Wysiłek fizyczny w umiarkowanych dawkach powoduje wzrost odporności organizmu. Ciężki intensywny trening (a taki okresowo stosuje triathlonista) może prowadzić do zaburzeń odporności organizmu, który staje bardziej podatny na wszelkie infekcję. Uważa się, że zwiększony poziom hormonów wytwarzanych pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego, takich jak adrenalina i kortyzol (nazywane hormonami stresu) powoduje spadek odporności. Najczęściej zdarza się to zimą i na wiosnę. Największe rozregulowanie układu odpornościowego obserwuje się pomiędzy pierwszą a dziewiątą godziną po wysiłku. Oto kilka wskazówek, które pozwolą zabezpieczyć się przed infekcjami. Uzupełniliśmy je o domowe przepisy antyprzeziębieniowe.
|
Dopasuj liczbę spożywanych kalorii do aktualnych potrzeb, ponieważ niedojadanie powoduje wzrost kortyzolu.
|
|
Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości witamin A, C, E i B6 oraz minerałów, szczególnie cynku, żelaza i magnezu (najlepiej gdyby pochodziły ze świeżych owoców i warzyw)
|
|
Unikaj stosowania diet niskowęglowodanowych, gdyż powodują spadek ilości glikogenu, a to z kolei prowadzi do wzrostu kortyzolu.
|
|
Podczas wysiłku spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów: 30-60g na każdą godzinę treningu. Dzięki temu następuje spadek niechcianych hormonów
|
|
Pij dużo płynów, pobudza to między innymi produkcję śliny. Zawarte w niej białka antybakteryjne są barierą dla przenoszonych przez powietrze zarazków
|
|
Glutamina i BCAA (aminokwasy rozgałęzione) spożywana po treningu uzupełnia braki spowodowane intensywnym wysiłkiem.
|
|
Echinacea (jeżówka) przyjmowana do 4 tygodni podczas intensywnego treningu może zwiększyć odporność
|
|
Przyjmowanie probiotyków (lactobacillus acidophilus) korzystnie wpływa na układ odpornościowy
|
|
Trzeba zachować równowagę pomiędzy obciążeniem a odpoczynkiem – przemęczony organizm podatniejszy jest na wszelkiego rodzaju infekcje
|
|
Unikaj sytuacji, w których może dochodzić do nadmiernego oziębienia organizmu, np. dokładnie zaplanuj, w co się ubierzesz w drodze z basenu do domu.
|
A jak jeść zdrowo?
Na ten temat pisze się książki. Wszystkiego nie da się omówić w jednym krótkim artykule. Chcemy Wam powiedzieć o podstawowych informacjach związanych z indeksem gligemicznym posiłków. Każdego dnia organizm przeciętnego człowieka musi udźwignąć wykonanie około 10 000 kroków i pojawienie się 40 000 myśli. Układ krwionośny w tym samym czasie ma za zadanie przetoczyć 36 000 litrów krwi. Do wszystkich powyższych czynności niezbędna jest energia, dostarczana przez pożywienie. Jedzenie jest jak paliwo do samochodu, im lepsze, tym oczywiście dalej się zajedzie. Głównym substratem energetycznym jest dostarczany w różnych formach cukier, określany inaczej glukozą. Organizm produkuje glukozę z węglowodanów, skrobi dostarczonej w formie pożywienia. Poprzez strawienie żywności w żołądku w wątrobie wytwarzany jest glikogen. Dzięki temu procesowi cukry z łatwością trafiają do komórek, gdzie są spalane podczas biegu bądź gromadzone jako zapas energetyczny w postaci tłuszczów. Proces ten odbywa się podczas każdego posiłku, który zawiera węglowodany.
Od jakości węglowodanów zależy tempo przetwarzania ich w glukozę. Miarę tej szybkości określa indeks glikemiczny. Produkty żywieniowe zawierające wysoki poziom IG (bagietki, chleb biały, frytki, popcorn, ryż biały, ziemniaki) powodują szybki wzrost cukrów we krwi, a następnie jego nagły spadek. Lepszym źródłem energii jest spożywanie posiłków o niskim poziomie IG (chleb żytni, jogurty, kasza gryczana, makaron, mleko, orzechy, soki pomarańczowe/ jabłkowe/grejpfrutowe), gdyż uwalniana energia jest rozłożona w czasie. Początkujący sportowcy uważają, iż spożycie jedzenia o wysokim IG, np. słodyczy przed treningiem, poprawi znacznie ich wytrzymałość. Prawda jednak jest inna. To właśnie produkty o niskim IG, np. banany, dostarczają równomiernie energię, dzięki czemu zawodnik ma większą wytrzymałość podczas długotrwałego treningu.
W procesie przetwarzania cukrów ważną rolę spełnia insulina. Powyższy hormon bierze udział w transporcie glukozy zawartej we krwi do miejsc potrzebujących „zastrzyku” energetycznego. W zdrowym i wytrenowanym organizmie biegacza glukoza uwalniana jest powoli, dzięki czemu insulina wysyła ją do miejsc najbardziej potrzebujących. Problem pojawia się wówczas, gdy organizm atakowany jest ogromną ilością cukrów w krótkim odcinku czasu. Wówczas produkcja insuliny wzrasta, co powoduje natychmiastowe przeniesienie cukrów do komórek tłuszczowych. Jeżeli biegacz będzie spożywał długoterminowo pożywienie o wysokim IG, jego wyniki na pewno się pogorszą. Spowodowane jest to odpornością komórek odpowiedzialnych za transport glukozy. Wiąże się to z problemami układu krążenia (zmniejszona odporność na choroby, zatykanie naczyń krwionośnych, uszkodzenie komórek ciała).
Najlepszym rozwiązaniem jest przejście na dietę o niskim IG. Produkty o takim wskaźniku powodują równomierne i właściwe uwalnianie glukozy.
A jakie znacie domowe sposoby na poprawę odporności, poprzez stosowanie zdrowego jedzenia i produktów? Oto kilka patentów z „babcinej” kuchni. Czekamy na Wasze propozycje.
1. Woda z miodem i cytryną.
Łyżkę miodu zostawiamy na noc w chłodnej wodzie, aby rozpuścił się bez stosowania gorącej wody, która zabija jego właściwości. Rano dodajemy wyciśniętą cytrynę, pijemy najlepiej na czczo.
2. Pyłek kwiatowy
Bomba witaminowa. Chyba najbardziej znany na świecie magazyn witamin wypełniony nimi po brzegi. Pyłek kwiatowy jest oprócz miodu podstawowym pokarmem pszczół. Zawiera białko, tłuszcze, sole mineralne, witaminy, kwasy organiczne. Pszczoły zbierają z kwiatów pyłek, mieszają z odrobiną miodu, nektaru lub śliny i w postaci uformowanych kulek, obnóży przenoszą do ula. Pyłek kwiatowy to między innymi witaminy i minerały. Jest cennym produktem odżywczym i leczniczym. Zobaczcie szczegółowy skład pyłku:
Białko 24%
Węglowodany 27%
Tłuszcz 4,8%
Fosfor 0,53%
Potas 0,58%
Wapń 0,225%
Magnez 0,148%
Sód 0,044%
Żelazo 140 ppm
Mangan 100 ppm
Cynk 78 ppm
Miedź 14 ppm
Nikiel 4,5 ppm
Tiamina 9,4 ppm
Niacyna 157 ppm
Ryboflawina 18,6 ppm
Pirydoksyna 9 ppm
Kwas pantotenowy 28 ppm
Kwas foliowy 5,2 ppm
Biotyna 0,32 ppm
Witamina C 350 ppm
Karoteny 95 ppm
Witamina E 14 ppm
Węglowodany – fruktoza, glukoza, maltoza, oraz w mniejszej ilości: arabinoza, ryboza, izomaltoza.
Tłuszcze – wyodrębniono 12 kwasów tłuszczowych, między innymi: kwas palmitynowy, linolowy, linoleowy, arachidonowy.
Białka – wykryto 32 aminokwasów: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, walina, alanina, prolina, seryna, histydyna, glicyna. Zawartość aminokwasów w pyłku dochodzi do 12%.
Jak go spożywać?
Rano na czczo, można z miodem. Najlepiej również zostawić na noc do rozpuszczenia. Do szklanki wsypujemy dwie łyżeczki. Stosujemy maksymalnie przez 3 miesiące i robimy miesiąc przerwy.
Na co pomaga?
Selen, mangan i cynk warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, co pozytywnie wpływa na wzrost odporności organizmu. Żelazo, miedź, kobalt i mangan spełniają ważną rolę w leczeniu anemii. Spożywanie pyłku wzmacnia organizm wyczerpany po ciężkich długotrwałych chorobach. Stosuje się go jako uzupełnienie przy leczeniu zapalenia wątroby i dróg żółciowych, miażdżycy oraz różnych zaburzeń metabolicznych, w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Pozwala uzupełnić w krótkim czasie braki pierwiastków. Charakteryzuje się działaniem przeciwbakteryjnym i grzybobójczym, podobnie jak antybiotyki.
3. Czosnek
Chyba najbardziej znany „naturalny antybiotyk”. Aby skutecznie wspomóc organizm w walce z infekcją lub jej zapobieganiu, czosnek należy jeść systematycznie. 2-3 ząbki dziennie wystarczą. Czosnek ma właściwości podobne do penicyliny. Aby najlepiej wykorzystać jego walory, należy go zgnieść 10 minut przed zjedzeniem, co poprzez otwarcie błon komórkowych uwalnia allinazę. jest to enzym, pod wpływem którego powstają związki o działaniu antybiotykowym. Najbardziej aktywnymi są allicyna i tiosulfinat. To właśnie te substancję osłabiają wirusy odpowiedzialne za przeziębienie. Podczas zgniatania czosnku dochodzi do uwolnienia jeszcze innej substancji czynnej – ajoenu, który wspomaga limfocyty w walce z wirusami wywołującymi infekcję. Tylko ten zapach… znacie jakieś metody na eliminowanie zapachu po zjedzeniu czosnku?
Super porady. Nieco pomocne, lecz pełną odpornośc organizmu uzyskałam dopiero jak do diety włączyłam olej z wątroby rekina i cynk. Teraz dopiero mój organizm jest odporny na infekcje.
Od Red. (zgodnie z regulaminem z komentarza wykreślono reklamę produktu)
@to pewnie jakiś zmutowany czosnek bez zapachu 🙂
Piotr@, nie wiem ile tego czosnku na wieczór zjadasz i może to kwestia nasycenia organizmu, ale trzy świeże normalnej wielkości ząbki na wieczór i rano dalej daje ten aromat innym po oczach. :))))
Jeśli chodzi o zapach po czosnku, to będąc w towarzystwie, trzeba namówić wszystkich do konsumpcji 🙂
A tak serio, wieczorem to nie ma problemu, do rana wywietrzeje, natomiast rano zamiast 'prawdziwego’ stosowałem kiedyś suplement Alitol w kapsułkach, ale zaniechałem i wróciłem do tego ząbkowego, nie widziałem różnicy w zmniejszenie/zwiększeniu odporności. Może ten Alitol i dobry? Ktoś się orientuję czy ma podobne właściwości?
w kontekście odporności warto było wspomnieć jeszcze o imbirze i rybach 🙂 No i hartowaniu ciała – kriokomora, morsowanie lub chociażby zimna woda pod prysznicem!
Może nie do końca w temacie ale tak przy okazji wpisu Janusza i odżywiania podczas wysiłku dodam, że oczywiście na zawodach przyjmuje żele, choć ich nie cierpię lub batony (znalazłem kawowe, mało słodkie-super) oraz picie. Na 1/2 IM zjadam dwa żele/batony i wypijam z 1-2l płynów. Ale jeżeli idzie o treningi to np 2h wybieganie/trening robiąc zaraz po pracy idę bez obiadu (czas) i nic po drodze nie przyjmuje. Po prostu nie potrzebuje, czasami przyznaje jak jest ciepło albo dam sobie w kość to przebiegając koło znajomej kwiaciarni kusi bardzo żeby choć wypić trochę wody z kwiatów. I czasami pod domem jest mętlik w głowie. Na rowerze oczywiście pije na 3h jazdy od 0.7-1.5 l płynów i mam zawsze jakiegoś batona na wypadek W. Kiedyś idąc pobiegać 1h, brałem banany w kieszeń (bardzo pomocne) i pas z bidonem (strasznie mnie wkurzał i obcierał)
„Unikaj stosowania diet niskowęglowodanowych, gdyż powodują spadek ilości glikogenu, a to z kolei prowadzi do wzrostu kortyzolu.”
Nie do końca, ekonomika ruchu zwiększa się wraz z treningiem dlatego ktoś kto robi IM w 8h na diecie low carb (np. Sami Ikinen) będzie miał zapewne dużo niższy wyrzut kortyzolu po treningu niż osoba jadąca na diecie węglowodanowej, właśnie dlatego, że ma dużo lepszą ekonomię wysiłku.
„Podczas wysiłku spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów: 30-60g na każdą godzinę treningu. Dzięki temu następuje spadek niechcianych hormonów”
To też takie uogólnienie…Jak ktoś robi długie wybieganie, np. 60-90 minut, to nie ma potrzeby na napychanie się CO i to w takiej ilości – na pewno nie wszyscy tego potrzebują.
mój ulubiony zestaw odpornościowy to cebula i czosnek. Cebulą oczywiście surowa, uwielbiam to chrupanie. Często jem podobnie jak jabłko albo w ćwiarteczkach :). Wątrobie to się oczywiście nie podoba. Ale burzy się jak przedawkuje, więc trzeba się pilnować. A czosnek. Hm czosnek w zasadzie obok carry i czarnego pieprzu to mój ulubiony dodatek w kuchni. Oprócz tego często pije taki „koktajl” : Gorące mleko + 3 ząbki czosnku (zgniecione) czasami więcej ale nie wtajemniczonych ostrzegam. Do tego jedna,dwie łyżki miodu, ale z miodem jest podobno tak że jak za wysoka temp. to traci na wartości. A napój najlepiej jak by był na granicy możliwości picia. Oczywiście skutek uboczny w postaci zapachu jest znaczny. Mi to nie przeszkadza inni :(((((( różnie, raczej na nie. Dobrym sposobem na neutralizację zapachy czosnku jest natka zielonej pietruszki. Tzn po zjedzeniu/wypiciu czosnku lub cebuli zjeść kilka gałązek zielonej/świeżej natki. Nie ma z nią problemu. Ale może też być zielona zamrożona. Podobno znacznie pomaga. I dodatkowa korzyść z natki – witaminy i minerały w pakiecie.