Ćwiczenia core – inny, “stary” punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe.

15

Można pokusić się o takie generalne stwierdzenie, że wspólnym mianownikiem treningów zawodowców i amatorów są ograniczenia czasowe. W przypadku pierwszej grupy wynika to z dużych obciążeń – czasochłonnych, objętościowych treningów z jednej strony oraz bardzo intensywnych, wymagających odpowiedniego odpoczynku jednostek z drugiej. U amatorów trening przypomina wieczną żonglerkę zajęciami związanymi z obowiązkami rodzinnymi, zawodowymi, towarzyskimi, wreszcie samym treningiem i czasem na odpoczynek. Każdemu zależy na czasie oraz treningowym ROI („return of investment” – ang. zwrot z inwestycji), czyli maksymalnych efektach związanych z danym czasem poświęcony na trening. Właśnie dlatego wśród triathlonistów od lat panuje niezwykły popyt na nowinki techniczne czy treningowe, pozwalające urwać kolejne sekundy na zawodach bez zwiększania objętości treningu. Triathloniści wielokrotnie popularyzowali nowatorskie rozwiązania stosowane dziś powszechnie w innych dyscyplinach, chociażby lemondki czy żele energetyczne. Z drugiej strony właśnie w triathlonie treningowe mody i trendy, jak w mało której dyscyplinie, wpływają na to, co robią zawodnicy na treningach. I jak to zazwyczaj bywa, na jeden trafiony pomysł przypada kilka „ślepych uliczek”.

 

W kilku najbliższych artykułach przyjrzę się nie tylko treningowym „nowinkom”, takim jak trening z wykorzystaniem niestabilnego podłoża czy ćwiczenia core, ale i elementom treningowym znanym od lat. Podchodząc do tematu od strony analitycznej i naukowej pokażę, co działa lepiej i co pozwala na uzyskanie jak najwyższego treningowego ROI. W pierwszym artykule zajmę się treningiem siłowym i ogólnorozwojowym z wykorzystaniem niestabilnego podłoża (UST – ang. unstable surface training), który w ostatnim czasie bije rekordy popularności. W praktycznie każdym klubie fitness trenerzy personalni przepuszczają swoich klientów przez zestawy ćwiczeń na BOSU, beretach, fitnessowych piłkach czy platformach stabilizacyjnych. Również na YouTube nie brakuje filmów, nawet ze znanymi sportowcami, przedstawiających wykorzystanie niestabilnego podłoża w ćwiczeniach siłowych i core. 

 

UST wywodzi się z fizjoterapii, gdzie jest od lat wykorzystywany w rehabilitacji urazów ortopedycznych. W treningu sportowym stosuje się go przynajmniej z kilku powodów, do najczęściej docierających do mnie należą:

 

– rozwój mięśni głębokich tułowia, m.in. gorsetu mięśniowego stabilizującego kręgosłup i obręcz kończyn dolnych,
– poprawa siły funkcjonalnej, która ma się przełożyć na lepsze wyniki nie tylko w specyficznych aktywnościach takich jak np. bieganie, ale również w codziennym życiu,
– poprawa równowagi i tzw. czucia głębokiego – propriocepcji,
– poprawa koordynacji na przeróżnych płaszczyznach,
– profilaktyka antykontuzyjna, ograniczenie występowania urazów związanych z wyczynowym uprawianiem sportu,
– „prehabilitacja” związana z treningiem wykorzystującym ciężary,
– pomoc w kształtowaniu nowych wzorców ruchowych,
– wzmacnianie stawów, ścięgien i więzadeł.


core-muscles

 

Dodatkowo specjaliści od fitnessu zapewniają, że wykorzystując UST spalimy „ekstremalnie dużo” kalorii. Pięknie! Wszystko wskazuje na to, że znaleźliśmy prawdziwy Święty Graal treningu sportowego! Staniemy się nie tylko silniejsi, sprawniejsi ale i zdrowsi – wszystko za jednym zamachem. O pozytywnym wpływie treningu na niestabilnym podłożu mówią nie tylko ćwiczący, ale i profesjonaliści z dziedziny fitness i treningu ogólnorozwojowego. Ci pierwsi naprawdę w to wierzą, a przekonanie i wiara to już połowa sukcesu. Jednak od należących do drugiej grupy trenerów wszyscy musimy oczekiwać czegoś więcej niż powtarzania sloganów i pędzenia za chwilowo modnym treningowym trendem.

Badania naukowe wskazują, że UST jest wyraźnie mniej skuteczny niż tradycyjny trening na stabilnym podłożu. Adaptacje mięśniowe i nerwowo-mięśniowe wymagają m.in. bodźca o odpowiedniej sile (w przypadku ćwiczeń siłowych jest to okolica 80% ciężaru maksymalnego, z którym można wykonać jedno powtórzenie – 1RM) oraz odpowiedniej synchronizacji w danej grupie mięśniowej (m.in. spadek napięcia mięśnia antagonistycznego: przykładowo, aby biceps pracował efektywnie i ekonomicznie musi nastąpić rozluźnienie tricepsa). Przede wszystkim te dwa czynniki powodują stosunkowo mniejszą skuteczność UST we wszystkich przywoływanych wyżej obszarach.

 

Trening siłowy ze zbyt małą intensywnością czy ciężarem nie powoduje pożądanych adaptacji mięśniowych (Behm 1995; Rhea et al., 2003; Ratamess et al., 2009;). W badaniach z 2002 roku Behm badał m.in. poziom generowanej mocy, poziom pobudzenia mięśniowego oraz aktywność EMG mięśni nóg podczas ćwiczeń na powierzchniach stabilnych i niestabilnych. Podczas ćwiczeń na niestabilnych powierzchniach maksymalna moc była od 20,2% do 70,5% niższa, w zależności od grupy mięśniowej. Napięcie mięśniowe pracujących grup było niższe nawet o 44,3%, z kolei zanotowano wyraźnie wyższe napięcie mięśni antagonistycznych (które z punktu widzenia ekonomii ruchu powinny pozostawać rozluźnione).

Podobne wyniki przedstawiono w wielu innych badaniach porównujących UST z tradycyjnym treningiem siłowym, badając zarówno górne jak i dolne partie mięśniowe. W badaniach Andresona i Behma z 2004 roku porównywano moc maksymalną podczas ćwiczeń klatki piersiowej wykonywanych odpowiednio na ławeczce i piłce fitnessowej. Podczas ćwiczeń na piłce zaobserwowano spadek mocy maksymalnej o 59,6%. Warto również przyjrzeć się badaniom badającym skuteczność ćwiczeń rehabilitacyjnych mających wzmocnić mięśnie tułowia. Okazało się, że mięśnie tułowia są angażowane i rekrutowane zdecydowanie mocniej podczas ćwiczeń na podłożu stabilnym (Drake at al., 2006), a wśród ćwiczeń angażujących mięśnie stabilizujące kręgosłup najmniej skuteczne są te wykorzystujące elementy UST, takie jak np. piłka fitnessowa (Kavcic et al., 2004).

 

bosua

Spadki w generowanej mocy i napięciu mięśniowym mięśni agonistycznych, przy jednoczesnym wzroście napięcia mięśni antagonistycznych zanotowano również podczas porównywania skuteczności przysiadów na różnym podłożu. Co więcej, wykonywanie przysiadów na niestabilnym podłożu OBNIŻA zaangażowanie mięśni tułowia (McBride et al., 2006, McBride et al., 2009), wbrew temu co sugerują propagatorzy treningu UST. Różnice w rekrutacji włókien mięśniowych pogłębiają się wraz ze wzrostem obciążenia. Przy intensywności na poziomie 50% 1RM (zbyt mało by powodować wyraźną adaptację) różnice są jeszcze niewielkie, natomiast wraz ze zbliżaniem się do poziomu 100% 1RM rosną w bardzo szybkim tempie. W swoim badaniu z 2008 roku Nuzzo pokazał, że maksymalne zaangażowanie mięśni tułowia podczas ćwiczeń na piłce fitnessowej odpowiada mniej więcej zaangażowaniu mięśni tułowia odbywającemu się na poziomie 50% 1RM podczas ćwiczeń na normalnym podłożu. Podobne wyniki uzyskał Hamlyn w 2007 roku, stwierdzając że klasyczny przysiad bez żadnego dodatkowego obciążenia angażuje mięśnie tułowia podobnie jak wykonywanie ćwiczeń z zakresu UST z maksymalnym ciężarem.

Liczne badania sugerują, że wykonywanie klasycznego treningu siłowego z wykorzystaniem przysiadów, martwego ciągu lub zarzutu sztangi na klatkę aktywuje „mięśnie core” dużo bardziej niż trening UST, a w dodatku pozwalając na generowanie dużo wyższej mocy i na pracę z większą szybkością ( (Hamlyn et al., 2007; McBride, 2006; McBride et al., 2009; Nuzzo et al., 2008). Jednym z lepszych badań w tym zakresie jest badanie Erica Cresseya (kinezjologa i jednego z czołowych trenerów ogólnorozwojowych pracujących z zawodnikami Major League Baseball) z 2007 roku, obejmujące piłkarzy akademickich z pierwszej ligi NCAA. Podzieleni na kilka grup, zawodnicy wykonywali tradycyjny trening siłowy, a tylko jedna grupa wykonywała część ćwiczeń na niestabilnym podłożu. I właśnie ta grupa jako jedyna zanotowała pogorszenie się rezultatów w testach obejmujących skoczność oraz sprinty. Generowana moc pozostała na poziomie wyjściowym, podczas gdy w innych grupach zanotowano wyraźną poprawę w tym zakresie.

 

Z czego to może wynikać?


check-it-out


1
2
Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje rekordy życiowe to 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska, serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Miesięcznie czyta go około 6 mln unikalnych użytkowników. W Business Insider i Onet.pl prowadzę program „Na Czasie” W latach 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

15 KOMENTARZE

  1. Artykuł fajny,ale badania badaniami.Tak samo jak z badaniami na aktywność brzucha-reakcje. Co prawda bosu,pilki,pileczki,nawet obecnie rollery sa nadto ,,BOSKIM,,przyrządem,naduzywanym. Ja pracuje równiez duzo z seniorami i akurat poduszki sensomotoryczne sa w uzyciu-ja traktuje je jako narzedzie do pobudzenia,uaktywnienia w wiekszym stopniu ukladu nerwowego-sa to narzedzia sluzące jako bodziec,a nie do robienia jakiejs sily,której logicznie ujmujac nie da sie zrobisz bo walczysz o przetrwanie ,zeby zebow nie zgubic 🙂

  2. Bardzo ciekawy artykuł. Jestem instruktorem fitness. Moimi klientami są najczęściej osoby ćwiczące zupełnie rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu albo osoby , które nie ćwiczą systematycznie. Ciekawa jestem jak wyglądałyby wyniki tych badań (chodzi mi o trening na niestabilnym podłożu) gdyby grupą badaną i kontrolną były osoby wyżej przeze mnie wymienione a nie triatloniści, kulturyści, piłkarze czy inni “sportowcy”. Być może taki organizm reagował by inaczej na “niestabilne podłoże”? Co o tym myślicie?

  3. Potęgą internetu jest miedzy innymi to że triathlonista amator z zacięciem do lektury fachowych porad ma nieprzebrane możliwości ciągłego różnicowania swojego podejścia. Nie dotyczy to tylko treningu ale tez diety czy postępowania w przypadku kontuzji. Z treningami to jeszcze jakoś ujdzie. Nikt nie czyta w trakcie ćwiczeń wiec tylko dowiaduje sie ze to co zrobił dzisiaj jutro juz niech nie powtarza bo to nie to. Gorzej z jedzeniem. Często sie czyta w trakcie i wypadałoby w imię tego co sie czyta zwymiotowac i nałożyć na talerz coś innego. Ech te żelazne człowieki rzekłby król Julian z popularnej kreskówki. Przecież tylko król Julian wie jak trenować. Trzeba usiąść okrakiem na Morisie a stopy wesprzeć na Morcie. I jazda do przodu!

  4. Zacytuję @Marcin Dąbrowski
    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

    Trafne spostrzeżenie.
    Ja też się zastanawiam.

  5. Bardzo ciekawy artukuł, ale prawda jak zwykle leży gdzieś po środku:)
    Trening siłowy metodą ciężkoatletyczną(na dużych ciężarach), jest od dawna znany jako wspaniały sposób doskonalenia przewodnictwa nerwowego, ale jest to też trening, który może byc kontuzjogenny i obciążający i powinien byc przeprowadzany pod okiem doświadczonego trenera.
    Należy też pamiętać, że kulturyści ćwiczą według metody body building a nie metody ciężkoatletycznej.
    Ćwiczenia na powierzchniach niestabilnych są lżejszym i bardziej różnorodnym bodźcem, ale należy je wykonywać prawidłowo! Jeśli mamy za słabe mięśnie i słabe czucie własnego ciała to wtedy właśnie trening ten zaczyna angażować nieodpowiednie grupy mięśniowe.
    Z mojego doświadczenia wynika, że najciekawszym i dającym najlepsze efekty jest trening który zawiera w sobie ćwiczenia metodą ciężkoatletyczną, oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu bez obciązenia.

  6. Mat, ja się z zasady nie upieram przy zadnych tezach i w miare mozliwosci czasowych chetnie polemizuje 🙂 Nie pozjadalem wszystkich rozumow i zawsze jestem ciekaw innego punktu widzenia.

    Jesli chodzi o kulturystow to jest to specyficzny swiatek (sam w czasie studiow uzyskalem papiery trenerskie w kulturystyce, choc potem nie mialem z tym nic wspolnego), mysle ze dużo lepsze bylyby badania wsrod zawodnikow podnoszenia ciezarow lub trojboju silowego. Oczywiscie mocno generalizuje, ale kulturysci są ogolnie dość rzadcy pod kątem sily funkcjonalnej, często robia cwiczenia izolowane na maszynach, a przy wolnych ciezarach zazwyczaj pracuja w stosunkowo niewielkich zakresach ruchu. Wymagania stawiane w kulturystyce są zupelnie inne niż w większości dyscyplin, tam liczy się wyglad w poszczegolnych pozach a nie zdolnosci do wykonywania jakichkolwiek wysilkow z okreslona sila, szybkoscia czy wysokiej intensywnosci w okreslonym czasie trwania. Przywolywanie kulturystow jako grupy porownawczej tylko dlatego ze cwicza z ciezarami uwazam za nietrafione 🙂 To nie trening motoryczny a estetyczny.

    Jesli chodzi o wykorzystanie USG do oceny sily czy „sprawnosci” miesni to dzisiaj zupelnie nie mam zdania w tej materii 🙂 Z tego co sie orientuje, najczesciej stosowanym do zbadania interesujaychc nas cech badaniem jest elektromiografia (EMG).

  7. Nie chcę polemizować w żaden sposób, bo nie mam do tego danych. ALE, jeden ze znanych mi rehabilitantów pojechał z urządzeniem USG na targi czy też zawody kulturystyczne. USG pokazało ku sporemu zdziwieniu lifterów, że mieli zupełnie nierozwinięte mięśnie poprzeczne (najgłębsze) brzucha, mimo olbrzymiej pracy włożonej w ten region właśnie za pomocą wolnych ciężarów.
    Artykuł jest swoją drogą arcyciekawy i pokazuje, jak ważny jest specyficzny trening pod kątem danej dyscypliny. A także, jak ciężko połapać się, co działa, a co nie dla “szarego” triatlonisty… 🙂

  8. @Tomku, moja uwaga była bardzo ogólna, można by wręcz rzec banalna, chodziło tylko o to, żeby oprócz podawania ROI wspominać także o ryzyku, bo to co pisze Janusz jest prawdą, ludzie widzą tylko teoretyczny zysk i nie zważając na ryzyko robią sobie po czasie krzywdę. Inna uwaga ogólna, o czym już nie raz pisaliśmy, że niestety badania tego typu są obarczone dużym marginesem błędu jeśli chcielibyśmy je odnosić do całej populacji ze względu na konstrukcję, jednorodność grup, małą liczebność badanych, brak randomizacji itp itd. co wynika z braku środków na takie badania i trudności w ich konstrukcji i przeprowadzeniu. To nie są badania kliniczne jak w przypadku leków, gdzie zaangażowane są ogromne pieniądze, bo ew. zysk z inwestycji “nomen omen’ jest duży. Czekam na kolejny ciekawy art. Pozdr:)
    @ Artur – no wiesz co, nie spodziewałem się, cicha woda;)))

  9. Marcin Stajszczyk, cwiczenia silowe to bardzo pojemne pojecie. Nie wrzucajmy do jednego worka cwiczen plyometrycznych czy cwiczen z ciezarami o mocno ekscentrycznym charakterze razem ze np przysiadami czy ciezarami wlasnego ciala. Wiadomo, czesc z nich jest niebezpieczna, czesc z nich to stosunkowo niewielkie ryzyko, czesc z nich jest skuteczna, a czesc z nich to para w gwizdek.

    W kolejnym tekscie zajme sie plankami, ktore naleza obecnie do najpopularniejszych cwiczen wzmacniajacych core – bezpieczne, wykorzystujace ciezar wlasnego ciala, nie wymagajace dodatkowych przyborow, ale czy maja sens? Stay tuned 🙂

  10. True, naprawdę dobry artykuł! dużo badań , to lubimy:) Chociaż ciekawey jestem jak wyglądały np. przysiady na BOSU u kobiet w wieku 80+:D

    Ale trzeba przyznać, że na siłowni ludzie ostatnio szaleją i , co woła o pomstę do nieba, są zachęcani przez “trenerów personalnych” do tego. Sam widziałem jak facet który nie był w stanie zrobić 12 poprawnych powtórzeń przysiadu na sesji 1:1 z trenerem, po 2 serii został (z tym samym ciężarem!!!!!) wrzucony na 2 pilki BOSU na kolejne 2 serie. Biedni ludzie.

  11. Bardzo cenny art. Pokazujący po raz kolejny jak popyt na różnego rodzaju usługi i dobra jest kreowany przez marketing. To samo dot. “cudownych” suplementów. Ale wracając do art. jedno ważne, w mojej opinii, uzupełnienie. Uwaga ogólna. Jeśli mówimy o jakiejkolwiek inwestycji, nie ważne czy jest to trening czy inwestycja kapitałowa to pamiętajmy, że po jednej stronie jest zysk, a po drugiej jest ryzyko. I tak to już jest, że im większy potencjalny zysk tym większe ryzyko temu towarzyszy. W Biblii Friel podaje taki przykład jednego z ćwiczeń – zeskok ze skrzyni a po nim od razu skok na drugą skrzynię – zysk z takiego ćwiczenia jest duży ale ryzyko urazu/kontuzji także, mniejszy zysk jest wtedy kiedy tylko wskakujemy na skrzynię ale też ryzyko mniejsze. Także w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami zysk duży ale ryzyko kontuzji, szczególnie dla początkujących większe, bardzo ważne jest poprawne technicznie wykonywanie ćwiczeń. Czyli zawsze jak mówimy o ROI zastanówmy się nad ryzykiem. To dot. nie tylko ćwiczeń siłowych ale całego treningu. Dobrą alternatywą dla początkujących w przypadku ćw siłowych jest oczywiście wykonywanie pewnych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała… niby ciało to także wolny ciężar ale jakie ono wolne skoro zniewolone przez triatlon;)))

  12. To chyba pierwszy artykuł na AT, w którym pojawił się termin ROI – trener po SGH, widać 😉 (po AWF też, żeby nie było)

    Ciekaw jestem czy do tej samej grupy UST można zaliczyć taśmy typu TRX.

    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

  13. To chyba pierwszy artykuł na AT, w którym pojawił się termin ROI – trener po SGH, widać 😉 (po AWF też, żeby nie było)

    Ciekaw jestem czy do tej samej grupy UST można zaliczyć taśmy typu TRX.

    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here