Poradniki treningu core zostały zdominowane przez perspektywę siłowni. To sprawia, że wciąż podkreśla się wagę statycznej stabilizacji tułowia, bo ta potrzebna jest na przykład podczas ciężkich przysiadów. Realny świat nie kończy się jednak na sztandze. Sportowcy różnych dyscyplin powinni dopasowywać treningi core do własnych wymagań, zamiast ślepo je małpować. Czy zatem w triathlonie znajdzie się miejsce na popularnego planka?
ZOBACZ WIĘCEJ: Rozwój siły w triathlonie – jak ułożyć rozsądny plan?
Plank to w najlepszym razie początek drogi
Na początek podkreślę, że deska, jako ćwiczenie stabilizacji centralnej, nie jest zła. Nie jest też jednak lekiem na całe zło. W typowym wykonaniu – w podporze przodem na przedramionach, utrzymywana przez 30-45 sekund – przyniesie korzyści przede wszystkim początkującym. Jej uproszczone wersje (np. w podporze na kolanach) bywają z kolei wykorzystywane nawet w rehabilitacji.
Pamiętaj jednak, że po uzyskaniu odpowiedniej ruchomości, kontrola – czyli utrzymanie danej pozycji – nie powinna kończyć procesu wzmacniania. Dalej przychodzi pora na zdobycie odpowiedniej siły oraz wykorzystanie wszystkich tych elementów w ruchach specyficznych.
Dzieląc ciało na trzy segmenty – centralny, dolny oraz górny – łatwiej będzie Ci zauważyć, że dyscypliny sportowe nie polegają wyłącznie na ruchu kończynami przy usztywnionym brzuchu. Z triathlonowej trójki jazda na czasówce jest temu najbliższa, ale już pływanie i bieganie opierają się na ruchach skrętnych tułowia.
Co więcej, nawet rower (może poza sprintem w kolarstwie torowym) nie wymaga utrzymania maksymalnego spięcia centrum przez 30 czy 45 sekund. Próba długiego utrzymywania sztywnego core wiązałaby się z bardzo nieefektywnym wykorzystaniem energii, na co w większości sportów nie ma miejsca.
Elastyczny i funkcjonalny core w sporcie
Joanne Elphinston, autorka cenionego podręcznika treningowego, mówi o kilku strategiach wykorzystania mięśni korpusu. Wśród nich wymienia strategię elastycznego wsparcia i to ona powinna interesować triathlonistów.
„Strategia elastycznego wsparcia pozwala na nieskrępowany ruch w obrębie kończyn oraz tworzy mechanizm pozwalający na wydajne przemieszczanie się siły z dolnej strefy kontroli do górnej i na odwrót”
Mówiąc wprost – jest to sposób nie na usztywnienie core, ale na wykorzystanie go do przekazywania siły w obrębie całego ciała. A tego właśnie potrzebuje biegacz i pływak, wykorzystujący rotację do poruszania się w wybranym kierunku. Musisz więc nauczyć się, jak integrować pracę górnej, centralnej i dolnej strefy ciała, by efektywnie „zarządzać” generowaną mocą.
Dla pływaka podstawową alternatywą dla planka mógłby więc być tzw. dead bug. Po przejściu różnych jego progresji do planu można dorzucić skręty tułowia z piłką lekarską. Kolejnym etapem może być przenoszenie piłki lekarskiej nad głowę w staniu na jednej nodze.
Biegacz powinien z kolei możliwie szybko przejść do ćwiczeń jednonóż. Z początku to mogą być pompki przy ścianie na jednej nodze. W dalszej kolejności warto wpleść do planu różne wariacje wykroków (np. z piłką lekarską nad głową). Ostatecznie można przejść np. do ćwiczeń w marszu z wysokim unoszeniem kolan i skrętami tułowia.
Trening core w praktyce
Z klasycznym plankiem jest jeszcze jeden problem. Od początku sugerowano, że w pozycji deski trzeba wytrzymać jak najdłużej, by wykazać się stalowymi mięśniami. Wzmacnianie korpusu nie jest jednak konkursem czy biciem rekordu Guinessa. Nie wpadnij zatem w pułapkę przedkładania ilości nad jakość.
Klucz nie w tym, żebyś stał się królem jednego ćwiczenia, ale byś stale poszukiwał jego kolejnych, trudniejszych wariacji. Czas napięcia jest oczywiście jedną ze zmiennych utrudniających ćwiczenie, ale poza tym masz szereg innych możliwości. Piłki lekarskie, piłki szwajcarskie, kettle, gumy, taśmy TRX, a do tego przeróżne pozycje – leżące, w podporze, wykroczne, jednonóż itd. Musisz tylko stale mieć na uwadze, że trenujesz z myślą o konkretnych ruchach w wodzie, na rowerze czy w biegu.
Weź też pod uwagę, że mięśnie stabilizujące nie są przystosowane do pracy o dużej objętości. Świadczy o tym zarówno ich budowa, jak i fizjologia. Dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie 2-4 krótkich, ale konsekwentnie wykonywanych treningów core w tygodniu, zamiast jednej godzinnej sesji „do porzygu”.
5 minut w planku nie zrobi z Ciebie króla age-grouperów, podobnie jak nie uczyni tego kilkudniowa bolesność brzucha po stanowczo przegiętym treningu.
Źródła:
https://www.jemsmovement.com/movements-instead-of-muscles-is-it-time-to-look-further/
https://www.fasttalklabs.com/workouts/core-workout-rotational-strength/
