Suplementacja – konieczność czy fikcja? Ostatnia część.

    Ostatnio na łamach AT pojawiła się dyskusja odnośnie suplementacji w sportach wytrzymałościowych. W związku z tym chciałem wtrącić kilka swoich myśli i ewentualnie dać do myślenia czytelnikom AT na temat konieczności bądź też braku konieczności stosowania wspomagania różnego rodzaju suplementami diety.

    Zadaniem suplementów diety jest suplementacja, czyli uzupełnianie różnego rodzaju niedoborów w diecie lub ewentualnie dostarczanie substancji fizjologicznie czynnych, których akumulacja w organizmie może spowodować korzystny efekt ergogeniczny tj. zwiększający możliwości organizmu, czy to w formie poprawy wydolności, siły, przemian energetycznych itp. składowych wpływających na końcowy wynik osiągany podczas treningów i zawodów. We wcześniejszych artykułach podkreślano również wielokrotnie, iż zastosowanie suplementów powinno mieć miejsce przede wszystkim w sytuacjach niedoborów poszczególnych składników odżywczych w diecie osób aktywnych. Czytając jednak niektóre artykuły odnoszę wrażenie, iż wskazując na wartościowość zastosowania niektórych z wymienionych substancji zapomina się trochę o fakcie, iż każdy sportowiec powinien przede wszystkim zwrócić uwagę na jakość swojego żywienia. Szacuje się, iż to właśnie prawidłowe żywienie, a nie suplementacja, stanowi 10-15% naszego sportowego sukcesu, a reszta to ciężka praca, ciężka praca i jeszcze raz ciężka praca wspomagana regeneracją w postaci odpowiedniej dawki snu. Niestety problem wysokiej częstości suplementacji ma potwierdzenie w rzeczywistości, gdyż badania zarówno wśród polskich sportowców, jak również wśród sportowców pochodzących z innych krajów wykazały, iż ponad 75% sportowców sięga po suplementy diety [1, 2, 3, 4, 5].

    Z drugiej strony, badania przeprowadzane na sportowcach wyczynowych pokazują wyraźnie, iż tylko niektóre ze składników odżywczych mogą być dostarczane w zbyt niskiej ilości w stosunku do ich zapotrzebowania. W badaniach, które miałem okazję przeprowadzać w latach 2005-2006 wykazano, iż diety, poza niską zawartością wapnia i witaminy D, były właściwie zbilansowane w pozostałe składniki odżywcze [6, 7]. Przykładowo oszacowana zawartość witaminy C wynosiła średnio ok. 350mg w całodniowej diecie, co znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie, które jest szacowane na 75-85 mg/dobę dla osób o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej. Wartości dla sportowców nie są znane, ale wskazuje się, iż zapotrzebowanie wzrasta adekwatnie do poziomu i intensywności wysiłku, a wzrost kaloryczności diety najczęściej pociąga za sobą wzrost ilości składników odżywczych w diecie. Podobnie, oszacowana zawartość magnezu w ww. badaniach wahała się w 436-590 mg, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie szacuje się na 320-420mg/dobę [8]. Wyniki powyższych badań zostały potwierdzone w badaniach przeprowadzanych wśród polskich biegaczy średnio- i długodystansowych w latach 2009-2010 [9]. Badania te również potwierdziły bardzo wysokie spożycie suplementów przez sportowców (od 97-100%), choć ich diety dostarczały wyższe niż zalecane ilości witaminy C (od 160-260mg/dobę) oraz magnezu (407-511mg/dobę). Jednocześnie, właśnie suplementy witaminy C (ponad 80% osób spożywało) i magnezu (ponad 78% osób spożywało) stanowiły jedne z najczęściej stosowanych suplementów przez badanych biegaczy. Z drugiej strony wykazano, iż sportowcy nie spożywali właściwej ilości warzyw, owoców oraz nasion i orzechów [9]. Badania zdają się potwierdzać zalecenia z poprzednich artykułów, w których wytyka się, iż przy braku czasu, źle skomponowanej diecie, warto się zabezpieczyć w suplementy magnezu, witaminy C, witaminy D itd. Trzeba się jednak poważnie zastanowić, czy nie lepiej jest w pierwszej kolejności zadbać o naturalne źródła witamin i związków mineralnych w naszej diecie, zamiast ich suplementować??? Witamina C powszechnie występuje w owocach, czy warzywach kapustnych, źródło magnezu stanowią nasiona i orzechy oraz warzywa zielonoliściaste czy rośliny strączkowe, a witamina D znajduje się  w tłustych rybach. Wpierw warto więc zmienić swoje podstawowe przyzwyczajenia żywieniowe zamiast sięgać po suplementy diety. Przykładowo, wystarczy spożyć 2-3 średniej wielkości pomarańcze, aby dostarczyć nawet 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

    Jakkolwiek badania nad skutecznością suplementacji witaminą C czy magnezem wykazują sprzeczne rezultaty z przewagą braku dowodów na ich korzystne działanie [10, 11, 12, 13, 14, 15]. Istnieją także badania wykazujące na efekt hamowania adaptacji wysiłkowej! poprzez zastosowanie suplementacji witamina C [16, 17]. Witamina C podawana doustnie obniża stres oksydacyjny w komórce, a ten jest niezbędny do powstania sygnałów pobudzających syntezę mitochondriów (centrów energetycznych) w komórce. Dlatego, zanim się zdecydujemy sięgnąć po witaminę C po wysiłku, zastanówmy się, czy rzeczywiście jej potrzebujemy? Warto wspomnieć, iż obecnie największy problem odnośnie stanu odżywienia Polaków stanowi zawartość wapnia, żelaza i witaminy D, co również potwierdziły badania z lat 2009-2010 [9]. Z wapniem najczęściej sobie jesteśmy w stanie poradzić za pomocą wzbogacenia diety w produkty mleczne lub warzywa zielonoliściaste, warzywa strączkowe czy niektóre nasiona stanowiące źródło wapnia. Większy problem jest z uzupełnianiem witaminy D, dlatego też, w przeciwieństwie do witaminy C czy magnezu, okresowa suplementacja witaminą D może być wskazana. Zwłaszcza powinny na nią zwrócić uwagę osoby jedzące małe ilości tłustych ryb, pracujące w biurach i trenujące pod dachem (pływalnia, trenażer/spinning, bieżnia mechaniczna), gdyż niedostateczna ekspozycja na światło ogranicza możliwości produkcji witaminy D w skórze. W takich przypadkach zaleca się w okresach zimowych okresową suplementację w ilości 5-10 ug (1250-2500 j.m.)/dziennie, może być w połączeniu z wapniem, gdyż takie suplementy najłatwiej jest zakupić w aptekach. Oczywiście można wszystko zastąpić wyższym spożyciem ryb, a wtedy żadna suplementacja nie będzie konieczna!

    Problem stanowi również niska podaż żelaza wraz z dietą, choć tutaj działania mogą być prowadzone dwutorowo tj. po pierwsze zwiększenie w diecie ilości produktów bogatych w żelazo (czerwone mięso, podroby, jaja, kasze, zielonoliściaste warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona), a po drugie okresowe zastosowanie suplementu żelaza. Odpowiednio skomponowana dieta potrafi wiele poprawić, jeżeli chodzi o zawartość żelaza w diecie. Niestety, często nie jest w stanie działać na tyle szybko, aby w okresie intensywnego treningu wspomagać skutecznie organizm sportowca. Zanim jednak zdecydujemy się na suplementację żelazem, warto wykonać cały profil badań biochemicznych i we współpracy ze lekarzami sportowymi czy dietetykami sportowymi dobrać odpowiednią dawkę suplementu.

    Chciałbym się również odnieść do zastosowania kreatyny i beta-alaniny w sporcie, jakim jest triathlon. Oba rodzaje związków naturalnie występują w ludzkim organizmie i oba poprzez różnego rodzaju protokoły suplementacji mogą zostać zgromadzone w komórkach na bardzo wysokim poziomie. To, co również łączy oba związki to fakt, iż posiadają właściwości buforujące, dlatego też mogą być użyteczne w treningu prowadzonym na wysokiej intensywności. Co więcej, wiele badań potwierdza skuteczność ich suplementacji w sporcie [18-30], ale to co je zdecydowanie różni, to ich zastosowanie w sportach o charakterze wytrzymałościowym, w tym w triathlonie. Kreatyna bowiem, choć wykazano jej pewien wpływ na obniżanie stanu zapalnego po ukończeniu triatlonu [19] czy też jej pozytywny wpływ na nawodnienie podczas biegania w gorącym klimacie [20], przez większość badaczy jest zalecana jako substancja o zastosowaniu w sportach o charakterze siłowym czy też siłowo-szybkościowym [18]. Kretyna zwiększa co prawda pulę fosfokreatyny w mięśniach, a tym samym produkcję ATP, ale musimy pamiętać, iż ATP pochodzące z kreatyny (fosfokreatyny) ma znaczenie w pierwszych kilku sekundach wysiłku, a nie w ciągu wielu minut czy godzin. Wskazuje się, że jej zastosowanie w wysiłku trwającym powyżej 150 sekund nie ma rzeczywistego uzasadnienia [18]. Co więcej, gromadzenie kreatyny w komórce wiąże się z zatrzymaniem wody w organizmie, a więc wzrostem masy ciała. W badaniach przeprowadzonych na biegaczach wykazano spadek wydolności organizmu w biegu po pagórkowatym terenie u osób stosujących 6-dniowe ładowanie kreatyną, gdyż biegacze musieli przenosić większą masę na dystansie [31]. Warto również wspomnieć, iż wiązanie wody w organizmie wiąże się wypełnieniem komórki, co stanowi sygnał do syntezy białek mięśniowych, dlatego też suplementacja kreatyną wiąże się z budową masy mięśniowej [18]. Zastosowanie kreatyny w triathlonie ma więc tylko i wyłącznie zastosowanie w rekonwalescencji po ostrych urazach, w których doszło do długotrwałego unieruchomienia i spadku masy mięśniowej, którą należy odbudować. W innym przypadku będzie się niepotrzebnie budować masę mięśniową, czemu towarzyszy sztywność mięśniowa, na którą wielu sportowców się uskarża odczuwając ją jako dyskomfort.

    Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest suplementacja beta-alaniną, którą opisano we wcześniejszym artykule, dlatego nie będę szerzej poruszał tematu suplementacji tą substancją. Warto jedynie wspomnieć, iż nie powoduje ona zatrzymania wody w organizmie, a jej suplementacja może poprawić wydolność na treningach interwałowych i zawodach o wysokiej intensywności (sprint, olimpijka, 1/4 IM) nawet o kilka procent. Suplementację należy rozpocząć już w okresie BPSu, czyli zwykle na 6-8 tygodni przed planowanym startem.
    W przypadku zastosowania BCAA w żywieniu sportowców, to podobnie jak w przypadku witamin i związków mineralnych, można je bez problemu uzupełnić za pomocą konwencjonalnej diety. Co prawda szacuje się, iż zawartość BCAA w tkance mięśniowej wynosi ok. 30-40%, to wykorzystanie BCAA podczas wysiłku fizycznego jako źródła energii jest znikome (2-5%), gdyż aktywność enzymów metabolizujących aminokwasy jest 10-20 razy niższa niż aktywność enzymów przekształcających węglowodany w źródło energii [32]. Podczas wysiłku mogą natomiast powstawać mikrourazy mięśniowe, w których wskazuje się pewną rolę BCAA w regeneracji. Jednakże, iż nie tylko BCAA budują tkankę mięśniową, a więc warto uzupełniać wszystkie aminokwasy, a nie tylko wybrane z nich [33]. Dlatego też, jeżeli mamy wspomagać regenerację mięśniową, zamiast wyłącznie BCAA warto spożyć produkt dostarczający wszystkich aminokwasów [33]. W tym celu zaleca się albo spożywanie w postaci suplementów białka serwatki lub kazeiny (frakcje białek mleka, które są wygodne w zastosowaniu w okresie około wysiłkowym) bądź też po prostu spożywanie posiłków dostarczających białka, ale w ilości nie większej niż 20-25g. W innym wypadku nadmiar białka będzie utleniony i zamieniony na energię, a my wydamy bezsensownie więcej pieniędzy. Warto tu również wspomnieć, iż każdy produkt będący źródłem białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego!!!), zawiera aminokwasy BCAA, które stanowią przeważnie 15-30%, w tym 40-60% wszystkich aminokwasów egzogennych [34]. Wystarczy więc spożyć 200 g twarogu czy piersi z kurczaka, aby dostarczyć około 8-10 gram BCAA, czyli tyle, ile mieści się w standardowych 10-20 tabletkach suplementu. A jeść i tak musimy 😉

    Ponadto suplementacja BCAA nie zmniejsza uczucia zmęczenia, co zasugerowano w jednym z poprzednich artykułów. Jakkolwiek aminokwasy BCAA współzawodniczą z tryptofanem o wchłanianie przez barierę krew-mózg, wiele badań dotyczących różnych form suplementacji BCAA nie wykazało pozytywnego efektu w obniżeniu uczucia zmęczenia czy poprawy rezulatatów, dlatego też nie warto włączać dodatkowo do diety BCAA w celu redukcji zmęczenia podczas wysiłku fizycznego [35, 36, 37, 38]. Tutaj zdecydowanie skuteczniejsza okazuje się kofeina, która należy do jednych z niewielu suplementów, którego zastosowanie warto rozważyć w suplementacji triathlonisty.

Chciałbym też na koniec się odnieść do wypowiedzi umieszczonych w poprzednich artykułach zamieszczanych na łamach AT. Odnośnie wypowiedzi dotyczącej porad mających „odróżnić bubel od suplementów światowych koncernów”, a mianowicie do pkt. 4. Jako, że przez ostatnie 2 lata współpracowałem z producentami suplementów diety, również z producentami ze Stanów Zjednoczonych czy Europy, mogę stwierdzić, iż sami producenci w przeważającej większości nie prowadzą badań potwierdzających skuteczność składników stosowanych w ich suplementach. Poza naprawdę nielicznymi wyjątkami, większość producentów projektując nowe formuły suplementów bazuje najczęściej na doniesieniach, abstraktach lub słabej jakości badaniach wskazujących na potencjalny efekt działania jakiejś substancji na organizm. Co więcej, wiele tych badań jest wykonywanych na wyizolowanych komórkach bądź też na różnego rodzaju organizmach żywych, poczynając od muszek, przez ryby, króliki, myszy, czy szczury. Warto też wspomnieć, iż ww. badania często wykorzystują dawki suprafizjologiczne (nienaturalnie wysokie), których w suplementach się w ogóle nie stosuje i aby te dawki uzyskać trzeba niejednokrotnie spożyć całe opakowanie lub 2 na 1 raz 😉 Ponadto, często wyniki tych badań są przenoszone na organizm człowieka, co w większości przypadków nie się sprawdza w końcowym efekcie działania. Miejmy bowiem świadomość, iż to, co działa w wyizolowanej komórce, podawane doustnie rzadko kiedy do niej trafia w fizjologicznie aktywnej dawce. Podobnie, metabolizm naszego organizmu różni się od innych organizmów żywych, dlatego niekoniecznie to, co będzie działało na szczurach czy myszach, będzie działało na człowieka.
    Jedną z tego rodzaju substancji o tego rodzaju „bazie naukowej” jest wspomniany traganek zwyczajny, który zasugerowano potęguje efekt resyntezy glikogenu. Niestety badania wykorzystujące traganek były wykonywane w większości na szczurach i jego korzystny efekt na regenerację glikogenu nie został potwierdzony w badaniach klinicznych na sportowcach (bazy PubMed, Scopus). Ponadto, dawki wyciągu z tragakanka zalecane i stosowane w popularnych suplementach diety są o wiele niższe (w przeliczeniu na kg m.c.) niż dawki stosowane w badaniach na zwierzętach, co dyskwalifikuje tego rodzaju suplementy w zastosowaniu w  żywieniu sportowców.

    Odnośnie pkt. 7 chciałbym podkreślić, iż o jakości produktu niestety nie będą świadczyły certyfikaty producentów zamieszczane na ich stronach. Ponadto, badania HPLC nie są jedynymi badaniami, za pomocą których bada się jakość suplementów, gdyż w przypadku wielu substancji (chociażby biopierwiastków) ta metoda jest bezużyteczna. Niestety potencjalny konsument w tej kwestii jest zmuszony niejako „zaufać” producentowi, iż korzysta z najwyższej jakości surowców przy produkcji danego suplementu.

Mam nadzieję, iż powyższy tekst pozwoli na racjonalne podejście do suplementów diety i pozwoli wielu z czytelników AT podejść racjonalnie do diety i suplementacji w codziennym życiu sportowca. Wielu z nas jest zabieganych, wielu z nas próbuje „wkleić” trening w codzienne życie, dlatego też powinniśmy w jak największym stopniu przyjrzeć się jakości naszego żywienia, a suplementy pozostawić na sam koniec układanki lub sięgać po nie wtedy, gdyż już wszystkie inne środki zawiodą lub zostaną wykorzystane. Jak wspomniał Łukasz Grass w jednym z poprzednich artykułów, wielu sportowców wyczynowych z którymi mam przyjemność współpracować, wykorzystuje minimalną ilość suplementów i to głównie w okresie około treningowym, w większości nie stosując przy tym suplementacji związkami mineralnymi ani witaminami. Oni po prostu jedzą! Sam przygotowując się do zawodów na dystansie Ironmana czy Pół-Ironmana, pomimo 8-12 godzin pracy, czy 1-3 godzin treningu dziennie i obowiązków rodzinnych nie stosuję suplementacji witaminami i związkami mineralnymi korzystając z dobrodziejstwa natury, a rezultaty osiągane w 2012 roku świadczą same zarówno za moich podopiecznych, jak i mnie samego 😉

Pozdrawiam czytelników AT i życzę wszystkiego najlepszego na Święta i samych sportowych sukcesów w Nowym Roku 2013!

Jakub Czaja

Piśmiennictwo:

1. Czaja J., Lebiedzińska A., Szefer P.: Sposób żywienia i suplementacji diety reprezentantów Polski w biegach średnio- i długodystansowych w latach 2004-2005. Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2008; 59, 1, 67-74.
2. Braun H., Koehler K., Geyer H., Kleiner J., Mester J., Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2009; 19, 1, 97-109.
3. Nieper A.: Nutritional supplement practices in UK junior national track and field athletes. Br. J. Sports Med. 2005, 39, 645 – 649.
4. Ronsen O., Sundgot-Borgen J., Maehlum S. Suplement use and nutritional habits in Norwegian elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 1999; 9, 28-35.
5. Tian H.H., Ong W.S., Tan C.L.: Nutritional supplement use among university athletes in Singapore. Singapore Med. J. 2009, 50, 2, 165 – 172.
6. Lebiedzińska A., Czaja J., Żbikowski R., Szefer P.: Ocena sposobu żywienia kadry narodowej polskich lekkoatletów. Porównanie wyników badań analitycznych z oceną teoretyczną. Cz. 2. Wybrane makro- i mikroelementy. Bromat. Chem. Toksykol. 2008; 41, 3, 428-432.
7. Lebiedzińska A., Żbikowski R., Czaja J., Marszałł M., Szefer P.: Ocena sposobu żywienia kadry narodowej polskich lekkoatletów, porównanie wyników badań analitycznych z oceną teoretyczną : część I – wybrane podstawowe składniki odżywcze i witaminy grupy B. Bromat. Chem. Toksykol. 2006; 39, 327-330.
8. Bułhak-Jachymczyk B.: Energia. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. /red./: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
9. Czaja J.: Bromatologiczne czynniki optymalizujące dietę osób aktywnych fizycznie. Praca doktorska, GUMed 2011.
10. Williams M. H.: Dietary Supplements and Sport Performance: Vitamins. Int. J. Internat. Society Sport Nutr. 2005, 2, 43-49.
11. Williams M. H.: Dietary Supplements and Sport Performance: Minerals. Int. J. Internat. Society Sport Nutr. 2004, 1, 1-6.
12. V Çınar, M Nizaml_lu2, R Mo_ulkoc: The effect of magnesium supplementationon lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiologica Hungarica, 2006, 93 (2–3), 137–144
13. Priscilla M Clarkson and Heather S Thompson: Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000, 637–646
14. Nieman N.D. i in.: Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. J Appl Physiol, 2002, 92: 1970–1977
15. Kreider R.B.: ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. Sports Nutrition Review Journal, 2004, 1, 1-44.
16. Gomez-Cabrera M.C. i in.: Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 142-149.
17. Gomez-Cabrera M.C. i in.: Decreasing Xanthine oxidase-mediated oxidative stress prevents useful cellular adaptations to exercise in rats. J. Physiol. 2005, 567, 113-120.
18. Cooper R.,Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sport Nutr., 2012, 9, 33.
19. R. A. Bassit 1, R. Curi2, and L. F. B. P. Costa Rosa: Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Amino AIDS, 2008, 35: 425–431.
20. Beis L.Y., Polyvioul T., Malkova D., Pitsiladis, Y.P.: The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:24.
21. Wilson JM, Wilson GJ, Zourdos MC, Smith AE, Stout JR. Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance. National Strength Conditioning Journal 2010; 32: 71–78.
22. Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40: 247–263.
23. Giannini Artioli G, Gualano B, Smith A, Stout J, Herbert Lancha A Junior. The Role of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2009 Dec 9. [Epub ahead of print].
24. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of Beta-Alanine Supplementation on Skeletal Muscle Carnosine Concentrations and High Intensity Cycling Capacity. Amino Acids 2007; 32:225–233.
25. Dunnett M, Harris RC. Influence of Oral Beta-Alanine and L-histidine Supplementation on the Carnosine Content of the Gluteus Medius. Equine Vet J Suppl 1999; 30: 499–504.
26. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The Absorption of Orally Supplied Beta-Alanine and Its Effect on Muscle Carnosine Synthesis in Human Vastus Lateralis. Amino Acids 2006; 30: 279–289.
27. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-Duration Beta-Alanine Supplementation Increases Training Volume and Reduces Subjective Feelings of Fatigue in College Football Players. Nutr Res 2008; 28: 31–35.
28. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold. J Strength Cond Res 2006; 20: 928–931.
29. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. Effects of Beta-Alanine Supplementation on the Onset of Neuromuscular Fatigue and Ventilatory Threshold in Women. Amino Acids 2007; 32: 381–386.
30. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave W. Carnosine Loading and Washout in Human Skeletal Muscles. J Appl Physiol 2009; 106: 837–842.
31. Baslom S.D.R. I in.: Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol. Scand. 1993, 149, 521-523
32. Wagenmakers A.J.M. i in.: Exercise induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur. J. Appl. Physiol. 1989, 59, 159-167.
33. Moore D., Stellingwerf T.: Maximizing Muscle Growth. Sircuit, 2012, 5-9.
34. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, 2005, Warszawa
35. Blomstrand E. i in.: Effect of Branched Chain Amino Acid and carbohydrate supplementation on the exercise induced change in plasma and muscle concentration of amino acid in human subjects. Acta Physiol. Scand. 1995, 153, 2, 87-96.
36. Blomstrand E. i in.:  Influence of ingesting a solution of branched chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol. Scand 1997, 159, 41-49.
37. Madsen K. i in.: Effects of glucose, glucose plus branched chain amino acids or placebo on bike performance over 100km. J. Appl. Physiol. 1996, 81, 2644-2650.
38. Varnier M. i in.:  Effect of infusing branched chain amino acids during incremental exercise with reduced muscle glycogen content. Eur. J.  Appl. Physiol. 1994, 69, 26-31.