W treningu organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Jak temu zaradzić? Odpowiedzią jest prawidłowa dieta i suplementacja.
Podnoszenie efektywności pracy wymaga, zarówno od sportowców wyczynowych, jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego osiąganie coraz lepszych wyników, do których dochodzi w treningu sportowym, jest możliwe dzięki przestrzeganiu ściśle określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu.
Najmniejsze dolegliwości zakłócają realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszają do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego jednym z najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie właściwego żywienia w okresie około treningowym.
Jaki jest cel prawidłowej diety?
Podstawowym zadaniem, jakie musi spełniać prawidłowo skomponowana dieta osoby uprawiającej wysiłek fizyczny, jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Szczególnie istotnym problemem w żywieniu osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym jest zapewnienie zrównoważonego bilansu energetycznego pomiędzy ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem, a wydatkowanych przez organizm.
Dieta sportowa, obok wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych, musi także odpowiadać normom żywienia człowieka. Istotny wpływ na stan zdrowia mogą mieć takie czynniki jak rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów, proporcje w podaży poszczególnych składników pokarmowych czy sposób przygotowania potraw. Nadmiar w diecie cukrów soli, zbyt duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych, niedostateczna ilość przeciwutleniaczy może sprzyjać promowaniu wielu zaburzeń i chorób metabolicznych. Osoby, które dążą do osiągnięcia maksymalnej sprawności i wydolności, muszą zmierzać w kierunku zachowań prozdrowotnych i eliminować te czynniki, które stwarzają ryzyko dla ich zdrowia. Poniżej przedstawiono wpływ niektórych suplementów na jakość uprawianych przez nas sportów wytrzymałościowych.
Jak niektóre suplementy wpływają na uprawianie sportu?
Kreatyna – od 1993 roku stała się ogólnie dostępna. Kreatyna jest fizjologicznym środkiem ergogenicznym dozwolonym dla sportowców. Stanowi część składową mięśniowej fosfokreatyny. Występuje w małych ilościach w podstawowych produktach żywnościowych (np. ryby, mięso), ale także jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 2 g – połowa pochodzi z diety, a połowa jest syntetyzowana w organizmie. Kreatyna w 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych poza tym w mózgu, krwi i innych tkankach. Suplementacja kreatyną jest stosowana dla zwiększenia siły, mocy i szybkości w sportach wyczynowych, w których wykorzystywany jest system energetyczny ATP-CP (adenozynotrifosforan-fosfokreatyna), regeneruje energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu.
Suplementacja kreatyną zwiększa jej zawartość w mięśniach i podwyższa zawartość fosfokreatyny. Fosfokreatyna odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych: przyspiesza resyntezę ATP, sprzyja buforowaniu kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas wysiłku o dużej intensywności, wspomaga transport ATP przez błony mitochondriów. Kreatyna bierze udział w procesach energetycznych anaerobowych (beztlenowych), a takie zachodzą m.in. podczas wysiłków siłowych i szybkościowo-siłowych powtarzanych z krótkimi przerwami. Należą tu głównie dyscypliny siłowe: kulturystyka, lekkoatletyka, kajakarstwo, itp. Suplementacja kreatyną jest kwestią sporną w tlenowych dyscyplinach wytrzymałościowych, ponieważ kreatyna zatrzymując wodę w organizmie, głównie w mięśniach, doprowadza do przyrostu masy ciała, co może upośledzić sprawność wysiłkową tak potrzebną w sportach charakteryzujących się przemianami tlenowymi.
Z tego też względu rezygnuje się z suplementacji monohydratem kreatyny wykazującym właściwości wiązania wody, a zastępuje się formami estrowymi i buforowanymi, takimi jak: etylowy ester kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, orotan kreatyny i inne. Zalecana dzienna dawka kreatyny w trakcie suplementacji wynosi do 20 g, przekraczanie tej dawki nie wpływa na poprawę wyników treningowych. Najczęściej stosowaną formą suplementacji jest monohydrat kreatyny, proszek przyjmowany z płynami. W celu poprawienia skuteczności działania kreatyny zaleca się wzbogacanie jej preparatów o cukry proste. Suplementacja w świetle dotychczasowych badań wydaje się nie prowadzić do zagrożeń zdrowotnych.
BCAA – mieszanka trzech niezbędnych aminokwasów: L- izoleucyna, L-leucyna, L-walina. Ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa jest szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie starał się zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie molekularnym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwo, oraz na ograniczeniu syntezy białek, aby nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych.
Pozytywne efekty suplementacji BCAA na rozkład i syntezę białek nie są jedynymi zaletami zażywania BCAA podczas diety redukcyjnej. Mogą one także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. BCAA konkurują z aminokwasem o nazwie tryptofan o wejście do mózgu, gdzie tryptofan może zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoninę. Podczas ćwiczeń poziomy serotoniny rosną, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć intensywność treningu. Suplementacja BCAA może zredukować poziom tryptofanu, który dostaje się do mózgu, przez to obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ci ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie 5–10 g BCAA przed i po treningu oraz między posiłkami, może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych.
Mimo że czynniki badań nad wpływem suplementacji BCAA u sportowców nie są jednoznaczne, należy podkreślić, że jest ona bezpieczna, dozwolona, a dawka 7g/l napoju wydaje się optymalna. Tylko w kilku doniesieniach naukowych sugeruje się, że suplementacja BCAA może być korzystna dla zdolności wysiłkowej sportowca, gdyż BCAA mogą obniżać tempo rozpadu białek podczas treningu, prawdopodobnie przyczyniając się do bardziej racjonalnego treningu. Zalecanym źródłem energii dla dyscyplin wytrzymałościowych są węglowodany. Jeśli ich ilość w pożywieniu jest niewystarczająca to suplementacja BCAA może być pomocna. Zdaniem badaczy wielkość znaczenia aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych jest często niedoceniana przez zawodników. Sugeruje się stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dbamy wówczas zarówno o zasoby energii wytwarzanych z najprostszych związków energetycznych, jak i nie zaniedbujemy funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia naszej aktywności oraz polepszenia samopoczucia. Efektem tego jest lepiej zrealizowany trening, mniej zmęczony organizm oraz lepsza koncentracja.
Beta-alanina – większość efektów jej działania jest najlepiej widoczna poprzez jej zdolność do zwiększania syntezy potężnego śródmięśniowego bufora zwanego karnozyną. Karnozyna to naturalnie występujący dipeptyd, który ma zdolność stabilizowania pH mięśniowego poprzez pochłanianie powodujących zmęczenie jonów wodorowych uwalnianych podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Karnozynę można znaleźć zarówno we włóknach mięśniowych typu I (wolnokurczliwych), jak i II (szybkokurczliwych), z tym że w tych ostatnich osiąga większe stężenie. To właśnie włókna mięśniowe typu II są głównie wykorzystywane podczas treningów siłowych o dużej intensywności i odpowiadają za ogólny wzrost mięśni.
Poprzez zwiększenie koncentracji karnozyny dzięki suplementowaniu beta-alaniny nasze włókna mięśniowe typu II mogą pochłonąć więcej jonów wodorowych i zachować optymalną wartość pH. W ten sposób ich możliwości zachowania maksymalnej siły i wytrzymałości przez całą sesję treningową są większe. Jakie są zalety bata-alaniny w sportach wytrzymałościowych? Pod jej wpływem następuje wzrost całkowitej wydolności anaerobowej podczas treningu i zawodów, czyli możemy dokonywać wysiłku fizycznego z większą intensywnością i w dłuższym czasie. Istotne jest opóźnienie uczucia zmęczenia w czasie suplementacji beta-alaniną. Dzięki temu możemy utrzymywać wyższy poziom intensywności podczas treningu. Podniesienie poziomu karnozyny poprzez beta-alaninę jest skuteczne w każdym momencie treningu – niezależnie czy akurat dźwigamy ciężary, czy poprawiamy wytrzymałość.
Aby wykonać określoną pracę, nasz organizm wykorzystuje trzy systemy energetyczne: system ATP-fosfokreatyna wykorzystywany jest głównie podczas ciężkiego treningu siłowego w seriach do 5-6 powtórzeń; system glikolityczny używany przeważnie w zakresie 7-15 i więcej powtórzeń oraz system oksydacyjny (spalania tłuszczu) pracujący przede wszystkim podczas treningu wytrzymałościowego (np. jazda na rowerze czy bieg). Nasze systemy energetyczne są użytkowane równocześnie, jednak jeden przeważnie z nich staje się dominujący w produkcji energii przy określonym rodzaju aktywności – zależnie od poziomu intensywności i czasu trwania danego ćwiczenia oraz sprawności osoby ćwiczącej. Osoba podnosząca ciężary będzie głównie używać dwóch pierwszych systemów i w obydwu nagromadzenie jonów wodorowych będzie przyczyniać się do odczuwania zmęczenia; dotyczy to zwłaszcza glikolizy.
Zawodnik trenujący sporty wytrzymałościowe wykorzystuje głównie system oksydacyjny. To właśnie w tym punkcie suplementy kreatynowe nieco zawodzą. Są one najbardziej skuteczne podczas pracy systemu ATP-fosfokreatyna, który opiera się na zmagazynowanym adenozynotrójfosforanie i resyntezie fosfokreatyny podczas intensywnych, wysokoenergetycznych skurczów. Przyjmowanie kreatyny pomoże nam podczas krótkotrwałego wysiłku, kiedy potrzebujemy nagłego zastrzyku siły, ale na niewiele się zda podczas serii po 7-15 powtórzeń. Jednak aby zmaksymalizować wzrost masy mięśniowej, musimy wykonywać zarówno ciężkie, jak i umiarkowane serie (7-15 powtórzeń). Beta-alanina, poprzez zwiększanie stężenia karnozyny, może podczas nich stanowić bufor dla gromadzących się jonów wodorowych, a nawet je likwidować.
Obniżanie zmęczenia fizycznego na poziomie komórkowym to kolejna mocna strona beta-alaniny. Przeprowadzone niedawno badanie wykazało, że przewyższa ona pod tym względem kreatynę, zyskując w ten sposób jeszcze jeden punkt przewagi nad suplementem, który przez ostatnią dekadę uważano za najbardziej skuteczny. Jeśli weźmiemy pod uwagę zadowalające efekty działania beta-alaniny zarówno podczas badań, jak i na siłowni czy w treningach wytrzymałościowych, to wydaje się, że dni kreatyny jako supersuplementu mogą być policzone. Nie wolno jednak zapominać o tym, że kreatyna działa synergicznie z beta-alaniną, tworząc mieszankę wybuchową, idealną do sportów szybkościowo-siłowych jak brazylijskie jiu-jitsu czy football amerykański. W połączeniu z monohydratem kreatyny można uzyskać znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Badania wykazały, że możemy przyjmować dziennie od 3,2 do 6,4 grama beta-alaniny, aby znacząco podnieść poziom karnozyny, a tym samym swoje wyniki. Podczas przeprowadzonego badania stwierdzono, że stężenie karnozyny i poprawa osiągów jest porównywalna podczas przyjmowania 4-5 gramów i 6,4 grama. Opierając się na najnowszych wynikach, sugeruje się spożycie 4 gramów beta-alaniny dziennie. Korzystne zmiany w osiągach następują zazwyczaj już po dwóch tygodniach stosowania beta-alaniny, chociaż niektórzy zauważą różnicę już po tygodniu. Korzyści będą się pojawiać wraz ze wzrostem poziomu karnozyny.
Najbardziej widoczne rezultaty trwają zwykle od trzech do czterech tygodni, ale to nie koniec. Z najnowszych badań dowiadujemy się, że poziom karnozyny podnosi się przez co najmniej dwanaście tygodni. Dlatego zaleca się przyjmowanie beta-alaniny przynajmniej przez trzy miesiące, tak by optymalizować poziom karnozyny. Jeśli chodzi o interesujące nas sporty wytrzymałościowe to badania nad korzystnym wpływem beta-alaniny były przeprowadzane u kolarzy i pływaków. W wyniku kilkutygodniowej podaży tego suplementu znamiennie wzrastała u kolarzy moc szczytowa i średnia oraz wydłużał się czas pojawienia zmęczenia. U pływaków zwiększał się poziom karnozyny zarówno we włóknach typu II jak i I (interesujących nas triathlonistów), a w wyniku tego następował znamienny wzrost momentu siły mięśni.
Magnez – minerał ten pełni wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Po pierwsze, stabilizuje poziom fosforanów wapnia, co zapobiega demineralizacji kości, dzięki czemu chroni przed osteoporozą i wzmacnia kości, pozwalając im przetrzymać obciążenia treningowe oraz hamować objawy zapalenia okostnej, co bardzo często przydarza się biegaczom. Magnez to także kofaktor wielu enzymów (m.in. kinaz), odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni, a jego niedobór powoduje bardzo przykre skurcze tężyczkowe. Niewystarczająca ilość magnezu zaburza przewodzenie impulsów nerwowych do naszych mięśni. Magnez stymuluje też mechanizmy obronne organizmu, jest niezbędny w początkowej fazie procesu steroidogenezy, pośrednio steruje syntezą hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), dzięki czemu usprawnia procesy regeneracji organizmu po ciężkim treningu i tym samym wspiera osiąganie progresu podczas ćwiczeń. Zalecana dzienna porcja magnezu wynosi 375 mg. Do jego bogatych źródeł zaliczamy kakao, czekoladę gorzką oraz wody wysocezmineralizowane i soki wzbogacane, które są najlepszym źródłem tego pierwiastka, ponieważ płynne formy jonów przyswajane są najlepiej.
Witamina D3 – Cholekalcyferol, czyli aktywna postać witaminy D, to bardzo ciekawy związek. W swojej aktywnej formie przypomina już swoją budową i działaniem hormon, a jego skutki działania na organizm można określić jako wielokierunkowe. Odpowiada za odpowiedni stan kości oraz uzębienia, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i proces skurczu mięśni, pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, normalizuje poziom cukru we krwi (poprzez wpływ na wydzielanie insuliny). Niedobory prowadzą do insulinooporności, nadciśnienia, nawet nowotworów. Co ciekawe, radzieccy badacze pod koniec lat trzydziestych XX wieku odkryli naturalne właściwości anaboliczne witaminy D. W przeprowadzonym badaniu sprinterów naświetlano promieniami UV (ultrafiolet) po uprzednim podaniu dawki witaminy D – poprawiono dzięki temu wydolność przy biegu na 100 m o 8,8%! Efekty są natychmiastowe. W dzisiejszych czasach stosuje się nawet wielokrotnie zwiększone dawki, czyli tzw. „ładowanie” tą witaminą i podaje się jej 10-krotną dawkę, a nawet więcej, co sięga niekiedy 20 000 IU na dobę. W przypadku tej aktywnej postaci witaminy D warto zastanowić się nad jej stosowaniem. Przy znacznych obciążeniach treningowych jej wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową korzystnie wpłynie na stan naszego uzębienia i układu kostnego. 1% wapnia uczestniczy w procesach metabolicznych w organizmie. Bez niego nie byłyby możliwe skurcze mięśni oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Odpowiednia ilość wapnia wpływa na poprawę wytrzymałości treningowej oraz skraca czas regeneracji. Na niedobory wapnia mogą cierpieć osoby, w szczególności sportowcy, które mają zwiększoną ilość białka w diecie. Zalecana dawka to 500-2000 IU. W aptekach dostępne bez recepty są postacie w dawce 500 IU.
Witamina C – większość osób kojarzy ją pewnie jako środek pomocy w walce z przeziębieniem i grypą, jednak kwas askorbinowy ma wiele innych zalet. Pośredniczy w syntezie kolagenu, insuliny oraz hormonów kory nadnerczy i jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza, co sprawia, że wspomaga procesy budowania kondycji i przenoszenia tlenu w organizmie. Wykazuje także właściwości bakteriobójcze, wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki. Wspomaga też rozpad triglicerydów i wzmacnia ich utlenianie, skutkiem czego więcej energii z tłuszczu jest w stanie zasilić pracujące mięśnie. Dawki sięgające nawet 2000 mg dobowo są dobrym rozwiązaniem. Trzeba tylko pamiętać, że zbytnie zakwaszenie moczu może sprzyjać kamicy nerkowej. Ale znane są przykłady naukowców, którzy z powodzeniem (czyli jako eliksir młodości) stosowali witaminę C w wielokrotnie wyższych dawkach i nie mieli żadnych objawów ubocznych jej stosowania. Z drugiej strony zakwaszenie moczu korzystnie działa przy zakażeniach w obrębie układu moczowego. Zalecana dawka dzienna dla sportowców to 500 mg dziennie.
Kiedy rozpoczynamy treningi, pierwszym czynnikiem, jaki prawdopodobnie zaczniemy rozważać, będzie dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów potrzebnych do rozbudowy masy bądź jej utrzymania przy jednoczesnym odtłuszczeniu. Jednocześnie będziemy potrzebowali dużo łatwo dostępnego „paliwa” w postaci węglowodanów (im intensywniejszy wysiłek, tym więcej węglowodanów spala ciało w celu uzyskania energii). Bez dużej ilości węglowodanów ryzykujemy, że nasz organizm sięgnie po białka zgromadzone w mięśniach, aby zaspokoić potrzeby energetyczne. Potrzebujemy również wystarczających ilości tłuszczu, żeby wspomagać produkcję testosteronu i innych hormonów anabolicznych. Podstawą dobroczynnego wpływu ćwiczeń fizycznych na organizm jest zjawisko superkompensacji. Zostało ono szczególnie wszechstronnie poznane, opisane i wykorzystane w treningu sportowym, może jednak doskonale służyć do wyjaśnienia wielu zjawisk zachodzących w organizmie człowieka podczas wszelkiego wysiłku i wypoczynku. Znajomość tego zjawiska pozwala nam taki wysiłek racjonalnie i optymalnie zaplanować. Zjawisko superkompensacji polega na tym, że podczas treningu doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych.
Organizm dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby (kompensacja). Jeżeli zaś wysiłek był tak duży, że zapasy zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale nawet gromadzi zasoby niejako „na zapas”. Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie, niż w cyklu poprzednim. Organizm nasz zachowuje się więc podobnie jak niektóre przezorne gospodynie, które w sytuacji, gdy jakiś produkt z ich spiżarni wyczerpie się szybko i do końca, starają się nie tylko przywrócić poprzedni stan zapasów, ale zwiększyć go tak, aby uniknąć przykrej niespodzianki, że czegoś w krytycznym momencie zabraknie. Prawidłowo zachodzące procesy superkompensacyjne stanowią podstawę sukcesu w każdej dyscyplinie sportu.
W każdej z dyscyplin wydolnościowo-kondycyjnych, schematy żywieniowe i suplementacyjne wyglądają nieco inaczej, jednak wspólnym mianownikiem tych sportów jest zwiększona kaloryczność oraz stosowanie ergogenicznych suplementów wspomagających wysiłek, takich jak kreatyna, BCAA, koncentraty węglowodanowe i beta-alanina.
Autorzy:
Profesor Artur Pupka – lekarz Kadry Narodowej Polskiego Związku Triathlonu. Profesor chirurgii naczyniowej, lekarz medycyny sportu. Pracował w Klinice Chirurgii Naczyniowej, Ogólnej i Transplantacyjnej Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu. Amatorsko uprawia triathlon od 2010 roku.
Jakub Mauricz – trener, dietetyk, masażysta, rehabilitant. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularno-naukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, magazynach fitnessowych i lifestylowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego szkolenia, współpracę ze sportowcami zawodowymi, treningi personalne.
Bibliografia:
Artioli, G., Gualana, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr., A. (2010). Role of b-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162-1173.
Cooke, M., Rybalka, E., Williams, A., Cribb, P., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(13), 1-11.
Williams, M. (2005). Dietary supplements and sports performance: Amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(2), 63-67.
Panie Jakubie – też się cieszę z tej dyskusji i z tego, że można wymieniać poglądy nie obrażając się na siebie nawzajem jak to często bywa niestety. Temat jak Pan pisze chyba wyczerpany w pewnym zakresie choć jeszcze moje trzy grosze ws ogólnej dot. badań nad skutecznością suplementów będą;)
A co do vit.D3 to ma Pan absolutną rację – większość z nas ma jej niedobór. To duży problem. Natomiast z jednym się nie mogę zgodzić – suplementacja aktywnymi formami vit.D3 jest wskazana tylko u tych, którzy mają upośledzoną funkcję wątroby i nerek czyli brak możliwości hydroksylacji vit.D3 do 1,25(OH)-D3 – to w tych dwóch narządach odbywa się przekształcanie vitD3 w jej aktywną formę czyli praktycznie hormon. W skórze, głównie w keratynocytach, odbywa się synteza vit.D3 z cholesterolu pod wpływem UVB. Jest to bardzo efektywny system mogący zaspokoić nasze zapotrzebowanie w ponad 90% ale robimy wszystko żeby go unikać (dom-auto-praca-auto-hipermarekt-auto-dom) a jak już jesteśmy na słońcu to skutecznie hamujemy tą syntezę stosując kremy z filtrem. Zaleca się suplementację vitD3 – wtedy nie istnieje ryzyko hiperwitaminozy i jej skutków – organizm sam reguluje ile aktywnej formy potrzebuje. Suplementując aktywne formy zwiększa się ryzyko przedawkowania i powikłań. Temat ważny. Dla triatlonistów także:)
Panie Marcinie – oczywiście, że tak to odebrałem jak Pan pisał, nikt nie czuje się urażony. Co do witaminy D3, to oczywiście przykładam się do Pana zdania. Jednak Pan zapewne także doskonale wie, jak bardzo powszechnym zjawiskiem jest niedobór witaminy D w naszej szerokości geograficznej, zarówno dzięki nieprzychylnej aurze, jak również kątowi padania promieni słonecznych. Powoduje to, że nawet w okresie szczytowej absorpcji promieni UV (druga połowa lipca-początek sierpnia) melanocyty w minimalnym stopniu przetwarzają witaminę D do aktywnej postaci. Dlatego tak ważne jest suplementowanie tej aktywnej formy, aby uchronić się przed objawami niedoboru.
Panie Michale, Łukaszu i Arturze – do usług, cieszę się, że mogę się podzielić swoją wiedzą i wdać się w ciekawą dyskusję!
Myślę, że wyczerpaliśmy chwilowo temat 🙂
Dobra dyskusja. Mysle,ze bedzie kontynuowana rowniez przy nastepnym artykule:)
Siedzę na lotnisku. Samolot opóźniony, więc mam czas i przeczytałem wszystko raz jeszcze – Wasze komentarze. Sporo tego i trzeba to zebrać w osobny artykuł…zabieram się do roboty i jeszcze dziś wrzucę artykuł na podstawie udzielanych odpowiedzi. Panie Jakubie dziękuję za merytoryczne odpowiedzi. Czekam z niecierpliwością na naukową kontrę ze strony doktora Marcina Stajszczyka. Pozdrawiam.
Panowie – kiedy obserwuje poziom dyskusji na AT, to jestem dumny, że mam swój udział w tym serwisie 🙂
@Panie Jakubie – bardzo cenna dyskusja – poruszył Pan jeszcze jeden temat, którego już nawet nie chciałem poruszać ws suplementów czyli „ile jest cukru w cukrze” – to jest bardzo ważne – jeśli już wierzymy że coś działa to dajmy temu czemuś szansę czyli kupmy produkt, który zawiera to co podano w ulotce w takiej ilości jak napisano. To co ja napisałem o moim – dla mojego użytku – podziale suplementów nie miało żadnego odniesienia do definicji z ustawy. Ustawa swoje a ja swoje:) W przypadku witamin także zwracam uwagę, że zestawy witaminowe o klasie suplementów nie zawsze są w 100% tym co piszą więc w przypadkach niedoborów różnych witamin lepiej skorzystać z preparatów dopuszczonych jako leki. To dotyczy szczególnie preparatów wit. D3. Bardzo trafnie napisał Pan Jakub, że aktywna forma to faktycznie bardzo aktywny hormon o wielu funkcjach. Co ważne korzyści płyną tylko z utrzymywania prawidłowego stężenia witD3 ale nie większego – to oznacza, że jeśli stężenie mamy prawidłowe to z dalszego suplementowania korzyści nie będzie. Innymi słowy należy zapobiegać niedoborowi. To o bredzeniu Panie Jakubie to odnosiło się hipotetycznie do mnie samego, jeśli napisałbym naukowo krytycznie o dowodach na działanie pewnych suplementów poruszając bardzo precyzyjnie temat różnych badań, co jak stwierdziliśmy z Arturem niewielu w takim stopniu interesuje. Mam nadzieję, że tak Pan to zrozumiał. Zawsze uważałem że jak coś nie szkodzi i ktoś w to wierzy i stać go na to to nadziei nie wolno odbierać;) Raczej staram się „nie gubić” a w trosce o czytelników można by tak prostować sprostowania i sprostowania prostować w nieskończoność;)Czasem na kongresach medycznych są sesje dot. danego tematu, gdzie jest dwóch wykładowców – jeden jest za a drugi przeciw tezie postawionej w temacie – każdy prezentuje inne dowody naukowe chociaż czasem oboje prezentują wspólny pogląd na sprawę. Wtedy każdy słuchacz może wyrobić sobie swoje zdanie. Pozdrawiam i cieszę się że dyskusja nabrała rumieńców;-)))
@Artur – Ty to wiesz jak człowieka zdołować;)
Dziekujemy:) Na niewielkiej ilisci suplementow przeplynalem dzisiaj 2.1km i przebieglem 14km:))
Ok, to będzie pracowite 🙂
@ Panowie Stajszczyk, Pupka i Grass: Każdy z Was ma po trochu racji, każdy pochodzi z innego środowiska i ma inne przekonania i myślę, że nikt z nas tutaj zgromadzonych nie uważa, żeby ktoś bredził, jak napisał Pan Stajszczyk. W trosce o czytelników portalu i forumowiczów poczuwam się do sprostowania kwestii dotyczącej suplementacji. Myślę, że jako ex głównemu specjaliście ds. rejestracji suplementów diety i środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego (to 2 odrębne klasy środków, a widzę, że i Panowie się ciut pogubili :)) na Europę w pełni przysługuje mi wcielenie się w rolę eksperta.
Problemem dotyczącym suplementów diety jest to, że są one sklasyfikowane jako żywność, więc nie przechodzą testów bezpieczeństwa używania oraz jakości surowców. W przeciwieństwie do leków, suplementom diety oraz ekstraktom ziołowym brakuje regulacji prawnych, więc nie ma 100% pewności, że działanie produktu potwierdzi slogany reklamowe umieszczone na opakowaniu. Testy wykonywane wielokrotnie na suplementach diety wykazały, że wiele z nich nie zawiera w sobie deklarowanej ilości substancji aktywnych lub nawet składników ujętych w składzie na opakowaniu. Inne z kolei mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i innymi chorobotwórczymi substancjami, jak również zawierać niedozwolone substancje dopingujące. Dlatego też tak ważne jest stosowanie suplementów największych koncernów, które na przestrzeni lat dowiodły swojej jakości i skuteczności działania. Jak w dość prosty sposób ocenić wartość potencjalnego zakupu?
Jak wspomniałem, suplementom brakuje regulacji prawnych i na każdym z nich widnieje informacja „These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że urząd ds. rejestracji leków w ogóle się nie miesza do przemysłu suplementacyjnego. Płynie stąd informacja, że może powstać nawet suplement marki „Czesiek Maliniak i S-ka Garaż z karaluchami Company” – myślę, że wyjaśnienia dotyczącego kwestii sanitarnych i rzetelności informacji oraz pewności składu suplementu stworzonego przez Cześka Maliniaka nie muszę pisać. Powtarzam, bardzo ważne jest upewnienie się, że dany suplement nie jest najnowszym produktem na rynku, a sama firma ma swoje www od tygodnia.
Poniższe porady pomogą Wam odróżnić bubel od suplementu światowego koncernu:
Nie dajcie się ponieść niesamowitym obietnicom ujętym na opakowaniu. Jeżeli zapewnienia producenta wydają się być zbyt piękne, aby były prawdziwe, to prawdopodobnie jest to fałsz.
Bądź sceptycznie nastawiony wobec licznych żargonów technicznych użytych na opakowaniu suplementu, a także zbędnym grafikom i wykresom. Jeżeli informacja zawarta na suplemencie nie jest jasna i zgodna ze stanem faktycznym, zostaw suplement na półce.
Uważaj na reklamy, które polegają bardziej na niesamowitych przemianach „BEFORE/AFTER” niż na naukowych badaniach dotyczących składnika, czy badań niezależnych ośrodków klinicznych.
Jeżeli to możliwe, zapytaj producenta o źródło badań potwierdzających skuteczność suplementu. Jeżeli informacja nie jest możliwa do zweryfikowania, zostaw suplement na półce. Producenci suplementów o długiej tradycji posiadają szereg badań klinicznych dowodzących skuteczności swoich produktów.
Sprawdź, czy dowody są bezstronne. W idealnym przypadku badania powinny ujrzeć światło dzienne i zostać opublikowane w czasopiśmie medycznym, a nie ufundowane jedynie przez przedsiębiorcę.
Nie przyjmuj suplementu, który został Ci jedynie polecony pocztą pantoflową, bez wglądu do jego składu. Sprawdź dokładnie co w nim jest i jak dana substancja lub substancje działają, zanim użyjesz produkt. Poproś o opinię specjalistę jeżeli wymaga tego sytuacja.
Sprawdź patenty użyte podczas tworzenia produktu. Najlepsze suplementy powinny zawierać technologię HPLC, służącą ocenie jakości wykorzystanego surowca.
Sprawdź kolejność wypisanych składników suplementu diety. Jeżeli producent nie umieścił informacji dotyczącej procentowego składu mieszanki o zastrzeżonym patencie, ma obowiązek umieścić je w kolejności od największej ilości do najmniejszej. Wynika z tego, że składnik znajdujący się na pierwszym miejscu mieszanki znajduje się w przeważającej części ilościowej mieszanki, a ten z ostatniej pozycji w najmniejszym udziale.
Teraz przyjrzymy się definicji:
Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r.:
Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzone do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.
Wysnuwamy więc stąd wniosek, że zarówno witamina C, D, B12, kreatyna, beta-alanina, kofeina i setki innych substancji mogą nosić miano suplementów diety, gdyż są to koncentraty tego wszystkiego, co można znaleźć w przyrodzie. Oczywiście przykładam się tutaj do zdania Pana Stajszczyka, który poruszył kwestię ważności poszczególnych suplementów. Zawsze mówię, że zanim zaczniemy suplementować się wymyślnymi mieszankami, upewnijmy się, że ni brakuje nam tych niezbędnych składników jak witaminy, minerały czy makroskładniki żywieniowe jak białka, węglowodany oraz właściwe dla danej dyscypliny sportu kwasy tłuszczowe. Celem tego artykułu nie było postawienie wszystkich suplementów na równi, tylko pokazanie, jak poszczególne składniki mogą wspomóc regenerację czy usprawnić wydolność sportowca. Ponadto chciałbym zwrócić uwagę, że witamina D3, to nie tylko prewencja krzywicy, ale jako aktywna postać na podwójnej hydroksylacji (1,25(OH)2D3) osiąga budowę i funkcję hormonalną, do której należą między innymi: Regeneracja neuronów, zwiększenie masy i siły mięśni, poprawia wydolność i regenerację. Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy I typu oraz poprawia wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy u chorych na cukrzycę II typu. Hamuje postęp stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona oraz proliferację komórek zmienionych nowotworowo, działa przeciwdepresyjnie, normalizuje ciśnienie krwi. Jest to oczywiście możliwe do zrealizowania w dawkach sięgających znacznie wyżej niż 100 czy 200% RDA. Naturalnie nie wolno zapominać o roli wapnia oraz magnezu w toku zwiększania dawki z racji korelacji hormonalnej parathormon/kalcytonina.
Co do zdania Pana Grassa, tutaj także przyznam rację, że w przypadku planu życia dalekiego od ideału w stosunku do wymagań sportowca, suplementacja jest konieczna. Nie jest ona natomiast konieczna w przypadku w pełni dobranej diety (co dotyczy myślę nie więcej niż 10% osób uprawiających sport). Nawet różnice w somatotypie (typie budowy sylwetki) potrafią pogarszać lub polepszać zdolności regeneracji i tutaj suplementacja jest konieczna. Glikogen superkompensuje się sam, jednak dodatek takich substancji jak wyciąg z traganka zwyczajnego potrafi potęgować ten efekt i skracać czas, skutkiem czego wieczorna sesja treningowa może być zrealizowana na pełnym gazie.
Podsumowując: Suplementy mogą pomóc, a używane z głową (zgodnie z zastosowaniem, po konsultacji ze specjalistą), wyprodukowane przez sprawdzone koncerny – na pewno nie zaszkodzą, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych. A co do efektu placebo to badania mówią o tym, że nawet zawodowi sportowcy się na to nabierają 🙂 Potęga podświadomości 🙂
Miłego wieczoru wszystkim 🙂
@Marcin-pisc,pisac!!!! Nigdy nie stosuje zasady: jesli profesor nie ma racji to patrz pkt. 1. Profesor ma zawsze racje. Tylko uwazam ,ze nie mozemy zabrnac za bardzo w naukowe wywody bo za chwile nie tylko,ze nikt nas nie zrozumie ale my sami bedziemy mieli z tym klopot:) Dyskusja jest po to zeby ja toczyc. I warto zebys wylozyl argumenty przeciw. O jakosci i metodach badan firm wiem duzo bo sam ocenialem kiedy suple. Tak jak w badaniach nad lekami wiele zalezy od rzetelnosci i innych przymiotow. Nie chce byc zle zrozumiany,ze lobbuje za suplementami. Widze korzysc w ich stosowaniu ale z rozumem i umiarem. Zauwaz,ze podkreslam bezpieczenstwo lub niebezpieczenstwa ich stosowania! Przede wszystkim nie szkodzic. A reszta wg uznania i potrzeb, i finansow.
Ty kofeina i czekolada a ja ide wybiegac dyskusje:))
@Artur – czyli raczej już nic nie pisać i nie „polemizować” z jakością i metodologią badań naukowych, na których opierają się w większości materiały reklamowe producentów? Ok myślę, że masz rację, jak zwykle:) Większość i tak nie jest tym pewnie zainteresowana i powiedziałaby,że gość bredzi;) Idę suplementować kofeinę w postaci dobrej kawy i magnez w postaci czekolady 90%;-)
@Łukasz – ja pompki i przysiady robiłem w locie przez atlantyk – chowałem się z tyłu w zasłoniętym przejściu, żeby nikt nie pomyślał, że zwariowałem;-)))
Tytul artykulu to suplementacja czyli uzupelnianie a nie suplementy… Wiadomo,ze Wit D i C to nie sa suplementy . Chodzi o wyrownywanie niedoborow, w tym tez witamin. Prac naukowych za i przeciw w suplementach mozna znalez mnostwo. Przeciw to takie,ktore opisuja brak naukowych dowodow ich stosowania. Dyskusja stanie sie za chwile naukowa dysputa, ktora do niczego na tym forum nie doprowadzi:)
@Artur – chyba nie pomyślałeś/nie odczytałeś moich słów jako zarzut o lobbowanie nic z tych rzeczy. Jak najbardziej zgadzam się z Twoim komentarzem… tym o placebo także;) A treningi na razie w odstawce – syn zaraził mnie wirusem przedszkolnym… chyba muszę sięgnąć po jakiś suplement to się szybciej wyleczę;)
@Łukasz – jeśli tak to ok moje wrażenie było mylne;) Trzy pierwsze substancję które wymieniłeś to witamina i mikroelementy i oczywiście jak najbardziej odpowiedni bilans ich w organizmie jest bardzo ważny; z wymienionych nazwę „suplement” w moim słowniku będzie miał tylko kQ10 i do tego typu suplementów się odnoszę pisząc, że jestem większym sceptykiem w odniesieniu do informacji na ich temat. Prześledziłem bardzo dokładnie informacje naukowe nt jednego z nich i postaram się odnieść do nich w art. Generalnie zgadzam się z Tobą, że najważniejsza jest właściwa dieta.
Efekt placebo jest istotny rowniez w leczeniu wielu chorob…
A ja sobotni test pompkowy zrobię w samolocie, w drodze do Rzeszowa…jeśli stewardessy pozwolą :-)))
A Profesor poruszył chyba bardzo istotny aspekt stosowania suplementacji, który nazwałbym efektem placebo – nawet jeśli suplementacja faktycznie nie wpłynie na poprawę warunków fizycznych, to świadomość, że dodatkowa porcja magnezu wyeliminuje skurcze mięśniowe jest bezcenna :-))) a ja mam z tym ogromny problem.
@Marcin, nikt tutaj nic kategorycznie nie stwierdza! Spokojnie:)Artykuly i dyskusja sa po to zeby pomoc naszej Spolecznosci. Pytasz czy dzialaja? A czy wszystkie leki na pewno dzialaja,pytam przekornie?! Dlaczego czasami leki spadaja z polki leki na polke suplementow?!? Bo przestaja dzialac?! Nie,bo latwiej je sprzedac:)Poslugujemy sie dostepna wiedza i staramy sie pomoc trenujacym tri. Staramy sie przedstawic jakie korzysci mozna osiagnac wprowadzajac suplementacje. Zareczam,ze kazdy trenujacy amator,prowadzacy uregulowany tryb zycia,majacy dobrze ustawiona diete osiagnie sukcesy bez suplementacji. A i tak po nia siegnie:)Natomiast sprawa wyglada inaczej dla zyjacych w biegu,pracujacych 10-12 godzin na dobe,odzywiajacych sie nieregularnie pomimo staran! Tez w przypadku zawodnikow trenujacych po kilkadziesiat godzin suplementy moga byc wazne. Nikt nie mowi,ze bez suplementow nic sie nie osiagnie. Jak swiat swiatem suplementacja zawsze byla,jest dozwolona i warto ja poznac. A czy stosowac?! Kazdy jest dorosly i sam wydaje swoje pieniadze: na rower, pedaly, buty biegowe,drugi rower,suplementy, drugie buty do biegania itd. Czy warto?! Nalezy poznac i samemu wybrac… Ja nie lobbuje, pomagam (z Kuba Mauriczem) zrozumiec mechanizmy dziala ia niektorych suplementow. I zycze zdrowia i mocnych treningow. Ps. Osobiscie stosuje suplementacje i wierze,ze mi pomaga:)
Na ilustracji są tabletki, które jak najbardziej należą do kategorii suplementacja dozwolona. Zdjęcie zrobiłem sam, wyciągając z szafki: witaminę C, wapń, magnez, żelazo i koenzym Q10 i tylko to jest na zdjęciu.
Jeżeli chodzi o zwolenników i przeciwników suplementacji to myślę, że na początek należy zastrzec, że generalnie bez suplementacji da się żyć, co potwierdzają przypadki nawet uczestników Mistrzostw Świata i IO, ale trzeba pamiętać, że wówczas wraz z naturalnym pożywieniem musimy dostarczyć wszystkich niezbędnych składników a nasza dieta musi być zbilansowana. W przeciwnym razie, przy napiętym harmonogramie dnia, nieregularnych posiłkach, stresie i małej ilości snu suplementacja moim zdaniem jest wskazana. Również wolałbym się bez niej obejść, ale wówczas na przygotowywanie odpowiednich posiłków poświęciłbym znacznie więcej czasu niż mam. Ale walczę, a suplementację stosuję w „krytycznych” momentach.
Bardzo cenny artykuł rozpoczynający dyskusję nt suplementów na AT. Gratuluje! Jakiś czas temu sam przymierzałem się do tekstu nt beta alaniny, bo ktoś pytał o nią na forum. Pierwsza moja uwaga – takie wrażenie – ilustracja tabletek raczej kojarzy mi się z niedozwolonym dopingiem a nie suplementacją ale to szczegół;) Druga ważna uwaga – nie łączyłbym pod nazwą „suplementy” takich związków jak kreatyna czy beta alanina z witaminą D co może po części sugerować ich podobną rolę dla organizmu – podobną w sensie ważności – o ile witaminy są niezbędne dla organizmu a ich brak może mieć katastrofalne skutki o tyle bez „suplementów” można żyć w zdrowiu. Temat wit D jest bardzo ważny i postaram się w przyszłości coś więcej napisać. Ponieważ moje podejście do tematu jest bardziej drążące dziurę w całym (co może się nie spodobać producentom różnych substancji) to również na podstawie wiedzy jaką mam nt „suplementów” unikałbym aż tak kategorycznych stwierdzeń, że dany suplement wykazuje takie czy inne działanie. Temat jest ważny bo każdy musi sobie zadać pytanie czy chce wydać określoną kwotę na dany suplement – to, że nie szkodzi to jedno ale czy pomaga? Na pewno przygotuję tekst, w którym postaram się napisać dlaczego ja podchodzę z dużą rezerwą do „suplementacji”, rodzaj polemiki ale pokazującej zagadnienie od podszewki trochę z innej strony. A do sobotniego testu pompkowego podchodzę bez jakiejkolwiek suplementacji;-)
Taka wielka prośba do p.Profesora o uwzględnienie tematu L-karnityny oraz innych „spalaczy tłuszczów” …zetknąłem się z dwiema odmiennymi opiniami , jedna to często spotykana teoria żeby stosować i to dużo… A z drugą zetknąłem się niedawno i Koledzy powiadają żeby stosować ale w formie czopków bo …cytuje „- te wszystkie spalacze tłuszczu sa do du…y „… Niestety w dostępnych mi źródłach również nie ma jasnych odpowiedzi
@Autorzy! Bardzo dziękuję za odpowiedż!
Ostatnio czytałem,że wysmażenie steka zabija także enzym Q10. Czyli wniosek ,że najlepiej ,,tatar”.
@ Andrzej Kozłowski – dokładnie tak jak pisze Artur, żelazo oraz Q10 i inne antyoksydanty będą tematem kolejnych artykułów. Co się tyczy pytania o kreatynę, to potwierdzam słowa profesora Pupki: na dzień dzisiejszy wiemy już, że suplementacja kreatyną nie ma żadnych skutków ubocznych pod warunkiem, że nerki są zdrowe i wykazują prawidłową filtrację, a same poziomy kreatyniny (metabolitu kreatyny) są w normie.
Co do efektu przeciwdziałającego nowotworom oraz hamującego procesy starzenia, to przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Badacze wnioskują, że wzrost suchej, masy często odnotowywany po suplementacji monohydratem kreatyny, może być przenoszony przez ścieżki sygnałowe, włączające mRNA IGF-1 w mięśniach. Naukowcy odkryli, że kreatyna ma potencjalnie działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym, a oznacza to także spadek aktywności komórek nowotworowych. Badacze pokazali, że kreatyna zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych. Stres oksydacyjny jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Wolne rodniki to wysoko niestabilne molekuły, które oddziałują szybko i agresywnie z innymi cząsteczkami w naszym organizmie i tworzą niestandardowe związki. Wolne rodniki są niestabilne, ponieważ mają nieparzystą liczbę elektronów, dlatego dążą do jak najszybszej neutralizacji atakując związki zawarte w tkankach czy komórkach. To sprawia, że reagują niemal przez cały czas z każdą substancją, znajdującą się w pobliżu. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyoksydantów (tj. glutation) i poziomu ATP jest istotną kombinacją procesów niezbędnych do spowolnienia starzenia. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach. W oparciu o te badania kreatyna może zostać uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje idące z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę.
Co do pytania o dawki i śledzie, to jak słusznie stwierdził Artur, najlepszym źródłem jest mięso wołowe. Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże ilości wołowiny mogą zwiększyć tą ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą zawartość kreatyny niż te krwiste.
Pozdrawiam!
A propos pytania to jeszcze male uzupelnienie. Nie ma badań wykazujących rakotworcze dzialanie kreatyny!
Jesli chodzi o zrodla w diecie to jak pisalem mieso: glownie wolowe i tez ryby czyli losos oraz wspomniany przez Pana Andrzeja sledz. Ale zeby dostarczyc 5g kreatyny to trzeba zjesc ok. 1kg miesa. To troche duzo… Dlatego w sportach silowych, gdzie chodzi o zwiekszenie masy miesniowej juz na sniadanie je sie steki..:)
Ptzygotowywany jest nastepny artykul.
Jesli chodzi o kreatyne to obalone zostaly mity o jej szkodliwosci, szczegolnie jej negatywnego wplywu na nerki. Czesc dobowego zapotrzebowania kreatyny pochodzi z miesa ale w przypadku osob aktywnie cwiczacych nie da sie do konca wyrownac tego zapotrzebowania nawet dobrze zbilansowana dieta. Szczegolnie dotyczy to osob uprawiajacych sporty silowe.
@Jakub Mauricz. Czy można oczekiwać w najbliższym czasie artykułu na temat suplementacji żelaza, którego poziom spada gdy biegamy po twardych nawierzchniach.Jakie są bezpieczne dawki?
Może cos na temat enzymu Q10?
Kilka lat temu, u nas w Kanadzie, bardzo ,,krzyczano” o rakotwórczym działaniu syntetycznej kreatyny.
Podobno najlepszym naturalnym żródłem kreatyny są sledzie ?
W zależności od przyjmowanej formy kreatyny, można przyjąć dwa warianty dawkowania. W przypadku monohydratu można zastosować fazę ładowania. Suplementacja monohydratem kreatyny w ilości 20–30 g na dobę przez okres 5 dni wykazała średni całkowity wzrost kreatyny w mięśniach o 25–30%. Z tego też względu poleca się ładowanie kreatyną przez okres co najmniej 10 dni, w celu wywołania eksplozywnego efektu wzrostu siły i masy mięśni. Dowody wskazują na to, że działanie kinazy kreatynowej jest ułatwione w mięśniach wypełnionych kreatyną, co sprawia, że kumulacja wewnątrzkomórkowa ADP jest obniżona w trakcie intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu zjawisku, formowanie się AMP oraz IMP (monofosforanu inozyny) jest zahamowane lub zredukowane, a co za tym idzie, strata nukleotydów adeniny jest zredukowana, co przekłada się na większe zdolności wysiłkowe. Po okresie 10 dni można przejść do dawek rzędu 10–15 g na dobę, kierując się ilością beztłuszczowej masy ciała trenującego, zgodnie z zasadą „większy suplementuje więcej”. Drugim obecnie najbardziej popularnym sposobem jest suplementacja nie wymagająca fazy ładowania. Zakłada stosowanie stałej dawki kreatyny – pomiędzy 3 a 5 g przez dłuższy okres – 30–40 dni. Metoda ta pozwala uzyskać stałe wysycenie mięśni kreatyną i stosunkowo stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.
Przy stackach kreatynowych faza ładowania jest zazwyczaj zbędna, jako że zawierają one wiele skoniugowanych z kreatyną cząsteczek o różnym czasie uwalaniania oraz sposobie dystrybucji. Daje to przedłużony czas istnienia cząsteczki w krwiobiegu, co przekłada się na stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni.
Nie wolno także bagatelizować pory podania kreatyny. Osobiście propaguję podawanie kreatyny w posiłku przed- i potreningowym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy charakteryzujące się podwyższonym wchłanianiem. Przed treningiem zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Musi Pan być świadomy tego, że dużo większe znaczenie ma to, co zje Pan przed treningiem, niż po nim. Bierze się to z prostego faktu regulacji krążenia w organizmie. Zanim krew opuści mięśnie i zasili układ trawienny, minie kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to jednak, że może Pan położyć krzyżyk na potreningowej suplementacji. Kreatyna podana z dawką węglowodanów aminokwasów lub wysoce oczyszczonych białek w formie izolatu czy koncentratu serwatki wywoła wyrzut insuliny, który wspomoże w efekcie transport kreatyny do mięśni. Suplementacja kreatyną musi jednak zachodzić w sposób ciągły, aby jej poziom w mięśniu wzrastał, a później utrzymywał się na stałym poziomie równym maksimum. W dni nietreningowe należy przyjąć 2 porcje – jedną rano na czczo, najlepiej z sokiem lub białkiem serwatkowym, a drugą porcję w trakcie dnia, na 20 minut przed posiłkiem. Warto pamiętać o tym, aby w trakcie przyjmowania porcji kreatyny nie łączyć jej z posiłkiem zawierającym tłuszcze, gdyż może to wpływać niekorzystnie na przyjmowany suplement i wywoływać mdłości. Obecnie w wielu stackach łączy się kreatynę z kofeiną, jednak ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie transportu tego pierwszego.
Pozdrawiam
W tekście odnośnie kreatyny podana jest ilość 20g, czy optymalnie jest stosować 10g przed i 10g bezpośrednio po treningu czy też przyjmować częściej niż około treningowo?
Dziekujemy za slowa uznania Panie Dariuszu. Pomimo faktu, ze suplementy bialkowe nie pelnia olbrzymiej roli w diecie sportowcow wytrzymalosciowych, pomyslimy o takim tekscie w przyszlosci. Pozdrawiamy!
Doskonały tekst. Pomimo skomplikowanego tematu łatwo i przystępnie.
Czekam na część II i może jakieś wskazówki co do dodatków białkowych i izo?
Dołożę co nieco praktycznych rad to komentarza profesora Pupki, który słusznie stwierdził, że najpraktyczniejsze są tabletki, które można schować wszędzie i przyjąć w każdych warunkach, jednak szybciej przyswajalną formą jest proszek rozrobiony na wodzie (łącząc praktyczność z doskonałą przyswajalnością można wsypać miarkę z proszkiem do jamy ustnej i popić obficie wodą – BCAA z uwagi na niepolarny charakter słabo rozpuszcza się w wodzie (częściowo), pozostawiając na jej powierzchni mało przyjemną pianę. Co do wyboru rodzaju BCAA to każde będzie dobre, jeśli charakteryzuje się wykorzystaniem technologii HPLC (badanie czystosci skladu) oraz mikrorozdrobnieniem. Z uwagi na charakter marketingowy nie chcę tutaj wymieniać nazw, jeśli chce Pan zasięgnąć konsultacji zapraszam na e-mail [email protected]. Co do przyjmowania, najbardziej zasadną strategią będzie przyjmowanie porcji BCAA w ilości 5-10 g na 30-40 minut przed treningiem z uwagi na ich okres wchłaniania i wysycania receptorów w mózgu konkurujących o tryptofan (dzięki temu znosi się zmęczenie) oraz zabezpieczenie przed katabolizmem mięśni. Jednak BCAA zużywa się dość szybko i zasadnym jest włączenie suplementacji tym środkiem w trakcie treningu w ilości 7 g/L płynu (wody lub napoju izotonicznego, a więc zawierającego 4-5 g węglowodanów na 100 ml). W trakcie mikrocyklu spalania tkanki tłuszczowej przydaje się popijać w trakcie treningu wodę z BCAA, a w sportach wydolnościowych łączenie BCAA z węglowodanami.
Jeżeli chce się Pan dowiedzieć więcej o dietetyce i suplementacji, zapraszam na szkolenia Mauricz.com
http://mauricz.com/szkolenia/
super, dziękuje bardzo:)
Rodzajow BCCA na rynku jest mnostwo. Najpraktyczniejsze sa tabletki, ale lepiej przyswajalny jest proszek rozpuszczalny w wodzie. Ocenia sie, ze stosowanie nawet do 20g na dobe podzielone na dwie porcje nie niesie za soba ujemnych skutkow. Dawka najczesciej stosowana to 5-10g na porcje. Najczesciej stosuje sie przed i po treningu. W przypadku sportow wytrzymalosciowych warto laczyc BCCA z weglowodanami.
a czy suplement ze sposobem dawkowania BCAA można poprosić, bo ile osób tyle szkół spożywania BCAA (przed, po, w trakcie) jak i samych dawek:)
Oczekując na ciąg dalszy , dziękuje za artykuł … Kurcze może wreszcie się dowiem co warte są „cudowne środki” …