W okresie zimowym warto zwrócić uwagę na witaminę D, która gra istotną rolę w strukturze naszych kości, wspomaga układ odpornościowy i ma wpływ na wydolność organizmu. Powinny zwrócić uwagę na nią osoby jedzące małe ilości tłustych ryb.
Kto zjada codziennie np. 200 gramów śledzi czy 400 gramów makreli? Pewnie tacy też się znajdą. Ale dla zdecydowanej większość to nie lada wyzwanie. Według norm przyjętych w Polsce dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u osoby dorosłej to 800 – 2000 IU*, zależnie od masy ciała. Na końcu artykułu znajdują się produkty bogate w witaminę D.
JAK SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D
Niedobór tej witaminy może powodować uczucie zmęczenia, braku motywacji do działania i słabość mięśni. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Wapń jest najważniejszym składnikiem naszych kości, ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, wzrost czy dobrą pracę mięśni. Zmniejsza także ryzyko złamań.
W Polsce kąt padania promieni słonecznych najkorzystniejszy jest w okresie od kwietnia do września. W pozostałych miesiącach pozostaje nam dbanie o odpowiednie odżywianie lub suplementację. Najbardziej bogatymi produktami w witaminę D są tłuste ryby takie jak: śledź, dorsz, dziki łosoś czy makrela. Jeżeli chciałbyś suplementować witaminę D w tabletkach musisz wiedzieć, że jest znacznie słabiej przyswajalna. Dodatkowo musisz strawić osłonkę tabletki, która zawiera wiele chemii. Dlatego pod tym względem lepszym wyborem będą krople. Pamiętaj, że nawet jeśli na etykiecie widnieje przykładowo dawka 2000 jednostek w jednej kropli, wcale nie oznacza, że tyle dokładnie się wchłonie do Twojego organizmu. Dlatego badanie krwi rozwiąże wszelkie wątpliwość suplementacji.
A co w porze letniej? Przyjmuje się, że około 80% witaminy D syntezowanej jest z promieni słonecznych a 20% pochodzi z diety. Kiedy już pojawią się bardziej słoneczne dni, używanie kremów z filtrami także blokuje tę witaminę. Już filtr SPF 15 blokuje w 99% syntezę witaminy D. Do tego na co dzień praca w budynku i spędzanie czasu w domu, treningi sportowe pod dachem mogą powodować epidemię niedostatecznej zawartości witaminy D w organizmie człowieka.
Posiadanie ciemniejszej karnacji, wyższy poziom tkanki tłuszczowej, a nawet wiek powyżej 50 lat potrafią obniżyć produkcję witaminy D.
WAŻNE! Przed przystąpieniem do suplementacji najpierw zbadaj sobie krew na poziom witaminy D w organizmie. Badanie takie kosztuje około 100 zł. Jeśli ma poprawić to twój komfort życia uważam, że warto zawinwestować taką kwotę. Witamina D może być poniżej normy, ale też może być przedawkowana. Przyjmuje się, że poziom poniżej 20 ng/ml (w niektórych laboratoriach 50 nmol/l) jest stanem ciężkiego niedoboru witaminy D wymagającym leczenia. Natomiast w przypadku stężenia 25(OH)D3 w surowicy przekraczającej 200 ng/ml (lub 500 nmol/l) oznacza to poziom toksyczny i potrzebę leczenia potencjalnych efektów toksycznych hiperwitaminozy.
Przy odpowiednim poziomie witaminy D w organizmie następuje szybsza regeneracja mięśni po ciężkich treningach oraz odczuwamy mniejsze zmęczenie. U sportowców trenujących ponad 20 godzin tygodniowo, łatwo o niską odporność organizmu. Witamina D wspomaga układ odpornościowy, dzięki czemu łatwiej uniknąć choroby. Jak wiadomo systematyczność treningów w sportach wytrzymałościowych jest najważniejsza, a każda przerwa rozleniwia.
Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D jest przebywanie na słońcu, już od 15 do 30 minut, w zależności od pigmentu skóry jesteśmy w stanie przyswoić dawkę 1500 – 2000 IU witaminy D – zalecaną dzienną dawkę. Im skóra jaśniejsza tym szybciej ten proces zachodzi.
Poniżej przykładowe produkty, które zawierają witaminę D.
Olej z wątroby dorsza 1 łyżka – 1400 IU
Śledź 100 g – 1400 IU
Dziki łosoś 100 g – 1000 IU
Halibut 100 g – 900 IU
Makrela 100 g – 550 IU
Łosoś hodowlany 100 g – 250 IU
Tuńczyk 100 g – 200 IU
Mleko 220 g – 100 IU
Jajko 1 szt. – 25 IU
Ser 30 g – 12 IU
*IU – International Units – Międzynarodowe Jednostki
