Witamina D wpływa na niemal całe ciało. Skąd się bierze? Produkuje ją skóra wystawiona na słońce. Około 90% witaminy D w organizmie powstaje w ten sposób. Sportowcy potrzebują jej więcej niż osoby mało aktywne. Jeśli intensywnie trenujesz, jesteś narażony na poważne niedobory – i to nawet latem.
ZOBACZ TEŻ: Jak magnez przyspiesza regenerację sportowca?
Kiedy mowa o witaminie D, chodzi zazwyczaj o grupę podobnie zbudowanych substancji. D3 występuje naturalnie w organizmie i jest produkowana pod wpływem światła. W pewnym stopniu przyswaja się z ryb i produktów odzwierzęcych. Najczęściej też pojawia się w lekach i suplementach diety. Z kolei D2 znajdziesz m.in. w grzybach czy awokado. Pokrycie dziennego zapotrzebowania samą dietą jest niestety niemal niemożliwe. Wymagałoby to jedzenia kilkuset gramów ryby codziennie.
Jeśli chcesz zbadać swój poziom witaminy D, musisz sprawdzić stężenie jej metabolitu we krwi – 25(OH)D. Optymalna ilość mieści się w zakresie 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml). Często sugeruje się, że wyniki sportowców powinny oscylować w górnych granicach przedziału, nie ma jednak oficjalnych wytycznych na ten temat.
Za co odpowiada witamina D w sporcie?
Witamina D jest prohormonem (PRO, czujecie to?) – związkiem przekształcanym w organizmie w aktywne hormony. Prohormony są czasem stosowane w sporcie, ponieważ zwiększają wydolność organizmu. Najczęściej wykorzystuje się je w kulturystyce, aby przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, chociaż mowa tu o bardzo dużych wartościach lub przyjmowaniu innych, syntetycznych związków. Preparaty zawierające witaminę D nie zaliczają się do substancji dopingowych. Jeśli chcesz stosować inne prohormony, najpierw sprawdź Listę Substancji i Metod Zabronionych.
Wysoki poziom witaminy D może pomóc ci uniknąć kontuzji. Substancja zwiększa wchłanianie wapnia, co przekłada się na wytrzymałość układu kostnego. Mięśnie mają więcej energii – również ze względu na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Testy na piłkarzach wykazały, że zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie poprawiło ich czasy w sprincie. Podniósł się również ich pułap tlenowy.
Nie da się przecenić roli witaminy D w sporcie. Jej metabolit wykryto do tej pory w niemal każdym narządzie w ciele. Poprawia nie tylko wytrzymałość mięśni, lecz także jakość regeneracji i odporność na infekcje. Przypuszcza się, że wysoki poziom tego związku łagodzi stany zapalne. Niedobory prowadzą m.in. do problemów ze snem, poczucia osłabienia i większej podatności na złamania.
ZOBACZ TEŻ: Grzyb z „The Last of US” poprawi pułap tlenowy?
Związek ten wpływa na ogólne funkcjonowanie ciała. Rozpoznanie niedoboru na podstawie objawów jest praktycznie niemożliwe. Jeśli masz za mało witaminy D w organizmie, mogą pojawić się u ciebie rozdrażnienie i osłabienie, ale też pogorszenie słuchu, zniekształcenie sylwetki czy problemy skórne. W skrajnym wypadku może nawet dojść do wypadania zębów. Jedyną miarodajną metodą jest wykonanie badania krwi.
Suplementacja
Czy wystarczy wyjść na słońce?
W słoneczne dni większość ludzi nie powinna mieć problemów z poziomem witaminy D. Wystarczy spędzić około 15-20 minut na zewnątrz, by w organizmie powstała pożądana ilość potrzebnych związków. Co ważne – skóra nie może być w tym czasie posmarowana kremem z filtrem. Im jaśniejsza karnacja, tym krótszy niezbędny czas ekspozycji na światło.
Niestety w Polsce od października do kwietnia jest za mało słońca, aby codziennie produkować odpowiednią ilość witaminy D. Natomiast jeśli jesteś osobą aktywną, problem niedoborów może dotyczyć cię nawet latem (mimo treningów na zewnątrz). W testach z 2014 roku okazało się, że na 2313 badanych sportowców ponad połowa miała zbyt niski poziom witaminy D w organizmie. Odsetek ten zwiększał się wraz z oddaleniem od równika. Dane zbierano w słoneczne miesiące.
Niedobór i nadmiar
Jaka jest optymalna dawka w suplementach i lekach? To wciąż temat badań. Obecnie za górną tolerowaną granicę u zdrowych dorosłych uznaje się 4000 jednostek na dobę. Nie da się przedawkować witaminy D3 w diecie lub przez zbyt długą ekspozycję na słońce. Hiperwitaminoza jest natomiast możliwa, jeśli przyjmujesz za dużą ilość suplementów.
ZOBACZ TEŻ: Czy warto brać suplementy z żeń-szeniem? Wpływ rośliny na odporność
Przy niektórych chorobach, jak np. gruźlica czy sarkoidoza, objawy przedawkowania mogą pojawić się już powyżej 1000 jednostek dziennie. Z kolei wzrost wagi najprawdopodobniej zwiększa zapotrzebowanie, podobnie jak wysoki poziom aktywności. Jeśli stosujesz suplementację – większe pragnienie, bóle głowy, nudności, zaparcia, osłabienie i problemy skórne to niepokojące sygnały.
Część badań na sportowcach wykorzystywała wyższe niż zalecane dawki substancji. Uczestnicy testów byli pod stałą kontrolą lekarską i regularnie badali stężenie wapnia oraz witaminy D w organizmie.
4000 jednostek, czyli w sumie ile?
Dużym problemem w doborze dawki mogą być… różne systemy miary stosowane przez producentów suplementów i leków. Podobnie w badaniach stężenia 25(OH)D. Dla ułatwienia wartości podaje się czasem w obu miarach. W przeciwnym wypadku – czasem trzeba coś przeliczyć, np. podczas porównywania produktów.
W przypadku dawek suplementów stosuje się mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU lub j.m.). Stężenia 25(OH)D są wyrażane w nanogramach na mililitr (ng/ml) lub nanomolach na litr (nmol/l).
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU
1 ng/ml = 2,5 nmol/l
0,4 nmol = 1 ng/ml
ZOBACZ TEŻ: 5 zasad, jak wybrać dobry suplement diety
Kolejna zagwozdka przy wyborze to rodzaj preparatu. Witamina D występuje zarówno jako suplement, jak i lek. Co wybrać? Decyzję musisz podjąć samodzielnie. Przypomnijmy tylko – leki przed dopuszczeniem do sprzedaży są dokładnie przebadane. W przypadku suplementów to producent odpowiada za ilość i jakość deklarowanych substancji.
