regularnie staje na rękach przy ścianie (a przynajmniej stawała, jak obserwowali nasi trenerzy podczas obozów w USA). Obecnie bardzo dużo eksperymentujemy ze staniem na rękach na siłowni, a najważniejsze, dotychczas zaobserwowane, pozytywne efekty treningowe zamieszczam poniżej:

1. Mobilizacja obręczy barkowej i poprawa chwytu wody. 

Stanie na rękach, wykonane w poprawny i właściwy dla współczesnej gimnastyki sposób*, to najlepsza metoda na zbudowanie aktywnej gibkości w obręczy barkowej. Kształtowanie poprawnej techniki stania na rękach wymusza otwieranie barków samo w sobie – nie trzeba się na tym specjalnie skupiać i dodatkowo uwzględniać w planie treningowym.

Otwarcie barków powinno być u pływaków jednym z podstawowych celów treningu na lądzie. Mobilne barki, to wczesny i skuteczny chwyt wody, a więc też dłuższy efektywny czas pociągnięcia. Lepszy napęd, to większa prędkość w wodzie, a kto ma na to większą szansę, jak nie zawodnik z bardziej rozciągniętymi barkami?

2. Poprawa pozycji w wodzie

Znaczną część praktyki stania na rękach stanowi dopracowanie drobnych szczegółów w ustawieniu ciała do perfekcji. Jest to konieczne nie tylko ze względów estetycznych, ale również wydajnościowych. Nawet drobne zmiany w ułożeniu głowy, kręgosłupa, miednicy, barków i tak dalej mogą znacznie ułatwić lub utrudnić utrzymanie prawidłowej pozycji. W związku z tym trening stania na rękach to wiele ćwiczeń poprawiających świadomość własnego ciała.

Ale czemu to takie ważne dla pływaka? Oprócz ogromnej korzyści związanej z uzyskaniem kontroli nad drobnymi niuansami w ułożeniu ciała, okazuje się, że pozycja ciała w staniu na rękach jest bardzo zbliżona do pozycji pływaka w wodzie. Wzmacniając jedną z nich, w pośredni sposób zaczynamy lepiej sobie radzić z drugą.

Stanie na rękach – Yuval Ayalon
Jeden z wzorców do naśladowania – Yuval Ayalon, który dopracował pozycje ciała w staniu na rękach do perfekcji (fot. Yuval Ayalon)

3. Zapobieganie kontuzji barków – prehabilitacja

Stanie na rękach może mieć też dla pływaków znaczenie czysto profilaktyczne. Przy większości ruchów w wodzie nadużywa się znacznie rotacji wewnętrznej w barkach, co może prowadzić do nieprzyjemnych i przewlekłych kontuzji. W staniu na rękach wzmacnia się ruchy przeciwstawne do pływackich, co w połączeniu z mobilizacją barków wymienioną wcześniej, pomaga w odzyskaniu prawidłowej struktury stawu ramiennego.

4. Punkt wyjścia do innych ćwiczeń

Stanie na rękach to brama do innych ćwiczeń siłowych. O ile samo w sobie jest już bardzo wartościowym narzędziem, to ilość dróg w rozwoju siłowych jaką otwiera jest po prostu ogromna. Niektórzy trenerzy (jak np. Ido Portal) uważają, że stanie na rękach powinno być traktowane jako jedno z podstawowych pozycji w życiu człowieka – obok stania, leżenia i przysiadu. 

5. Zabawa

Przede wszystkim jednak stanie na rękach to świetna zabawa. Niezależnie od tego jak je traktować – czy jako narzędzie uzupełniające do pływania, czy jako praktykę i cel sam w sobie, to jest to jedno z fajniejszych ćwiczeń siłowych dostępnych dla wszystkich. I w dodatku nie wymaga kosztownego sprzętu – wystarczy kawałek płaskiej podłogi.

 Nie ma miejsca na stanie na rękach? Bzdura, świat jest wielką salą gimnastyczną. 😉

*We współczesnej gimnastyce kształt ciała podczas stania na rękach jest jak najbardziej zbliżony do linii prostej (minimalnie zgiętej jak przy otwartym scyzoryku). Taka sylwetka jest najstabilniejsza i daje najlepsze przełożenie w bardziej zaawansowanych ruchach lub pozycjach. Wcześniej stanie na rękach wyglądało trochę inaczej – barki nie musiały być tak mocno otwarte, natomiast kręgosłup był dość mocno wygięty w tył. I jeden i drugi sposób działa, ale ze względu na korzyści wymienione w tekście bardziej interesuje nas współczesna forma stania.