Czy połączenie ciąży i triathlonu jest możliwe? Jakie są przeciwwskazania przed treningiem w ciąży? Czy ciąża musi oznaczać koniec aktywności fizycznej? Na pytania odpowiada fizjoterapeutka, zajmująca się również fizjoterapią uroginekologiczną Kamila Kuźniar-Kosowska.
ZOBACZ TEŻ: 20 lat temu walczył, aby przeżyć. Teraz walczy, by przeżyli inni…
Kamila Kuźniar-Kosowska oprócz pracy jako fizjoterapeutka jest również trenerką personalną, instruktorką fitness oraz instruktorką oddechu. Brała udział we współtworzeniu kursów oraz e-booków edukacyjno-treningowych dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz dla kobiet chorujących na endometriozę. Jest również współwłaścicielką centrum rehabilitacji, masażu i treningu personalnego RehaFit we Wrocławiu.
Akademia Triathlonu: Ciąża a triathlon. Czy takie połączenie jest w ogóle możliwe?
Kamila Kuźniar-Kosowska: Wszystkie dane na ten temat mocno się zmieniają. Biorąc pod uwagę fakt, że jeszcze niewiele ponad 10 lat temu jedyną oferowaną kobietom w ciąży aktywnością była ta organizowana w ramach szkoły rodzenia, że był to czas, kiedy aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży dopiero wchodziła do klubów fitness i była prowadzona w formie łagodnej gimnastyki celowanej w dobre samopoczucie, zniwelowanie ryzyka pojawienia się dyskomfortu ze strony aparatu ruchu oraz utrzymanie dobrego samopoczucia i sprawności, oraz obserwując jej rozwój przez pojawienie się innych propozycji ruchu jak: taniec w ciąży, pływanie, aquaaerobik, po stan obecny, kiedy kobiety w ciąży korzystają regularnie z siłowni czy biegają niemal do rozwiązania, to pytanie o połączenie triathlonu z ciążą może z jednej strony wydawać się abstrakcyjne, jednak z drugiej, kiedy zastanowimy się, czy kobieta w ciąży może biegać, jeździć na rowerze lub pływać może nabrać innego wymiaru i zostać poważnie rozpatrzone. Musimy jednak zastanowić się nad tym, jak intensywne mogą być takie aktywności, aby przyniosły jakikolwiek pozytywny skutek, a przede wszystkim nie zaszkodziły.
Istnieją zagraniczne opracowania, które opisują podejście do treningu w przypadku zawodowych sportsmenek, które dopuszczają realizację sportowych celów treningowych. Warunkiem jest oczywiście doskonałe zdrowie zawodniczki, prawidłowy przebieg ciąży oraz bardzo świadomy, wyedukowany, odpowiedzialny i przede wszystkim elastyczny zespół prowadzący, w skład którego wchodzi lekarz sportowy, lekarz prowadzący ciążę, trener i przede wszystkim sama zainteresowana.
W kwestii pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na kobietę w ciąży, płód oraz sam przebieg porodu wszyscy są zgodni. Kontrowersje zaczynają się w temacie, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest akceptowalny i jak intensywny. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów ACOG jest w tej kwestii bardziej liberalne niż Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. W kwestii tej częściej również rządzą osobiste przekonania niż bazowanie na rzetelnych badaniach naukowych.
AT: Jak powinna podchodzić do aktywności fizycznej kobieta, która wcześniej zawsze była aktywna?
KKK: Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań do kontynuacji treningów, a przyszła mama czuje się dobrze i chce kontynuować podejmowaną wcześniej aktywność fizyczną, to jedynym zaleceniem jest ograniczenie tych form ruchu, które generują większe ryzyko upadku, urazu (jazda na nartach, wspinaczka, jazda konna czy nawet jazda na rowerze ale również np. trójbój siłowy).
Natomiast w kwestii pozostałych aktywności zaleca się znaczące zmniejszenie intensywności szczególnie z uwagi na dynamiczne zmiany, jakie już od momentu zagnieżdżenia zarodka zachodzą w ciele kobiety. Ogromne zmiany w samym układzie sercowo- naczyniowym, postępujące od pierwszych dni ciąży mogą w okresie pierwszego trymestru dawać nieprzyjemne objawy jak zawroty głowy, spadki energii, zmęczenie, wzrost tętna, nudności, wymioty, bladość, potliwość czy częstomocz.
W kwestii określania intensywności wysiłku fizycznego warto również korzystać ze skali Borga (RPE), ponieważ okazuje się, że wcześniejsze zalecenie nieprzekraczania wartości tętna powyżej 140 ud/ min jest niewystarczające z uwagi na zmiany jego reakcji zależne od zaawansowania ciąży oraz samych różnic pomiędzy kobietami ich wiekiem, wytrenowaniem, aktualnym stanem nawodnienia, rodzajem wykonywanego wysiłku czy nawet samym sposobem wykonywania pomiaru.
AT: Może się wydawać, że aktywna kobieta, wytrenowane mięśnie to poród, który porównywany jest do maratonu, będzie łatwiejszy. Ile prawdy jest w tym przekonaniu?
KKK: Często spotykam się z tym twierdzeniem, że wysiłek porodowy równy jest przejściu dystansu maratonu. Uważam jednak, że wnosi ono więcej złego niż dobrego. Poród to nie maraton, a kobiety myślą, że najważniejsze przygotowanie do ciąży to kondycja. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ większość badań dowodzi, że sprawne kobiety, będące aktywnymi w ciąży nie tyle zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu komplikacji np. cukrzycy ciążowej, ile też oceniają zarówno wysiłek, jak i ból w trakcie porodu, czas trwania każdej z faz jest krótszy, a dzieci kobiet ćwiczących częściej uzyskują maksymalną ocenę- 10 punktów w skali Apgar- prawdopodobnie dzięki większej rezerwie wieńcowej i lepszemu natlenowaniu zarówno mamy, jak i płodu.
Sprawność daje też większy komfort i możliwość bycia aktywną w porodzie, przyjmowanie pozycji wertykalnych, świadomość ciała i możliwość pracy nim oraz oddechem. Natomiast warto podkreślić, że aktywność jest aktywności nierówna i niektóre z nich, lub ich natężenie, mogą zamiast rozluźniać i uelastyczniać ciało, doprowadzać do nadmiernego napięcia na przykład mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy.
AT: Zbyt duże napięcie mięśni dna miednicy to problem, zgadza się? Ale wszystko można wytrenować…
KKK: Tak. Mięśnie dna miednicy, nazywane potocznie mięśniami Kegla, powinny być przede wszystkim elastyczne, sprawnie kurczyć i bez problemu relaksować. Pełnią one ważne funkcje: podtrzymującą dla naszych narządów, otwierającą podczas mikcji, defekacji i porodu oraz zamykającą, czyli chronią nas przed inkontynencją (nietrzymaniem moczu, gazów i stolca). Pełnią również funkcję stabilizującą wchodząc w skład tzw. core muscles oraz seksualną. Ich osłabienie i dysfunkcje bardzo często są rezultatem ich nadmiernej aktywności i napięcia. Duża objętość treningowa, intensywność treningu, dźwiganie, stres, to wszystko wpływa na ich nadmierne napięcie. Wiele współczesnych zabieganych kobiet ma z tym problem, a wśród intensywnie trenujących zdecydowana większość.
W kontekście porodu hipertoniczne mięśnie dna miednicy mogą mieć problem z relaksacją, elastycznością i dostosowaniem do faz porodu. Wiele znanych trenerek, sportsmenek, instruktorek fitness, pomimo doskonałego przebiegu ciąży opowiada o „trudnym” pierwszym porodzie zakończonym urazem krocza lub cesarskim cięciem właśnie z uwagi na nieelastyczne dno miednicy i ze względu na swoje doświadczenie propaguje temat fizjoterapii uroginekologicznej i przygotowaniu MDM do porodu.
AT: Czy bieganie jest wyłącznie złe dla kobiet w ciąży? Wiele kobiet biega i mówi, że robi im to dobrze… Na rozwój dziecka nie ma wpływu, ale jednak ma na ciało kobiety czy jest inaczej?
KKK: Choć obecnie bardzo wiele kobiet w ciąży nie rezygnuje z biegania i czuje się z tym świetnie, wciąż wokół tematu mamy sporą dyskusję. Zakładając mały lub umiarkowany wysiłek, dobrą technikę biegu i to, że wzorzec ruchu miednicy w chodzie czy biegu jest najbardziej naturalnym i często regulującym napięcie wokół stawów miednicy, to możemy mówić o korzyściach płynących z biegania w ciąży.
Z drugiej strony musimy pamiętać, że układ ciała i samo ustawienie miednicy oraz innych stawów w ciąży się zmienia, stawy są bardziej mobilne, a rosnąca macica obciąża dno miednicy. Sama w sobie zawieszona na więzadłach mocno je testuje podczas biegania (należałoby zatem mieć na uwadze również ewentualne ryzyko obniżenia narządu po porodzie).
Biegaczki często narzekają również na częstomocz. Tu nakładają się temat większej filtracji nerek, jak to się dzieje już w pierwszym trymestrze, oraz ucisk rosnącej macicy na pęcherz. Nadmierne napięcie w mięśniach dna miednicy również może potęgować częstomocz, a to może przełożyć się na problem nietrzymania moczu, często postać mieszaną: z parć naglących oraz postać wysiłkowego nietrzymania moczu. Należy pamiętać, że już kilka zgubionych kropel świadczy o pewnej dysfunkcji.
AT: Jakie są późniejsze konsekwencje dla kobiet, które zbyt intensywnie ćwiczyły w czasie ciąży, a jednak zaniedbały mięśnie dna miednicy, których ani przysiadami, ani wykrokami wytrenować się nie da?
KKK: Nie chcę straszyć nadmiernie, jednak tak jak wspomniałam o tym wcześniej, przy zbyt napiętych mięśniach dna miednicy może pojawić się problem ich małej elastyczności podczas porodu drogami natury, zwiększyć odczuwany ból, wydłużyć poród lub zwiększyć ryzyko konieczności wykonania nacięcia krocza, czy wystąpienia samoistnego urazu. Zbyt aktywne, napięte MDM to również osłabione mięśnie, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia inkontynencji oraz obniżenia narządów miednicy mniejszej.
ZOBACZ TEŻ: 5 zasad, jak wybrać dobry suplement diety
