9,5 tygodnia…

…z życia początkującego tri. Radość. Spokój. Rodzina. Uśmiech. Słońce. Odprężenie. Przyjemność. Deszcz. Energia. Dreszcz. Ludzie. Droga…

A poza tym pływanie (8 tygodni), rower (9,5 tygodnia), bieg (od 6 tygodni). Pierwsze buty po 4 tygodniach 'doznały’ rozklejenia wyściółki i wkładki na pięcie – analiza – większy luz lewego buta czyli jednak mniejsza lewa stopa (sprawdzone już na innych modelach także) i być może zbyt luźne wiązanie powodowały ślizganie się pięty. Teraz trochę zmieniłem wiązanie i jest lepiej choć ta czynność jestem dla mnie jeszcze zagadką (T2 nie jawi się w jasnych barwach). Co robi początkujący entuzjasta, kiedy słyszy w sklepie, że czas na rozpatrzenie reklamacji wynosi 14 dni? W pierwszej chwili jeszcze w sklepie ma ochotę wszystkich udusić. Po czym wychodzi, bo i tak jest na przegranej pozycji w tej bitwie. Wraca do domu, odpała kompa i znajduje 'swoje’ buty w necie, w swoim rozmiarze (nie jest to już takie proste, bo wszystkie letnie modele są już na wyczerpaniu w standardowej numeracji), w jeszcze lepszej ofercie cenowej niż pierwsza para, zamawia i po 2 dniach znowu biega. Bez tego nie byłoby m.in. biegów w Krakowie i wczorajszego – pierwszego na dystansie 10 km (oczywiście cały czas co 6-8 min ok. 30-60 sek marszu; łącznie tempo bardzo wolne ok. 7min/km). A że bieg był po 'górkach’ to wysiłek był zdecydowanie większy niż dwa razy 8 km w Krakowie. Ze sklepu dostałem wiadomość, że towar będzie naprawiony ale odbiór za kolejne 10 dni (razem 24 dni!). Drugie buty trzeba mieć obowiązkowo.

Generalnie aktywność 6/7 dni – 1 dzień zupelny relaks; czasem są takie 2 dni/tydzień. Co drugi/trzeci dzień na przemian rower/bieg a pływanie 2-3 dni w tygodniu w tym w dni rowerowo/biegowe. Każdy trening ok. 60 minut w tempie 'tlenowym’. Brak urazów. Brak zakwaszeń. Czasem leki ból przeciążeniowy po biegu ale po 48 godzinach pełna regeneracja. Okresowo potrzebna była dłuższa przerwa po biegu do pełnej regeneracji. Po wysiłku do 30 minut a najczęściej do 15 minut isotonik + BCAA (aminokwasy także przed snem jak trening był ciężki), czasem banan i… z uwagi na dobry stosunek węglowodanów do białka (ok. 4:1) polecam jogurty pitne (nie wiem czy wszystkich firm ale te, które kupuje tak mają – początkowo kupowałem tylko dla syna:-)

Z większym posiłkiem po wysiłku to zależy od pory dnia – jak to był rower lub bieg wieczorem to już nie zajadam się makaronem na noc ale bardziej stawiam na pokarmy bogato białkowe. Ponieważ regeneracja i odbudowa mięśni następuje w spoczynku a szczególnie we śnie (wydzielanie GH – hormonu wzrostu; notabene jedna z form dopingu trudna do wykrycia), to jeśli jest tylko taka możliwość i dopada mnie to przyjemne uczucie zmęczenia po wysiłku, to ucinam sobie drzemkęw ciągu dnia – nawet 20 minut jest w stanie zdziałać cuda.

Ponieważ temat 'wagi’ wywołał nie małe poruszenie to warto wspomnieć 2-3 prostych zasadach zrzucania tłuszczu – bo oczywiście chodzi nam o pozbycie się jego a nie masy ciała jako takiej czyli np. masy mięśni. Z czasem masa ciała może się nie zmieniać ale zmienia się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej (choć obecnie ta 'tkanka’ nazywana bywa już często 'organem’, bo jej komórki są bardzo aktywne, w tym hormonalnie, tak że nie jest to tylko 'ciepły płaszczyk na zimę’). Te proste zasady w walce z tkanką tłuszczową to: 1/ jedzenie bardzo często w ciągu dnia – im więcej tym lepiej – małych porcji – większa porcja rano a nie wieczorem po pracy! – długie przerwy w jedzeniu 'rozleniwiają’ metobolizm i uruchamiają procesy magazynowania tłuszczu w organizmie – im częściej jemy tym spalanie większe nawet z uwagi na sam proces trawienia i zużywane podczas niego kalorie, jedząc tą samą ilość kalorii w postaci 6-8 a nie 2 posiłków już zwiększamy spalanie; 2/ unikanie pokarmów bogatowęglowodanowych nawet o niskim indeksie glikemicznym wieczorem, eliminacja z pożywienia pieczywa i alkoholu; 3/ picie umiarkowanych ilości kawy (a jednak;-) – kofeina i jej metabolity pomagają spalać tkankę tłuszczową – zwiększają lipolizę – uwalnianie glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, które mogą być spalane przez mięśnie; poza tym działają pobudzająco na układ nerowowy (antagonista adenozyny) ale też zwiększają przepływ nerkowy więc także diurezę i pobudza perstaltykę jelit więc trzeba być ostrożnym i sprawdzić jak nasz organizm reaguje na kawę lub jakiś energetyk na 60-30 min przed wysiłkiem. Lepiej trochę wczesniej, bo wtedy można zdążyć jeszcze przed treningiem lub co ważniejsze przed zawodami załatwić wszystkie pilne 'potrzeby’; 4/ systematyczny wysiłek w zakresie tlenowym czyli spalającym tłuszcz a nie glikogen – najlepiej bieg – tempo nie powodujące zadyszki najprościej ujmując (jeśli po treningu masz 'zakwasy’ biegłeś w zakresie beztlenowym i spalałeś głównie glikogen zamiast tłuszczu – następnym razem wolniej) – czas wysiłku powyżej 30 minut (pierwsze 15 to zawsze spalanie glikogenu) a najlepiej 45-60 min i w miarę wydolności zwiększanie czasu i dystansu ale utrzymywanie tempa tlenowego, ktore z czasem będzie większe niż na początku – u mnie dopiero dołączenie biegów od 6 tygodni i 'wydłużenie’ roweru do 60-70 min na trening pozwoliło na dalsze postępy.

Ponieważ budowanie formy na zawody w okresie zrzucania wagi jest bardzo trudne, a do zawodów większość z nas początkujących amatorów ma ok. 10 m-cy i przed nami zima która obecnie wypracowaną formę może trachę nadgryźć to proponuje, żeby własnie teraz pracować nad spalaniem tkanki tłuszczowej, a przy okazji nad wydolnością i wytrzymałością. W przyszłym roku przyjdzie czas na cięższe treningi a wtedy odżywianie nie może być nastawione na zbijanie wagi. Ponadto każdy kg więcej to dodatkowo większe ryzyko kontuzji przy intensywnym i długim bieganiu jakie Nas czeka w przyszłym roku.

Podsumowanie 9,5 tygodnia (w sumie to do wczoraj jest 10 tygodni ale 9,5 lepiej brzmi i kojarzy się z czasami liceum i kaset vhs:-):

Pływanie – 64 km (8 tyg)

Rower – 570 km (9,5 tyg)

Bieg – 90 km (6 tyg)

(mniej więcej)

… a rower szosowy nadal 'dziewiczy’, wczorajszy deszcz i mokre drogi przesunęły plany na jutro…