Zima już zagościła u nas na dobre i jak zwykle nikogo o to nie pytała. Ot, tak. Zabrała nam nie tylko kochane ciepło, ale przede wszystkim znacznie ograniczyła nasze możliwości treningowe na rowerze. Oczywiście pływanie praktycznie nie ucierpiało, bieganie jakoś da się przeżyć, ale najgorzej jest ze śnieżnym pedałowaniem. O tym jak się ubrać na rower i inne wskazówki podał już Dariusz Kowalski w„Poradniku”. Napisał także o spinningu, a ja skupię się jednak na treningu w domowych pieleszach i postaram się nieco urozmaicić nudne dla wielu amatorów treningi na rolach czy trenażerze. Przewertowałem trochę pism i stron internetowych, a niewielki, ale znaczący ułamek wiedzy na temat pedałowania w domu znajdziecie poniżej.
Trenażer nie musi być nudny. Wielu z początkujących jednak uważa, że taki trening polega jedynie na wskoczeniu na rower i pokręcenie przez godzinę lub dwie. Sesje treningowe możemy podzielić na kilka podstawowych rodzajów. Po pierwsze możemy pracować nad techniką jazdy. Warto tutaj zamiast zwykłego trenażera zastosować rolki. Co więcej, w takich warunkach łatwiej jest popracować nad kadencją. Oprócz powyższych można spokojnie wytrenować inne ważne kwestie, takie jak sprinty, rytm pedałowania czy tez siłę.
Ćwiczenia kadencji i techniki
Wspomniałem wcześniej o ćwiczeniach na kadencję, czyli na częstotliwość obrotów korbą na minutę. Gdy jeździmy po terenie prostym, rekomenduje się kadencję pomiędzy 80 a 110. W podjazdach ilość ruchów się zmniejsza i może być zredukowana do pomiędzy 60 a 80. Podczas zwykłej jazdy na szosie można mieć problemy z obliczeniem swojej kadencji, wpływa na to oczywiście bezpieczeństwo. Lepiej skupić się na drodze, aniżeli na liczeniu cykli ruchów i pomyśleć o kupnie prostego licznika kadencji. Siedząc na trenażerze, mamy stabilność i pewność, że nic nam nie wyjedzie przed rower, lub nie zjedziemy z trasy (no, jedynym zagrożeniem może być nasza druga połowa krzątająca się po domu lub dziecko sprawdzające przyczepność koła do trenażera). Jak najłatwiej obliczyć kadencję? Sugeruję spojrzeć na zegarek, odmierzać 20 sekund, ustawić prawą dłoń nad prawym kolanem i liczyć ile razy w tym czasie kolano dotknie dłoni. Potem wynik mnożymy razy 3 i otrzymujemy naszą kadencję. Trener kolarstwa i specjalizujący się w treningach tzw „indoor” (z ang. wewnątrz), Peter Kennaugh, sugeruje, aby treningi kadencji odbywały się w dni, kiedy mamy w planach lżejszy trening, lub najzwyczajniej w świecie jesteśmy zmęczeni. Wsiadamy wtedy na rower, ustawiamy łatwiejsze biegi i spokojnie „wyjeżdżamy” swoje, co jakiś czas kontrolując kadencję. Można połączyć to oczywiście z innymi ćwiczeniami technicznymi np. z pedałowaniem jedną nogą, pamiętając oczywiście o poprawnym ruchu. Na przykład można „odstawić” jedną nogę na krzesło znajdujące się przy trenażerze, a drugą nogę wsunąć w pedał. Noga pracująca niech utrzyma kadencję 90/minutę przez 30 sekund. W miarę zaawansowania treningu i postępów czas można zwiększać do 4 minut. Potem zmiana nóg.
Trening szybkości
Jedna z częstszych wskazówek jakie słyszałem podczas treningów tlenowych było „tylko abyś się nie zamulił”. Co to oznacza? Oczywiście robiąc wszystkie długie treningi w tlenie tracimy szybkość. Grając w kosza czy trenując sporty walki przez wiele lat, moim atutem zawsze była szybkość. Gdy zacząłem trenować do pierwszego triathlonu bardzo szybko zauważyłem zależność pomiędzy spadkiem szybkością i treningiem, który jest długi, monotonny i odbywa się w wolniejszym tempie. Dlatego też, wielu trenerów rekomenduje właśnie tzw. sprint drills. Po dłuższej rozgrzewce, powinno się dodawać oporu do momentu, aż zaczniesz zwalniać. Potem, używając nawet wagi swojego ciała powinno się stopniowo, ale stanowczo zwiększać tempo pedałowania. Takie sprinty powinny trwać do około 30 sekund, a odpoczynek (w spokojnej jeździe, w tlenie) powinien wynosić co najmniej dwa razy tyle, co okres szybkiego kręcenia. Niektórzy sugerują tzw. chaos drills, gdzie jeździmy ze zróżnicowaną prędkością, przyspieszając co jakiś czas na 10 sekund do nawet kilku minut. Należy jednak pamiętać, że w treningu szybkości ważny jest dość solidny wypoczynek miedzy seriami. W tym treningu można także zastosować serie wcześniej ustalonych przyspieszeń, np. 4×1 minuta szybkiego pedałowania z bardzo wysoka kadencją, z przerwą około dwóch minut miedzy seriami. Wszystko poprzedzone solidną rozgrzewką i zakończone uspokojeniem organizmu.
Trening wytrzymałości – aerobowy i interwałowy
Okres zimowy wypada u nas akurat w czasie budowania wytrzymałości tlenowej. Taki zatem trening będzie stanowił sporą część wysiłków w tzw. indor cycling. Warto także skupić się na treningu interwałowym. Oto kilka przykładów takich treningów, z których każdy trwać będzie około 50 minut:
1.
15 minut – rozgrzewka podczas której pedałujemy spokojnie, aczkolwiek powoli zwiększamy prędkość
5 x (4min wysokiej intensywności + 2min spokojnie)
5 minut uspokojenia organizmu, gdzie można nie tylko odpocząć, ale ponownie sprawdzić kadencję i skupić się na technice ruchu nóg.
2.
15 minut – rozgrzewka podobna do tej z poprzedniego treningu
5 x (40 sek. bardzo wysoka intensywność – 20 sek. niska intensywność)
3 minut uspokojenia
5 x (40 sek. bardzo wysoka intensywność– 20 sek. niska intensywność)
3 minut uspokojenia
5 x (40 sek. bardzo wysoka intensywność – 20 sek. niska intensywność)
3 minut uspokojenia
5 x (40 sek. bardzo wysoka intensywność – 20 sek. niska intensywność)
5 minut spokojnej jazdy
3.
15 minut rozgrzewki z ćwiczeniami kadencji i techniki
30 minut spokojnej jazdy
2x(60sek. szybko, 60 sek. spokojnej jazdy, 45 sekund szybko, 45 sekund wolnej jazdy, 30 sekund szybko, 30sek. wolnej jazdy)
10 minut uspokojenie
4.
10minut rozgrzewki w spokojnej jeździe
3minuty w umiarkowanej prędkości
2minut w niskiej intensywności, gdzie spokojnie odpoczniemy przed mocniejszymi akcentami
8 x (3min wysoka intensywność + 2min. niska)
5min uspokojenia
Warto dodać, że typowa jazda interwałowa może składać się z imitacji podjazdów przed imitacją jazdy po łatwym, płaskim terenie, lub na odwrót. Zamiast trzymać się krótszych interwałów śmiało można zastosować dłuższe, nawet od 3 do 5 minut z odpoczynkiem od minuty, to półtorej.
Trening siły i podjazdy
O budowaniu siły w okresie zimowym juz pisaliśmy. Skupialiśmy sie jednak na „żelastwie”, a nie na ćwiczeniach w wodzie, biegu czy na rowerze. Oczywiście wszystko da się zrobić trenując poszczególne dyscypliny. Jeśli chodzi o kolarstwo, to podczas budowania siły, zwłaszcza u początkujących, musimy skupiać się na technice. Gdy brakuje zawodnikówi siły, potrafi on wyczyniać niesamowite rzeczy ze swoim ciałem aby tylko ułatwić sobie wyimaginowany podjazd. Dlatego też, skupiając się na treningu siłowym powinniśmy pilnować techniki pedałowania i rytmu w jakim porusza się tułów. Pamiętajmy, o ile na trenażerze nie ma ogromnych konsekwencji bujania się na boki, to w normalnych warunkach nawyk nieprawidłowego balansu ciałem może skończyć się wylądowaniem w rowie… Zatem, jak już technika, kadencja i balans ciałem są opanowane, to wtedy dopiero powinniśmy skupiać się na wydłużaniu podjazdów lub na dodawaniu oporu przy pedałowaniu.
Oto typowy trening, podczas którego koncentrujemy się na podjazdach:
10 minut spokojnej rozgrzewki
10 minut spokojnej jazdy symulującej podjazd pod górę, należy ustawić przednie koło na podwyższeniu
Podczas tej jazdy co dwie minuty wstajemy z siodełka na około 12-15 cykli
10 minut spokojnej jazdy
Powtarzamy trzykrotnie symulację podjazdów
Aby uczynić ćwiczenie trochę trudniejszym, można to zrobić w dwóch powtórzeniach po 15 minut (10 minut odpoczynku, spokojnej jazdy pomiędzy nimi). Potem można to wykonywać w seriach 3×12 (6 minut odpoczynku) a na koniec 2×20 minut (ponownie 10 minut odpoczynku).
Reasumując, trening na trenażerze lub rolkach niekoniecznie musi być monotonny. Jest także kilka rodzajów treningu kolarskiego zimą: jazda samemu, naprzeciw telewizora, lekcje spinningu, czy nawet spinning rowerowy prowadzony w basenie. Nie musicie popadać w monotonię. I nie martwcie się, że robicie mniej treningów kolarskich niż podczas cieplejszej pory roku. Wspomniany wcześniej Peter Kennaugh twierdzi, że wystarczą 3 treningi w tygodniu i żaden z nich nie musi trwać dłużej aniżeli 2 godziny. Ważne jednak, aby unikać poświęcenia całego treningu na wolną jazdę jednostajnym tempem. Dobrze jest czasem sobie „pofolgować”, a trening rowerowy zimą zaczynać z wcześniej założonym planem: np. „dzisiaj poświęcę trening na doskonalenie szybkości”.
Podzielcie sobie treningi na te, które skupiać się będą tylko na pracy tlenowej, na te podczas których dopracujecie szybkość lub technikę, poprawicie siłę lub nabierzecie pewności symulując pokonywanie podjazdów. Zaniedbania treningowe w zakresie kolarstwa z pewnością oddalą was od osiągnięcia ustalonych celów. Nie myślcie, że wszystko da się nadrobić wiosną, bo to nieprawda. Zwłaszcza, że ta zima nie dosyć, że przyszła nieproszona, to może nie będzie chciała nas jeszcze długo opuścić…
