Co jeść po ciężkim treningu? Przepis na napój energetyczny

0

Właśnie skończyłeś trening. Przed chwilą twój organizm został poddany obciążeniom, jakich na co dzień zwykły człowiek nie doświadcza. Nikt przecież celowo nie “niszczy” swojego organizmu przez godzinę, dwie, trzy. Tak, tak – niszczy. Możemy użyć tego słowa na potrzeby artykułu. Gdybyśmy po bardzo mocnym treningu poddali nasz organizm “prześwietleniu”, zrobili USG, zobaczylibyśmy, jak bardzo wpłynął na nasze komórki i tkanki. Trzeba zadbać, aby po treningu organizm dostał materiał do odbudowania i wsad energetyczny, który zużyliśmy podczas treningu.

Twój organizm działa w takich chwilach jak zaatakowany chorobą i uruchamia mechanizmy obronne – ty próbujesz “podniszczyć” go treningiem, on walczy stawiając ci opór m.in. w postaci zadyszki, braku mocy, itp. Po treningu uruchamia natomiast procedurę, którą można nazwać “ubezpiecz się” na wypadek, gdyby Iksińskiemu przyszło do głowy zrobić jutro to samo. Na tym polega budowanie formy. Jeżeli po treningu dostarczysz mięśniom regeneracji i odpowiednich składników, możesz być pewien, że przygotują się na nowe treningowe pomysły, a twoja forma będzie rosnąć.

Zalecenia na podstawie książki Lorena Cordaina i Joe Friela: “Paleodieta dla sportowców”.

DIETA A FORMA SPORTOWA

Jednym z decydujących czynników, który wpływa na formę i wyniki sportowca jest dieta. W książce “Paleodieta dla sportowców” Loren Cordain i Joe Friel podają 5 podstawowych celów jedzenia w czasie pierwszych 30 minut po wysiłku:

1. Uzupełnienie zużytych zapasów węglowodanów.

Na tym etapie należy dostarczać organizmowi przynajmniej 1,5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Powinny to być węglowodany zarówno o wysokim jak i niskim ładunku glikemicznym.  Węglowodany o wysokim ładunku pozwalają bardzo szybko uzupełnić zużyte zapasy glikogenu, te o niskim ładunku zapewniają stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu. Najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut spożywać posiłek regeneracyjny w formie płynnej. Osobiście prawie nigdy nie stosuję pokarmów stałych w pierwszych chwilach po treningu. Zwykle jest to odżywka własnej roboty (o czym niżej). Dopiero po odpoczynku, lekkim rozciąganiu i kąpieli, warto usiąść do właściwego posiłku.

2. Uzupełnienie zużytych zapasów wody.

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec może stracić około 2 litrów wody w ciągu godziny. Uzupełnienie zapasów powinno następować już podczas długotrwałego wysiłku. Ważąc się przed treningiem i bezpośrednio po nim, jesteśmy w stanie określić, ile wody straciliśmy z potem. Na tej podstawie dowiemy się ile płynów powinniśmy wypić po treningu, aby uzupełnić stratę. Zaleca się picie 500ml płynu na każde 0.5kg utraty wagi podczas wysiłku. Pamiętaj, że nie wystarczy pić tylko wody. Wraz z potem ucieka również wiele związków mineralnych (m.in. sód, potas, magnez). Dlatego sportowcy powinni dbać o przygotowanie izotonika domowej roboty. Pisaliśmy o tym w tekście Jagody Podkowskiej: “Jak działa izotonik. Przepisy.”

3. Dostarczenie organizmowi aminokwasów do syntezy białek zniszczonych w czasie wysiłku.

Cordain podaje, że w czasie intensywnego, godzinnego wysiłku, organizm może zużyć nawet 30g białka mięśni jako dodatkowe paliwo. W czasie etapu regeneracji, w pierwszych 30 minutach powinno się przyjmować białka w takich ilościach, aby stosunek spożywanych węglowodanów do białek wynosił 4:1 lub 5:1. Najlepiej jeść takie białka, które mają rozgałęzione aminokwasy, czyli: leucynę, izoleucynę i walinę. Tu najlepiej zaopatrzyć się w odżywkę białkową na bazie serwatki.

4. Rozpoczęcie procesu uzupełniania poziomu elektrolitów.

Elektrolity to wodne roztwory soli sodu, chloru, potasu, wapnia i magnezu. Występują w komórkach, w przestrzeni międzykomórkowej i we krwi. Sole te w roztworze wodnym dzielą się na jony i pomagają m.in. w przewodzeniu, co umożliwia skurcz mięśni.  Do napoju odżywczego, którego przepis podamy za chwilę, można dosypać szczyptę soli.

5. Zmniejszenie kwasowości płynów ustrojowych.

Jeżeli pozwalamy, aby stan obniżonego pH krwi i innych płynów ustrojowych utrzymywał się przez dłuższy czas, ryzykujemy znaczną utratą wapnia i azotu. Organizm próbuje sam radzić sobie z zakwaszeniem i uwalania do krwiobiegu substancje zwiększające alkaliczność krwi – wapń uwalnia m.in. z kości i azot z mięśni. Nie pozwól, aby tak się działo. W tym celu napój domowej roboty powinien zawierać owoce podnoszące poziom pH.

Przepis na napój regeneracyjny po wysiłku z uwzględnieniem opisanych wyżej wskazań 

Naturalny sok owocowy (jabłkowy, winogronowy, grapefruit, pomarańczowy lub ananasowy) + glukoza + odżywka białkowa + owoc (najlepiej banan) + szczypta soli + kostki lodu. Miksujemy.

UWAGA!  NIE POWINIENEŚ SPOŻYWAĆ TAKIEGO NAPOJU PO KAŻDYM TRENINGU. ZASTOSUJ GO TYLKO PO SESJI TRWAJĄCEJ DŁUŻEJ NIŻ GODZINA, KIEDY WYSIŁEK BYŁ NAPRAWDĘ DUŻY LUB DŁUGOTRWAŁY. PO MNIEJ INTENSYWNYM TRENINGU DO NAPOJU NIE DODAWAJ GLUKOZY.

Waga (kg)

Sok owocowy (ml)

Glukoza (łyżki)

Odżywka białkowa (łyżki)

Kalorie (wartość przybliżona)

45,5

350

2

1,5 – 2

390 – 415

50,0

350

2

1,5 – 2

390 – 415

54,5

350

3

2

445

59,0

350

4

2 – 2,5

470 – 495

63,5

470

4

2,5 – 3

550 – 575

69,0

470

4

2,5 – 3

550 – 575

72,5

470

5

2,5 – 3

580 – 605

77,5

590

5

3 – 3,5

660 -685

82,0

590

5

3 – 3,5

660 -685

86,5

710

5

3 – 3,5

720 – 740

90,0

710

5

3 – 3,5

720 – 740

95,5

710

6

3 – 4

750 – 790

 

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here