Twój organizm, niezależnie od założonych celów treningowych, zawsze będzie dbał o oddech. W pierwszej kolejności krew zostanie dostarczona do mięśni oddechowych, dopiero później do reszty ciała. Co zrobić, gdy przepona zaczyna „konkurować” z nogami?
ZOBACZ TEŻ: Pułap tlenowy (VO2max). Poradnik
Tomasz Kowalski zaczynał jako kolarz i triathlonista. Obecnie jest trenerem, a od dwóch lat zajmuje się badaniami naukowymi w warszawskim Instytucie Sportu. Pracował m.in. z Michałem Podsiadłowskim, Marcinem Koniecznym i Miłoszem Sowińskim. W podcaście „That Triathlon Show” opowiedział o treningu mięśni oddechowych w triathlonie.
VO2max – czy to wszystko?
Pływanie w piance i pozycja ciała na rowerze wymuszają cięższą pracę klatki piersiowej. Mimo to – trening oddechowy w sporcie długo pozostawał na marginesie badań. W latach 80-tych większość publikacji sugerowała, że nie ma on większego wpływu na pułap tlenowy, czyli VO2max (uważany wówczas za główny wskaźnik wyników sportowych). Takie podejście zmienia się stopniowo od dwóch dekad.
– Dziś rozumiemy, że wyniki sportowe są znacznie bardziej zróżnicowane niż pomiar VO2max – opowiada Kowalski. Jednak ten historyczny rozdźwięk pomiędzy sprawnością oddechową a VO2max sprawił, że wielu fizjologów zajmujących się ćwiczeniami przeoczyło znaczenie układu oddechowego dla poprawy wyników sportowych.
Pułap tlenowy jest oczywiście istotny. Oznacza on maksymalną ilość tlenu, którą organizm może przyswoić w czasie maksymalnego wysiłku. Choć przez lata kładziono duży nacisk na VO2max ze względu na łatwość pomiaru i duży związek z wydajnością, istnieje wiele innych czynników ważnych w treningu wytrzymałościowym.
Jednym z nich jest wciąż badany metaboliczny odruch oddechowy (ang. metaboreflex). Najłatwiej zobaczyć go na przykładzie mięśni oddechowych. Te męczą się, gdy jesteś w trakcie intensywnego wysiłku. By uchronić się przed potencjalnym brakiem powietrza, ciało zaczyna kierować więcej krwi m.in. do przepony.
Z jednej strony, może ona wydajniej pracować. Z drugiej – może to odbyć się kosztem innych mięśni, np. rąk czy nóg. Te w rezultacie męczą się szybciej, co odbija się na wykonywanej w tym momencie jednostce treningowej.
ZOBACZ TEŻ: Oddech co 2 czy co 3 ruchy? Jak pływać?
Korzyści z treningu mięśni oddechowych
Jeśli chcesz opóźnić początek metabolicznego odruchu oddechowego, możesz spróbować treningu mięśni oddechowych (RTM). Według Tomasza Kowalskiego, może on poprawić wyniki w sportach wytrzymałościowych.
– Trening mięśni oddechowych może poprawić wentylację i mechanikę oddechową u sportowców, a także może stymulować nerw błędny, pomagając w regeneracji (…) – opowiada. Istnieje mocne uzasadnienie włączenia treningu mięśni oddechowych do populacji ogólnej i sportowców wyczynowych.
Im bardziej doświadczony zawodnik, tym mniejsze mogą być odczuwalne efekty. Nie oznacza to, że zaawansowany triathlonista nie będzie mieć żadnych korzyści z takich ćwiczeń. Trening mięśni oddechowych może pomóc np. przez złagodzenie stresu metabolicznego. Ułatwia również adaptację do wysokości, co jest istotne choćby podczas triathlonów górskich.
ZOBACZ TEŻ: Wizualizację stosują najlepsi sportowcy. Jak wpływa na zdrowie psychiczne i motywację?
Jak ćwiczyć mięśnie oddechowe?
Mięśnie oddechowe odpowiadają za wdech i wydech, przy czym w większości przypadków te drugie są mniej obciążone. W sporcie trening tych grup może być skupiony na budowaniu siły lub wytrzymałości. Podczas ćwiczeń istotne jest określenie celów zawodnika i początkowych parametrów oddechowych.
Jeśli chcesz poprawić siłę wdechu i wydechu, możesz stosować trenażery oddechowe, które stawiają opór pracującym mięśniom. Ćwiczenia są proste, trwają najczęściej kilka minut. Zwiększanie wytrzymałości mięśni oddechowych zajmuje nieco dłużej: 10-30 minut dziennie.
Z jednej strony, nie da się przecenić roli oddechu w sporcie. Z drugiej – nie ma zbyt wielu ludzi, którzy uważają oddychanie za ciekawą czynność. Jeśli nie jesteś przekonany do „suchych” ćwiczeń, możesz zacząć… śpiewać. Da się oczywiście znaleźć bardziej optymalne metody. Niemniej, dla początkujących sportowców może to okazać się całkiem pomocne.
Prawidłowy śpiew poprawia technikę oddychania. Pomaga zaangażować przeponę i kontrolować przepływ powietrza, a jeśli robisz to regularnie, wpływa również na objętość płuc. Poza tym – dla dużej części ludzi jest po prostu przyjemny.
