Trening w wysokich górach – część I

1. W sportach wytrzymalosciowych proces oddawania ciepla w wysokiej temperaturze moze powodowac utrate plynow z potem w ilosci 2.5l/godz. Takie intensywne pocenie moze powodowac spadek poziomu sodu i zaburzenia funkcji glowne centralnego ukladu nerwowego (to przy duzych spadkach). Spadek poziomu sodu juz ponizej 130mmol/l powoduje zaburzenia ukrwienia miesni i nagromadzenie mleczanow, i co za tym idzie spadek wydolnosci zawodnika.
   Łukasz, ladny spacer w maratonie w IMie – 3h50m… Prawie czolganie, hahaha:)

2. JAN (szkoda, że anonimowo 🙂 ) – z tym nawadnianiem to jest zawsze wyzwanie. Generalnie fakt – taper, zmniejszona objętość, ale nawadniałem organizm pilnując, aby nie przewodnić. W trakcie zawodów piłem non stop małymi łykami. Przed zawodami w Suszu zacząłem nawadnianie zbyt wcześnie i wypłukałem elektrolity, co spowodowało, że już w wodzie miałem kurcze mięśniowe. Teraz pilnowałem, aby nie przesadzić, ale być może było za mało. problemem jest metoda oceny – jak się nawodnić przed Ironmanem w upalny dzień, aby było idealnie. Wiadomo, że dla amatora pierwszym czynnikiem do analizy może być kolor moczu. Ciekawe jest to, że nawadnianie w tygodniach poprzedzających start, również w mega upalne dni, podczas treningów i pomiędzy przebiegało podobnie. Na treningach symulujących tempo IM, przy dużej objętości, w upale, ani razu nie było objawów odwodnienia i problemów z żywieniem, ale też faktycznie inna mogła być gęstość krwi + to co napisał profesor z wartością procentową VO2max!

   Rozmawiałem również z Rafałem Medakiem, którego doświadczenie bardzo cenię (21 Ironmanów). Twierdzi, że jedną z przyczyn mogła być zbyt mała ilość sodu! Faktycznie w pożywieniu podczas zawodów przyjmowałem go bardzo mało – tylko to co w żelach i izotoniku organizatorów. Sprawdziłem teraz ilość sodu w badaniach na 3 dni przed zawodami. Niestety dolny zakres – 137. Wartość referencyjna 136-146. Sód odpowiada m.in. za sprawną komunikację między układem nerwowym i mięśniowym i reguluje gospodarką wodną w org. Przy takim upale, braku klimatyzacji w hotelu i nieustannym poceniu się, wartość w dzień zawodów mogła być jeszcze niższa. Dodać do tego należy pocenie się na rowerze przez 180km, mega białe plamy na stroju, świadczące o utracie eletrolitów i faktycznie na biegu można już było sobie truchtać 🙂

3. Łukasz dzieki za odpowiedz. Tak na marginesie. Kiedys z kolegami wymyslilismy sobie wycieczke rowerowe z sakwami po Alpach. W planie bylo przejechanie najwyzszych przeleczy. W sumie sie udało moze dwiema, ktore nie lezaly na trasie. Wszystkie inne jak Col la Bonnete, l’Iseran, Galibier, Stelvio, Gavia itd. Wyszlo prawie 1800 km w 2 tygodnie, prawie wszystko w gorach. Zaznacze, ze wszystko wozilismy w sakwach i spalismy w namiotach, wiec pelen survival 🙂 Szkoda, ze wtedy nie zrobilem zadnych badan, bo to bylby ciekawy eksperyment.
   W jednym sie zgodze, ze czasami naprawde trudno wyabstrahowac jeden czynnik, ktory, w danej sytuacji ma znaczenia. Wiekszosc ludzi nie odroznia bowiem korelacji od zwiazku przyczynowo-skutkowego, a to podstawa kazdej metodologii. Zycze powodzenia w dalszych startach.

4. Tzw. zbyt duza gestosc krwi (Ht pow. 55%) obciaza miesien sercowy i z tego wzgledu jest niekorzystna z punktu widzenia wydolnosci zawodnika. Wieksza lepkosc krwi zmniejsza objetosc wyrzutowa serca a to w kosekwencji pogarsza wydolnosc tlenowa sportowca,

5. Jak ostatnie badanie krwi zrobiłeś na 3 dni przed startem to już mnie nie dziwi, że start się nie udał. Po prostu już przed startem właściwie byłeś odwodniony a start jeszcze był w upale. Szkoda że nie wiesz jaki miałeś hematokryt po zawodach z 55% ? A jaka przyczyna tego odwodnienia, zapewne na kilka dni przed zawodami mocno odpuszczałeś trening i dzięki temu wzrósł poziom erytrocytów (trening je potocznie mówiąc przydusza i dlatego nawet w wysokich górach przy mocnym treningu nie zawsze jest obserwowany ich wzrost). A tu odpuściłeś i się zregenerowałeś (krew oddała) tylko prawdopodobnie za słabe było nawadnianie – czasem tak jest odpuszczam trening to i mniej piję, oczywiście mogła być inna przyczyna odwodnienia. Trzeba też pamiętać, że zbyt duża gęstość krwi może też przeszkadzać w dobrym ukrwieniu tkanek tu jest sprawa indywidualna wtedy odczuwa się coś w rodzaju „zapieku” czy ciężkich nóg. To taka praktyka treningowa 🙂

6. Jak ostatnie badanie krwi zrobiłeś na 3 dni przed startem to już mnie nie dziwi, że start się nie udał. Po prostu już przed startem właściwie byłeś odwodniony a start jeszcze był w upale. Szkoda że nie wiesz jaki miałeś hematokryt po zawodach z 55% ? A jaka przyczyna tego odwodnienia, zapewne na kilka dni przed zawodami mocno odpuszczałeś trening i dzięki temu wzrósł poziom erytrocytów (trening je potocznie mówiąc przydusza i dlatego nawet w wysokich górach przy mocnym treningu nie zawsze jest obserwowany ich wzrost). A tu odpuściłeś i się zregenerowałeś (krew oddała) tylko prawdopodobnie za słabe było nawadnianie – czasem tak jest odpuszczam trening to i mniej piję, oczywiście mogła być inna przyczyna odwodnienia. Trzeba też pamiętać, że zbyt duża gęstość krwi może też przeszkadzać w dobrym ukrwieniu tkanek tu jest sprawa indywidualna wtedy odczuwa się coś w rodzaju „zapieku” czy ciężkich nóg. To taka praktyka treningowa 🙂

7. Ojciec Redaktor bedzie sie musial przygotowac bo ja bede …czyhac:))) Ad rem, pod wplywem hipoksji wytwarzanie erytropoetyny rosnie do maksimum w ciagu 24-48h i utrzymuje sie tylko przez tydzien pomimo dalszej ekspozycji wysokosci. Ale ilosc erytrocytow dalej powoli wzrasta! Badanie erytropeotyny po wspomnianym wyzej czasie (czyli jak bylo teraz pobrane u Łukasza) nic raczej nie da:) To pierwsza uwaga. Druga uwaga to spostrzezenie, ze na wzrost stezenia hemoglobiny i erytrocytow w wysokich gorach ma wplyw rowniez niska wilgotnosc a nie tylko cisnienie parcjalne tlenu, ktore stymuluje wydzielanie erytropoetyny. Juz po kilku godzinach od przebywania na wysokosci obserwujemy czerwienice objawowa zwiazana ze zmniejszaniem sie objetosci osocza na wskutek odwodnienia. A swoje doklada pozniej wzrost wydzielania erytropoetyny od 3-4h pobytu w gorach. Zaczalem pisac w poprzednich komentarzach, ze wzrost wskaznikow krwi nie jest jedynym czynnikiem warunkujacym wzrost formy. To adaptacja calego ukladu sercowo-naczyniowego w wysokich gorach jest odpowiedzialna za nasz strzal na zawodach!
   Ojcze Redaktorze, bede uwaznie czytal druga czesc tekstu!:)
   A co do temperatury, to wiem, ze Łukasz przygotowywal sie w wysokich temperaturach ale jak juz pisalem to nie to samo co warunki klimatyczne w jakich odbyly sie zawody w Vichy. Uczymy sie caly czas i okazuje sie np., ze dwoch tak samo przygotowanych zawodnikow uzyskuje nprizne czasy na dlugim dystansie. Wplyw na to moze miec wiele czynnikow:)

8. 🙂 Małgosia Łukasik mówiła, że z Synevo wysłali po górach moją erytropoetynę do zbadania. Czekam na wyniki. Swoją drogą na moim przykładzie widać, ile czynników musi się zgrać, żeby taki trening w górach przyniósł efekty na zawodach. Wyniki krwi to tylko jedna, jak widać w tym przypadku, mało znacząca wartość. Generalnie trening – o czym napiszę w kolejnym artykule – był zrobiony książkowo i bardzo ostrożnie, żeby nie zajechać organizmu. I jeszcze jedna ważna rzecz o której zapomniałem napisać! Wkradł się błąd w terminy badań (już poprawiłem w tekście). Ostatnie badanie było robione 27.08, a więc nie tydzień po górach, a prawie 3 tygodnie po! na 3 dni przed startem, więc wyniki pokazują, że tuż przed zawodami było idealnie, jeżeli chodzi o parametry krwi. Ale więcej już za kilka dni. Muszę bardzo dokładnie przygotować drugą część tekstu.

   Upał w Vichy – Profesor Artur Pupka napisał kilka słów o wpływie upału na organizm. Powiem, że mało który czynnik wpływa na mnie tak negatywnie jak właśnie wysoka temperatura, ale trzeba powiedzieć, że już podczas pływania nie było dobrze, a to rozpoczęło się o 7 rano.

9. Hematokryt 49,2 czyli blisko 50% – idealnie.
   W peletonie kolarskim gdzie nie dopuszczaja hematokrytu powyzej 50% byloby 0,8% od podejrzenia o doping 😉 😉

10. Professore! Jak zwykle można na Ciebie liczyć 🙂 siedziałem ja sobie na meczu naszych na Narodowym, a tu Profesor drugi artykuł w komentarzach zdążył napisać! Dzięki 🙂 szczególnie za wyjaśnienie kwestii żelaza!

11. Na slabszy wystep Łukasza w Vichy miala wplyw najprawdopodobniej wysoka temperatura. Oczywiscie, wszyscy mieli te same warunki ale czy na pewno?!?! Przystosowanie organizmu do zmian temperatury otoczenia sprowadza się do oddawania, bądź do zatrzymywania ciepła przez organizm. Podczas treningów w wysokiej temperaturze w organizmie zachodzą zmiany przepływu krwi, mianowicie obniża się on w narządach wewnętrznych (nawet 40-50%), a zwiększa w skórze, co powoduje, że przewodnictwo cieplne skóry może wzrosnąć 6-7 razy. Wplyw na tolerancje wysokich temperatur ma rowniez budowa ciala (chudzi znosza takowa lepiej), wiek (dzieci i mlodziez gorzej toleruja wysoka temperature), plec (kobiety znosza lepiej gorac i wilgoc, mezczyzni gorac i sucho). Ale nawet trening w wysokiej temperaturze nie gwarantuje dobrego startu. Wplywa na to rowniez: tolerancja ciepla wewnetrznego, spadek poziomu sodu, poziom glikogenu, czas adaptacji (moze trwac u doswiadczonego zawodnika nawet dwa tygodnie bezposrednio przed zawodami). Rowniez trening w upale na poziomie 25%VO2max nie gwarantuje dobrego startu w warunkach 50%VO2max. Tak damo jak trening w wysokiej temperaturze i suchym powietrzu nie gwarantuje dobrego startu w upale i duzej wilgotnosci. Temat temperatury jest do powaznego rozwiniecia bo jak mozna zauwazyc nie tylko amator ale i zawodowiec moze byc zaskoczony gorszym startem mimo przygotowywania sie do zawodow w odpowiednich (wg zawodnika) warunkach:)

12. I jeszcze w sprawie zelaza. Zalecam duza ostroznosc w suplementacji. Mowie o przyjmowaniu preparatow z zelazem dosutnie czy tez pozajelitowo. Niedokrwistosc z niedoboru zelaza (wazny jest nie tylko poziom zelaza ale tez ferrytyny – bialka kompleksujacwgo zelazo) to problem w populacji calego swiata ale jesli chodzi o sportowcow to wystepuja ona duzo, duzo rzadziej. Nie neguje kombinacji z dieta, to akurat prawodlowe, natomiast co innego suplementacja. Nalezy wyjasnic przyczyne (najczesciej to krwawienie z przewodu pokarmowego). Spozywanie zelaza doustnie musi trwac wiele miesiecy, wyrazem orawidlowej suplementacji jest wzrost licBy retikulocytow. Z doswiadczenia wiem, ze zawodnicy kombinuja czesto z suplementacja pozajelitowa. W przypadku poziomow zelaza jak przykladowo w badaniach u Łukasza nie ma takiej potrzeby (tabletki tez nie). I nie ma co sie zastanawiac nad roznica w poziomie zelaza w surowicy. W kazdym przypadku poziom zelaza jest prawidlowy:)A odnoszac sie jeszcze do parametrow krwi obwodowej to wzrosty po treningu wysokogorskim sa typowe. Ale jak juz pisalem we wczesniejszym komentarzu, o formie w wyniku treningu wysokogorskiego decyduje masa innych czynnikow:)

13. Redaktor Naczelny poruszyl wazki temat i podebral mi artykul!:)) Ale dobrze, bardzo dobre opracowanie:) Gratuluje!
    Wysokosci maja to do siebie, ze dziala tam nie tylko hipoksja (czyli nizsze cisnienie parcjalne tlenu ale tez nizsze cisnienie atmosferyczne czyli „rzadsze powietrze”. Do najważniejszych czynników powodujących wzrost wydolności i maksymalnego pobierania tlenu w wyniku przebywania i trenowania w górach należy zwiększenie kapilarnego krążenia w mięśniach szkie- letowych i innych narządach, np. mięśniu sercowym! Czas treningu w gorach waha sie od 2 do 5 tygodni i wynosi najczesciej 3 tygodnie, z tego pierwszy tydzin to aklimatyzacja. Optymalna wysokoscia jest przedzial 1550-2400 mnpm. Co do zasady: spij wysoko-trenuj nisko to tak tylko mowimy w tym przypadku o spaniu na wysokosci 2400 a trenowaniu na wydokosci 1700-1800 mnpm… To wlasnie doprowadza do zwiekszenia masy hemoglobiny do 8% a stezenia erytrocytow o 7%! Jesli chodzi o mieszkancow wysokich i wyzszych gor to charakteryzuja sie oni wyzszym srednim VO2max i nizszym jego spadkiem przy wzroscie wysokosci. U nizinnych spadek VO2max to 1% na kazde 100m powyzej 1500mnpm! Na wysokosci 1000mnpm spadek tez wynosi ok.3,6% ale juz na 2500m az 14%! Na pewno wiecie, ze mniejsza gestosc powietrza na duzych wysokosciach powoduje, ze oszczep leci dalej, mlot tez, sprinterzy biegaja szybciej. A biegacze dlugodystansowi i kolarze?!!Gorzej biegaja i gorzej kreca. Zwieksza sie w rzadkim powietrzu ekonomizacja ruchu (mniejsze opory) ale znacznie spada VO2max i …traca na tej wysokosci:)Nalezy wiedziec, ze zwiekszanie wysokosci powoduje wzrost mechanizmow beztlnowych podczas pracy ze standartowymi obciazeniami. Na wysokosci 2500mnpm wzrost mleczanu przy pracy godzinnej na progu zwiekszas ie o 150%, a na wysokosci 4000 az o 350%!!!! Ogromna role w treningu wysokosciowym odgrywa aklimatyzacja. Jednak specyficzna aklimatyzacja wysokogórska jest trudna do realizacji w przypadku dużych obciążeń sportowych, gdyż organizm dodatkowo narażony jest na obniżone ciśnienie parcjalne tlenu, obniżoną temperaturę otoczenia i zwiększoną podatność na zmęczenie. W związku z powyższym warto imitować warunki wysokogórskie w miejscu zamieszkania zawodnika poprzez stosowanie tzw. sztucznej hipoksji, która polega na oddychaniu mieszankami gazowymi o różnym ciśnieniu parcjalnym tlenu. Trening wysokogorski to bardzo efektywny ale tez trudny srodek treningowy. Warto brac taki trening pod uwage ale stosowac z duza ostroznoscia. Ale ale… Gory sa piekne, a biegac, plywac, jezdzic na rowerze na 2000mnpm to doswiadczenie, ktore warto przezyc! Sam tego doawiadczam przynajmniej 2x w roku:)

14. Chodzi mi przede wszystkim o to, że artykuł jest może i ciekawy tylko nic nie wnosi do treningu. Cytowanie wielu prac naukowych gdzie badane były grupy treningowe o różnym poziomie sportowym i różnych dyscyplin i na ich podstawie generalizowanie o treningu (jakie obciążenia są dobre, ile dni trzeba trenować kiedy startować) może tylko namieszać w głowie. A w sporcie liczy się dany zawodnik i jego wynik a nie kogoś tam badanego. Sam piszesz, że start się nie udał i szukacie przyczyn bo nie nie wiecie dlaczego. Super sprawą była by taka analiza przypadku z opisem obciążeń, warunków, danych z kontroli treningu (mleczan, moc, tętno, analizy krwi im więcej tym lepiej). Wnioski z takiej analizy wniosłyby więcej do praktyki niż badania naukowe. Inną sprawą jest to czy w przypadku amatorów jest sens trenować w wysokich górach, gdzie ryzyko przetrenowania jest bardzo duże, koszty również. W mojej ocenie ten rodzaj treningu jest zarezerwowany dla profesjonalistów. I to nie tylko ze względu na koszty ale właśnie na trudności metodyczne z prawidłowym doborem obciążeń, ich monitorowaniem i co najważniejsze interpretacją.

15. Marcin – generalnie trening w górach zrobiony zgodnie z regułami sztuki powinien przynieść Ci korzyść – niekoniecznie w zmianie parametrów krwi na takim poziomie jak u mnie. Będą to nieznaczne zmiany, ale korzyścią będzie również atmosfera treningu, widoki, radocha z tego, że trenujesz w zupełnie innym miejscu. Nie nastawiałbym się jednak na jakiś skok formy w takim przypadku. Pamiętaj, że jeżeli jedziesz tylko na tydzień w wysokie góry (2 tysiące metrów i wyżej), to ten tydzień poświęcisz na aklimatyzację. Będę o tym pisał w kolejnym artykule. Ja czułem się podczas pierwszych treningów kiepsko i nie ma mowy o intensywnych zadaniach! momentami to nawet marszobieg! Ale jezeli jedziesz tylko na tydzień w wysokie góry, to na moje oko i wiedzę powinieneś wybrać tydzień lżejszy w swoich przygotowaniach, bez intensywnych zadań! Samo przebywanie na tej wysokości już powoduje zmiany w parametrach krwi, które są tylko jednym z wielu składowych budowania formy! Na pewno bez treningów na wysokości. Na twoim miejscu wyłącznie zasada: żyj wysoko – trenuj nisko, a to trenuj tylko na obniżonych obrotach! Taka jest moja rekomendacja po lekturze wielu publikacji, informacji jakie zdobywałem na studiach na ten temat i własnego doświadczenia. Pytanie też gdzie obecnie mieszkasz i trenujesz i czy kiedykolwiek miałeś do czynienia z treningiem w wysokich górach, jak znosisz takie warunki? To bardzo indywidualna kwestia. Ale myślę, że należy wybić sobie z głowy mocne treningi w wysokich górach, jeżeli jedzie się tam wyłącznie na tydzień. Zresztą na wysokości nie będziesz w stanie wejść na wysoki poziom intensywności w pierwszym tygodniu. Będzie przytykać. Pracuję nad drugą częścią art.

16. Jan – to byloby zbyt proste gdyby wynik sportowy zalezal wylacznie od obozu wysokogorskiego i poprawy parametrow krwi. Na wynik sportowy sklada sie wiele czynnikow, w moim przypadku start 3 tygodnie po obozie w IM Vichy nie byl udany, ale nie znamy jeszcze przyczyn. Jestem po konsultacji z kilkoma osobami, ktore zapoznaly sie zarowno z wynikami badan jak i treningami i razem z trenerem szukamy przyczyn slabego startu. Jednym z czynników byl prawie 40-stopniowy upal, w ktorym trace kilkadziesiat minut na calym dystansie, byc moze wplyw na slabsza dyspozycje mialo rowniez odzywianie, dyspozycja dnia…

17. A mnie interesuje jaki był efekt tego zgrupowania w postaci wyniku sportowego ? Bo po to zawodnicy jadą w góry żeby zrobić tzw „formę” A zmiany hematologiczne przedstawione powyżej są zupełnie normalne bo nie tylko wysokość decyduje o wartości hemoglobiny czy ilości erytrocytów. pozdrawiam

18. Z innej beczki i bardziej na temat. Czy bedzie jakis zysk z podobnego obozu, ale raptem 1-tygodniowego? Na dluzej nie moge sobie pozwolic, a zastanawiam sie, jesli nie ma roznicy, czy nie lepiej skatowac sie gdzie na nizinach 🙂

19. Chciałbym pogratulować autorowi bardzo ciekawego artykułu, który w sposób przejrzysty i jasny, nieprzeładowany informacjami naukowymi z podręczników, wyjaśnia aspekty trenowania w górach. Artykuł poparty własnym przykładem urealnia tekst , który świetnie się czyta i jest wciągający. Jestem ciekaw dalszej części i chciałbym czytać informacji takiej treści na akademiitriathlonu jak najczęściej i w tym kierunku życzyłbym sobie i pewnie znacznej rzeszy czytelników, aby ten portal rozwijał się właśnie w tym kierunku. Brawo.

20. Niezwykle ciekawe opracowanie. Z niecierpliwością czekam na ciąg dalszy. Coraz częściej widać tendencje do mieszkania „wysoko” a trenowania „nisko”. Z prostego powodu – na dużej wysokości trudno osiągnąć wysokie intensywności treningu. O czym autor wspomniał.Przebywanie „wysoko” realizuje się w ośrodkach wewnątrz których można regulować ciśnienie powietrza. Albo, co najmniej, przez spanie w odpowiednich namiotach z obniżonym ciśnieniem.

21. Marcin, nie ma szans żeby wysokość podbijała jakiś mikroelemet 🙂 trzeba go podawać z pożywieniem i suplementować. Mnie zastanawia ten spadek. Generalnie mówi się, że przyswajalność żelaza z mięsa jest wyższa, ale jak widać roślinne żródła (m.in. pestki dyni, jarmuż, biała fasola i sezam) pomogły- jadłem to niemal codziennie.

22. Ciekawe, w szczegolnosci, dane na temat zelaza? Suplement okazal sie na tyle skuteczny, bo chyba sama wysokosc go nie podbila? Slyszelm, ze sok z pokrzywy jest dobrym zrodlem zelaza, przy czym wazne, zeby byl to sok, a nie herbata. Zamierzam to zweryfikowac, dam znac.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.