Trening siłowy w triathlonie. Jak go zaplanować?

3

Nie ma jednego programu treningowego, który można dopasować do wszystkich. Periodyzacja zależy od wyznaczonych celów, doświadczenia, predyspozycji, możliwości. Trening siłowy w triathlonie należy dostosować do konkretnej osoby i do startów typu A, czyli tych najważniejszych w sezonie. Jeżeli wybierzemy dystans pełnego ironmana to możemy sobie pozwolić na dłuższy makrocykl, natomiast jeżeli wybieramy więcej startów olimpijskich i sprinterskich ten cykl będzie zdecydowanie krótszy i można go powtarzać kilka razy w przeciągu jednego sezonu.

Następnie należy wybrać odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli mówimy o osobach, które dopiero zaczynają przygodę z triathlonem i wywodzą się z kolarstwa zazwyczaj mają silniejsze mięśnie czworogłowe niż dwugłowe. U pływaków możemy zaobserwować słabsze stawy skokowe. Należałoby najpierw w takim przypadku wyrównać dysproporcje.

Częstym błędem sportowców wytrzymałościowych jest trening z jednakowymi ciężarami przez cały rok – to nie rozwija. Analogiczne jest luźne bieganie przez cały sezon, które nie spowoduje, że będziemy szybsi. Kolejnym błędem jest trening siłowy tylko podczas miesięcy zimowych. Przerwanie tego treningu powoduje dosyć szybki spadek mocy. Aby z roku na rok stawać się coraz silniejszym, i aby czas spędzony w siłowni wykorzystać jak najlepiej, dobrze jest skoordynować odpowiedni etap przygotowań z rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Najbardziej ogólna, przykładowa periodyzacja treningu może wyglądać następująco:

roztrenowanie – odpoczynek od siłowni

okres bazowy – adaptacja organizmu do ćwiczeń z ciężarami (bez obciążeń lub bardzo małe), a następnie wytrzymałość z dużą ilością powtórzeń

podbiegi, podjazdy – siła

przygotowanie specjalistyczne pod zawody – moc (trening eksplozywny, plyometryczny)

zawody – redukcja ćwiczeń siłowych w celu zyskania świeżości

Czym różni się siła od mocy? Twoją siłę można wyznaczyć za pomocą 1 wyciśnięcia ciężaru maksymalnego, nie jest ważne, ile sekund ci to zajmie. Moc jest podobna do siły z jednym dodatkowym aspektem jakim jest szybkość. Czyli moc to jest siła jaką jesteś w stanie wygenerować w określonym czasie.

Jakie ilości powtórzeń, ile serii wykonywać i jakie przerwy?

Tak jak już wspomniałem wcześniej, każdy zawodnik ma inne potrzeby i inny plan treningowy. Ilości powtórzeń i serii możemy podzielić na trzy podstawowe przedziały. Inny plan będzie realizowany przez kulturystę, któremu zależy na jak największej masie mięśniowej. Z kolei inny plan będzie wykonywał ciężarowiec, który chce podnieść jak największy ciężar. Te skrajne typy treningu nie są wskazane w dominującym stopniu dla sportów wytrzymałościowych takich jak triathlon, gdzie liczy się smukły mięsień generujący jak największą moc. Aczkolwiek dobrze zaplanowany trening siłowy w triathlonie zawiera całe spektrum.

Wytrzymałość mięśniowa – 12-20 powtórzeń – 2-3 serie – przerwa 30 sekund

Przyrost mięśni – 6-12 powtórzeń – 3-5 serii – przerwa 30 – 90 sekund

Siła – 1-6 powtórzeń – 3-6 serii – przerwa 1,5 – 3 minuty

Powyższe wartości wskazują jaki parametr jest najbardziej rozwijany podczas danego treningu. Oczywiście pozostałe dwa parametry są także budowane ale w mniejszym stopniu.

Przeprowadzając testy siłowe będziemy wiedzieli czy nasze przygotowania idą w dobrym kierunku. Wiedząc, że w zeszłym sezonie wyciskałeś w przysiadzie 110% wagi własnego ciała, a w tym sezonie jesteś w stanie podnieść 120% wagi własnego ciała to oznacza, że robisz postępy.

3 KOMENTARZE

  1. Super artykuł ale chyba lekko spóźniony 😉 zaczynanie siłowni teraz nie da takich efektów jak choćby przed sezonem zimowym. Wszystkim oczywiście polecam siłownie, wzrosty widać w każdej dziedzinie triathlonu.

  2. A co oznacza jak w tym roku podnosisz tylko 105 masy własnego ciała a masa ciała spadła o 5% ? też dobrze ? Pisząc o postępach – uzyskując postęp w “wyciskaniu w przysiadzie” co to za genialne ćwiczenie ? będziemy lepsi na rowerze czy podczas pływania i biegu ?
    Słowo klucz periodyzacja – oznacza że nawet jak będziemy słabsi w danym ćwiczeniu siłowym to i tak możemy być lepsi tzn mieć lepszy końcowy wynik w triathlonie 🙂
    Trenowanie ludzi zostawmy trenerom bo praktyka trenerska wymaga albo dogłębnej wiedzy w temacie, dlatego lepiej przemilczeć pewne rzeczy bo można ludziom w głowach namieszać rzucaniem haseł.  

    • Support dzięki za pytania. Podałem procentowo wyciśnięty ciężar gdyż waga może się zmieniać. To tak jak z watami na kilogram masy ciała w pomiarze mocy na rowerze. Liczy się wynik końcowy np. 3 waty/kg. Samo 250 watt nic nie mówi. Pytasz czy dobrze, tego nie wiem. Co to za genialne ćwicznie? Odpoiwadam – żadne. Posłużyłem się tylko takim przykładem żeby zobrazować wartości procentowe.
      Zgadzam się z tym co mówisz, możesz być słabszy w jakimś ćwiczeniu a zarazem szybszy na mecie zawodów. To wszystko zależy od wielu czynników. Sprawa jest bardzo złożona i trzeba traktować każdego zawodnika indywidualnie. Niektórzy amatorzy trenując trzy dyscypliny nie mają czasu już na siłownię. Albo nie mają siły na nią po całym dniu ciężkiej pracy na budowie. Z kolei innych trzeba ograniczać bo są od niej prawie uzależnieni, co niekoniecznie jest dla nich dobre. Ktoś jeszcze inny nie może dźwigać ciężarów ze względów zdrowotnych. Co amator to inna historia.
      Żeby biegać trzeba biegać, żeby pływać trzeba pływać itd. Trening siłowy to uzupełnienie, które tak samo należy monitorować. Ćwiczenia siłowe zwiększają osiągi mięśni. Ale efekty jaki dadzą u konkretnej osoby mogą być różne. Czasami może to być to bieganie w takim samym tempie lecz odczuwalnie lżejsze. Ale może to być również szybsze pokonywanie podjazdów

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here