Wraz z rosnącym zrozumieniem kluczowej roli suplementacji węglowodanami, triathloniści coraz dokładniej analizują swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Pojawia się jednak istotne wyzwanie. Jak dostarczyć niezbędną ilość węglowodanów podczas długotrwałego treningu lub startu, nie obciążając się nadmierną ilością produktów?

ZOBACZ TEŻ: Czym się różni magnez od magnezu? Czyli jak wybrać odpowiedni 

Wielu zawodników nadal zmaga się z logistyką dostarczania odpowiedniej ilości węglowodanów podczas wysiłku. Przewożenie dużej liczby standardowych żeli energetycznych jest niepraktyczne i może utrudniać realizację zaplanowanej strategii żywieniowej. Z tego powodu coraz większą popularność zyskują żele o wysokiej koncentracji węglowodanów (50–55 g na porcję). Te wysokoenergetyczne formuły są efektywnym i praktycznym rozwiązaniem. Umożliwiają skuteczne uzupełnianie energii, minimalizując jednocześnie obciążenia logistyczne i zwiększając komfort zawodnika podczas długotrwałych treningów i startów.

Case study

Wyobraźmy sobie triathlonistę przygotowującego się do dystansu Ironman. W ramach intensywnych treningów realizuje 6-godzinne sesje kolarskie, podczas których musi dostarczyć organizmowi średnio 90 g węglowodanów na godzinę. Zgodnie ze strategią „race stimulation” – testowania podczas treningu tych samych produktów, które planuje użyć w zawodach – wybiera żele energetyczne jako główne źródło węglowodanów. To jednak oznacza konieczność zabrania na każdy trening aż 25 standardowych żeli po 20 g węglowodanów każdy.

Czy taki scenariusz brzmi znajomo? Taka ilość produktów stanowi poważne wyzwanie logistyczne. Transportowanie tak dużej liczby żeli jest niepraktyczne. Może także wpływać na komfort i efektywność treningu czy samego wyścigu.

Jak sobie z tym poradzić? W artykule odkryję, w jaki sposób żele o wysokiej zawartości węglowodanów mogą usprawnić realizację strategii żywieniowych. Omówię metody, dzięki którym triathloniści mogą zaadaptować te żele do swoich planów treningowych, minimalizując ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz maksymalizując efektywność metaboliczną.

Rozważmy przypadek Karola, triathlonisty amatora, który dopiero niedawno zaczął świadomie kontrolować ilość i rodzaj spożywanych produktów podczas treningów i zawodów. Dzięki regularnym treningom z wykorzystaniem docelowych produktów, osiągnął już dobrą tolerancję na przyjmowane ilości węglowodanów. Stoi jednak przed dwoma istotnymi wyzwaniami – logistyka i adaptacja. Jak zoptymalizować ilość niezbędnych produktów żywieniowych i czy długotrwały wysiłek nie zwiększy ryzyka dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Jak zoptymalizować strategię żywieniową w triathlonie?

Analizowany przypadek wyraźnie podkreśla znaczenie stosowania wysoko skoncentrowanych źródeł węglowodanów, takich jak żele zawierające 50–55 g węglowodanów w jednej porcji. Wyższa gęstość energetyczna tych produktów pozwala znacząco zmniejszyć liczbę niezbędnych porcji. Zamiast zabierać aż 25 standardowych żeli, zawodnik może ograniczyć się do 10 wysokoenergetycznych. To nie tylko ułatwia transport i konsumpcję podczas intensywnych treningów i zawodów, ale także redukuje obciążenie sprzętowe i logistyczne.

Dotychczas zawodnik przyjmował około 90–100 g węglowodanów na godzinę, dawkując je poprzez częste spożywanie żeli o niższej koncentracji (po 20 g węglowodanów na porcję). Taka strategia wymagała regularnego sięgania po niewielkie porcje, co mogło zakłócać rytm wysiłku podczas treningu lub zawodów.

Proponuję optymalizację tej metody poprzez zastąpienie 4–5 żeli o niższej zawartości 2 żelami o wyższej koncentracji węglowodanów na godzinę. Taka zmiana nie tylko uprości suplementację energetyczną, lecz także pozwoli zawodnikowi na lepsze utrzymanie intensywności wysiłku.

Dlaczego warto przetestować nową strategię żywieniową?

Wprowadzenie żeli energetycznych o wysokiej koncentracji węglowodanów (50–55 g na porcję) do strategii żywieniowej wymaga starannego przetestowania podczas treningów. Każdy organizm reaguje inaczej na jednorazowe spożycie większych dawek węglowodanów, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Testowanie pozwala ocenić tolerancję układu pokarmowego, dostosować czas i częstotliwość przyjmowania żeli oraz zminimalizować ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości podczas zawodów.

Stopniowe wprowadzanie nowej strategii żywieniowej jest kluczowe dla jej skutecznej adaptacji przez organizm. Proces ten powinien odbywać się podczas treningów o zróżnicowanej intensywności. Zaczynamy od treningów o niskiej intensywności, co pozwala na obserwację reakcji organizmu w warunkach mniejszego obciążenia. W kolejnych etapach strategię należy testować podczas sesji o wyższej intensywności, aby ocenić jej efektywność i tolerancję w warunkach zbliżonych do zawodów. Treningi stanowią również doskonałą okazję do dobrania optymalnej konsystencji żelu oraz sposobu jego spożycia.

Rodzaj węglowodanów w praktyce

Jeśli zawodnik przyjmuje ponad 60 g węglowodanów na godzinę, strategia musi uwzględniać różne rodzaje węglowodanów. Taka kompozycja umożliwia efektywne trawienie i wchłanianie poprzez wykorzystanie odmiennych szlaków transportowych w jelitach. Pozwala to na optymalne wykorzystanie dostarczonych substratów energetycznych.

High Fructose Gel zawiera kombinację maltodekstyny i fruktozy w proporcji 10:8. Jest to szczególnie korzystne przy spożyciu powyżej 60 g węglowodanów na godzinę. Taka mieszanka umożliwia efektywniejsze utlenianie i wykorzystanie energii przez organizm, jednocześnie redukując ryzyko zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Przekłada się to na lepsze dostarczanie energii podczas intensywnego wysiłku.

High Energy Gel zawiera zarówno węglowodany proste, jak i złożone w stosunku 1:1. Maltodekstryna zapewnia szybkie uwalnianie energii dla pracujących mięsi. Podczas gdy cyklodekstryna, charakteryzuje się stopniowym uwalnianiem energii i niską osmolalnością. To sprzyja stabilnemu dostarczaniu energii i minimalizuje ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

Substancje dodatkowe w żelach energetycznych -kluczowe składniki wspierające wydolność

• Kofeina (100 mg w High Fructose Gel ; 80 lub 160 mg w High Energy Gel)

Kofeina jest powszechnie uznawana za substancję ergogeniczną, która może poprawiać wydolność fizyczną poprzez stymulację układu nerwowego i opóźnienie odczucia zmęczenia. Odpowiednia strategia dawkowania kofeiny jest szczególnie istotna podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Należy jednak zachować ostrożność. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub nieadekwatnie podwyższone tętno.

• Sód (250 mg w High Fructose Gel lub 250 mg w High Energy Salty Gel)

Dodatek sodu do żeli o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak High Fructose Gel i High Energy Gel, pełni istotną rolę w optymalizacji wydolności podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Sód wspomaga wchłanianie węglowodanów i wody, utrzymuje równowagę elektrolitową, zapobiega skurczom mięśniowym oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu.

Zróżnicowana konsystencja żeli energetycznych – co warto wiedzieć?

High Fructose Gel ma płynną konsystencję przypominającą klasyczny żel izotoniczny, co sprawia, że jest łatwy do przełknięcia. Zawartość wody utrzymuje izotoniczność preparatu, sprzyjając szybkiemu wchłanianiu składników odżywczych i zmniejszając ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu glukoza i fruktoza są szybko dostępne jako źródło energii dla pracujących mięśni, co wspiera wydolność triathlonistów.

High Energy Gel ma gęstszą konsystencję w porównaniu do High Fructose i Isotonic Gel ze względu na swój skład. Zawartość Cluster Dextrin®—zaawansowanej formy dekstryny o powolnym uwalnianiu energii—wprowadza złożone struktury węglowodanowe, co sprawia, że konsystencja żelu staje się bardziej zwarta. Dodatkowo, obecność maltodekstryny o różnym ekwiwalencie dekstrozowym zwiększa lepkość żelu co jednak nie wpływa na szybkość wchłaniania.

Dwa popularne produkty – High Fructose Gel i High Energy Gel – zapewniają zbliżoną wartość energetyczną, jednak różnią się zarówno pod względem składu, jak i konsystencji.

Przykładowa strategia fuelingu triathlonisty na treningu kolarskim z zastosowaniem High Fructose Gel i High Energy Gel 226ers

Rodzaj treningu: Rower

• Intensywność: Mieszana
• Czas trwania: 6 godzin
• Docelowa wartość węglowodanów: 540g

Fueling w trakcie treningu: High Fructose Gel x 4, High Fructose z kofeiną x 2, High Energy Salty x 2, High Energy z kofeiną x 2

• Nawadnianie: Regularne nawadnianie w trakcie całego treningu

High Fructose Gel i High Energy Gel od 226ers z perspektywy dietetyka

Jako dietetyk pracujący z triathlonistami z zadowoleniem obserwuję pojawienie się na rynku żeli zawierających 50–55 g węglowodanów. Te wysokoenergetyczne produkty znacząco ułatwiają optymalizację strategii żywieniowej podczas treningów i zawodów, upraszczając kwestie logistyczne w porównaniu do standardowych żeli. Zwracam uwagę nie tylko na ich wysoką zawartość węglowodanów, lecz także na cechy organoleptyczne, takie jak smak, oraz na dodatki, w tym sód, kofeinę czy BCAA. Szeroka gama dostępnych smaków umożliwia rotację podczas treningów i zawodów. Zwiększa to akceptację produktu i ułatwia regularne spożycie niezbędnej ilości węglowodanów.

Praktyka pokazuje, że różnorodność smaków i składników dodatkowych pozwala dostosować wybór żelu do indywidualnych preferencji oraz warunków atmosferycznych. Na przykład w upalne dni polecam żele o orzeźwiających smakach, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i wydolność podczas wysiłku. Dzięki temu zawodnicy są bardziej skłonni do konsekwentnego stosowania zaplanowanej strategii żywieniowej, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Dodatkowo, dostępność żeli z różnymi dawkami kofeiny zapewnia większą elastyczność w dostosowywaniu suplementacji do indywidualnych potrzeb i tolerancji każdego triathlonisty.

ZOBACZ TEŻ: Czy skład żeli energetycznych jest kluczowy dla triathlonisty?

O czym warto pamiętać?

Analiza przypadku omawianego triathlonisty wyraźnie pokazuje, że zamiast zabierać na trening czy zawody aż 25 standardowych żeli, można ograniczyć się do 10 wysokoenergetycznych porcji. To ogromna różnica, która znacząco upraszcza logistykę. Ponadto, przy właściwie przetestowanej strategii podczas treningów, jednorazowe spożycie 50–55 g węglowodanów nie stanowi wyzwania nawet podczas długotrwałego wysiłku.

Nie można też zapominać o dodatkowych czynnikach, które w przeszłości mogły zaskoczyć zawodnika. Wypadające bidony w których są żele czy inne niespodziewane trudności jak np. nieodpowiednia konsystencja żelu, to częste problemy zawodników. Uwzględnienie takich elementów podczas konsultacji i opracowywania indywidualnej strategii żywieniowej pozwala być o krok do przodu. Dzięki temu zawodnik nie tylko optymalizuje swoje zasoby energetyczne, ale również minimalizuje ryzyko nieprzewidzianych problemów. Przekłada się to na lepsze wyniki i większy komfort podczas startów.

* Tekst powstał we współpracy z 226ers. Kliknij w link, w koszyku wpisz kod „akademiatriathlonu”, aby uzyskać 10% zniżki