Tak jak obiecywałem zamieszczem poniżej ostatni 3tyg. cykl przygotowań mający na celu wznieść mnie na wyżyny wydolnośći fizycznej (ależ to poetycko brzmi,hah:).
Schemat treningów jest podobny jak w poprzednich miesiącach, objętość treningów jest nieco mniejsza, natomiast intensywność bardzo wysoka. Więcej czasu poświęcam na regenerację pomiędzy sesjami i w granicach rozsądku kontroluję co jem i w jakich ilościach. Dużo jest specyficznych treningów łaczonych przyzwyczajających mięsnie do zmian.
Sobotni trening to dłuższy wysiłek majacy na celu(w szczególności w 2 tygodniu) mocno wydatkować energetycznie organizm, tak aby uzyskać tz. efekt superkompensacji glikogenu w mięśniach i wątrobie. Polega to na tym, że ok. 6-7 dni przed docelowymi zawadami zmniejszam ilość spożywanych węglowodanów do ok.50%, tak aby później ok.3-4 dni przed zawodami naładować się energetycznie w większym stopniu. Jest to metoda bardzo znana w sportach wytrzymałościowych, ale zawsze trzeba wypróbować wszystko na treningach…
Zamieszczam te treningi dla osób, których ciekawią moje przygotowania. Jest to spersonalizowany plan pode mnie, nie zalecam kopiowania go bo w treningu nie o to chodzi… Mam nadzieję, że kogoś zainspiruje lub posłuży jako dodatkowe źródło wiedzy…:)
Maj (pierwsze dwa tygodnie) 2012
Nd. – 1. Rower – 1,5 godz. KW (Km Wytrzymałości) do tętna 153 + 15min biegu na 170
2. Ogólna Wydolność Biegowa I (OWB) 8km + Rytmy (8-10 x 100m)
PN – 1. Rower – 1godz. KW do tętna 153 + Bieganie – Wydolność Tlenowa(WT) 6-8 x 1000 prędkość startowa+(półmaraton), przerwa do 2 minut.
2. Bieganie – OWB I 20 min. cross + Siła Biegowa(SB) 5 x 200 m – skip A, wieloskok, podbieg
WT – 1. Bieganie – OWB I 8km + Rytmy (8-10 x 100m)
2. Pływanie – dodatkowo wg. samopoczucia (dokładne treningi pływackie na moim facebooku)
ŚR – 1. Bieganie – WT 10-12×400 m mocno, zwiększenie kadencji p.3,2,1,3,2,1…itd
2. Pływanie (70 min – ok. 4 km) – elementy wytrzymałościowe z szybkimi, krótkimi interwałami (dokładne treningi pływackie na moim facebooku)
CZT – 1. Rower – 2 godz. KW do tetna 153 z Interwałem 8min do 160 + 3min do 168 x 4, przerwa pomiędzy seriami 5-10min luźne kręcenie
2. Pływanie (60 min – ok. 4 km) ćwiczenia pod triatlon (pływanie siłowe dookoła basenu z ćwiczeniem zmiany pływanie/bieg)
PT – 1. Rower – 1 godz. PO (Przejażdżka Odpoczynkowa)
2. Pływanie(60min) + rower 1h KW do tetna 160
SB – 1. Rower ok. 2,5 godz. SW – Symulacja Wyścigu (mocniejsza jazda w grupie) + 30 minut biegu do tetna 160
Po niemal każdym treningu wykonuję dużo gimnastyki i rozciągnia.
Na temat każdego treningu możnabyłoby napisać książkę, ale jeśli ktoś ma jakieś pytania to walcie bez wahania. Postaram się w miare możliwości czasowych odpisać:)
Dzisiaj już rozpocząłem powyższy cykl, zaraz idę rozbiegać poranny trening:) Życzę powodzenia i do zobacznia:):)
Pozdrawiam,
Kacper
Olimpius.PL
Cześć, dzięki za pytanie. Myślę, że Kuba(wycinanka:)) w całkiem dobry sposób podpowiedział Ci na temat startu. Warto również rozważyć występ w triathlonie na dystansie olimpijskim, tz. albo wybierz półmaraton albo triathlon. Starty w triathlonie to doskonałe treningi przygotowujące. Miesiąc przed Suszem jest właśnie bardzo fajna impreza w Środzie Wlkp. gdzie możesz w formie treningu zaliczyć triathlon. Ja wybrałem tą imprezę w celu takiego kolejnego przetarcia przed HST. Dystans olimpijski to podobny wysiłek do półmaratonu ale już konkretnie triathlonowy, przygotowujący Cię do docelowych zawodów. Myślę, że obydwie propozycje będą dobre, ale warto korzystać ze startów triathlonowych bo przecież samo bieganie można zostawić sobie na listopad, grudzień kiedy nie ma w naszym kraju tak fajnych imprez:) pozdro
masz rację. maksymalnie teraz biegam piętnaście ale robię to zaraz po rowerze. postaram się spróbować raz w tygodniu pokonywać zbliżoną długość.
Przy tak niskim kilometrażu tym bardziej ten start jest wskazany. Biegnij w tempie 5:00 – 5:05 cały dystans. I przede wszystkim, bez podpalania na początku! Domyślam się, że planujesz startować w połówce IM w Suszu, a nie w sprincie. Ja osobiście nie pokusił bym się o start nawet w samym półmaratonie, gdybym nie odbył kilku wybiegań przynajmniej zbliżonych do dystansu startowego. Nie mniej jednak, powodzenia! 😉
Nie wiem o jakie konkretne dane chodzi. W Łodzi po 5 km miałem czas 22:30, moje tempo w przeciągu całego biegu wyniosło 4:31 na 1 kilometr. Popełniłem niewielki błąd, gdyż zbyt mocno zacząłem 2 pierwsze kilometry trzymając się zawodników którzy biegli na czas w granicach 41 minut. Przez to miałem niezły kryzys 🙂 Średnio podczas długiego rozbiegania 10 km pokonuje w ciągu godziny. Kryzys przychodzi w granicach 6 -7 km, a później jest tylko lepiej. Zaznaczam, że do tej pory biegałem tylko średnie dystanse. Sam 'dziesiątka’ była czymś nowym. W triathlon wdrażam się powoli od czerwca… trenuje średnio 10 godzin w tygodniu, w tym 3 razy w tyg. biegam łącznie około 30 km…
Pozwólcie, że się wtrącę w rozmowę. Uważam, że jak najbardziej taki start jest wskazany. Będzie to ważny trening. Przez blisko 4 tygodnie, organizm na pewno się zregeneruje. Co do tempa… znam za mało danych, żeby móc doradzić 🙁
Witam. mam do ciebie pytania a pro po testu..na niecały miesiąc przed miesiąc przed susem chce wystartować w półmaratonie. Chce przetestować się na tym dystansie… Czy nie uważasz, że może to wpłynąć na moją formę? Czy to nie za późno na takie testy?Czy nie zajeżdżę organizmu? startowałem już na 10 km w łodzi i osiągnąłem czas 45:22. ale czuje niedosyt wiedzy… nie wiem jak rozłożyć tempo na dłuższym dystansie..