Raport z wykonania – tydzień 8my.
Można powiedzieć, że to był interesujący tydzień. Udało się wszystko zrealizować mimo lekkiego kombinowania. Nie obyło się jednak bez drobnych kłopotów czy nawet chwil zwątpienia.
Pływanie. Zaczęło się nieciekawie. We wtorek oczywiście nie wstałem rano tak jak sobie obiecywałem. Nie pierwszy, nie ostatni raz. OK przeniosłem wyjście na środę. Oczywiście też rano nie wstałem i musiałem zadowolić się wieczorną sesją i.. już dawno na basenie nie czułem się tak źle. Nie wiem co było tego przyczyną – wyjątkowo dużo ludzi na torach, ogólne zmęczenie po wcześniejszych ćwiczeniach i sesji na trenażerze, brak konkretnego planu co mam dziś do zrobienia, czy wszystko na raz. Szło jak po grudzie – nic nie wychodziło – 50tki zamieniły się w bezsensowne 25tki. Realnie musiałem zaliczyć ten trening na 2. W piątek – mimo wstępnych obaw, bo dzień do złudzenia przypominał środę czyli basen po rowerze i ćwiczeniach ogólnych – wszystko poszło zgodnie z planem, robota dobrze wykonana. (2/2 jednostki – ŚRO,PIĄ)
Rower. W środę odfajkowałem Single Leg Drille. W piątek okazało się, że jest szansa na zaliczenie szkolenia z nart biegowych jeszcze w tym sezonie. Trzeba było jednak odrobić lekcje z roweru jeszcze w piątek. No i tutaj lekkie zdziwienie – o ile na początku przygody z trenażerem utrzymanie kadencji rzędu 90RPM stanowiło pewne wyzwanie, no to teraz 100 RPM wchodziło na wyższych przełożeniach bez większej koncentracji, skupienia czy dodatkowego odczuwalnego zmęczenia. (aktywności 2/2 – ŚRO / PIĄ )
Bieganie. Tutaj też zaczęło się nieciekawie. Wtorek – zaczynam bieganie i .. no idzie jakoś ciężko, piszczele się odezwały, buty coś ślizgają się na świeżym śniegu a teoretycznie powinny się w niego wgryzać. Nie minęło jeszcze 10 minut a tutaj pojawiają się myśli aby jednak wrócić dziś do domu. Robię pierwszy wbieg na wzniesienie, piszczele nadal dają znać o sobie. OK – zbiegnę z drugiej strony ulicy – wbieg i jak nadal będzie jako tako to wracam do domu. Puściło – udało się dokończyć trening ale bez fajerwerków. Po kiepskiej środzie na basenie zacząłem się poważnie zastanawiać czy nie złapało mnie przetrenowanie. Dałem sobie jeszcze szansę w czwartek. No i tutaj totalna zmiana – od początku wszystko szło gładko i sprawnie. Tempo wyszło nawet o 30 sekund lepsze niż zakładane na początku, nawet rozgrzewka wyszła intensywniej niż zwykle. Niedzielna wycieczka, standard, chociaż za bardzo zapatrzyłem na okoliczności przyrody, bo przeoczyłem sygnały o nawodnieniu i zmęczenie dopadło mnie szybciej i mocniej niż oczekiwałem. (aktywności 3/3 – WTO / CZW / NIE)
Ogólnorozwojowe. No robi się coraz bardziej pod górkę, zestawy ćwiczeń coraz bardziej wymagające. Widać już jednak pewien znaczący progres. Jeszcze miesiąc temu, biegając po nierównej nawierzchni, czułem się jakbym jechał samochodem z zużytymi amortyzatorami, biodra w prawo, korpus w lewo głowa skacze. A w tym tygodniu wyraźnie zauważyłem, że „amortyzacja już jest ’ – noga ucieknie na śliskim czy miękkim ale reszta ładnie wszystko trzyma w pionie. Na basenie tez widać poprawę, korpus ładnie wszystko trzyma i zapobiega przerotowaniu, a i odpukać dyskomfortu w plecach po rowerze na razie nie uświadczyłem. Niby proste skłony i wymachy a jednak dają bardzo dużo.
Z ekstra aktywności wpadła ponad godzinna nauka jazdy na biegówkach z instruktorem. Pogląd na narty biegowe, że
niby takie proste i naturalne został zreformowany. Bieganie na nartach to naprawdę ciężka praca, w moim odczuciu kilka razy cięższa niż zwykły bieg czy nawet jazda MTB po wertepach. Po godzinie ćwiczeń i prób biegania technicznego uda dały mi się we znaki bardziej niż jazda po pagórkach Sandomierza tydzień wcześniej. Jak nic znalazłem cel treningowy i dyscyplinę do szlifowania na przyszłą zimę. Zaraziłem się, tylko szkoda że tak późno.
Podsumowanie
Pływanie: 2 aktywności – 90 minut na basenie – HR avg – mniej niż 60%
Rower: 2 x trenażer – 95 minut – HR avg 70%
Bieganie: 3 aktywność – 235 minut ; 34,50 km ; HR avg – 78 %
Inne.: Narty biegowe: 60 minut
Ogólnorozwojowe: 2 aktywności ; 60 minut
Razem: 9h
Nastrój ogólny 3+/5 – początek tygodnia nie był najlepszy (2 na basenie, 3 na bieganiu). Zmęczenie ogólne troszkę ponad normę. Wolne 1 dzień – Poniedziałek.
Wnioski.:
– lepiej się rozgrzewać przed biegiem,
– na basen przychodzimy z konkretnym planem a nie z ogólnymi założeniami
Plan na Tydzień 9ty –(16/12/9)
Cel Tygodnia.: Baza, rozpoczynamy przygotowania przedstartowe. Tydzień eksperymentalny na przetestowanie nowychogólnych założeń i ustawień. Start na 10km.
Kończymy okres fundamentowania – teren pod budowę wybrany i ogrodzony więc czas wejść powoli w okres 'base, pre seson’ – zebrać już wszystkie materiały do dalszej budowy. Ostatnie miesiące nauczyły mnie bardzo dużo. Treningi stały nie nieodzowną częścią dnia. Z poziomu kanapowego lenia, który na początku listopada odpadał już 20 minutach marszobiegów czy 50m na basenie, udało się wejść na poziom, w którym sprint mógłbym ukończyć choćby jutro. Najwyższy więc czas aby podsumować dotychczasowe doświadczenia i wprowadzić przygotowania na bardziej ukierunkowany poziom.
Założenia ogólne na najbliższe 5 tygodni
– budowanie objętości od poziomu 8 godzin na początku do 12-13 godzin tygodniowo na koniec marca. Docelowy cel na koniec okresu – pływanie: 30 minut non stop lub 1000-1200m; rower 3h non stop lub 70-80km; bieg: 2h non stop lub 20km.
– Każdy tydzień składa się z 2ch głównych bloków (6 dni pod rząd, 2 x pływanie, rower, bieg), które staramy się wykonać bez żadnych przesunięć co do dnia, jak najwcześniej rano (szczególnie basen i bieg). Te 2 bloki są absolutnym priorytetem i koniec z beztroskim kombinowaniem i upychaniem na siłę.
– w każdym tygodniu 1 blok popołudniowy – opcjonalny, do wykorzystania jeżeli jest chęć i moc.
– ćwiczenia ogólnorozwojowe – jako opcja, jednak staramy się je skutecznie wykorzystać.
– intensywność nadal na poziomie Z1 / Z2, ale przede wszystkim słuchamy swojego organizmu, pamiętać o
regeneracji.
PON.: WOLNE – lub Ogólnorozwojowe 30 minut
WTO.: AM. Basen – 4×50;6x2x50drille;200;4×50 – 40 min
PM. Bieg: 10’T+3km’lekko; 3km’ szybko+5minut bardzo szybko + 10’T– 60 min.
ŚRO.: Trenażer, 10-2 – 50 min.
CZW.: AM. Bieg.: 30’W + przebieżki 60/120 – 50 min.
PM. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min
PIĄ.: AM .Basen – 3×50; 200,400,200;3×50 – 40 min.
PM. Trenażer – SLD – 40 min
SOB.: MTB – wycieczka Z1 – 90 minut
NIE.: Bieg 10 km – 59 min
PM. Basen rekreacyjnie – 30 min
Ttl.: min 6h 30 min – max.: 8h 40 min
Zagrożenia – dopuszczamy Z3 i Z4 dla biegu wyjątkowo.
Ten tydzień będzie naprawdę trudny ale z innego powodu. Postanowiłem, że już najwyższy czas podejść do tematu w pełni profesjonalnie i pora pożegnać się z niechcianym pasażerem. Liczyłem że ten moment oświecenia przyjdzie sam i obudzę się któregoś dnia bez nałogu nikotynowego. Jednak ten dzień nie nadchodzi, a ja tylko oddalałem w głowie myśli o rzuceniu. Czas podjąć wyzwanie i zacząć walkę. Rozpocząłem dziś kurację Tabex’em + jeszcze raz biorę się za przeczytanie książki Allen’a Carr’a. Nadal Mam mieszane uczucia i koniecznie muszę otaczający mnie strach i obawy przekuć w głowie na wizję sukcesu. Musi się udać. Uda się.
