Trening w wysokich górach – część II

W poprzednim artykule opisałem trening w warunkach wysokogórskich w kontekście zmian parametrów krwi, podając kilka najważniejszych faktów naukowych, które warto znać, przed przystąpieniem do lektury bardziej zaawansowanych tekstów i publikacji dotyczącej treningu w warunkach hipoksji – „Trening w wysokich górach. Część I”.  Dzisiaj, zgodnie z obietnicą, chciałbym skupić się na samym treningu i aklimatyzacji. Korzyści albo ich brak, wyniesione z treningu wysokogórskiego, to bardzo indywidualna sprawa. Szukając istotnych informacji o treningu wysokogórskim, natrafiłem na kilka ciekawych tekstów, które w bardzo przystępny dla amatora sposób podają najistotniejsze informacje. Cytuję tutaj niektóre z nich, podając jednocześnie linki do pełnych tekstów. W kolejnym artykule opiszę swoje 3 tygodnie treningów w górach, a także podam kilka innych przykładów zawodników amatorów i PRO.

Jeden z najważniejszych czynników udanego obozu w górach jest adaptacja. M.in. właśnie dlatego powinny one trwać minimum 3 tygodnie (a część ekspertów podaje za optymalny czas 4 tygodnie), abyśmy mieli wystarczający czas na adaptację organizmu do wysokości. Jednym z pierwszych objawów jest nie tylko utrudnione poruszanie się – tzw. zadyszka, którą przeciętny „człowiek z nizin” dostaje nawet podczas spaceru, ale również kłopoty ze snem. W moim przypadku utrzymywały się one do końca obozu. Praktycznie ani razu nie zasnąłem przed północą, a najczęściej spoglądałem na zegarek jeszcze przez pierwszą. Mimo to, po około 6 godzinach, budziłem się rano wypoczęty – a przynajmniej takie miałem uczucie. Faktem jest, że nigdy wcześniej nie miałem takich problemów z zasypianiem, jak właśnie w wysokich górach. Przypominam, że był to mój pierwszy pobyt na wysokości powyżej 2 tysięcy metrów nad poziomem morza. To również ma ogromne znaczenie. Im częściej wyjeżdżamy na takie zgrupowania, tym łatwiej i szybciej przystosujemy się do warunków hipoksji.

Przygotowanie do obozu wysokogórskiego zaczynamy tak naprawdę na wiele tygodni przed. Aby wynieść zadowalające korzyści z treningu w wysokich górach, trzeba pojechać tam przygotowanym wydolnościowo. A jeżeli chcemy, aby obóz bezpośrednio przełożył się na start w zawodach, trzeba zaplanować go tuż przed nim. Kwestią indywidualną jest, kiedy po zjeździe z gór powinien nastąpić start typu A. W moim przypadku zastosowaliśmy z trenerem Filipem Szołowskim taki schemat: start na sprincie dwa dni po zjeździe z gór (w ramach Herbalife Ironman 70.3 Gdynia), start A dwadzieścia jeden dni po 3-tygodniowym pobycie w górach, czyli Ironman Vichy. Ale podczas 3 tygodni poprzedzających start zaobserwowałem najlepsze samopoczucie i wydolność podczas treningów w siedemnastym dniu po zjeździe z gór. Zacznijmy od treningów i kilku cennych informacji na temat realizacji zadań w wysokich górach.

O tym, jak powinno się trenować w górach, pisze się od lat, posiłkując się wiedzą i doświadczeniem przede wszystkim zawodników trenujących wyczynowo. Bardzo przydatną publikacją jest m.in. artykuł w magazynbieganie.pl:

„Trening wysokościowy dla biegacza” – Andrzej Chyliński.  Autor pisze m.in.:

„Powszechnie przyjmuje się, że na obozach wysokogórskich każdy kilometr biega się ok. 10 sekund wolniej niż na nizinach. Jest to uproszczenie stosowane zazwyczaj przez zawodników trenujących wyczynowo, gdyż ich treningowe prędkości są wysokie. Ale co innego, gdy jest się zawodnikiem na poziomie 2:10-2:20 w maratonie, a co innego, gdy nasze rezultaty oscylują powyżej 3 godzin. Dopasowując tempo swoich treningów, radziłbym zastosować nieco inny wyznacznik. Procentowy. W USA, by móc wystartować np. w mistrzostwach kraju, należy wykonać minimum czasowe. Ale dla średnio- i długodystansowców są dwa wskaźniki. Jeden to czas uzyskany na nizinie, a drugi na wysokości ponad 1500 m n.p.m. Ten górski jest o 3% słabszy od nizinnego. I proszę mi wierzyć, to ma sens. W 1994 roku walcząc o minimum na mistrzostwa USA, wystartowałem w Boulder (stan Kolorado) na wysokości 1655 m n.p.m. Udało się je wypełnić tylko dzięki tej 3-procentowej bonifikacie. W parę minut po minięciu mety zemdlałem, siadając na fotelu do masażu. Nic złego jednak się nie stało i dwa tygodnie później zdobyłem brązowy medal w chodzie na 20 km.

W literaturze „internetowej” można znaleźć następujące przykładowe wskazania (dla wysokości 2000-2400 m n.p.m.) obniżenia czasów pokonywania dystansów:

– 2-2,5 minuty na 10 km,

– 50 sekund na 5 km,

– 10-15 sekund na 2 km,

– 4-8 sekund na 1 km.”

Greg McMillan, trener i ekspert od treningu biegowego, w krótkim artykule dla angielskiej wersji miesięcznika Runners World przybliżył, jak powinien wyglądać pierwszy tydzień treningowy w wysokich górach. „Altitude training for everyone” :

„Dni 1-3: Spokojne biegi o 25 – 50% wolniejsze niż na poziomie morza. Twój organizm jest w fazie „ciężkiej pracy” adaptacyjnej, produkując nowe czerwone krwinki. Spokojne bieganie wspomaga ten proces i przygotowuje cię do treningów w dalszej części obozu. 

Dni 4-7: Zacznij biegać normalne dystanse, jakie biegasz na poziomie morza, ale utrzymuj spokojne tempo. Ci, którzy mają już doświadczenie z treningami wysokogórskimi lub nie mają bólu głowy czy kłopotów ze snem mogą spróbować normalnego treningu, ale należy unikać wielokrotnych podbiegów lub powtórzeń, które wprowadzają organizm na VO2max.”

We wspomnianym artykule Andrzeja Chylińskiego możemy również przeczytać bardzo ważny akapit:

„Góry to ostatnie miejsce na eksperymenty treningowe przed poważnymi imprezami – mówi fizjolog Dariusz Kaczmarski – Takim eksperymentem może być pierwszy w życiu obóz wysokogórski. Lepiej ten rodzaj przygotowań zacząć znaczniej wcześniej, czyli mieć już za sobą 3-4 obozy wysokogórskie, zdobyć tam swoje własne doświadczenie. Gdy się już wie, jak trenować w górach, taki obóz może być wręcz niezbędny przed ważnym startem, bo organizm (a może nasza psychika) może się go wręcz domagać. W kulminacyjnym momencie naszych przygotowań, mając za sobą już kilkutygodniowy udany trening, można zdobyć się na dwa do trzech treningów w tygodniu wypracowujących wytrzymałość szybkościową. Z zachowaniem jednak zasady, że lepiej wolniej niż za szybko. Zalecane są powtórzenia ponad 3-minutowe na prędkości zbliżającej się do startowej niż krótsze, a za to szybsze. Lepiej jest zrobić dwa dłuższe „tempa” lub dwa długie, a między nimi jedno krótkie, niż w odwrotnej proporcji.”

McMillan podkreśla, że wielu biegaczy popełnia ten sam błąd – zbyt wcześnie zaczyna bardzo mocny trening. Podczas pobytu w wysokich górach powinno się również pamiętać o intensywniejszym niż zwykle nawadnianiu. Nie tylko dlatego, że gęstnieje nam krew na skutek produkcji nowych krwinek, ale również dlatego, że w górach powietrze jest suche. Andrzej Chyliński zaznacza: „Na treningi 25-, 30-kilometrowe, brałem ze sobą 3-4 litry napojów izotonicznych, co i tak chyba było za mało, bo gdy stawałem na wadze po treningu, miałem o 2-3 kg mniej niż przed nim.” I jeszcze jeden suplement, który wyczytałem w artykule na stronie dla www.cyclingtips.com:

„Explaining the science of altitude training” – by Ben Griffin & Michael Chiovitti

Zwykle po zaprzestaniu treningu wysokościowego następuje spadek formy i dzieje się to pomiędzy trzecim a dziesiątym dniem. Jako sportowiec masz dwa wyjścia: 

1. Wystartować natychmiast po zjechaniu z gór – w ciągu trzech pierwszych dni po zakończeniu obozu. 
2. Poczekać około 10-14 dni od zakończenia treningu w warunkach hipoksji i dopiero po upływie tego czasu wystartować w zawodach.

Druga rada dotyczy objętości i intensywności treningu w górach:

„Zredukuj objętość i intensywność treningową. Jednym z moich ulubionych zadań kolarskich są tzw. pięciominutówki, czyli np. 8x 5 minut na progu AT (próg przemian anaerobowych) z 1-minutową przerwą. Jeżeli normalnie, trenując na poziomie morza, pokonujesz jedno takie powtórzenie na mocy 300 watów, musisz zredukować moc, trenując na wysokości. Możesz to zrobić na kilka sposobów: zredukować moc do 200-250 watów, zredukować czas trwania powtórzenia do 3-4 minut, zwiększyć czas przerwy z 1 minuty do 2-3 minut.”

Warto zatrzymać się jeszcze na wątku dotyczącym korzyści wyniesionych z treningu wysokogórskiego. W odniesieniu do amatorów niektórzy eksperci podkreślają, że najpierw powinno się wykorzystać wszystkie możliwości, jakie niesie za sobą efektywnie przeprowadzony trening na poziomie morza, a dopiero później stosować bodziec w postaci treningu w warunkach hipoksji.

W artykule „A follproof guide to altitude training” czytamy wypowiedź jednego z najlepszych fachowców od treningu wysokogórskiego Roberta Chapmana (Indiana Univeristy). Dowiadujemy się, że triathlonista startujący na dystansie olimpijskim bez draftingu może oczekiwać poprawy swojego wyniku o około 1,5%, co oznacza, że będzie szybszy o około 90 sekund i więcej w czasie 2-godzinnego wyścigu. Na dystansie Ironmana te różnice będą jeszcze mniejsze z uwagi, że inne czynniki niż wydolność tlenowa mogą ograniczać oraz wpływają na formę zawodnika.

Chapman pyta więc przekornie czytelnika amatora: A co z tobą? Chciałbyś mieć czas lepszy o 1.5%? Musisz w takim razie postępować zgodnie z zasadą: żyj wysoko/trenuj nisko i w dodatku robić to zgodnie z regułami sztuki, o czym pisałem w poprzednim artykule:  „Trening w wysokich górach. Część I”.