Dzisiejszy artykuł jest w większym stopniu niż zwykle zaproszeniem do dyskusji i wymiany doświadczeń. Bazą będą teorie przedstawione przez Joela Filliola w jego artykule z 2012 roku, omawiane ponownie na początku tego roku wraz z Paulo Sousą w podcaście „The Real Coaching”. Filliol jest trenerem m.in. Richarda Murraya oraz Mario Moli, a więc zawodników, o których intensywnie myślą bracia Brownlee i Javier Gomez w kontekście zbliżających się Igrzysk w Rio. Być może nie ze wszystkimi punktami się zgadzacie, ale mądrego zawsze warto posłuchać. Teorie ewoluują wraz z nabieranym doświadczeniem, postanowiłem jednak zaprezentować wam je w pierwotnej formie, co moim zdaniem pozwala na bardziej ożywioną dyskusję. Proponuję więc wygodnie usiąść przed ekranem, przeczytać i dodać swoje trzy grosze w komentarzach…
- 1. Poprawa kondycji wspiera technikę. Technika jest ważna, lecz sposób w jaki większość amatorów nad nią pracuje nie sprawdza się w praktyce. Nabierz kondycji, a będziesz w stanie utrzymać dłużej prawidłową technikę podczas ćwiczeń. Czeka cię dużo pracy, aby uczynić górną połowę ciała bardziej sprawną i „wydajną”. Jeżeli wydaje ci się, że już dużo pływasz, ale się nie poprawiasz – pływaj więcej. Tu nie ma dróg na skróty.
- 2. Tradycyjne ćwiczenia nie działają. Typowe ćwiczenia wykonywane przez triathlonistów nie przekładają się na poprawę techniki (np. Total Immersion). Bez pewnego poziomu sprawności i wytrzymałości w wodzie nie możesz myśleć o pracy nad techniką.
- 3. Pływaj częściej. Częstotliwość pływania jest najlepszym sposobem poprawy techniki. Patrz pkt. 4
- 4. Rób dłuższe zadania główne. Nie możesz spodziewać się, że popłyniesz szybko i będziesz świeży na rowerze, jeżeli nie trenujesz na dystansie i intensywności podobnej do planowanego startu. Na krótszym dystansie powinno być to co najmniej 2 km, na IM 4km, lub więcej. Przykład to 20-50×100.
- 5. Nie przekombinuj, nie „zaliczaj”. Bądź zaangażowany w trening, używaj pomocy basenowych, żeby lepiej poczuć wodę. Nie myśl przy tym o każdym ruchu, popadając w „analityczny paraliż”. Dobra technika jest pochodną prawidłowego rytmu i wyczucia ruchu.
- 6. Poprawa kondycji w pływaniu przekłada się na rower i bieg. Pozwala to na start części kolarskiej w lepszej formie, w otoczeniu szybszych zawodników.
- 7. Dobrze wytrenowana kondycja w pływaniu pozwala popłynąć w grupie. Wspominałem już o tym w punkcie 6. Przydatne tym bardziej, że większość triathlonistów nie potrafi utrzymać równego, mocnego tempa na całym dystansie w pojedynkę.
- 8. Wprowadź elementy treningu jakościowego w każdym pływaniu. Pływając mniej niż 5 razy w tygodniu, każda sesja luźna to strata czasu. Zawsze wplataj elementy specjalne. Gumy, łapki, sprinty, itd.
- 9. Nie licz ruchów/cykli. Chodzi o szybsze pływanie, nie takie, w którym mniej razy ruszamy ręką.
- 10. Ucz się pracy nogami, lecz nie spędzaj zbyt wiele czasu na zadaniach im poświęconym. Praca nóg w triathlonie nie polega na napędzie, lecz na kontroli cyklu pływackiego i ułożenia ciała.
- 11. Często używaj gum (na kostki). To jedno z najlepszych ćwiczeń technicznych. Na początku ogranicz się do krótkich powtórzeń z dużą ilością odpoczynku. Pracujesz zarówno nad efektywnym chwytem, jak i pozycją ciała w wodzie.
- 12. Używając łapek koncentruj się na mięśniach grzbietu. Łapki są przede wszystkim narzędziem kształtowania lepszej biomechaniki ruchu, w dłuższym czasie. Rezultatem jest umiejętność bardziej efektywnego korzystania z mięśni grzbietu.
- 13. Trzymaj głowę nisko przy oddychaniu i w wodach otwartych. Zależność jest prosta: głowa niżej, stopy wyżej. Zapominanie o tym to podstawowy błąd.
- 14. Rób dużo krótkich powtórzeń pracując nad jakością chwytu i pociągnięcia. Do pływania dłuższych odcinków technicznych potrzebować będziesz odpowiedniej kondycji. Zacznij krócej a szybciej. 50×50 czyni cuda. Nie masz czasu na 2500m zadania głównego, odpuść rozgrzewkę i rozpływanie na koniec.
- 15. Ucz się pływania z wyższą frekwencją. To wymaga kondycji. Odpłaci się podczas wyścigu, w szczególności podczas pływania w grupie, lub trudnych warunkach.
- 16. Jeżeli potrzebujesz zapisać sobie swoją sesję treningową na kartce, oznacza to, że jest zbyt skomplikowana. Utrzymuj sprawy tak proste, jak to możliwe.
- 17. Znajdź dobrą grupę Mastersów. Jeżeli robią długie zadania główne, to dobry znak. Pływaj z innymi, aby ustanawiać sobie wyzwania. Dobre grupy są niestety raczej wyjątkiem, niż regułą.
- 18. Nie używaj pomocy pływackich jako ułatwień w treningu. Łapki i ósemki są przyrządami z określonym przeznaczeniem. Nie sięgaj po nie z lenistwa, gdy trening wydaje się zbyt trudny.
- 19. Używaj pomocy pływackich kiedy jesteś bardzo zmęczony i istnieje ryzyko, że będzie Ci ciężko prawidłowo dokończyć trening. Nie zapominaj o punkcie 18.
- 20. Ćwiczenia na suchym lądzie oraz siłownia mogą pomóc w pływaniu, dzięki specyficznej aktywacji niektórych włókien mięśniowych. Używaj ciężaru własnego ciała i taśm, nie maszyn.
Bonus: Pokochaj pływanie, jeżeli chcesz być szybszym. Ciesz się procesem polepszania wyników w wodzie. Nuta chloru w pocie to fajna rzecz. Usłyszałem niedawno, że kiedy dzielimy się chlebem, to z natury rzeczy musi być go mniej. Jednak kiedy dzielimy się wiedzą, to dzięki temu jej przybywa. Podzielmy się więc naszymi doświadczeniami i opiniami na temat przedstawionych tu punktów.
pkt.13: „Zależność jest prosta: głowa niżej, stopy wyżej” – i to był punkt, dzięki któremu uwierzyłem że jednak mogę normalnie pływać!
Naukę zacząłem dopiero w wieku 34 lat, a tonące nogi były moim głównym problemem. Wmawiałem sobie nawet, że to anatomia nie pozwala mi pływać :-/
Do czasu, aż ogarnąłem wyżej wymienioną zależność….
Głowa ma być całkowicie zanurzona w wodzie i tyle! A wtedy problem tonących nóg znika 😀
@Maciek,naprawdę wierzysz w te historie trenujących 10h i łamiących 9h w IM? Za piękne żeby było prawdziwe…
@Marcin jak człowiek ma motywację to nie istnieją dla niego przeszkody typu za mało czasu. Przecież można pływać z łapkami trzymając się deski a pull buoy’a mieć miedzy nogami ubranymi w płetwy. Jak się założy też gumę to pull buoy się nie wyśliźnie nawet jak się macha nogami. Po dwóch skutecznych koziołkach wykonanych w takim sprzęcie, poźniej to juz tylko lekki szlif tej umiejętności zostaje który da sie zresztą spokojnie wykonać we własnym łożku ( wczesniej tylko trzeba przywiązać partnerkę żeby nie spadła z łóżka z powodu konwulsji wywołanych śmiechem).
@Marcin, bardzo celna uwaga. Rzeczywiście chodziło mi o uświadomienie braku dróg na skróty, a nie podziały na „lepiej” i „gorzej” podchodzących do treningu. Prawdopodobnie źle się wyraziłem. Sam jestem przykładem takiego gościa, co przez większą część roku musi walczyć z ograniczeniami czasowymi. To też temperuje moje ambicje.
Choć muszę przyznać, że wszystkie historie o zawodnikach trenujących 10 godzin w tygodniu i łamiących 9 godzin na IM budzą we mnie nadzieje, że może jednak gdzieś ten skrót jest. Niestety to są zwykle wyrwane z szerszego kontekstu przykłady 🙁
[email protected]
@Łukasz Grass – nie wiem, czy to ten poziom pisania jest, żeby na AT publikować 😉 Mogę link podesłać gdzieś na priv, do oceny.
@Maciek, w tym sensie „zlota” z przymróżeniem oka, że oczywista ale nie do zastosowania w praktyce przez wiekszosc amatorów. I jest sprawa jasna jak słońce, ze mając na trening czas x nie mogę oczekiwać wyników jak ktoś kto trenuje 3x. Oczywiscie nie ma sposobu na pójście na skróty w tym przypadku tak jak nie ma cudownego suplementu na odchudzanie. I jak ten art ma byc takim przypomnieniem dla nieświadomych osob tych prostych zasad, o których byc moze nie wiedzieli to ok. Natomiast nie stawiałbym tezy, ze to jest dla tych co z większym zaangażowaniem podchodzą do treningu, co niejako stawia wszystkich, którzy nie mają możliwości takiego podejścia jako nie zaangażowanych. Kazdy z nas robi to w takim zakresie jak moze i chce poświecić na to czasu ale kazdy moze to robic z pełnym zaangażowaniem;)
@Arek – ja pływam nogi bez deski, praktycznie jak w dokładanie z głową pod wodą tylko, ze oddech biorę dużo rzadziej. A na core w pływaniu dobrze tez robią ćwiczenia tri czyli płyniemy jak na wodach otwartych patrząc do przodu co drugi ruch. Jak sie tak podniosę kilkadziesiąt razy to tułów czuje;)
@wizz – a może gościnnie opublikujemy ten tekst u nas, co? 😉
@MaciejZywek – czekam niecierpliwie 🙂
Z innej beczki, popełniłem obiecany wpis o motywacji, ale nie wiem czy wolno mi wrzucać tutaj linki do zewnętrznych blogów…
Arek ! Powodzenia ! 🙂
Pozwolę sobie dodać swoje spostrzeżenie odnośnie zamieszczonej fotki, czyli ćwiczenia nóg z deską. Otóż od pewnego czasu zacząłem na treningach więcej poświęcać na nogi i min, zacząłem ,,tłuc” to ćwiczenie. Pojawiły się bóle kręgosłupa. Z obserwacji sekcji pływackiej, która funkcjonuje u nas też zauważyłem, że spora grupa zawodników ma problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. A oni też młócą w ten sposób. Pomaga trochę ,,podtopienie” deski, wówczas kręgosłup nie jest tak wygięty, … No i oczywiście stabilizacja się do tego kłania… Taka mała przestroga… @Andrzeju zmobilizowałeś mnie do koziołka! 🙂
@Marcin, wydaje mi się, że rada „pływaj więcej” nie jest „złotą radą”. To po prostu twarda rzeczywistość (wg. Filliola, ja nie podejmuję się stawiania własnej tezy z racji zbyt małego doświadczenia). Osobiście za szkodliwe uważałbym podejście, gdzie szuka się rozwiązań zastępczych, typu kup sobie magiczne łapki, lub rób specjalne sesje nawiązywania kontaktu duchowego z kosmosem. Mało czasu? Pogódź się z tym ograniczeniem, pracuj w miarę swoich możliwości, nie kombinuj z obiecującymi złote góry alternatywami. Tak ja to odbieram.
@wizz, wrócę do Twojego komentarza w osobnym wpisie. Mam ciekawą rozmowę z Richardem Vargą na ten temat. Trochę za długa na komentarz 🙂
@KAMACI. „Robta co chceta”- swiete slowa !
Portafic zrobic koziolka a zrobic go 120 razy w czasie treningu to jednak troszke roznica .
Robiac tylko konfortowo to co lubimy trudno spodziewac sie super wyniku na mecie . A jezeli chodzi o „polskie moralizowanie i ocenianianie” to akurat uzyte przeze mnie „faceci….” jest pararfaza slow Petera Reida( kanadyjczyk , w latach 1998-2005 3 razy pierwszy w Kona , 3 razy drugi i raz trzeci ) : „faceci biegaja maraton( w IM) ponizej 3 godzin , chlopcy powyzej ” 🙂
Zasady nr 3 i 4 to klucz, reszta to niuanse. Im dłużej, więcej, tym lepszy efekt. Proste. Tak jak w bieganiu i na rowerze. I myślenie jest przereklamowane. Trening w miarę sensowny – powiem prowokacyjnie – jakikolwiek – 6-7x/tydz. da zawsze lepszy efekt niż mądry trening 3x/tydz.
Zgadzam się że wyznacznikiem jest czas na mecie. Choć to już stare czasy i mało kto pamięta, ja pamiętam że jak człowiek za późno wstał to i na mecie potrafiło zabraknąć . I na nic się zdały koziołki.
Pomimo, że potrafię zrobić „koziołka” to go nie robię bo nie lubię i mam to gdzieś. Uwielbiam to polskie moralizowanie i ocenianie bo ktoś czegoś nie robi. A niech sobie każdy robi co chce, wyznacznikiem jest czas na mecie i tyle.
O!, a w piątek uczyłam się koziołków:) Hmmm, to będę chłopcem czy mężczyzną?;)
Z punktem 2 się trochę nie zgodzę. To nie jest tak, że ćwiczenia nie działają. Działają, ale to odpowiednia kondycja pozwala na to, żeby zadziałały. To tak jak z nauką innych rzeczy, np. szybkiego brania zakrętów na rowerze. No można od razu trenować wchodzenie w zakręty 90 stopni z prędkością 40 km/h, ale skończy się to tym, że mocno się wystraszymy jeśli się uda. Albo zaliczymy glebę.
Nowych technik należy uczyć się w warunkach względnego komfortu. A tego nie będzie, gdy dane ćwiczenie wykonujemy na 90-100% swoich możliwości fizycznych. Wtedy staramy się po prostu zrobić to co jest do zrobienia. Na technikę nie ma czasu, podobnie na myślenie o niej. W zupełnie innej dyscyplinie (torowa jazda motocyklem) ktoś mądry (Keith Code) powiedział, że nowych technik należy się uczyć gdy wykorzystujemy maksymalnie około 75-80% naszych możliwości. Bo wtedy jest jeszcze czas, żeby pomyśleć. I z mojego doświadczenia wynika, że tak to działa. To pokrywa się zresztą z komentarzem o myśleniu w trakcie treningu i unikaniu autopilota.
I na koniec jeszcze taka złota myśl, że żeby pływać, to trzeba pływać nie tylko ciężko/dużo, ale też i mądrze 😉
@Tomasz . Z gumami i w piance , koniecznie !!! Dopoki nie posiadziesz jak to Ojciec Dyrektor powiedzial : pelna kontrole nad ….oddechem . :-)))
Marcin. Dzięki za podpowiedź. Następnym razem jak będę robił koziołki ( znane też w pewnych kręgach jako fikołki) to spróbuję z gumami.
Andrzej, zakładek nadal mało robię, tylko przed samymi startami;))) I nie wynika to z mojego nastawienia tylko z planu jaki dostaje;) w tym sezonie przygotowawczym jeszcze się nią nie splamiłem;))) jak zrobię 2-3 przed startem w maju to góra!;)
Marcin ! Nie gadaj tylko ucz sie koziolka !!! Zasada jest taka : „koziolek na basenie, baranek na szosie ” :-)))
Pamietam jak dwa, trzy lata temu negowales/obsmiewales zakladki . I co ? Powodzenia w koziolkowaniu !!!! :-)))
@Maćku, więcej dystansu do pewnych komentarzy i wpisów;) mam nadzieję, że wyczuwasz klimat pewnych słownych wymian i rozróżniasz poważne komentarze od zabawy tak jak w przypadku gum;) jest pewna różnica pomiędzy wyśmiewaniem a śmianiem się;) możemy się nadal czasem pośmiać?:) ja traktuje swoje treningi bardzo poważnie i w miarę swoich możliwości robię to co mogę najlepiej ale też mam spory dystans do tego i potrafię się też z siebie śmiać. A wracając do meritum to uważam tego typu zestawy uniwersalnych rad za praktycznie nieużyteczne, każdy musi dostosować trening do swoich możliwości także czasowych i życiowych i np. taka rada pływaj częściej dla kogoś kto może pływać tylko dwa lub trzy razy w tyg jest z typu złotych;)) Jest sprawą oczywistą, że im więcej i bardziej urozmaicony trening tym korzyści większe. Dla mnie większą sztuką przy mojej współpracy z trenerem jest to, że potrafi tak dobrać trening, że pomimo, że pływam w tym sezonie tylko 2x w tyg. po ok. 2,2-2,4 km na trening to efekty widzę równie dobre jak przy 3x w ub roku. I oczywiście wiem, że jakbym zwiększył objętość do 10h tyg pływania to byłoby lepiej;) Także pewne rady są nie dla bardziej zaangażowanych, bo ja za takiego się uważam tylko dla tych co mają więcej czasu;)) Pozdrawiam!;)
ad. 5 – jest taki film z Pawłem Słomińskim (postaram się znaleźć link), który opowiada o tym, że pływak myśli podczas całego treningu. Nie przechodzi w nim na autopilota. Warto o tym pamiętać wskakując do wody o 6 rano. Ja często miałem właśnie kłopoty z koncentracją.
@Marcin, nie nazwałbym tego „złotymi zasadami”. To doświadczenia trenera z pracy z zawodnikami na poziomie od ambitnego amatora do czołówki WTS. Można się wyśmiewać, można spróbować się nad nimi chwilę zastanowić. Oczywiście nie trzeba się ze wszystkim zgadzać, polecam wtedy zapoznać się z tekstami źródłowymi. Jest tam sporo rozwinięć wymienionych punktów i ich uzasadnień. Lanie wody? Dla mnie to raczej esencja i minimalizm.
Chętnie też poznałbym opinie czytelników na tematy związane z użyciem wyśmiewanych tu gum, długości treningów, stopnia jego komplikacji itp.
Rzeczywiście, jest to temat dla bardziej zaangażowanych w trening osób. Nie widzę nic złego w takiej postawie, tak samo jak nie widzę nic złego w bawieniu się triathlonem bez treningowej napinki.
@Tomasz a ja myślałem, że jesteś pod głębokim wrażeniem zasady często używania gum… szczególnie na kostki, powiem, że tak mi to wjechało na ambicję, że postanowiłem spróbować i okazało się… że mam chyba za grube kostki. Krótkie powtórzenia z dużą ilością odpoczynku to w naszym wieku naturalna kolej rzeczy;))
Chyba wjechaliście mi na ambicję. Też próbowałem kilka razy i średnie te postępy. Może jest jeszcze dla mnie nadzieja, skoro można nauczyć się w wieku 39, ale chyba zacznę się uczyć w przyszłym roku 🙂
Uwielbiam takie „złote zasady” nić tylko czerpać garściami;))) Trochę się zmartwiłem widząc tytuł, bo jak tu się nauczyć 20 zasad, 3-5 to rozumiem, takie wskazówki wolę ale 20? Uff okazało się, że z 20 po wyciśnięciu zostaje niewiele, bo większość to tzw. lanie wody, co akurat w tym przypadku nie dziwi.
Cieszy obecność w naszym gronie dojrzałych zawodników tzw. koziołków, dzięki nim człowiek może sobie spokojnie pływać i nie mieć wyrzutów sumienia, że obniża poziom w populacji. Cenną wiedzę zyskał Naczelny, okazało się bowiem, że przez ostatnie kilka lat po prostu chodził na pływalnie i dopiero od roku trenuje. Aż dziw, że nie wyłapał tego wcześniej Andrzej Skorykow, pod którego skrzydłami Łukasz… aż się boję napisać… trenował?
No cóż trzeba spojrzeć prawdzie w oczy, nie nadaje się do tego sportu, nie dość, że nie jeżdżę i nie biegam w deszczu oraz nie odczuwam przyjemności z wymiany dętki rowerowej co odróżnia twardzieli od mięczaków to jeszcze jako nieświadomy i niedojrzały chłopiec chodzę na pływalnię wmawiając sobie, że trenuje… czas się wycofać… może z Markiem pogram w szachy albo ryby połowie. Koziołka zastąpimy kopytkiem łosia i może człowiek jakoś z godnością starości dożyje.
A na usprawiedliwienie swojej nagannej postawy powiem, że mój 8-letni syn nawroty koziołkowe już robi a podobno wystarczy jak jest jeden koziołek na rodzinę;)
@Konrad . B prosze bez pan nastepnym razem . 🙂
Kiedy zaczolem plywac z mastersami po szesciu latach startow w tri umialem robic „flip turns ” i robilem je w czasie dodatkowych indywidualnych luznych rozplywan . Jednak robic to przez caly intensywny trening w klubie utrzymujac predkosc na lini to juz bylo wielkie wyzwanie. Jednak probowalem co czwarta petle , co druga i tak jak napisalem wczesniej zajelo mi to okolo 3 lata by robic je przez caly(3-4 km) trening .
Mysle ze najlatwiej nauczyc sie takiego nawrotu uzywajac lapek . Powodzenia !!!
@ Tomasz. Moim celem jest : odmlodzic i zmotywowac ! :-)))
@Andrzej
Użyta przez Ciebie latka „Chłopcy” jest miodem na moje serce szczególnie kiedy za kilka dni przekroczę kolejną barierę wiekową. Zanim przeczytałem Twój komentarz już byłem podłamany bo jakoś szczególnie się zafixowalem w tekście na „pomocy basenowej” i przed oczami stały mi niemile wspomnienia z pobytu w szpitalu i konieczności polegania właśnie na pomocy basenowej 😉
@ p. Andrzeju, ale na mnie podziałało. Byłem dziś na basenie. Przy każdym zawracaniu (nie mylić z nawrotem) głos w głowie : „chłopiec”.
Łukasz, też kilka razy próbowałem się nauczyć i odpuszczałem. I nie nauczę się już w wieku 39, bo mam więcej:). Ale nauczę się w tym roku! Pzdr.
Pamiętam swoje pierwsze próby nawrotu koziołkowego! Zacząłem próbować dwa lata temu. Próbowałem i rezygnowałem. Dramat. I w końcu nauczyłem się go rok temu w wieku 39 lat!!! I dziś nie wyobrażam sobie pływać inaczej. Nawrót koziołkowy ma wiele zalet, a jedną z nich jest panowanie nad oddechem!
@Andrzej, bardzo celna uwaga. Uważam, że nawrót koziołkowy odróżnia osoby chodzące na pływalnię od trenujących. Nie chodzi tu o sposób zawracania, lecz o zmianę podejścia do treningu, która odbywa sie w głowie zawodnika. Chłopcy i mężczyźni to dobre porównanie, ponieważ wymaga to pewnej dojrzałości i świadomości własnych celów i potrzeb jako pływaka czy triathlonisty.
Flip-turn is a state of mind 😉
Wymienieni we wstepie fachowcy nie mowia o tym bo jak mysle jest to dla nich oczywiste . Mam na mysli „flip turn”(przewrot koziolkowy)
Nie jest zadnym argumentem , ze ” w wodach niepotrzebny” !
Cwiczenie na „core”, ktore czasowo nic nas nie kosztuje .
W moim przypadku poprawilo bieganie i usunelo dyskomfort w dolnej czesci plecow pojawiajacy sie po 50-60 km jazdy na rowerze .
Zajelo mi okolo trzy lat by 100% treningu(12-15 km obecnie) robic z takimi wlasnie nawrotami .
„Faceci robia flip turn, chlopcy nie ” (probuje zmotywowac :-)) )
Warto , naprawde warto !!!