Ćwiczenia core – inny, “stary” punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe.

15


Przede wszystkich spadki generowanej mocy podczas UST powodują, że podczas ćwiczeń zawodnicy nie przekraczali progu niezbędnego do wystąpienia adaptacji. Dodatkowo, wykonywanie UST wpływa negatywnie na koordynację nerwowo-mięśniową i ekonomię ruchu, niepotrzebnie angażując mięśnie antagonistyczne. Może w zakresie równowagi, koordynacji, propriocepcji UST wypadnie lepiej?

 

Tutaj badań naukowych jest wyraźnie mniej, ale ŻADNE nie wskazują na skuteczność UST w tym zakresie. Wynika to przede wszystkim z bardzo specyficznego (w rozumieniu teorii sportu) charakteru ćwiczeń doskonalących te cechy. Ćwiczenia wymagające koordynacji, propriocepcji, stabilizacji core poprawiają te wartości wyłącznie przy wykonywaniu konkretnych ćwiczeń. Czyli np. wykonywanie treningu na platformach stabilizujących sprawia, że jesteśmy lepsi w treningu na platformach stabilizujących, a nie podczas biegania w wymagającym terenie. Doskonale obrazuje to przykład pływaków przychodzących do triathlonu. W ich przypadku dobre wyniki na testach równoważnych i spora elastyczność łączą się jednocześnie z bardzo dużą podatnością na kontuzje związane z bieganiem w wymagającym terenie (skręcone stawy skokowe to w omawianej grupie w zasadzie stały element każdego obozu w Szklarskiej czy Zakopanem). Podobnie, równowaga statyczna i dynamiczna korelują ze sobą w bardzo niewielkim stopniu. Warto zwrócić uwagę na badanie profesora Schillinga z University of Memphis roku, które sugeruje neutralny lub negatywny wpływ UST na równowagę. Co ciekawe, badani twierdzili, że ich poczucie równowagi polepsza się, pomimo że testy równoważne pokazywały pogorszenie lub w najlepszym przypadku utrzymanie wyników (Schilling et al., 2009).

 

brzuch

 

Tradycyjny trening siłowy z ciężarami okazuje się również najskuteczniejszym treningiem funkcjonalnym. Jedno z wszechstronniejszych badań przeprowadził zespół, prof. Adesa z University of Vermont. Kobiety w wieku do 65 do 88 roku życia, wszystkie cierpiące na choroby układu krążenia, wykonywały tradycyjny trening z wykorzystaniem maszyn i wolnych ciężarów (przynajmniej 80% 1RM) przez okres 6 miesięcy. Zanotowały wyraźne przyrosty siły, poprawę koordynacji, elastyczności, równowagi, propriocepcji, wytrzymałości oraz subiektywnej łatwości funkcjonowania w codziennym życiu. Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu! W podobnym badaniu (Judge et al., 1994) UST nie poprawił jakości codziennego funkcjonowania ludzi starszych, w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu na maszynach. Zwyczajny trening z ciężarami, bez wykorzystywania żadnego niestabilnego podłoża czy „magicznych pigułek rozwoju sportowego” nie tylko poprawił znacząco siłę i wytrzymałość, ale również parametry takie jak propriocepcję, równowagę czy koordynację, czyli cechy mocno upośledzane przez proces starzenia się. Jak widać niestabilne podłoże nie jest niezbędne do poprawy w/w cech. 

 

Wiele badań pokazuje, że wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu pozwala nam coraz lepiej wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, ale zupełnie nie przekłada się na aktywności specyficzne, takie jak np. bieganie. Dobrym przykładem jest badanie prof. Stantona z Central Queensland University z 2004 roku, podczas którego dołączenie treningu UST do treningu biegowego nie poprawiło ani uzyskiwanych wyników, ani np. sylwetek biegaczy w stosunku do grupy kontrolnej, która wyłącznie biegała. Za to wykorzystujący UST lepiej radzili sobie w czasie wyizolowanych ćwiczeń na niestabilnym podłożu.

 

Czy warto stosować ćwiczenia na niestabilnym podłożu w przygotowaniach triathlonisty?

Dostępne badania naukowe pokazują jednoznacznie, że nie jest to optymalny sposób wykorzystania czasu dostępnego na trening. Klasyczne ćwiczenia atletyczne, takie jak przysiad czy martwy ciąg wydają się dużo lepszym wyborem pod kątem poprawy siły funkcjonalnej czy kształtowania właściwych wzorców ruchowych. Wykonywanie ćwiczeń jednocześnie angażujących mięśnie antagonistyczne, co ma miejsce w przypadku UST, w dłuższym okresie prowadzi do wyższego kosztu energetycznego związanego z wysiłkiem i spadku ekonomii ruchu (dotyczy to również tak popularnych w ostatnim czasie planków, mających wzmacniać tzw. „core” – o tym następnym razem). Paradoksalnie, wykonywanie ćwiczeń np. na BOSU pozwala na utrwalanie słabych punktów. Wielokrotnie widziałem zawodników, którzy nie potrafią poprawnie wykonać tradycyjnego przysiadu, a na BOSU radzą sobie nieźle (możliwość ćwiczenia z dużym dropem pięta-palce pozwala kompensować przykurcze tylnych partii mięśniowych nóg). Tymczasem klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami są nie tylko skuteczne, ale i bezlitośnie identyfikują nasze słabe punkty w naturalnych łańcuchach kinetycznych. W literaturze można natknąć się na badania potwierdzające niewielką skuteczność UST (zapewne lepsze to niż całkowite lenistwo), ale wszystkie badania porównujące UST z ćwiczeniem na stabilnym podłożu wypadają na korzyść tego drugiego.  Treningowe ROI (zwrot z inwestycji) ćwiczeń z wykorzystaniem niestabilnego podłoża? Niskie.

 

Piśmiennictwo: 

1) Ades, P. A., Savage, P. D., Cress, M. E., Brochu, M., Lee, N. M., & Poehlman, E. T., Resistance training on physical performance in disabled older female cardiac patients, Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(8), 1265–1270, 2003 r.
2) Anderson, K. G., & Behm, D. G., Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability, Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 637–640, 2004 r.
3) Behm, D. G., Neuromuscular implications and applications of resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 264–274, 1995 r.
4) Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S., Muscle force and activation understable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416–422, 2002 r.
5) Cressey, E. M., West, C. A., Tiberio, D. P., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M., The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 561–567, 2007 r.
6) Drake, J. D. M., Fischer, S. L., Brown, S. H. M., & Callaghan, J. P., Do exercise balls provide a training advantage for trunk extensor exercises? A biomechanical evaluation. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 29(5), 354–362, 2006 r.
7) Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1108–1112, 2007 r.
8) Judge, J. O., Whipple, R. H., & Wolfson, L. I., Effects of resistive and balance exercises on isokinetic strength in older persons. Journal of the American Geriatrics Society, 42(9), 937–946, 1994 r.
9) Kavcic, N., Grenier, S., & McGill, S., Quantifiying tissue loads and spine stability while performing commonly prescribed low back stabilization exercises. Spine, 29(20), 2319–2329, 2004 r.
10) Lederman, E., The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14, 84–98, 2010 r.
11) Lehman, G. L., An unstable support surface is not a sufficient condition for increases in muscle activity in rehabilitation exercise. Journal of Canadian Chiropractic Association, 51(3), 139–142, 2007 r.
12) McBride, J. M., Cormie, P., & Deane, R., Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 915–918, 2006 r.
13) McBride, J. M., Larkin, T. R., Dayne, A. M., Haines, T. L., & Kirby, T. J., Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. In NSCA 32nd National Conference and Exhibition, Las Vegas, July 8-11, 2009 r.
14) Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Caville, M. J., & McBride, J. M., Trunk muscle activity during stability ball and free-weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 95–102, 2008 r.
15) Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. F., Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216, 2009 r.
16) Stanton, R., Reaburn, P. R., & Humphries, B., The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 522–528, 2004 r.
17) Wahl, M. J., & Behm, D. G., Not all instability training devices enhance muscleactivation in highly resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1360–1370, 2008 r.


TOMASZ KOWALSKI 

Trener Trinergy


tomek kowalski


1
2
Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

15 KOMENTARZE

  1. Artykuł fajny,ale badania badaniami.Tak samo jak z badaniami na aktywność brzucha-reakcje. Co prawda bosu,pilki,pileczki,nawet obecnie rollery sa nadto ,,BOSKIM,,przyrządem,naduzywanym. Ja pracuje równiez duzo z seniorami i akurat poduszki sensomotoryczne sa w uzyciu-ja traktuje je jako narzedzie do pobudzenia,uaktywnienia w wiekszym stopniu ukladu nerwowego-sa to narzedzia sluzące jako bodziec,a nie do robienia jakiejs sily,której logicznie ujmujac nie da sie zrobisz bo walczysz o przetrwanie ,zeby zebow nie zgubic 🙂

  2. Bardzo ciekawy artykuł. Jestem instruktorem fitness. Moimi klientami są najczęściej osoby ćwiczące zupełnie rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu albo osoby , które nie ćwiczą systematycznie. Ciekawa jestem jak wyglądałyby wyniki tych badań (chodzi mi o trening na niestabilnym podłożu) gdyby grupą badaną i kontrolną były osoby wyżej przeze mnie wymienione a nie triatloniści, kulturyści, piłkarze czy inni “sportowcy”. Być może taki organizm reagował by inaczej na “niestabilne podłoże”? Co o tym myślicie?

  3. Potęgą internetu jest miedzy innymi to że triathlonista amator z zacięciem do lektury fachowych porad ma nieprzebrane możliwości ciągłego różnicowania swojego podejścia. Nie dotyczy to tylko treningu ale tez diety czy postępowania w przypadku kontuzji. Z treningami to jeszcze jakoś ujdzie. Nikt nie czyta w trakcie ćwiczeń wiec tylko dowiaduje sie ze to co zrobił dzisiaj jutro juz niech nie powtarza bo to nie to. Gorzej z jedzeniem. Często sie czyta w trakcie i wypadałoby w imię tego co sie czyta zwymiotowac i nałożyć na talerz coś innego. Ech te żelazne człowieki rzekłby król Julian z popularnej kreskówki. Przecież tylko król Julian wie jak trenować. Trzeba usiąść okrakiem na Morisie a stopy wesprzeć na Morcie. I jazda do przodu!

  4. Zacytuję @Marcin Dąbrowski
    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

    Trafne spostrzeżenie.
    Ja też się zastanawiam.

  5. Bardzo ciekawy artukuł, ale prawda jak zwykle leży gdzieś po środku:)
    Trening siłowy metodą ciężkoatletyczną(na dużych ciężarach), jest od dawna znany jako wspaniały sposób doskonalenia przewodnictwa nerwowego, ale jest to też trening, który może byc kontuzjogenny i obciążający i powinien byc przeprowadzany pod okiem doświadczonego trenera.
    Należy też pamiętać, że kulturyści ćwiczą według metody body building a nie metody ciężkoatletycznej.
    Ćwiczenia na powierzchniach niestabilnych są lżejszym i bardziej różnorodnym bodźcem, ale należy je wykonywać prawidłowo! Jeśli mamy za słabe mięśnie i słabe czucie własnego ciała to wtedy właśnie trening ten zaczyna angażować nieodpowiednie grupy mięśniowe.
    Z mojego doświadczenia wynika, że najciekawszym i dającym najlepsze efekty jest trening który zawiera w sobie ćwiczenia metodą ciężkoatletyczną, oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu bez obciązenia.

  6. Mat, ja się z zasady nie upieram przy zadnych tezach i w miare mozliwosci czasowych chetnie polemizuje 🙂 Nie pozjadalem wszystkich rozumow i zawsze jestem ciekaw innego punktu widzenia.

    Jesli chodzi o kulturystow to jest to specyficzny swiatek (sam w czasie studiow uzyskalem papiery trenerskie w kulturystyce, choc potem nie mialem z tym nic wspolnego), mysle ze dużo lepsze bylyby badania wsrod zawodnikow podnoszenia ciezarow lub trojboju silowego. Oczywiscie mocno generalizuje, ale kulturysci są ogolnie dość rzadcy pod kątem sily funkcjonalnej, często robia cwiczenia izolowane na maszynach, a przy wolnych ciezarach zazwyczaj pracuja w stosunkowo niewielkich zakresach ruchu. Wymagania stawiane w kulturystyce są zupelnie inne niż w większości dyscyplin, tam liczy się wyglad w poszczegolnych pozach a nie zdolnosci do wykonywania jakichkolwiek wysilkow z okreslona sila, szybkoscia czy wysokiej intensywnosci w okreslonym czasie trwania. Przywolywanie kulturystow jako grupy porownawczej tylko dlatego ze cwicza z ciezarami uwazam za nietrafione 🙂 To nie trening motoryczny a estetyczny.

    Jesli chodzi o wykorzystanie USG do oceny sily czy „sprawnosci” miesni to dzisiaj zupelnie nie mam zdania w tej materii 🙂 Z tego co sie orientuje, najczesciej stosowanym do zbadania interesujaychc nas cech badaniem jest elektromiografia (EMG).

  7. Nie chcę polemizować w żaden sposób, bo nie mam do tego danych. ALE, jeden ze znanych mi rehabilitantów pojechał z urządzeniem USG na targi czy też zawody kulturystyczne. USG pokazało ku sporemu zdziwieniu lifterów, że mieli zupełnie nierozwinięte mięśnie poprzeczne (najgłębsze) brzucha, mimo olbrzymiej pracy włożonej w ten region właśnie za pomocą wolnych ciężarów.
    Artykuł jest swoją drogą arcyciekawy i pokazuje, jak ważny jest specyficzny trening pod kątem danej dyscypliny. A także, jak ciężko połapać się, co działa, a co nie dla “szarego” triatlonisty… 🙂

  8. @Tomku, moja uwaga była bardzo ogólna, można by wręcz rzec banalna, chodziło tylko o to, żeby oprócz podawania ROI wspominać także o ryzyku, bo to co pisze Janusz jest prawdą, ludzie widzą tylko teoretyczny zysk i nie zważając na ryzyko robią sobie po czasie krzywdę. Inna uwaga ogólna, o czym już nie raz pisaliśmy, że niestety badania tego typu są obarczone dużym marginesem błędu jeśli chcielibyśmy je odnosić do całej populacji ze względu na konstrukcję, jednorodność grup, małą liczebność badanych, brak randomizacji itp itd. co wynika z braku środków na takie badania i trudności w ich konstrukcji i przeprowadzeniu. To nie są badania kliniczne jak w przypadku leków, gdzie zaangażowane są ogromne pieniądze, bo ew. zysk z inwestycji “nomen omen’ jest duży. Czekam na kolejny ciekawy art. Pozdr:)
    @ Artur – no wiesz co, nie spodziewałem się, cicha woda;)))

  9. Marcin Stajszczyk, cwiczenia silowe to bardzo pojemne pojecie. Nie wrzucajmy do jednego worka cwiczen plyometrycznych czy cwiczen z ciezarami o mocno ekscentrycznym charakterze razem ze np przysiadami czy ciezarami wlasnego ciala. Wiadomo, czesc z nich jest niebezpieczna, czesc z nich to stosunkowo niewielkie ryzyko, czesc z nich jest skuteczna, a czesc z nich to para w gwizdek.

    W kolejnym tekscie zajme sie plankami, ktore naleza obecnie do najpopularniejszych cwiczen wzmacniajacych core – bezpieczne, wykorzystujace ciezar wlasnego ciala, nie wymagajace dodatkowych przyborow, ale czy maja sens? Stay tuned 🙂

  10. True, naprawdę dobry artykuł! dużo badań , to lubimy:) Chociaż ciekawey jestem jak wyglądały np. przysiady na BOSU u kobiet w wieku 80+:D

    Ale trzeba przyznać, że na siłowni ludzie ostatnio szaleją i , co woła o pomstę do nieba, są zachęcani przez “trenerów personalnych” do tego. Sam widziałem jak facet który nie był w stanie zrobić 12 poprawnych powtórzeń przysiadu na sesji 1:1 z trenerem, po 2 serii został (z tym samym ciężarem!!!!!) wrzucony na 2 pilki BOSU na kolejne 2 serie. Biedni ludzie.

  11. Bardzo cenny art. Pokazujący po raz kolejny jak popyt na różnego rodzaju usługi i dobra jest kreowany przez marketing. To samo dot. “cudownych” suplementów. Ale wracając do art. jedno ważne, w mojej opinii, uzupełnienie. Uwaga ogólna. Jeśli mówimy o jakiejkolwiek inwestycji, nie ważne czy jest to trening czy inwestycja kapitałowa to pamiętajmy, że po jednej stronie jest zysk, a po drugiej jest ryzyko. I tak to już jest, że im większy potencjalny zysk tym większe ryzyko temu towarzyszy. W Biblii Friel podaje taki przykład jednego z ćwiczeń – zeskok ze skrzyni a po nim od razu skok na drugą skrzynię – zysk z takiego ćwiczenia jest duży ale ryzyko urazu/kontuzji także, mniejszy zysk jest wtedy kiedy tylko wskakujemy na skrzynię ale też ryzyko mniejsze. Także w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami zysk duży ale ryzyko kontuzji, szczególnie dla początkujących większe, bardzo ważne jest poprawne technicznie wykonywanie ćwiczeń. Czyli zawsze jak mówimy o ROI zastanówmy się nad ryzykiem. To dot. nie tylko ćwiczeń siłowych ale całego treningu. Dobrą alternatywą dla początkujących w przypadku ćw siłowych jest oczywiście wykonywanie pewnych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała… niby ciało to także wolny ciężar ale jakie ono wolne skoro zniewolone przez triatlon;)))

  12. To chyba pierwszy artykuł na AT, w którym pojawił się termin ROI – trener po SGH, widać 😉 (po AWF też, żeby nie było)

    Ciekaw jestem czy do tej samej grupy UST można zaliczyć taśmy typu TRX.

    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

  13. To chyba pierwszy artykuł na AT, w którym pojawił się termin ROI – trener po SGH, widać 😉 (po AWF też, żeby nie było)

    Ciekaw jestem czy do tej samej grupy UST można zaliczyć taśmy typu TRX.

    I jeszcze cytat z art. “Grupa kontrolna, wykonująca m.in. stretching, ćwiczenia kalisteniczne oraz jogę nie zanotowała żadnych pozytywnych efektów, nawet w zakresie elastyczności czy zakresu ruchu!” – zastanawiam się nad jakością tego badania…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here