Mimo ze do 2015 jeszcze stosunkowo daleko, treningi w deszczu i odczuwalna zmiana temperatury sprawiaja ze coraz czesciej mysle jak planowac kolejny rok.
Chociaz istenieje duze ryzyko ze za kilka miesiecy przeczytam ten wpis i zaczne smiac sie sam do siebie chce miec wstepnie jakis pomysl co chce osiagnac. Jak wspomnialem wczesniej, w nastepnym roku chce skupic sie bardziej na Triathlonie i troche odejsc od maratonow. W fotograficznym skrocie chcialbym zeby IronMan 70.3 (Gdynia) byl moja impreza numer 1, do tego chce na dystansie olimpijskim w Elku poprawic swoj czas z tego roku, chce tez zrobic 1 maraton w okolicach pazdziernika/listopada. Do tego chce zrobic min 1 polmaraton i pewnie z 1-2 charytatywne biegi 10km i prawdopodobnie duathlon ale to bardziej dla sprawdzenia postepu niz czasu. Trzy pierwsze imprezy sa jednak najwazniejsze i moze zmienic sie miejsce ale raczej nie czas i nie dystans.
W najblizszej przyszlosci wszystko zalezy od mojego najblizszego maratonu a wlasciwie od czasu w jakim go ukoncze. Ciezko do niego trenowalem i po raz pierwszy jestem w stanie powalczyc o to o czym zawsze w maratonie marzylem- start w Londynie. Teoretycznie jestem w stanie pobiec na okolice 3 godzin, tak wynika z moich treningow i z mojego polmaratonu, teoretycznie znowu mam jeszcze prawie dwa miesiace, praktycznie jednak wiele rzeczy moze pojsc nie tak. Wspomnialem o maratonie w Londynie bo kazdy kto probwal wie jak ciezko sie tam dostac, jedna z opcji jest zapis przez 'good for age’ co w przypadku mojej grupy wiekowej to czas ponizej 3 godz 5 min. Jesli uda mi sie to osiagnac Londyn 2016 bedzie moim absolutnym priorytetem.
Sprawa jest trudna bo z jednej strony jestem naprawde w formie w jakiej jeszcze chyba nigdy nie bylem. Trenuje od miesiecy i mam plan na ostatnie 2 ktory jak narazie swietnie sie sprawdza, kilka miesiecy temu zrobilem polmaraton w 1.31 a od tego czasu sporo potrenowalem. Moj ostatni trening na 25 km poknalem w srednim tempie ktore daloby mi 3.10 na maratonie a sprint na 15 km w czasie 4.09 min/km ale to wszystko teoria. W praktyce wybor bedzie dosc brutalny- na moim amatorskim poziomie biec bezpiecznie na czas ponizej 3.30 pobijajac swoj zyciowy rekord czy od poczatku dac z siebie wszystko biegnac na 3.05 ryzykujac ze zabraknie sil i o 3.30 bede mogl tylko pomarzyc. Chcialbym to rozegrac 'profesjonalnie’ a nie 'romantycznie’ dlatego decyzje podejme 3 tygodnie przed impreza tradycyjnie robiac swoje 30km pelnym tempem.
Z triathlonem sprawa jest lekko latwiejsza bo nie mam doswiadczenia i moge marzyc :). Skopiowalem sobie wyniki z Gdyni i zaczalem powoli myslec co jest realne a co nie. Podobnie jak w kazdym planowaniu majac daleki horyzont chce zalozyc 3 scenariusze ktore w tzw. 'miedzyczasie’ bede mogl sprawdzac. Poniewaz bedzie to moj pierwszy w zyciu 1/2 IM lepiej zaczac ostroznie niz naopowiadac wszystkim jak go wygram a pozniej na szybko wymyslac powody dla ktorych mi sie nie udalo jak kontuzja, pogoda czy zlosliwi wspolzawodnicy :). Zakladam wiec:
a) Plan minimum czyli sredni czas mojej grupy wiekowej (M30) z tego roku: Plywanie ok. 38 min, T1 ok. 6 min, Rower ok. 2:43, T2 ok. 3 min i bieg ok. 2
godz;
b) Plan maksimum czyli sredni czas pierwszych 50 osob z mojej grupy wiekowej: Plywanie ok. 32 min, T1 ok. 5 min, Rower ok. 2:26, T2 ok. 2 min i bieg ok
1:40;
c) Plan najbardziej realny- cos miedzy tymi dwoma, jest jeszcze a daleko zeby podawac konkretny czas ale blizej daty bede sie staral okreslic czy bedzie
to blizej min czy max, w tej chwili nie mam nawet punktow odniesienia.
W Elku z kolei chcialbym poprawic swoj wynik z tego roku i sprawdzic jak daleko jestem od moich planow na Gdynie. Po raz kolejny zakladajac plany minimum i maksimum chcialbym zrobic plywanie miedzy 25-30 min, rower w 60-70 min i bieg w 35-40 min. Jeden i drugi start nie bedzie latwy zeby osiagnac nawet wspomniane minimum ale trzeba poprzeczke stawiac wysoko. Ponizej table z tym jak jest a jak powinno byc zeby moj cel osiagnac, jak narazie roznice sa ogromne ale mam czas i motywacje wiec mam nadzieje ze beda sie zmniejszac:
| Miara | Jest (p/r/b) | Min (p/r/b) | Max (p/r/b) |
| km/godz | 2.8/19.3/14.4 | 3.11/33.2/10.4 | 3.6/37/12.8 |
| min/km | 21.19/3.07/4.11 | 19/1.49/5.45 | 16.53/1.37/4.42 |
| min/100m | plywanie – 2.08 | plywanie – 1.58 | plywanie – 1.41 |
* moj aktualny czas jest oparty na tym co zrobilem na dystansie olimpijskim na poczatku sierpnia
Poniewaz zajmie lata zanim w Triathlonie zaczne miec podobne rozterki jak w maratonie, narazie chce podejsc do tego z glowa. Po pierwsze to z czym wszyscy maja problem- planowanie czasu. Jest wiele sposobow jak sobie czas zoorganizowac bo kazdy z nas ma 24 godziny kazdego dnia, ja jednak uzylem tego w czym jestem dobry- Excel. Jest wiele programow, aplikacji i systemow ktore pomagaja organizowac trening jednak zadna z nich w 100 procentach nie rozwiazywala moich problemow z czasem- jak pogodzic prace, trening, rodzine, codzienne drobiazgi itd. Dlatego zbudowalem sobie plik ktory pozwala mi planowac czas tak, zeby optymalnie go wykorzystac.
Bylo warto bo uzywam go od kilku tygodni i dziala swietnie. W skrocie plik dziala tak- musialem spedzic chwile zeby wpisac swoj trening na maraton i pozbierac z sieci rozne przepisy kulinarne ale w zamian czarno na bialym widze co bedzie sie dzialo w danym tygodniu i miesiacu (oczywiscie moge tez wyswietlic dluzsze ramy czasowe). Glowne wykresy pokazuja mi ile w danym dniu zamierzam spedzic czasu na trening, ile spale kalorii i ile wedlug moich planowanych posilkow zjem. Z boku widac jaki procent weglowodanow, tluszczy i bialka wchlone co pozwala mi zachowac proporcje ktore wczesniej zaplanowalem.
Moge wszystko na biezaco przestawiac ale glowna zaleta jest fakt ze bardzo szybko moge wyswietlic co bede jadl w danym dniu albo tygodniu i wygenerowac liste zakupow. Kiedy juz to zrobie moge ja albo wydrukowac albo zaznaczyc produkty ktorych mi brakuje i jednym kliknieciem Excel przeniesie mnie do sklepu online skad moge je zamowic. Moge to zrobic na dzien, dwa albo nawet na caly tydzien bo program sam zsumuje potrzebne skladniki, zycie jednak pokazalo ze najczesciej po prostu drukuje liste i wracajac z pracy kupuje brakujace rzeczy. Staralem sie wybierajac przepisy znalezc jak najkrotsze w przygotowaniu i jak najbardziej dostepne w sensie skladnikow. Plik sprobuje opisac w osobnym wpisie bo moze kogos natchnie zeby zrobic cos podobnego samemu, w razie czego chetnie tez podziele sie moim.
Po drugie wiedza- zaczalem czytac o dlugich dystansach i powoli ucze sie jak pogodzic ze soba trzy dyscypliny myslac o dystansie 1/2 IM. Wstepnie chcialbym podzielic rok na mniej wiecej 3 okresy – Przygotowania (marzec-czerwiec), Startow (lipiec-pazdziernik) i Roztrenowania (listopad-luty). Po maratonie w pazdzierniku chcialbym przez kolejne 4 miesiace skupic sie na poprawie techniki plywania i roweru, spedzic troche czasu na Spinningu (temperatura na zewnatrz pomoze :)) i biegac krotkie dystanse. Przede wszystkim jednak ten czas chcialbym poswiecic rodzinie i bliskim ktorzy i tak sa bardzo cierpliwi.
W okresie przygotowania na poczatek chcialbym uzyc gotowego planu treningowego. Pierwsze kilka tygodni powinno pokazac czy sam jestem w stanie poprawiac wyniki, jesli nie – pomysle o trenerze, przedstawie mu swoje pomysly, powiem gdzie jestem i wtedy zweryfikuje cele. Poczatkowo zakladam ze kazdego miesiaca okresu przygotowan postawie wieksza wage na jednej z dyscyplin (marzec plywanie,kwiecien rower, maj bieganie, czerwiec to zakladki i przede wszystkim start w Elku). Jak to wszystko wyjdzie w praktyce zobaczymy ale oczywiscie wszelkie komentarze, porady i pomysly mile widziane :).
Hej, odnośnie maratonu – rożnica między 'poniżej 3:30′ a 3:05 to jakieś 30 s/km (4:23/km dla 3:05), więc bardzo dużo. Jeśli nie biegasz tempówek w takim tempie (4:23) to nie widzę za bardzo skąd pomysł na pobiegnięcie całego maratonu (w tym tempie). Napisałeś, że biegłeś 25 km w tempie, które by ci dawało czas 3:10. A jaki to był poziom wysiłku? lużne wybieganie czy sparta? Odnośnie 1/2IM – Jeśli chcesz się przygotować i do 70.3 i do maratonu, to dlaczego w najważniejszym okresie chcesz robić tylko krótkie wybiegania? To jest właśnie czas na budowanie bazy, która potem da ci wyjście zarówno pod IM jak i maraton.
Z 1.31 na półmaratonie na 3.05 na maratonie, nawet po kilku miesięcznych intensywnych treningach? Wg mnie bardzo, bardzo ciężko będzie uzyskać, ale nie jest to niemożliwe. Będę śledził Twoje kolejne doniesienia. Ja dzisiaj zrobiłem 30 km, ale w 'spokojnym’ tempie – 5’30’/km :-).
Dzieki wielkie. Zrobilem taki test narazie raz i jak na złość wyszło mi 86% :-). Chce to powtórzyć w kolejnym tygodniu. Apropos 30km biegu- mówiąc szczerze planowalem pełne tempo 30 km ale musze przyznać ze to moja innowacja- moj trening tego nie przewidywał, tym bardziej dzieki za pomoc. Z Gdynia to zacznę planować jak moj rower sie poprawi ale faktycznie z początkowego 'tylko dystans’ powoli zaczynam myśleć 'a jesli spróbowac zrobic go szybciej’? 🙂
Ambitne plany, trzymam kciuki. A co do maratonu to przeciez tempo mozna zaplanować bo wynika ono z treningów. I mam nadzieje ze nie planujesz na 3 tygodnie przed zrobić 30km w tempie na maksa zeby sprawdzic swoje mozliwości. Mam na koncie ponad 15 maratonów i wspołpracowałem z kilkoma trenerami ale nikt nigdy nie pozwolil mi biegac na treningach wiecej jak 16km w tempie maratonu. Nie chce cie pouczac….ale rób swój plan, a biegi tempowe rób 12-16km w tempie o 5 sekund szybszym niz planowany maraton. Jesli bedziesz sie utrzymywał w II strefie tetna ( od 75 do maks 85%) to wszystko o.k. Dasz rade zakładajac dobrą baze tlenową. Ale jesli biegasz to na wyzszym tetnie tzn ze wchodzisz w przemiany beztlenowe i ’ ściana’ na ciebie czeka na 33-35km a uwierz mi że prąd potrafi odciąć na 500m:):):). 30km w TM to zdecydowanie za mocny i niepotrzebny trening:):) I jeszcze jedno…jesli dmuchniesz maraton w 3 godziny…to gwarantuje ci ze 5 godzin w 1/2IM nie bedzie zadnym problemem:):):) powodzenia trzymam kciuki!!!