W ostatnich artykułach „Wznawiamy treningi – okres podstawowy w treningu triathlonisty” i „Jak wdrożyć się do treningu pływackiego?” wspólnie z Filipem Szołowskim poruszyliśmy temat aktualnego okresu w treningu triathlonisty, czyli początku przygotowań zwanego okresem podstawowym. W kolejnym artykule z tej serii przedstawię wstęp do treningu biegowego.
Po pierwsze zanim rozpoczniemy treningi biegowe do nowego sezonu, należy zadbać o wyleczenie wszelkich urazów, które trapiły nas w sezonie. Proponuje zdiagnozować wszystkie dolegliwości, które sprawiały nam dyskomfort, a w sezonie startowym były bagatelizowane. Jeżeli czujesz nawet delikatny ból – zdiagnozuj jego źródło i podejmij działania, aby go wyeliminować. Teraz jest na to najlepszy czas. Lepiej rozpocząć przygotowania do następnego sezonu bez żadnych oznak kontuzji, które niewyleczone, będą znów ciągnęły się za nami przez tygodnie i w końcu doprowadzą do poważnych problemów zdrowotnych.
Następnym krokiem będzie przegląd obuwia – może się okazać, że nasze buty nie nadają się niestety do dalszego użytkowania. Buty biegowe, które trzeba zmienić, nie muszą być wcale rozklejone, czy rozpadać się. Wystarczy, że warstwa amortyzująca jest dostatecznie „ubita” . Warto obejrzeć również podeszwę, aby sprawdzić, czy przypadkiem nie jest ona bardziej przetarta w jednym konkretnym miejscu. Z takim butem dobrze wybrać się do specjalistycznego sklepu, w którym ekspert dobierze konkretny model dostosowany do Twojej techniki biegowej, wagi, terenu w którym biegasz itp. Na jesień i zimę polecam, aby rozważyć zakup obuwia z gore-texem, które pozwolą się cieszyć suchymi stopami podczas treningów w każdych warunkach.
Pamiętajmy, aby przed każdym biegiem zrobić dokładną gimnastykę rozciągającą, która jest niezwykle istotna. Zwykłe poślizgnięcie się na liściach w momencie kiedy nie jesteśmy rozgrzani może doprowadzić do naciągnięcia mięśni – jeżeli wykonamy sumiennie rozgrzewkę w postaci gimnastyki rozciągającej przed biegiem, taka sytuacja może obejść się bez żadnych konsekwencji. Samo bieganie rozpocznijmy od bardzo luźnych oraz krótkich treningów. Pierwsze wybiegania mogą trwać nawet 20 minut. Nie biegajmy na tempo. Na początku okresu podstawowego najlepszą kontrolą intensywności treningów biegowych jest pomiar tętna, które powinno oscylować ok 60-70% HR max. Nie przejmujmy się, nawet jeśli tempo będzie słabe i odbiegające od tempa rozbiegań z okresu letniego nawet o kilkadziesiąt sekund na każdy kilometr – w tym okresie nie jest to istotne! Nasz organizm potrzebuje pracy na niskich intensywnościach, a to pomoże w późniejszym okresie realizować mocniejsze jednostki treningowe.
Przez kilka pierwszych tygodni polecam robić praktycznie same luźne rozbiegania, ewentualnie pod koniec treningu wprowadzać odcinki rytmowe trwające nie dłużej niż 20 sekund.
Już od pierwszych treningów biegowych polecam również wprowadzenie krótkich treningów gimnastyki siłowej (GS). Ćwiczenia te najlepiej wykonać już po przybiegnięciu do domu, w suchej bieliźnie i ubraniu. Pamiętajmy również obowiązkowo o ćwiczeniach stretchingowych po każdym rozbieganiu. Stretching przygotuje nasze mięśnie na kolejny trening, regularnie wykonywany poprawi naszą gibkość, a to zaprocentuje podczas każdego etapu triathlonu. Po okresie treningu polegającego w zasadzie wyłącznie na samych luźnych rozbieganiach, można wprowadzić treningi w trudniejszym, krosowym terenie (Cross1). Podbiegi mogą wtedy być wykonywane z większą intensywnością (do ok. 83-85 HR max), przy czym pozostała część treningu (zbiegi, odcinki płaskie) powinny być pokonywane bardzo luźno – tak jak przy standardowych rozbieganiach.
Cały okres podstawowy trwa ok 16 tygodni. W końcówce tego okresu nasze treningi w terenie krosowym mogą nabierać nieco innego charakteru, czyli crossu bardziej aktywnego (Cross2). Te treningi przygotują nas do pracy na wyższych obrotach i charakteryzują się pracą ze zmienną intensywnością, gdzie pierwszy raz w sezonie przygotowawczym możemy poczuć, że dostaliśmy nieco w kość. Treningi typu Cross2 nie powinny być wykonywane częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Poniżej znajdują się przykładowe treningi okresu podstawowego:
| Okres podstawowy |
Trening crosowy |
Trening crosowy pod koniec okresu podstawowego |
|
GR 5’ 40’ WB1 – 60-70% HR max GS 1 seria ćw. po 15” 10’ stretching |
GR 5’ 60’ swobodne rozbieganie w terenie krosowym. Odcinki płaskie – 60-70% HR max Podbiegi – ok. 83% HR max 10’ delikatny stretching |
GR 5’ 15’ WB1 ok 60-70% HR max GR 5’–dokładna rozgrzewka 30’ Cross2: (10’ podbiegi do 85%HR max, zbiegi luźno, płaskie do 80% HR max, 10’ podbiegi do 88%HR max, zbiegi luźno, płaskie do 83% HR max, 5’ podbiegi do 90%HR max, zbiegi luźno, płaskie do 85% HR max, 5’ mocno) przerwa 2-3’ 10-15’ swobodne rozbieganie 10’ delikatny stretching |
|
GR 5’ 25’ WB1 ok 60-70% HR max GR 5’– dokładna rozgrzewka 6 x (15” rytmowo, przerwa – trucht powrotny) 5’ swobodne rozbieganie 10’ stretching |
REWELACYJNY artykuł. Trapiły mnie właśnie pewne przemyślenia co do budowania bazy tlenowej a tu nagle taki świetny tekst który rozwiał wszystkie moje wątpliwości. DZIĘKI LABOSPORT. Teraz jeszcze artykuł o rowerze i będzie komplet 🙂
Grzegorz – 16 tygodni na okres podstawowy przypada w całym okresie treningowym, który powinien trwać ok 32 tygodni, jednak nie jest to regułą.
Te umowne 32 tygodni to tylko przykład dla zawodnika, który po okresie roztrenowania wchodzi w okres podstawowy w październiku-listopadzie, a swój sezon startowy rozpoczyna pod koniec maja.
Jeśli tylko Ojciec Dyrektor pozwoli, będziemy zamieszczać artykuły dotyczące kolejnych etapów przygotowań 🙂
@MKona…..inna, inna:):)…a jesli nie inna to na pewno niepospolita:):)
mkona srona. Żadna inna glina. Po prostu jak ja zaczynałem trenować to myśl trenerska była taka: zima praca, wiosna praca ale szybsza 🙂 poza tym nie było gdzie biegać szybko jak w lesie było śniegu po kolana
:@Lukasz..no właśnie treningi za szybko ..zawody za wolno:):
@Arek to super czekamy na wnioski tylko boje sie ze wnioski Mkona nie można uogólniać – On jest z innej gliny:):). Na innym wątku Krzysiek Górecki pisał ze właśnie zrobił 30 km w ciągu dnia w biegu tempowym. Tez pytałem jak to argumentuje i co mu to ma dać.
Fajny cykl porad. Kontynuujcie proszę przez cały sezon dla każdej dyscypliny:). Ładnie to wszystko się porządkuje w głowie amatora.
Tak, ponoć wolno w tym okresie znaczy szybko w startowym choć kontrowersji nie brakuje… Właśnie jestem w toku dyskusji na ten temat z samym Mkoną. 🙂 Mam nadzieję, że już wkrótce wynik tej dyskusji a w zasadzie wywiadu będzie można przeczytać na AT.
mam to samo Grzegorz. Ale w tym roku baaaardzo się pilnuję. Nie przekraczam tempa tlenowego choćby nie wiem jak mnie nosiło. generalnie zdarza się, że człapię czasami żenująco niską prędkością, ale jak eksperci mówią, że wolno, to wolno.
Podobno większość amatorów biega za szybko treningi, które powinny być pokonywane wolno, a za wolno te, które powinny być pokonywane szybko 🙂
🙂 Fajny i merytoryczny tekst. jest to oczywiście bardzo logiczne tylko tak trudno utrzymać tak niska intensywność…bo człowieka nosi i zawsze wychodzi troszke szybciej niz planowano. Mam pytanie piszesz ze caly okres podstawowy trwa 16 tygodni. Pisząc to masz na myśli 24 tygodniowy plan przygotowania do startu A czy jeszcze dłuższy ( np 28-32 tygodnie). Czy możemy tez liczyć na podobny artykuł dotyczący wchodzenia w kolejny etap przygotwań na wyższych częstotliwościach……..za parę miesięcy:):)??