Przygogotowanie do triathlonu czas zacząć. Będzie to mój debiut:)
Dzisiaj pierwsza jazda moją nową szosóweczką Merida Raod Race 904 wypadła fatalnie, wszystko przez silny wiatr :/
no ale w takich warunkach też trzeba jeździć!
ps. jeżeli ktoś jadąc samochodem narzeka na polskie drogi, to niech się przesiądzie na szosówke…dramat!
To na jaką się dietę decydujemy zależy od tego w 'jakim treningu’ jesteśmy i jaki mamy cel krótko-, średnio- i długoterminowy. Ja będąc w okresie zrzucania wagi i lekkiego treningu ograniczyłem węglowodany także te złożone. Treningi aeorobowe lekkie po 60 minut każdy. Teraz kiedy 90% spadku wagi mam za sobą i trenuje trochę ciężej węglowodany wróciły. Pamiętać należy, że pisząc 'ograniczenie’ nigdy nie mówimy 'zupełna eliminacja’. To prawda, że 'tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów’ – biochemia… cykl Krebsa… prawo natury:-) Tak jak pisałem na swoim blogu główny cel do końca roku to nadal redukcja wagi ale wolniejsza i praca na wydolnością – żadnych ciężkich treningów. Dotychczasowy efekt to spadek kg z 92 do 74 od marca; bez problemowa jazda na rowerze i bieg przez 60 minut, co wcześniej było abstrakcją. I co ważne – brak przemęczenia w ciągu dnia, szybka regeneracja z dnia na dzień; dobre samopoczucie. Żeby zahamować katabolizm mięśni trzeba dbać o odpowiedni bilans azotowy czyli białko i bilansować spożywanie pokarmów powodujących obniżenie pH czyli zakwaszenie tymi 'zasadowymi’. I trochę siłowo poćwiczyć – polecam włączyć do pływania trening z wiosełkami na rękach – tułów się odbuduje i żona będzie zadowolona:-)
Witam ! JA wróciłem tym roku po 10 latach przerwy. Niezależnie od tego co chcesz osiągnąć myślę, że oprócz treningu ważny jest odpoczynek. Ja osobiście może miałem 4 tygodnie (nie pod rząd) w których nie miałem dnia wolnego. Przy normalnym trybie życia (praca, rodzina) nie ma co przesadzać z 2 treningami dziennie – u mnie 1 raz w tygodniu . Polecam duuużo pracy tlenowej (listopad – kwiecień praktycznie nic innego nie robię). Po dobrym przygotowaniu tlenowym wystarczą 2 m-ce żeby złapać gaz i nie zajedziesz się tak łatwo .
Ja żadnym ekspertem nie jestem, ani nawet nie aspiruję. Opisuję tylko własne błedy. A jest co, bo ze 112 do 86 zszedłem w ciągu 9 miesięcy, po czym gładko i lekko odbiłem do 94. Nie dość, że przemiana materii prawie stanęła, to organizm nauczył się wydłubywać z pożywienie wszystko, co się da. Więc w sumie przyswajalność kalorii z posiłku znacznie wzrosła po wyjściu z diety. Przeszedłem przez etap diety białkowej regularnie ćwicząc, ale tylko aerobowo, chociaż z perspektywy czasu też nie polecam. Zrobiłem wtedy tylko jeden mocny trening – 7 km. BNP z ostatnim kilometrem na maksa. I po zatrzymaniu było tak jak piszesz – zwyczajnie się przewróciłem i nie mogłem wstać. Poratowały mnie dziewczyny rozdające darmową colę w ramach jakiejś akcji promocyjnej na Błoniach. Dokładnie tak samo jest przy zbyt szybkich startach. Znów brak węglowodanów w dalszej części wyścigu zwali z nóg każdego, niezależnie od zasobów tłuszczu. Dlatego ja jestem w ogóle przeciwny dietom do zrzucania wagi. A już szczególnie eliminacji węglowodanów. Chyba, że krótko, uderzeniowo, 1-2 tygodnie. Zamiast tego wystarczy wyrzucić przekąski, zrezygnować z połowy słodyczy, odstawić browara, zacząć jest 4-5 razy dziennie, nie podjadać wieczorem. Plus długie, ale lekkie treningi. I efekt jest murowany. A z tymi szybkimi cukrami nie zgodziłbym się, że potrzebne są po tylko treningu. We wszystkich batonach energetycznych znajdziesz mnóstwo glukozy(maltodekstrozy) – zastrzyk od razu po spożyciu. Plus średnio i długo przyswajalne, aby zapobiec wyrzutom insuliny i wahaniom cukru we krwi w czasie wysiłku. Po wysiłku proste przede wszystkim, ale tylko w 'okienku węglowodanowym’, wraz z białkiem. Potem zaś ponownie większy nacisk na złożone, po nadmiar prostych i tak pójdzie w tłuszcz. Generalnie wygląda na to, że mówimy o tym samym 🙂 Węglowodany to temat rzeka. A im więcej informacji, tym więcej kolejnych pytań. I jedno podstawowe ale – jak tu zrezygnować z czekolady 🙁
Sorry Darek, mam wrażenie że Cię prześladuję, ale wypowiadamy się na forum ogólnym i ludzie traktują Cię jak autorytet co wynika z zachwytów na temat Twoich wpisów. Masz rację, że nie należy z diety elminować węglowodanów. Ale to nie jest taka prosta sprawa. Procent spalania tłuszczów do węglowodanów zależy od intesywności trenigu i długości jego trwania. Jeśli trening jest progowy lub ponad progiem tlenowym tłuszcze się nie spalają. Spala się glikogen. Jeśli go zabrakie po prostu staniesz lub się przewrócisz choćbyś miał dziesięc kilo zapasu tłuszczu. Tylko długi i bardzo spokojny trening pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, która jak to się określa spala się w 'ogniu glikogenu’. Glikogen zaś też nie jest jednolitą substancją. Mamy cukry o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Te ostatnie potrzebne nam są bezpośrednio przed wysiłkiem i w trakcie wysiłku. Cukry o niskim indeksie potrzene są po treningu. Odbudowują zapasy i pozwalają na powolne uwalnianie się cukrów co dla wytrzymałościowców jest rzeczą podstawową. Wyeliminowanie makaronu z diety wytrzymałościowca to zasadniczy błąd. Makaron, zwłaszcza zrobiony 'al dente’ uwalnia cukry bardzo powoli ale bardzo długo. Daje to dwa rezultaty. Po pierwsze glikogenu starcza na dłużej w trakcie treningu lub zawodów, a po drugie dla tych co stosują dietę zapobiega przed tzw. dojadaniem, bo makaron daje poczucie sytości na dłużej niż spożywanie cukrów o wysokim indesie glikemicznym.
Bo z diety nie należy eliminować węglowodanów. Przy treningu maszyna musi mieć co palić. Ja nie ma co, spala tłuszcze (jednak przy braku węglowodanów słabo), i mięśnie. Kolarze po 20- dniowym turze mają niejednokrotnie ubytki masy mięśniowej na poziomie kilku kilogramów. Każda niskowęglowodanowa dieta przy dużym wysiłku treningowym skutkuje zatrzymaniem przemiany materii i katabolizmem. Więc albo szybkie zrzucanie wagi, dieta i lekki trening, albo mocny trening, dużo węglowodanów i powolne zrzucanie wagi przez spalenie tłuszczy, czyli długie treningi aero.
ja zaczynam Sierakowem na 1/4 aby zobaczyć czym to się je 🙂 i tez jestem początkujacy 😀
@zdroof Dziękuje za celne uwagi. Zastanowie się bardzo mocno nad tym Sierakowem. Natomiast co do diety, to o ile z ryżu jestem wstanie zrezygnować, to z kaszą będzie problem, poprostu jem bo lubie 🙂 obawiam się natomiast czegoś innego, zauważyłem i nie tylko ja, moja partnerka również, że od kiedy waga leci mi w dół, gubie również tkanke mięsniową, plecy bardzo chudziutkie, rączki również, a zawsze cos tam było z racji, że dość często odwiedzałem siłownie, za mało białka w diecie? nie chce wyglądać jak Adam Małysz kiedy jeszcze był w treningu… 😛
@Piotrek – jeśli od listopada-grudnia planujesz zacząć bardziej profesjonalny trening to raczej celowałbym na pierwszy start wcześniej jak masz blisko do Poznania to pewnie też do Sierakowa więc proponuje 1-2 czerwca – w drugi dzień zawody na dystansie 1/4 Ironman (w pierwszy dzień 70.3). Co do diety to jeśli nadal zbijasz wagę i nie trenujesz bardzo mocno to odstaw też ryż, kaszę i makaron… to co tu jeść?:-) @Krzysztof – nie planuj pierwszego startu na wrzesień – to za późno – praktycznie stracisz sezon a jak Ci się spodoba i będziesz chciał wystartować jeszcze raz w 2013 to może nie być gdzie – możesz tego nie wytrzymać psychicznie:-))) Zaczynamy w czerwcu albo w Sierakowie albo w Malborku.
Pierwszy tri planuje na lipiec – sierpien, natomiast wcześniej chce zaliczyć półmaraton w Poznaniu . Jeżeli chodzi o plan treningowy, to w chwili obecnej koncentruje się na zbijaniu wagi, moja waga sprzed przeszło miesiaca to 87-88 kg, dzisiaj waże już 83-84, chce osiągnąć wage 80kg przy wzroście 187cm. Trenuje obecnie tylko bieganie i rower ( 3 dni treningu 1 dzień wolny, 2 dni treningu 1 dzień wolny) – staram się biegać od 6-10 km, natomiast jeżeli chodzi o rower 25-40km. Myśle, zeby tak potrenować do listopada i wtedy wprowadze już profesjonalny plan treningowy włączając w to pływanie na basenie. Oczywiście staram się też trzymać diete, w skrócie – ryż, kasza, makarony, ryby, piersi z kurczaka, płatki owsiane na mleku, jaja, dżemik truskawkowy i kakao (moje ulubione śniadanie 🙂 owoce, jogurty, czarna herbata i duuuużo wody 😉 Piwo odstawiłem na jakiś czas 😀 To tak w dużym skrócie 😉 Pozdrawiam i życze powodzenia!
masz jakiś plan treningowy?na kiedy planujesz pierwszy start?tez zaczynam przygotowania….mam w planach start we wrzesniu przyszlego roku,takze wydaje sie ze czasu jest sporo:)powodzenia
Zrobiłem zaledwie 25 km, była to jazda testowa i przez pierwsze 10 km ze względu na bardzo silny wiatr jechało mi się beznadziejnie, wiatr był tak silny, że prawie mnie zdmuchneło do rowu 😉 natomiast po pewnym czasie ustał i dopiero wtedy zacząłem odczuwać konfort jazdy, jakie zdziwienie mnie ogarneło kiedy zorientowałem się, że moja szosówka na płaskiej nawierzchni utrzymuje dobrą prędkość bez pedałowania, na góralu to chyba niemożliwe 😉 bardzo lekko się jedzie, rower bardzo szybko przyspiesza, wystarczy lekko 'depnąć’, jeszcze nie wiem na ile moge sobie pozwolić przy skręcaniu, nigdy przedtem nie jezdziłem na szosówce, wiadomo cieniutkie opony łatwo można zaliczyć upadek, denerwowały mnie dziury na drodze, szosówka na każdej nierówności reaguje, mam nadzieje, że nic się z oponami nie stanie 😉 Myśle, że będzie dobrze, jutro również wsiadam na rower, zrobie jakąś dłuższa trasę i pewnie będe wiedział więcej:) oby nie było wiatru…
A opowiedz coś więcej. Jak ci było? Jaki kontakt z rowerem? Stabilność jazdy, czucie prędkości? Rzadko jest okazja, aby przypomnieć sobie ten pierwszy raz 😉